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Fit und happy aus dem Bett

Wie Schlaf die Muskeln wachsen lässt

Der neueste Fitness-Trend? Ausschlafen!
Foto: Getty Images

Schlafmangel macht müde, unkonzentriert und schlechte Laune. Einige Menschen leiden verstärkt unter Pickeln oder gar Kopfschmerzen, wenn sie nicht genug Schlaf abbekommen haben. Nicht verwunderlich also, dass auch für die körperliche Fitness guter Schlaf wichtig ist. Mehr noch: Wer ausreichend schläft, steigert aktiv seine Fitness. Ganz ohne zusätzliches Training! Wie das geht und weitere Facts rund ums nächtliche Ruhen verrät Fitbook.

Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Bett. Das macht – wenn man mit einem Alter von 80 Jahren rechnet – über 24 Jahre Schlaf. Und die sind auch dringend nötig: Zellerneuerung und Wundheilung finden statt, Haut und Haare wachsen, neue Energie wird in den Zellen eingelagert, das Immunsystem regeneriert und in der REM-Schlafphase verarbeiten wir Erlebnisse, speichern neues Wissen ab. UND: Schlaf erhöht aktiv die Fitness!

Muskeln brauchen Schlaf

Ein Nickerchen in der Muckibude. Keine schlechte Idee! (Vorausgesetzt, man hat davor auch trainiert.)
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Prof. Dr. Ingo Froböse, Sportwissenschaftler und Gesundheitsexperte, erklärt wie: „Durch sportliche Belastung kommt es zu kleinen Zerstörungen in den Gewebestrukturen der Muskulatur, bei höherer Belastung auch zu kleinen Entzündungen.“ Diese sorgen für Durchblutung, der Muskel erwärmt sich und wir spüren den klassischen Muskelkater. Diese Strukturen müssen, um wieder zu funktionieren und zu wachsen, restauriert und repariert werden.

„Die Regeneration des Muskels passiert in den ersten vier Stunden des Schlafes, also in der Tiefschlafphase. Für die Reparatur braucht der Körper Baustoffe. Die wichtigsten sind die Proteine. Es gibt Aminosäuren, die direkt auf die Muskulatur und die Regeneration abzielen“, so Dr. Froböse.

Die Regeneration braucht Zeit. Es kann 72-84 Stunden, also gute drei Tage, dauern, bis er wieder vollständig „geheilt“ ist.

Beim Training entstehen kleine Verletzungen im Muskelgewebe. Mithilfe von Proteinen gelingt den Myoblasten eine Zellfusion an der verletzten Stelle. Daraus entstehen, nach einigen Zwischenstufen, die neuen Muskelzellen und -Fasern.
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Bis zu 200 Kalorien verbrennt der Muskelaufbau in der Nacht

Die Regeneration eines Muskels braucht schon bei normalem Training zusätzliche Kalorien in der Nacht, bis zu 100 können es sein. Wird ein Muskel aktiv aufgebaut, können es sogar bis zu 200 werden! Dr. Froböse: „Das macht ganz deutlich, dass es kontraproduktiv ist, auf Diät zu gehen, wenn man Muskeln aufbauen will. Das widerspricht sich regelrecht!“ 

Schlafen wir wenig oder nur schlecht, so sinkt die Leistungsfähigkeit, der Muskelkater dauert länger! Für neue Bewegungsabläufe ist die REM-Schlafphase (die Traumphase) zuständig. Hier werden Abläufe vertieft, automatisiert und abgespeichert.

Wer richtig stark werden will, sollte nicht aufs Abendessen verzichten. Zum Muskelaufbau braucht der Körper gerne mal so viel Energie, wie in einer ganzen Brezel steckt – zusätzlich zum normalen Energiebedarf im Schlaf! Foto: Getty Images

Schlaf und Psyche

Nicht nur der Körper erholt sich im Schlaf. Er ist auch die Voraussetzung für eine gesunde Psyche, das Wohlbefinden und Zufriedenheit.

