06.05.2024, 13:43 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Kreuzheben gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und beansprucht eine Vielzahl an Muskeln. Neben dem Kreuzheben mit der Langhantel, gibt es auch das Kreuzheben mit Kurzhanteln. Was die Übung so wertvoll macht, verrät Ihnen FITBOOK-Autorin Nina Ponath in diesem Artikel.
Beim Kreuzheben denken viele an eine Kraftübung mit Langhantel – und liegen damit auch völlig richtig. Aber falls man keine Langhantel zur Hand hat, lässt sich Kreuzheben auch wunderbar mit Kurzhanteln ausführen. Wir erklären, worauf man dabei achten sollte, was die Übung so anspruchsvoll macht und welche Variationen der Übung sich prima in den Trainingsplan integrieren lassen.
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Übersicht
Komplexe Übung mit Variationsmöglichkeiten
Was ist Kreuzheben mit Kurzhanteln? Ganz so einfach lässt sich das gar nicht sagen, da Kreuzheben mit Kurzhanteln eine Übung ist, von der es zahlreiche unterschiedliche Varianten gibt. Die unterschiedlichen Ausführungen lassen sich in vier Ausführungsarten unterteilen und werden allgemein als „dumbbell deadlifts“ bezeichnet. Der Schwierigkeitsgrad ist jeweils hoch – wobei es Varianten mit geringerer Komplexität und Varianten mit anspruchsvollerer Ausführung gibt. Je nach Erfahrungslevel kann man so die geeignete Variante wählen. Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist dennoch keine Übung für Sportneulinge. Im Folgenden stellen wir Ihnen die vier Varianten mit ihrem Schwierigkeitsgrad vor.
Kreuzheben mit Kurzhanteln: 4 Übungsvarianten
Klassisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Bei der klassischen Variante des Kreuzhebens legt man sich zwei Kurzhanteln auf den Boden vor die Füße. Im aufrechten Stand, mit hüftbreit geöffneten Beinen und einem leichten Hohlkreuz beginnt diese Übung mit Blick nach vorne. Indem der Po nach hinten geschoben wird und sich die Beine beugen, wird eine Abwärtsbewegung eingeleitet. Beide Kurzhanteln werden nun im Obergriff aufgenommen. Je nach körperlicher Verfassung des Sportlers wird erfahrungsgemäß eine Beugung zwischen 45 und 90 Grad empfohlen. Indem man beide Beine streckt, gelangt man zurück in den aufrechten Stand.
Während der Aufwärtsbewegung erfolgt die Ausatmung. Oben angekommen wird die Hüfte nach vorne gestreckt und der Körper bildet eine gerade Linie. Die Arme mit den Kurzhanteln befinden sich unten und vor dem Körper. Beide Beine sind leicht gebeugt, um die Gelenke zu schützen. Bei der erneuten Abwärtsbewegung sollte die Einatmung erfolgen, während sich der Po wieder nach hinten streckt. Beide Beine beugen sich, der Oberkörper kommt dabei leicht nach vorne. Die Kurzhanteln müssen nah am Körper geführt werden und es ist wichtig, dass dauerhaft auf ein leichtes Hohlkreuz geachtet wird.
Obergriff: Griffart, bei der die Handflächen nach unten und der Daumen einander zugewandt nach innen zeigen.
Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln
Die Ausgangsposition bei dieser Ausführung ist ein aufrechter Stand mit seitlich gegrätschten Beinen.Dabei sollte man darauf achten, dass Knie- und Fußgelenke in der unteren Position direkt übereinander liegen. In beiden Händen wird je eine Kurzhantel im Hammergriff gehalten. Beide Arme sind gestreckt und befinden sich direkt vor dem Körper. Der Rücken ist aufrecht und beide Füßen sollten leicht nach außen gerichtet sein. Um den unteren Rücken zu schützen, sollte ein leichtes Hohlkreuz gemacht werden, der Blick richtet sich nach vorne.
Bei der Bewegungsabfolge werden die Beine als erstes gebeugt und der Po nach hinten gestreckt. Die Kurzhanteln werden dabei gerade nach unten geführt. Die Bewegung wird gestoppt, wenn sich beide Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Stoppt die Abwärtsbewegung an diesem Punkt, sollte Luft geholt werden. Der Blick bleibt während der Ausführung nach vorne gerichtet. Nun werden beide Beine wieder gestreckt und es geht zurück in die Aufrichtung. Beide Kurzhanteln werden weiterhin vor dem Körper gehalten und nach oben gezogen. Während der Aufwärtsbewegung sollte auf das leichte Hohlkreuz geachtet werden. An diesem Punkt zudem das Ausatmen nicht vergessen.
Hammergriff: Das Handgelenk ist seitlich gedreht, die Daumen zeigen nach oben, die Handflächen zueinander.
Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
Bei der dritten Variante, dem gestreckten Kreuzheben mit Kurzhanteln, wird im fast geschlossenen Stand begonnen. Mithilfe des Obergriffs werden beide Kurzhanteln aufgenommen. Da es herausfordernd sein kann, mit gestreckten Beinen die Kurzhanteln vom Boden zu greifen, können diese vorab erhöht positioniert werden. Damit während der Ausführung fehlende Kraft aus dem Rücken und den Beinen nicht mit Schwung aus den Armen kompensiert werden kann, sollten beide Arme dauerhaft vollständig gestreckt sein. Der Oberkörper wird nun so weit nach vorne gebeugt, dass dieser ungefähr parallel zum Boden ruht. Keine Sorge – wenn Sie das nicht schaffen, darf die Position gemäß der körperlichen Verfassung des Oberkörpers variieren. Beide Beine weisen eine leichte Beugung auf, um die Kniegelenke zu schützen. Der Stand sollte sich stabil und fest anfühlen.
