08.05.2024, 13:47 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wenn es darum geht, ob Kraft und Ausdauertraining in einer Sporteinheit zusammen trainiert werden sollten, scheiden sich die Geister. Einige Studien deuten darauf hin, dass sich die beiden Trainingsarten gegenseitig beeinflussen. Das muss aber nicht immer der Fall sein, erklärt Fitnessprofessor Stephan Geisler.
Neben der Arbeit bleibt einem oftmals nicht die Zeit, sich täglich sportlich zu betätigen. Eher suchen viele deshalb zwei bis dreimal die Woche das Fitnessstudio auf und trainieren dort intensiv eine bestimmte oder mehrere Körperregionen ausgiebig. Damit es aber nicht nur beim reinen Krafttraining bleibt, kombinieren einige ihr Workout mit einer Ausdauereinheit. Aber ist es sinnvoll, Kraft und Ausdauer direkt hintereinander zu trainieren? FITBOOK hat nachgefragt bei einem Experten.
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Übersicht
Das sagen Studien
„Man muss sagen: Die Studienlage ist nicht eindeutig“, stellt Stephan Geisler, Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Leiter der Fitnesstrainer-Weiterbildung der Deutschen Sporthochschule Köln, vorneweg klar. Denn dem Concurrent Training – gemeint ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in der gleichen Trainingseinheit oder am gleichen Tag – sagt man einen negativen bzw. hemmenden Effekt nach.
Durch sogenannte Interferenz-Effekte soll die Entwicklung von Kraft und Ausdauer gehemmt werden. „Diese Sichtweise ist molekularbiologisch entstanden. Wenn man Krafttraining macht, dann triggert man einen Signaltransdunktionsweg an, also die Protein-Biosynthese, der den Muskelaufbau fördert. Wenn man aber Ausdauertraining macht, wählt man einen ganz anderen Signaltransdunktionsweg, der eher die mitochondriale Kapazitäten verbessert. Diese beiden Arten können sich im Weg stehen. Respektiv können sie zu einer Hemmung führen. Das ist der Ursprung der Theorie“, erklärt Geisler FITBOOK.
Laut dem Experten belegen einige Studien, dass eine Kombination von Kraft und Ausdauer in einer Sporteinheit nicht optimal ist. „Es gibt aber auch Studien, die gezeigt haben, dass es auch keinen messbaren Effekt aufeinander haben kann. Das ist natürlich immer abhängig davon, wie so eine Studie aufgebaut und durchgeführt wird“, so Geisler.
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Studie: Concurrent Training kann Kraftanpassung beeinträchtigen
Eine Studie vom Oktober 2023 bezog Informationen aus mehreren Datenbanken.1 Die Wissenschaftler verwendeten dabei nur Daten von insgesamt 1346 gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 50 Jahren sowie einem Interventionszeitraum von mindestens vier Wochen. Außerdem verwendeten sie Ergebnisse aus 59 früheren Studien zur Kraft, Leistung, Hypertrohphie des oberen und unteren Körpers und/oder dem VO2max-Wert.
Die Forscher stellten heraus, dass die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining in einer Sporteinheit bei Männern zu einer abgeschwächten Kraftadaption im unteren Körperbereich führte – nicht aber bei Frauen. Hinsichtlich der Kraft im Oberkörper zeigten sich hingegen keine Unterschiede. Zudem beobachteten die Forscher eine leichte Zunahme des VO2max-Wertes bei un- sowie hochtrainierten Personen.
Studie aus Schweden zeigt positive Effekte
Eine kleine mit acht Männern Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die molekularen Reaktionen in verschiedenen Muskeln auf aufeinanderfolgendes Ausdauer- und Krafttraining.2 Die Probanden absolvierten zunächst Intervall-Radtraining, danach führten sie ein Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper durch. Um die Wirkung vergleichen zu können, absolvierten die Männer zudem ein einzelnes Krafttraining. Unmittelbar, 90 und 180 Minuten nach dem Training entnahmen die Wissenschaftler den Probanden Blut- und kleine Gewebeproben aus dem Trizepsmuskel.
Die Analyse der Proben wies nach der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining vermehrt Proteine und Genaktivitäten nach. Diese Ergebnisse zeigten also, dass das Radfahren und die Krafteinheit sich nicht gegenseitig hemmten – ganz im Gegenteil: Das Ausdauertraining schien die erwarteten Vorteile des Krafttrainings sogar noch zu erweitern und zu verstärken. Die Details zur Studie lesen Sie hier.
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Darauf sollte man beim Doppeltraining achten
Trotz der zwiegespaltenen Studienlage rät Geisler nicht grundsätzlich davon ab, ein Doppeltraining durchzuführen. Allerdings müsse man dabei auf die Intensität achten, so der Fitnessprofessor: „Wenn man als Läufer Krafttraining macht, das die Muskeln schon sehr ermüdet, und daran einen 10-Kilometer-Lauf direkt anhängt, dann wird es die Leistung bei dem 10-Kilometer-Lauf wahrscheinlich sehr mindern.“ Durch den anstrengenden Lauf sei auch die Regeneration für den Krafttrainingsreiz nicht mehr ausreichend geboten.
Aus diesem Grund sollte man die beiden Trainingsformen aufeinander abstimmen. „Wenn man beispielsweise im Fitnessstudio ein bisschen trainiert und im Anschluss auf dem Fahrrad-Ergometer im Bereich des Fettstoffwechsels eine halbe Stunde durchzieht, dann ist eigentlich kein hemmender Effekt zu erwarten“, sagt Geisler zu FITBOOK.
Aber nicht nur die Intensität stelle beim Concurrate Training eine Rolle, sondern auch die Ernährung. „Wenn man vor und nach dem Krafttraining genügend Protein zu sich nimmt und auch in einer positiven Energiebilanz bleibt, dann wird das Ausdauertraining vor dem Krafttraining keinen Schaden anrichten.“
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Dazu rät der Experte
Wie vor jeglichem Training ist es wichtig, sich vorab Gedanken über das Trainingsziel zu machen. Je nachdem, ob man bspw. eher seine Ausdauer oder seine Kraft verbessern möchte, sollte man das Workout darauf abstimmen. Geisler empfiehlt, nach dem Prioritätsprinzip zu gehen: „Wenn man Ausdauersportler ist, macht man erst das Ausdauertraining. Danach kann man ergänzende Krafttrainingsübungen addieren, z.B. in Form von Stabilisierungsübungen für den Rumpf und die Hüfte.“ Laut dem Fitnessprofessor könne man solche Übungen sogar nach jedem Lauf durchführen. „Das ist nichts, was nochmal 1,5 Stunden dauert, die Muskulatur zu stark beansprucht oder zu viel Energie verbraucht“, meint der Experte.
Umgekehrt gilt: Wer seine Kraft verbessern möchte, sollte demnach zuerst mit dem Krafttraining beginnen und kann dieses mit einer kurzen Ausdauereinheit ergänzen. Geisler: „Der Fitnesssportler, der es ungefähr ein bis zweimal ins Fitnessstudio schafft, dem würde ich raten: Erst das Krafttraining, dann das moderate Ausdauertraining mit genügend Nährstoffen drumherum.“