„Schlafen macht glücklich! Er ist für gute Laune unabdingbar“, sagt Dr. Hans-Günter Weeß von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. „Schlaf hat eine wachmachende Funktion, er ist elementar für alle kognitiven Fähigkeiten.“  Er fungiert als Muntermacher, Kraftquelle, Gedächtnisbooster und Depressionsschutz, wie der Schlaf-Experte auch im Buch „Schlaf wirkt Wunder“ erklärt. „Wenig Schlaf bedeutet im Umkehrschluss weniger Aufmerksamkeit, die Konzentration sinkt.“

Schlafstörungen erlebt aber wohl jeder mal. Prüfungen, große Feiern, lange Reisen, Schicksalsschläge. Manchmal lässt sich Schlafmangel einfach nicht vermeiden. Das ist ganz normal und kein Anlass zur Sorge. Mit Schlafstörungen, die länger andauern, ist dagegen nicht zu spaßen.

Ab wann wird’s gefährlich?

Wenn Ein- und Durchschlafstörungen mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen auftreten, sollte man vorsichtig sein. Wer sich dann auch tagsüber beeinträchtigt fühlt, müde, schlapp oder gereizt ist, sollte den Hausarzt aufsuchen, rät der Schlafexperte.

Physische Gründe können Mangel von Eisen oder Vitaminen sein. Psychische Probleme und schlechter Schlaf bedingen sich meist gegenseitig: „Wer beispielsweise 3,5 Jahre an einer Schlafstörung leidet, hat ein doppelt so hohes Risiko für eine Depression“, weiß der Experte.

Übrigens: „Auch zu viel Schlaf hat eine depressiogene Wirkung! Antrieb und Motivation sinken, Lustlosigkeit steigt“, so Dr. Weeß.

Jeder muss für sich herausfinden, wie viel Schlaf er braucht. Denn die benötigte Schlafmenge ist genetisch festgelegt, zu viel Schlaf ist dabei nicht viel besser als zu wenig. Foto: Getty Images

So schläfst du dich stark!

Wen die allabendlichen Grübeleien wachhalten, der ist schnell verzweifelt. Gibt es ein Geheimrezept?

„Abends abschalten, sich innerlich von allen großen und kleinen Pflichten loslösen. Tiefenentspannung rollt dem Schlaf den roten Teppich aus. Das ist ein Naturgesetz!“, so Dr. Weeß. 

Und: „Man darf nicht schlafen wollen! Wer sich immer mehr unter Druck setzt, auf die Uhr guckt und die Stunden zählt, schafft Unruhe und Anspannung – die Feinde des Schlafes!“, so der Schlafexperte. Was hilft? „Alles was gefällt: meditieren, Hörbücher hören, Fantasiereisen, erinnern an schöne Erlebnisse, alles was das Gefühl von Wärme, Sicherheit, Geborgenheit hervorruft.“

Hilfe und Anleitung bietet zum Beispiel das Online-Programm somnovia der DAK-Gesundheit. Es erarbeitet für jeden Teilnehmer einen individuell strukturierten Schlafplan, leitet zu praktische Übungen an, die helfen, Sorgen und Grübeleien aufzulösen. Die Fortschritte sind dabei übersichtlich nachvollziehbar und der Nutzer erhält viele Tipps für eine schlaffreundliche Lebensweise.

Sport & Ernährung für guten Schlaf

Sport und Bewegung an der frischen Luft tun gut und lassen uns besser schlafen – soweit das Allgemeinwissen. Tatsächlich kann Sport zur falschen Zeit aber auch hinderlich sein. „Intensives Muskeltraining führt oft zu Blutdruckerhöhung, zur Erhöhung des Stoffwechsels und des Metabolismus. Schlechte Bedingungen für einen Tiefschlaf!“, erklärt Sportwissenschaftler Dr. Froböse.

Der Schlaf-optimierte Trainingstag 

Intensives Muskeltraining und Sport, der den Puls so richtig in die Höhe treibt, macht man am besten vor der Mittagszeit. Ausdauertraining in moderater Form, wie zum Beispiel lockeres Joggen, ist optimal für den Nachmittag. Für den frühen Abend sind ruhige Arten von Yoga perfekt: Sie helfen, den Stress des Alltags hinter sich zu lassen und sich tief zu entspannen. Hatha Yoga beispielsweise ist auch für Yoga-Anfänger geeignet und wird hierzulande vor allem in einer relaxten Form ausgeübt. Die DAK-Gesundheit übernimmt einen Teil der Kosten für entsprechende Kurse, in denen man diese Art des Yogas erlernt. Die sanften Positionen wirken beruhigend auf Herz und Kreislauf, verbessern den Schlaf und sollen auch Albträume reduzieren. Doch die Faustregel gilt: Zwei Stunden vor dem Schlafstart sollte kein Sport mehr gemacht werden!


