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Länger satt: Wer täglich ein bis zwei Avocados verspeist, nimmt laut einer Studie am Ende des Tages nicht nur weniger Kalorien auf, sondern bekommt auch vergleichsweise mehr Nährstoffe. Das hält auf Dauer schlank und fit.
Grundsätzlich kann ein einziges Lebensmittel niemals dafür sorgen, gesünder zu werden oder besser mit sämtlichen Vitaminen und Co. versorgt zu sein. Da aber eine ausgewogene Ernährung für viele Familien auch eine Frage der finanziellen Mittel ist, wollten Forschende der Universität San Diego genau dieser Frage auf den Grund gehen. Als Versuchsobjekt wählten sie die Avocado (die streng genommen keine Frucht, sondern eine Beere ist), da sie besonders nährstoffreich ist und in Mexiko – wo die Studie durchgeführt wurde – wenig kostet. Und tatsächlich – bei den teilnehmenden Familien zeigte sich: Avocados helfen auf gesunde Weise, die Kalorienaufnahme pro Tag zu reduzieren, während der Körper gleichzeitig wichtige Nährstoffe bekommt.
Übersicht
Studie mit 72 mexikanischen Familien
An der Untersuchung nahmen 72 mexikanische Familien (231 Personen) teil. Über einen Zeitraum von sechs Monaten erhielten sie wöchentlich 14 Avocados – mit dem Auftrag, sie auch komplett zu essen. Besagte Familien ernährten sich hauptsächlich von Fleisch, raffinierten Weißmehlprodukten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Wie würde sich die Menge an Avocados und die mit der Studie verbundenen Ernährungsberatung auf ihre Gesundheit auswirken?1
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Diese Nährstoffe stecken in Avocados
Das hellgrüne Fruchtfleisch ist reich an den Vitaminen C, E, K und B6. Eine Avocado enthält zudem Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium, Kalium, Lutein, Beta-Carotin und gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Die Hälfte einer mittelgroßen Frucht liefert bis zu 20 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffe, 10 Prozent Kalium, 5 Prozent Magnesium, 15 Prozent Folsäure und 7,5 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Frucht ist zwar aufgrund des hohen Fettgehalts relativ kalorienreich (160 Kcal pro 100 Gramm, 15 Gramm Fett), aber sie ist auch ein wahres Nährstoffwunder.
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Studienerkenntnis: Avocados halten lange satt und sorgen somit für eine geringere Kalorienaufnahme
Die Studie fand heraus, dass Familien, die mehr Avocados konsumierten, entsprechend ihren Konsum von tierischem Protein reduzierten – insbesondere von Hühnchen, Eiern und verarbeitetem Fleisch und den damit verbundenen gesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von mehr Avocados das Sättigungsgefühl beschleunigt. Und wer satt ist, greift seltener zu Junk-Food. Auch wenn die einzelnen Teilnehmer nicht nennenswert an Gewicht verloren, ging die tägliche Kalorienaufnahme dank der sättigenden Avocados leicht zurück. Weitere Analysen zeigen, dass die Nährstoffversorgung besagter Vitamine und Mineralien sich signifikant verbesserte.
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Experte warnt vor Trick, der Avocado länger haltbar machen soll
Die angeschnittene Avocado samt Schale in Wasser tauchen und so im Kühlschrank lagern – das soll eine Avocado bis zu drei Tage länger haltbar machen. Davon hält der ernährungsmedizinische Wissenschaftler Professor PhDr. Sven-David Müller nichts. „Das ist wirklich eine der dämlichsten Ideen“, betonte er in einem früheren FITBOOK-Beitrag. Bakterien wie Listerien sowie andere Mikroorganismen seien eine Gefahr für die Gesundheit. „Gerade im Wasser können sich Listerien gut vermehren“, so der Experte.
Übrigens sollte man lieber auch den Kern der Avocado nicht verzehren – auch nicht in Pulverform, gekocht oder in Scheiben. Dem Avocadokern werden im Internet oder auf Social Media manchmal vermeintliche „Wunderwirkungen“ nachgesagt. Doch dafür gebe es jedoch keine wissenschaftlichen Belege. Dies betonte in einem weiteren FITBOOK-Beitrag Diplom-Ökotrophologe Uwe Knop, der auf ernährungswissenschaftliche Studien spezialisiert ist. Der Experte warnt sogar: „Niemand weiß, ob der Kernmüll gar der Gesundheit schadet!“
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Mit Avocados allein ist es in Sachen gesunder Ernährung leider nicht getan
Überraschenderweise verzeichneten viele Avocado-Konsumenten jedoch auch eine verringerte Aufnahme von Kalzium, Eisen, Natrium, Vitamin D, Kalium und Magnesium. Das könnte laut der Forscher mit der geringeren Nahrungsaufnahme zu tun haben. Letzten Endes zeigt dies wieder, dass nichts über eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung geht, in der verschiedene Obst-, Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Co. auf dem Speiseplan stehen.
Trotz der gemischten Ergebnisse sind sich die Wissenschaftler laut Mitteilung der Universität einig: In Ländern, in denen Avocados heimisch und für die Bevölkerung erschwinglich sind, kann das „grüne Gold“ einen wertvollen Beitrag leisten, weniger gesättigte Fette wie Natrium aufzunehmen, was wiederum der öffentlichen Gesundheit zugutekommt.2
Quellen
- Pacheco, L.S., Bradley, R.D., Denenberg, J.O. et al. (2021) Effects of Different Allotments of Avocados on the Nutritional Status of Families: A Cluster Randomized Controlled Trial. Nutrients.
- UC San Diego Health. (2021) Havacado or Two. Study Finds Eating Lots of the Fruit Hass Public Health Import. (aufgerufen am 15.9.2023)
