Direkt zum Inhalt wechseln
logo Das Magazin für Fitness, Gesundheit und Ernährung
Animal Moves

Spider-Man-Walk in fünf Schritten lernen 

FITBOOK Logo
FITBOOK Redaktion

25.07.2023, 11:07 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten

Animal Movements eignen sich besonders gut als Warm-up und als Elemente von HIIT-Workouts. Der Spiderman Walk ist die Paradedisziplin unter den tierischen Bewegungen und fordert ein hohes Maß an Koordination, Kraft und Ausdauer. Personal Trainer Erik Jäger zeigt Ihnen, wie Sie diese Übung spielend erlernen und in Ihr Training einbauen können.

Artikel teilen

Der Spider-Man-Walk – oder auch Lizard Crawl – ahmt die flüssige Fortbewegung einer Spinne bzw. Eidechse nach. Er ist die Paradedisziplin unter den sogenannten Animal Moves; Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die daraus bestehen, sich entsprechend dem Bewegungsmuster eines bestimmten Tieres fortzubewegen. Bekanntheit erlangte der Spider-Man-Walk durch den Bewegungsexperten Ido Portal.

Hervorragende Übung für Koordination, Kraft und Ausdauer

Der Spider-Man-Walk bzw. Lizard Crawl sieht leicht aus, erfordert jedoch ein hohes Maß an Koordination. Auch Kraft und Ausdauer spielen bei dieser Form der Fortbewegung eine nicht zu unterschätzende Rolle. Technisch betrachtet handelt es sich letztlich um eine in Bewegung ausgeführte Variante des Liegestützes. Der Spider-Man-Walk trainiert in besonderer Weise die Rumpfmuskulatur sowie den Trizeps. Personal Trainer Erik Jäger setzt den Spider-Man-Walk besonders gern als Warm-up ein oder baut ihn als Element in HIIT-Workouts ein.

Auch interessant: Animal Moves – warum Tierbewegungen so effektiv sind

Spider-Man-Walk lernen: Übung zur Vorbereitung

Um ein Gefühl für den Spider-Man-Walk zu bekommen, bietet sich eine Vorübung an: Hierzu starten Sie in der hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und geradem Körper. Nun den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig anheben, bis diese eine Linie mit dem Rücken bilden. Gleichgewicht halten, Arm und Bein wieder ab und dann die Seite wechseln. Es funktioniert? Dann steht der Verwandlung in eine Eidechse nichts mehr im Wege.

Auch interessant: Was man beim berüchtigten „Bergeron Beep Test“ aus dem Crossfit machen muss 

Spider-Man-Walk lernen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ausgehend aus der hohen Planking-Position führt man, im Übergang zum Liegestütz, folgende Schritte nacheinander aus (s. Video oben):

  • Schritt 1: Linke Hand so weit wie möglich nach vorne setzen
  • Schritt 2: Rechten Fuß diagonal zum rechten Arm stellen
  • Schritt 3: Oberschenkel auf dem Oberarm ablegen
  • Schritt 4: Langsam in den Liegestütz absenken
  • Schritt 5: Schritte 1 bis 4 seitenverkehrt wiederholen

Tipp: Es wird einige Wiederholungen brauchen, ehe Sie die Abfolge flüssig hinbekommen und das Ganze geschmeidig wie bei einer Eidechse aussieht. Nicht aufgeben! Bewegungsmuster prägen sich irgendwann ein. Und wenn Sie sicher sind, können Sie das Ganze rückwärts versuchen.

Auch interessant: So wichtig ist Koordinationstraining

Machen Sie mit bei unserer großen Fitness-Umfrage – jetzt abstimmen!

Mehr zum Thema

Spider-Man-Walk: Trainingsempfehlung von Erik Jäger

Anfänger machen einen Walk pro Seite (ca. ein Meter) und wieder zurück. Kurz durchatmen und erneut probieren. Versuchen Sie, diesen

Anfänger machen einen Walk pro Seite (ca. ein Meter) und wieder zurück. Kurz durchatmen und erneut probieren. Versuchen Sie, diesen Ablauf eine Minute durchzuhalten. Fortgeschrittene bzw. gut Trainierte erhöhen die Distanz auf bis zu fünf Meter am Stück und zurück. Drei Wiederholungen.

Kleines HIIT-Workout mit Spider-Man-Walk

Absolvieren Sie 3 Runden dieser Übungsabfolge:

  • Fünf Meter Spider-Man-Walk vor und zurück
  • Zehn Kniebeugen
  • 20 Jumping Jacks (Hampelmänner)

Tipp von Erik Jäger: Notieren Sie die Zeit am Ende des Workouts und versuchen Sie bei einer der nächsten Trainingseinheiten ihr Ergebnis um einige Sekunden zu verbessern.

Weitere Animal Moves und Bodyweight-Übungen mit Erik Jäger lernen

Sie haben noch nicht genug und wollen ganze Workouts? Schauen Sie doch mal bei FITBOOK Workouts vorbei – hier gibt es Videos zwischen 10 und 40 Minuten, für jedes Level und jedes Fitnessziel. Jetzt kostenlos mitmachen!

Themen: #amazon Muskelaufbau und Krafttraining
afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

Deine Datensicherheit bei der Nutzung der Teilen-Funktion
Um diesen Artikel oder andere Inhalte über Soziale-Netzwerke zu teilen, brauchen wir deine Zustimmung für
Sie haben erfolgreich Ihre Einwilligung in die Nutzung dieser Webseite mit Tracking und Cookies widerrufen. Sie können sich jetzt erneut zwischen dem Pur-Abo und der Nutzung mit personalisierter Werbung, Cookies und Tracking entscheiden.