7. April 2025, 8:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Endlich Spargelzeit! Von April bis Juni landen die weißen Stangen wieder auf den Tellern. Egal, ob klassisch mit Hollandaise-Soße und Kartoffeln oder in neu gedachten Kreationen, Spargel erfreut sich großer Beliebtheit. Doch das Saisongemüse gilt nicht nur als Delikatesse, sondern ist auch ein echter Gesundheits-Booster. Denn in Spargel stecken viele wertvolle Nährstoffe. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke zeigt Ihnen sieben Gründe, warum Sie Spargel-satt essen sollten.
Frühlingszeit ist Spargelzeit! Die Staudenpflanze schlägt ihre Wurzeln bis zu sechs Meter tief in die Erde. Aus diesen Wurzeln treibt der Spargel Knospen an die Erdoberfläche – die allseits beliebten Spargelstangen. Vergangenes Jahr aß die deutsche Bevölkerung stolze 117.000 Tonnen des Saisongemüses. Oder pro Kopf: 1,4 Kilogramm.1 Doch er ist nicht nur lecker, sondern kann auch mit einer ganzen Reihe an Nährstoffen punkten. Was Spargel so gesund macht – und wer ihn lieber nicht essen sollte – erfahren Sie in diesem Artikel.
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Übersicht
- 1. Spargel hilft beim Abnehmen
- 2. Spargel sorgt für eine gesunde Verdauung
- 3. Starke Knochen durch hohen Vitamin K-Gehalt
- 4. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor chronischen Krankheiten
- 5. Wichtig in der Schwangerschaft: Spargel liefert reichlich Folsäure
- 6. Wirkung auf den Testosteronspiegel
- 7. Spargel für eine gesunde Leber
- Spargel richtig zubereiten
- Quellen
1. Spargel hilft beim Abnehmen
Wenngleich viele wertvolle Inhaltsstoffe im Spargel stecken, bringen die Stangen gleichzeitig wenige Kalorien auf den Tisch. Mit etwa 20 Kalorien pro 100 Gramm ist Spargel extrem kalorienarm. Vorausgesetzt natürlich, Sie servieren ihn nicht in fettreicher Hollandaise- oder Buttersoße. In Kombination mit ein paar gekochten Kartoffeln und einer leichten Kräutersoße wird der Spargel zum schmackhaften Schlankmacher.2
Als Gemüse enthält Spargel außerdem Ballaststoffe – und die helfen beim Abnehmen. Denn: Ballaststoffe saugen sich im Magen-Darm-Trakt mit Flüssigkeit voll, was zu einem verstärkten Sättigungsgefühl führt.3 Für Gemüse liefert Spargel zudem vergleichsweise viel Eiweiß, circa zwei Gramm auf 100 Gramm. Und während einer Diät ist es besonders wichtig, trotz reduzierter Nahrungsaufnahme den Proteinbedarf zu decken, um den Abbau von Muskelmasse abzuschwächen.
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2. Spargel sorgt für eine gesunde Verdauung
Doch die enthaltenen Ballaststoffe haben noch einen weiteren gesundheitsfördernden Effekt: Sie unterstützen eine gesunde Verdauung. Denn über eine Portion Ballaststoffe im Spargel freuen sich auch unsere Darmbakterien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 30 Gramm Ballaststoffe in seinen Speiseplan einzubauen.4 So könne das Risiko für Darmkrebs und andere Erkrankungen verringert werden. Dass Spargel Giftstoffe im Körper abbaut, was sich am streng riechenden Urin zeigen soll, ist jedoch ein Mythos.
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3. Starke Knochen durch hohen Vitamin K-Gehalt
Weiterhin positiv zu bemerken ist der hohe Gehalt an Vitamin K in Spargel. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und insbesondere für die Blutgerinnung wichtig. Außerdem spielt es eine besondere Rolle beim Knochenstoffwechsel: Indem es die Verstoffwechselung des Proteins Osteocalcin reguliert, welches für den Einbau von Kalzium in den Knochen sorgt, sorgt Vitamin K für eine verbesserte Knochendichte. Da menopausale Hormonveränderungen bekanntlich zulasten der Knochenqualität gehen können, sollten vor allem Frauen nach den Wechseljahren auf eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr achten. Ein Spargelgericht ist der ideale Lieferant für den wichtigen Nährstoff, denn 100 Gramm liefern bereits 67 Prozent des weiblichen Tagesbedarfs.
Bei bestimmten Krankheiten sollte man besser auf Spargel verzichten!
