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Beim Sportwissenschaftler nachgefragt

No pain, no gain – muss Training wehtun, um effektiv zu sein?

No pain, no gain: Muss effektives Training wirklich wehtun?
Es muss richtig ziehen – das glauben viele. Aber ist das Training wirklich effektiver, wenn es mit Schmerzen verbunden ist? FITBOOK klärt auf.Foto: Getty Images

Ohne Schmerz kein Preis – das scheinen viele Sportler zu glauben. Aber stimmt das wirklich: Muss das Training mit körperlichen oder emotionalen Qualen verbunden sein, wenn es effektiv sein soll? Mit dieser Frage hat sich FITBOOK an einen Profi gewandt, den bekannten Diplom-Sportwissenschaftler Felix Klemme.

No pain, no gain (z. Dt. ohne Schmerzen keine Zuwächse) gilt im Kraftsport bei einigen immer noch als die Devise, wenn es um die Intensität des Workouts geht. Doch ein Training muss nicht wehtun, um zielführend zu sein.

Muskelkater nicht provozieren!

„Beim Sport soll man sich fordern, aber nicht überfordern“, findet Felix Klemme. Es sei erstaunlich, wie viele Freizeitsportler glauben, dass effektives Training wehtun müsse. Ein Muskelkater gebe ihnen das Gefühl, richtig gut trainiert zu haben. Seine persönliche Meinung: Man könne natürlich mal einen haben, sollte es aber nicht unbedingt darauf anlegen. Was man als Schmerzen wahrnimmt, sind schließlich Mikroverletzungen der Muskeln. Durch die kleinen Risse im beanspruchten Muskelgewebe dringt Wasser durch, was kleine Ödeme und ein Ausdehnen der Muskeln verursacht. Und um einen Trainingserfolg zu erzielen, sei das keineswegs nötig, versichert Klemme.

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»Keine negativen Gefühle nutzen, um Positives zu erreichen

Klemme ist überzeugt: Entwicklungen, die auf negativen Gefühlen fußen – und Schmerzen gehören definitiv dazu –, können nicht gesund sein. „Emotionen machen etwas mit dem Körper“, erklärt der Experte.

Was man verbissen angeht, sei sehr oft zum Scheitern verurteilt. Und dann ärgere man sich umso mehr, wenn es nicht geklappt hat. In Kampf- und Fluchtmomenten haben wir mehr Energie, was der Mensch zu seinem Vorteil nutzen kann. „Man darf aber nicht vergessen: Dabei handelt es sich um Stresssituationen! Also nicht gerade den Idealzustand.“ Und häufige körperliche und sonstige empfundene Qualen bedeuten auch: Stress.

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Stresshormone: Wichtig im richtigen Moment

Zu den Stresshormonen zählen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Letzteres, auch als Hydrokortison bekannt, hat Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel. Es ist von Natur aus im menschlichen Blut vorhanden und im Normalmaß sehr wichtig für den Körper. Bei Stress verstärkt sich die Produktion durch die Nebennierenrinde, was ebenfalls negativen Einfluss auf den Organismus hat.

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Wenn regelmäßig aufgrund von Schmerzen oder als Qual empfundenes Training viele Stresshormone ausgeschüttet werden, ist der Organismus in ständiger Alarmbereitschaft. Hält das ungesund hohe Niveau dauerhaft an, geht das zulasten der Organe, zudem ist man dauerhaft nervös und reizbar.

Aber auch aus psychologischer Sicht stellt Klemme übertriebenen Ehrgeiz oder gar Aggression als Antrieb für körperliche Betätigung infrage. Für den Sportwissenschaftler geht es beim Sport nicht um die Leistung, sondern um die Freude an der Bewegung. Dass der Effekt so automatisch kommt, beweist er selbst.

Auf FITBOOK verrät Felix Klemme, wie man es schafft, dass Sport nicht mit Schmerzen verbunden ist – und dadurch umso effektiver wird.

Profitipps für ein entspanntes und zugleich effektives Training

1. Echten „sportlichen“ Ehrgeiz zeigen

Die letzten Minuten des Trainings oder Wettkampfes stehen an. Bedeutet: Serotoninausschüttung und ein zufriedenes Gefühl, es geschafft zu haben. Kein Grund also, an einen ungeliebten Menschen oder hässlichen Streit zu denken, um sich ans Ziel zu pushen. Der Gedanke daran, was man für seine Fitness getan hat, oder an das Siegertreppchen, sind laut Klemme Motivation genug. Er ist sicher: „Die wirklich erfolgreichen Athleten denken nicht daran, wem sie’s gerade so richtig gezeigt haben, sondern motivieren sich durch positive Bilder aus der Vergangenheit oder in der Zukunft.“

2. Motivation an der richtigen Stelle finden

Wer in dritten Trainingswoche schon ein paar Minuten länger laufen konnte oder die Jeans, die jahrelang zu eng wahr, endlich ansatzweise zubekommt, spürt und sieht die Motivation zu sportlichen Engagement am eigenen Leib. Auch die Vorfreude auf einen schönen Urlaub, in dem die Bikinifigur präsentiert werden möchte, dürfte ein besseres Zugpferd sein als die Vorstellung, jemandem eins auszuwischen.

3. Ärger direkt verarbeiten

Nach dem Büro geht’s ins Fitnessstudio, wo man die Wut über den nervigen Chef oder einen anderen Streitpartner richtig wegboxen kann. Was dabei passiert? „Man versetzt sich in das negative Gefühl zurück, das man vor einigen Stunden hatte“, weiß Klemme, „regt sich also ein weiteres, unnötiges Mal auf.“ Durch diesen künstlich wieder heraufbeschworenen Zustand der Angespanntheit wird es unmöglich, mit der ärgerlichen Situation endgültig abzuschließen. Das kann niemand wirklich wollen. Besser: direkt aufregen, Dampf ablassen, abschließen und nicht mehr über den Idioten nachdenken. Auch fürs Karma.

Fazit zu no pain, no gain: Effektives Training muss nicht wehtun, weder körperlich noch emotional. Denn Schmerzen bedeuten immer auch Stress – und dieser kann am Ende kontraproduktiv sein.

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