Die Bewegung startet nun mittels Aufrichtung des Oberkörpers. Die Kurzhanteln werden dabei nah an den Beinen nach oben gezogen und die Hüfte wird im aufrechten Stand nach vorne gedrückt. Während der Aufrichtung wird ausgeatmet. Nachdem die vollständige Aufrichtung erreicht ist, werden beide Schultern leicht nach hinten gezogen. Jetzt geht es, begleitet von der Einatmung, zurück in die Ausgangsposition. Auch hier sollte auf ein leichtes Hohlkreuz geachtet werden, um den unteren Rücken zu schützen. Da es sich um eine gestreckte Ausführung handelt, sollten beide Beine während des gesamten Bewegungsablaufs gestreckt sein.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Bei der vierten und letzten Variante sprechen wir vom „rumänischen Kreuzheben“. Beide Kurzhanteln werden mittels Obergriff gehalten. Beide Arme sind dauerhaft (nahezu) gestreckt. Die Arme können leicht zur Seite gerichtet werden, damit die Hanteln während der Aufwärtsbewegung nicht im Weg sind. Die Beine sind leicht gebeugt und der Po wird nach hinten gestreckt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, hierbei sollte wieder auf ein leichtes Hohlkreuz geachtet werden, um den unteren Rücken zu schonen. Die Kurzhanteln befinden sich unterhalb des Kniegelenks auf Schienbeinhöhe. Der Blick ist nach vorne und unten gerichtet.
Die Bewegung startet mit der Streckung beider Beine. Die Hüfte wird nach vorne gestreckt, der Oberkörper kippt dabei leicht nach vorne und bewegt sich nach unten, während beide Kurzhanteln langsam an den Beinen nach oben geführt werden. Im Zuge der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Die Aufwärtsbewegung ist beendet, wenn der Blick nach vorne gerichtet ist und der Körper eine gerade Linie bildet. In der erneuten Abwärtsbewegung werden beide Beine leicht gebeugt und der Po wird nach hinten geschoben. Die Kurzhanteln ziehen eng am Körper nach unten, bis die Ausgangsposition erneut erreicht wird.
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Diese Muskeln werden beim Kreuzheben mit Kurzhanteln trainiert
Wieso lohnt sich Kreuzheben mit Kurzhanteln? Beim Kreuzheben werden eine Vielzahl von Muskeln trainiert, was die Übung so wertvoll macht. In erster Linie wird der Rückenstrecker (musculus rector spinae) gestärkt. Außerdem trainiert man den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend wirkt diese Übung auf die Muskulatur des langen Kopfes des Bizepses (musculus biceps femoris) sowie auf den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und letztlich auch auf den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus).
Dabei lassen sich der Rückenstrecker und der Oberschenkelmuskel beim klassischen Kurzhantel-Kreuzheben trainieren, während der Fokus beim Sumo-Kreuzheben eher auf der Beinmuskulatur (explizit auf dem Beinbeuger) liegt. Das gestreckte Kreuzheben kommt der Muskulatur des unteren Rückens zugute – wobei hier die Beinmuskulatur ebenfalls unterstützend trainiert wird. Bei der vierten Variante, dem rumänischen Kreuzheben, werden der Rückenstrecker und die Beinmuskulatur beansprucht und gestärkt.
Die häufigsten Fehler und was unbedingt vermieden werden sollte
Weil Kreuzheben mit Kurzhanteln eine sehr komplexe Übung ist, können hier auch leicht Fehler in der Ausführung auftreten. Beim Kreuzheben ist es wichtig, dass nicht zu viel Gewicht genommen wird. Die Technik sollte sauber beherrscht werden, bevor das Gewicht gesteigert wird. Ein Rundrücken sollte ebenso wie ein zu starkes Hohlkreuz vermieden werden. Je nach Übungsvariante unterscheiden sich die Beinhaltungen. Es ist wichtig, dass die Beine – je nach Variante – richtig positioniert werden!
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Alternatives Übungsangebot
Neben den vier Varianten des Kreuzhebens (mit Kurzhanteln) existieren ähnliche Übungen, welche als Alternative gewählt werden können. Da wäre zum Beispiel das einbeinige Kreuzheben, die Kettlebell Deadlifts, Step Ups mit Kurzhanteln und Lunges mit Kurzhanteln. Diese vier Übungen sind effektive Alternativübungen zu Kreuzheben mit Kurzhanteln.
„Machen Sie sich unbedingt mit der Technik der Übung vertraut“
Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine komplexe Übung, die den gesamten Körper, insbesondere die Rückseite, stark beansprucht. Das macht die Übung einerseits unglaublich wertvoll für das Training, auf der anderen Seite, entstehen so auch leicht Fehler in der Ausführung. Was eigentlich bei jeder Übung selbstverständlich sein sollte, möchte ich deshalb für diese Übung mit ihren Variationen noch mal gesondert betonen: Ehe Sie sich an das Kreuzheben mit Kurzhanteln heranwagen, sollten Sie sich deshalb zunächst mit der Technik vertraut machen und das Gewicht nicht zu hoch wählen. Viel Spaß beim Training!