Foto: Getty Images

Sich müde snacken?

Funktioniert eingeschränkt! Der Schlafexperte empfiehlt: Nicht zu schwer oder fettreich essen, schwer verdauliches Gemüse (z.B. Kohl und Salate) sollten abends auch vermieden werden. Besser: Gedünstetes Gemüse und eiweißreiche Nahrung konsumieren. Tatsächlich ist eine Kombi aus Proteinen und Kohlehydraten (beispielsweise die klassische Milch mit Honig) schlaffördernd. Jedoch sind hier wohl nicht die Stoffe an sich ausschlaggebend, mehr der Akt des „sich was Gutes tun“, so Dr. Weeß.

Außerdem sollte jeder, der mit dem Schlafen hadert,  auf eine gute „Schlafhygiene“ achten.

Der Klassiker: Milch mit Honig. Die Kombi kann tatsächlich helfen! Foto: Getty Images

Die Grundregeln für schnelles Einschlafen

  • Schlaf hat Priorität! Termine, Freunde, Arbeit, diese Dinge sollten nicht wichtiger werden als die tägliche Dosis Schlaf.
  • Rituale & Regelmäßigkeit: Möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende, außerdem helfen Zu-Bett-geh-Rituale.
  • Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein (zwischen 15 und 18 Grad Celsius sind, je nach persönlichem Wärmeempfinden, optimal).
  • Es sollte leise sein und möglichst dunkel.
  • Elektronische Geräte sollten im Schlafzimmer auf ein Minimum reduziert werden.
  • Nicht am Komfort sparen: Bequeme Matratze und bequemes Kissen wählen!
  • Alkohol und Koffein sind Schlafstörer! Bewusst konsumieren.

Welche Schlaf-Stellung ist die beste?

Above view of man sleeping on bed
Die „Seestern-Position“ – Pro: Der Rücken wird nicht nur entspannt, sondern auch gestreckt. Contra: Liegt man länger in der Position, wird die Durchblutung der Arme und Schulter gestört. Weitere Tipps für den erholsamen Schlaf finden Sie hier, Foto: Getty Images
Handsome peaceful man resting in his bed
Die Seitenlage – Pro: Die seitliche Lage entlastet den Rücken, kein Schnarchen. Contra: Faltenbildung in Gesicht und Dekolleté, Foto: Getty Images
Above view of man sleeping on bed
Die Bauchlage – Schnarchen ist nicht möglich, die Lage ist dennoch nicht zu empfehlen: Die Nackenmuskulatur und die Wirbelsäule werden stark in Mitleidenschaft gezogen. Freies Atmen ist nicht möglich, Foto: Getty Images
Nice handsome man enjoying his relaxation
Die Embryonalstellung – sollte für längere Schlafphasen vermieden werden: Die Wirbelsäule liegt krumm, Atmen ist nicht frei möglich. Nacken und Schulterbereich können schnell verspannen, Foto: Getty Images
Above view of man sleeping & holding book
Die Rückenlage mit den Armen auf der Seite – die gesündeste Schlafposition, sofern das Kissen nicht zu hoch oder zu tief ist. Denn dann liegt die Wirbelsäule gerade auf der Matratze. Contra: Die Lage begünstigt Schnarchen, Foto: Getty Images

Bei aller Entspannung ist es dennoch wichtig, sich selbst zu kennen. Jeder Mensch ist, auch im Hinblick auf den Schlaf, individuell. So gibt es „Eulen“-Typen, die lieber lange wach sind und „Lärchen“, die früh ins Bett gehen und die Morgenstunden lieben. Auch das Alter spielt eine Rolle: Teenager zwischen 14 und 17 brauchen circa acht bis zehn Stunden Schlaf,  Erwachsene sieben bis neun Stunden. Im hohen Alter bleibt das übrigens konstant! Auch wenn der Schlaf ab 65 etwas weniger tief werden kann. Insgesamt ist immer das genetische Schlafbedürfnis ausschlaggebend. Basierend darauf ist es dann möglich, dass die benötigte Schlafzeit bei größerer körperlicher Belastung steigt. 

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