Wer an einer Gicht leidet – einer Stoffwechselerkrankung, bei welcher sich die Gelenke entzünden – sollte purinreiche Lebensmittel in Maßen konsumieren. Denn diese werden zu Harnsäure abgebaut, was die Beschwerden verschlimmern kann. Und Spargel ist verhältnismäßig purinreich. Vollständig vom Speiseplan gestrichen werden muss er aber nicht zwangsläufig. Die Verträglichkeit sollte vorab mit dem Hausarzt besprochen werden. Eine Beilagenportion von 200 Gramm kann unproblematisch sein, während eine große Portion von 500 Gramm – vor allem in Kombination mit Fleisch und weiteren purinreichen Lebensmitteln – Beschwerden verursachen kann. Wer an einer Nierenkrankheit leidet, sollte ebenfalls das Arztgespräch vor dem Spargelessen suchen. Denn die anregende Wirkung auf die Nierentätigkeit kann zu negativen Folgen führen.
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4. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor chronischen Krankheiten
Das Stangengemüse liefert antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders hoch konzentriert liegt das Tripeptid Glutathion im Spargel vor; eine der wichtigsten Substanzen für den Schutz vor schädlichen oxidativen Reaktionen (bzw. freien Radikalen) im menschlichen Körper, da es eine hohe antioxidative Kapazität aufweist. Dadurch können Entzündungsreaktionen im Körper vermindert und so der Entstehung chronischer Krankheiten, wie etwa Diabetes Typ 2, vorgebeugt werden.
Spargel punktet weiterhin mit Quercetin, einem der am besten erforschten sekundären Pflanzenstoffe überhaupt. Er soll als krebsvorbeugendes Antioxidans wirken und bei leichtem Bluthochdruck helfen können.
5. Wichtig in der Schwangerschaft: Spargel liefert reichlich Folsäure
Das Gemüse strotzt nur so vor Vitamin B9, besser bekannt unter dem Namen Folsäure. Diese spielt eine wichtige Rolle bei der Neubildung von Zellen. Deshalb empfiehlt man v. a. Schwangeren, auf eine hohe Zufuhr an Folsäure zu achten. Dadurch tragen Sie zur gesunden Entwicklung ihres Kindes bei. Am besten, Sie setzen Spargel bereits auf den Speiseplan, wenn Sie noch in der Familienplanung sind.
6. Wirkung auf den Testosteronspiegel
Dass Spargel eine aphrodisierende Wirkung nachgesagt wird, also die sexuelle Lust steigern soll, liegt vor allem an der charakteristischen Form der Spargelspitzen, die an ein bestimmtes männliches Körperteil erinnert. Tatsächlich tut sich aber auch konkret etwas auf körperlicher Ebene. Spargel enthält viel Zink. Der Mineralstoff wirkt sich positiv auf den Testosteronspiegel aus. Davon profitiert die männliche Potenz.
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7. Spargel für eine gesunde Leber
In den weißen Stangen steckt jede Menge Glutathion (GSH); eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien. In 100 Gramm gekochten Spargel stecken etwa 28 Milligramm. GSH spielt eine zentrale Rolle für die Leberfunktion – eins unserer Entgiftungsorgane. Das Antioxidans unterstützt die Leber quasi bei der „zellulären Müllabfuhr“, indem es dem Organ dabei hilft, Schadstoffe und Stoffwechselabfälle abzubauen.
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Spargel richtig zubereiten
Wie bereits erwähnt, ist die allseits beliebte Hollandaise nicht der kalorienbewussteste Begleiter des gesunden Spargels. Besser, Sie kochen ihn in Wasser – bis er gar, aber nicht zu durch ist – und servieren ihn mit einer leichten Vinaigrette oder einem leckeren Avocado-Dip. So kommt der feine Geschmack des Gemüses besonders zur Geltung.
Wie bei anderen Gemüsesorten auch, sollte Spargel bei nicht allzu hohen Temperaturen zubereitet werden. Scharfes Anbraten oder Erhitzen im Backofen kann die wertvollen B-Vitamine zerstören.
Muss Spargel immer geschält werden?
Die Antwort hängt von der Art des Spargels ab. Weißer Spargel, manchen auch als Bleichspargel bekannt, muss immer geschält werden. Dieser enthält einfach zu viele Fasern, die später den Geschmack verderben würden.5
Grüner Spargel hingegen muss nicht zwangsläufig geschält werden. Dessen Schale ist deutlich dünner und enthält generell weniger Fasern. Aus diesem Grund braucht man nur dickere Stängel von grünem Spargel schälen, und selbst dann nur das untere Stück. Wie jedes Gemüse auch Spargel bitte mit kaltem Wasser waschen, um Erdreste und Pestizide zu entfernen.