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Wenn es ums Abnehmen geht, schwören viele aufs Intervallfasten. Andere bevorzugen die sportliche Variante und machen hochintensives Intervalltraining (HIIT). Eine Studie hat untersucht, was passiert, wenn man beides miteinander kombiniert. Und bringt erstaunliche Erkenntnisse zutage.
In den vergangenen Jahren haben unzählige Studien die positiven Effekte auf Gesundheit und Fitness des Intervallfastens und des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) belegt. Kein Wunder also, dass beide sich zu Trends der gesunden Ernährung und Bewegung bzw. Fitness entwickelten, die ganz nebenbei die Pfunde schmelzen lassen sollen. Doch was passiert eigentlich, wenn man das Intervallfasten und hochintensives Intervalltraining miteinander kombiniert? Genau das hat eine aktuelle Studie untersucht.
Übersicht
Studie mit 131 übergewichtige Frauen
Für die australisch-norwegische Studie wurden 131 übergewichtige Frauen rekrutiert.1 Bis auf das Übergewicht waren die Probandinnen gesund und mit einem Durchschnittsalter von 36 Jahren relativ jung. Zu Beginn der Testphase wurden die Teilnehmerinnen gesundheitlich untersucht und insbesondere ihr Stoffwechsel analysiert. Anschließend wurden sie in vier verschiedene Gruppen unterteilt und nahmen an einer siebenwöchigen Testphase Teil:
- Gruppe 1 – Intervallfasten: Die Teilnehmerinnen aßen nur in einem Zeitraum von zehn Stunden täglich, danach fasteten sie für 14 Stunden. Innerhalb der zehn Stunden konnten sie essen, worauf sie Lust hatten.
- Gruppe 2 – HIIT: In dieser Gruppe haben die Teilnehmerinnen dreimal wöchentlich für 35 Minuten ein hochintensives Intervalltraining absolviert.
- Gruppe 3 – Intervallfasten und HIIT: Teilnehmerinnen dieser Gruppe haben sowohl das Intervallfasten als auch die drei HIIT-Einheiten pro Woche absolviert.
- Gruppe 4 – Vergleichsgruppe: Diese Probandinnen haben weder am Intervallfasten noch am HIIT teilgenommen.
Zum Ende des Untersuchungszeitraums wurden die Probandinnen und deren Stoffwechsel erneut untersucht.
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Große Vorteile von Intervallfasten mit HIIT
Wenig überraschend ergab zunächst die Auswertung der Daten, dass bei Gruppe 1 (Intervallfasten) der Blutzuckerspiegel nachts im Vergleich zu Gruppe 4 (Vergleichsgruppe) sank. Das hilft unter anderem bei der Gewichtsabnahme, aber auch bei Regenerationsprozessen des Körpers.
Viel spannender war jedoch, was bei Gruppe 3 (Intervallfasten und HIIT) passierte: Die Teilnehmerinnen hatten nicht nur einen niedrigeren Blutzucker nachts, sondern verbrannten mehr viszerales Fett als die anderen Gruppen und verbesserten allgemein ihre Fitness. Zudem hat sich allein in dieser Gruppe der sogenannte HbA1c-Wert verbessert. Er gibt den durchschnittlichen Zuckergehalt im Blut über einen längeren Zeitraum an.
„HbA1c ist das klinische Maß für die Glukosekontrolle in den letzten sechs oder acht Wochen“, erklärt der australische Studienleiter Professor John Hawley. „Das wurde nur in der Gruppe 3 verbessert, was überraschend ist, weil ich erwartet hätte, dass Intervallfasten und hochintensives Intervalltraining das auch jeweils allein geschafft hätten. Somit ergeben sich Synergieeffekte“, konstatiert der Wissenschaftler.
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Warum ist das so?
Die große Frage lautet allerdings: Warum ergänzen sich Intervallfasten und HIIT und erreichen einen besseren Abnehmeffekt als einzeln angewendet? Zum einen könnte es daran liegen, dass es zu einem größeren Kaloriendefizit kommt, wenn man täglich fastet und mehrmals die Woche hochintensives Training absolviert. Oder aber ergänzen sich die beiden Methoden, indem sie unterschiedliche Mechanismen im Körper aktivieren und somit für einen besseren Stoffwechsel sorgen. Es bedarf hier noch mehr Forschung, um das genau zu ergründen.
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Interessant ist auch die Tatsache, dass die Probandinnen der Studie sich sowohl das zehnstündige Zeitfenster innerhalb von 24 Stunden selbst aussuchen konnten, als auch die Art der Lebensmittel, die sie zu sich nahmen. „Einige unserer Probandinnen haben neun bis 13 verschiedene Diäten durchgeführt, die nicht funktionierten“, ergänzt Prof. Hawley. Für diese Studie erhielten die Teilnehmer keine Vorgaben, was sie essen oder nicht essen durften und dennoch hat die Gruppe 3 durch die Kombination von Intervallfasten mit HIIT am meisten viszerales Fett verloren.
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Intervallfasten mit HIIT ist eine praktikable und effiziente Abnehm-Strategie
Laut Hawley sei das Essen in einem zehnstündigen Zeitfenster in Kombination mit Sport eine praktikable und effiziente Methode, um abzunehmen. Es sei sogar die vielversprechendste Art, die er in seiner Karriere bislang erforschte. Es laufen bereits Langzeitstudien, um herauszufinden, ob die Teilnehmer auch noch nach einem Jahr ohne wissenschaftliche Unterstützung bei der gesunden Lebensweise bleiben. Denn nur, wenn Menschen langfristig ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umstellen, ist der Abnehmeffekt von Dauer.
Anzumerken ist jedoch, dass die beschriebene Studie nur an jungen übergewichtigen Frauen durchgeführt wurde. Daraus kann nicht geschlossen werden, dass die positiven Effekte bei Männern, älteren Menschen oder bei Normalgewichtigen dieselben sind.
Quellen
- 1. Haganes, K.L., Silva, C.P., Hawley, J.A., et al. (2022). Time-restricted eating and exercise training improve HbA1c and body composition in women with overweight/obesity: A randomized controlled trial. Cell Metabolism.
