Intervallfasten hilft beim Abnehmen nur, wenn Sie dabei …

Anna Echtermeyer, Melanie Hoffmann, FITBOOK-Redaktionsleiterin

21. Oktober 2025, 20:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Intermittierendes Fasten kann Menschen beim Abnehmen helfen. Durch die Einschränkung der Essenszeit nehmen viele Menschen insgesamt weniger Kalorien zu sich. Studien zeigen aber auch: Intervallfasten ist kein Selbstläufer, mit dem man zwangsläufig abnimmt.

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Kalorienbilanz entscheidend

Beim Intervallfasten handelt es sich um Kurzzeitfasten – gegessen wird in einer zeitlich begrenzten Phase. Bei der wohl bekanntesten Methode, dem 16:8-Fasten, wird in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen, also beispielsweise zwischen 8 und 16 Uhr. Von 16 bis 8 Uhr fastet man dann. Neben den inzwischen belegten gesundheitlichen Effekten von solchen mehrstündigen Essenspausen interessieren sich natürlich viele Menschen für das Abnehm-Potenzial, der beim Intervallfasten durchaus gegeben ist. Was Studien aber zeigen: Das Essensfenster allein bewirkt keinen zusätzlichen Gewichtsverlust. Entscheidend ist die Kalorienbilanz.

Nisa Maruthur, Scott Pilla und andere Forscher von der Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, führten 2024 eine kleine Studie mit 41 Personen durch – wobei fast alle Frauen waren. Die Hälfte aß drei Monate lang nach einem bestimmten intermittierenden Muster: ausschließlich zwischen 8 und 18 Uhr. Zudem mussten 80 Prozent der Gesamtkalorien vor 13 Uhr aufgenommen werden. Die Wissenschaftler kontrollierten, ob sich alle an die Vorgaben hielten. Die Kontrollgruppe, bestehend aus 20 Personen, veränderte ihr Essverhalten indes nicht: Sie nahmen den Löwenanteil ihrer Tageskalorien tendenziell eher abends auf.

Intervallfastende verloren 2,3 Kilogramm – die anderen aber genauso

Die Fastengruppe erhielt kontrollierte Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack) mit identischen Makro- und Mikronährstoffen. Jedem Teilnehmer wurde ein Kaloriengehalt für seine Mahlzeiten zugewiesen, basierend auf einer etablierten, standardisierten Gleichung, die den Grundkalorienbedarf schätzt. Die Probanden wurden angewiesen, ihr aktuelles Trainingsniveau beizubehalten, das mit einem am Handgelenk getragenen Beschleunigungsmesser überwacht wurde.

Nach den 12 Wochen hatten die Intervallfastenden zwar Gewicht verloren – im Schnitt 2,3 Kilogramm (Ausgangsgewicht in der Gruppe war 103 Kilogramm) – die, die normal weitergegessen hatten, verloren aber genauso viel bzw. mit durchschnittlich 2,6 Kilogramm sogar minimal mehr (Ausgangsgewicht der Kontrollgruppe 95,6 Kilogramm). Was bedeutet das?

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass TRE (Time Restricted Eating, also intermittierendes Fasten, d. Red.) den Gewichtsverlust nicht fördert, wenn die Nahrungsaufnahme über alle Gruppen hinweg abgestimmt ist und die Kalorien konstant gehalten werden“, schlussfolgerte Marunthur. Die Teilnehmenden, die Intervallfasten betrieben hatten, nahmen im Schnitt also nicht weniger Kalorien zu sich als diejenigen, die über den Tag verteilt normal aßen. Das heißt: Die tatsächlich aufgenommene Kalorienmenge war in dieser Studie entscheidend – nicht das Zeitfenster, in dem gegessen wurde.

Spannend: Auch beim Blutdruck, einem wichtigen Gesundheitsmarker, war zwischen den beiden Gruppen nach 12 Wochen kein Unterschied auszumachen.

Was die Generalisierbarkeit der Ergebnisse einschränkt: Die meisten Teilnehmer waren schwarze Frauen mit diagnostizierter Fettleibigkeit und entweder Prädiabetes oder Diabetes. Weitere Intervallfasten-Varianten wie etwa das von vielen bevorzugte 16:8-Muster oder noch härtere Gangarten wurden nicht untersucht.

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Timing der Mahlzeiten irrelevant fürs Abnehmen – kleine Mahlzeiten gut

Dass das Timing der Mahlzeiten möglicherweise irrelevant ist für eine Gewichtsabnahme ist, war bereits das Ergebnis einer Langzeitbeobachtung, die in der Vergangenheit ebenfalls von Forschern der Johns Hopkins Uni durchgeführt und 2023 veröffentlicht wurde.¹ Man hatte sechs Jahre lang protokolliert, in welchen Zeitintervallen 550 Erwachsene fasteten bzw. aßen. Im Schnitt verstrichen von der ersten bis zur letzten Mahlzeit 11,5 Stunden, was einer Fastenzeit von 12,5 Stunden entspricht.

Basierend auf all diesen Daten – auch die Essensmenge, der BMI und Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes flossen mit in die Studie ein – wurde deutlich, dass das Timing der einzelnen Mahlzeiten keineswegs mit Gewichtsveränderungen verbunden war. Eine Gewichtsabnahme konnten die Forscher beobachten, wenn die Probanden sich hauptsächlich auf kleine Mahlzeiten beschränkten. Übrigens ganz gleich, wann diese verspeist wurden.

Weniger Essen insgesamt und weniger große Mahlzeiten können eine effektivere Strategie zur Gewichtskontrolle sein als die Beschränkung der Mahlzeiten auf ein enges Zeitfenster, wie beispielsweise beim intermittierenden Fasten, schlussfolgerten die Forscher.²

Fazit und warum Intervallfasten trotzdem seine Berechtigung hat

Die beiden erwähnten Studien zeigen keinen „Turbo-Effekt“ auf die Fettverbrennung oder den Stoffwechsel allein durch das Timing des Essens. Vielmehr verdeutlichen die Ergebnisse: Der klassische Mechanismus des Abnehmens gilt auch beim Intervallfasten: Gewichtsverlust tritt nur auf, wenn weniger Energie aufgenommen wird.

Einzig am Zeitfenster zu schrauben, ist also zu wenig, wenn man denn abnehmen möchte. Andererseits hat Intervallfasten durchaus seine Berechtigung hinsichtlich des Ziels, abzunehmen. Denn zeitlich begrenztes Essen hilft vielen Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als sie es sonst tun würden. Und dann sind da noch die anderen positiven Effekte auf die Gesundheit.

Trotzdem: Für viele ist Intervallfasten ein sinnvoller Einstieg in gesünderes Essverhalten. Denn Intervallfasten kann helfen, indirekt weniger zu essen. Es ist also ein Werkzeug, kein Selbstläufer.

Nicht zu vergessen sind weitere positive Effekte von Intervallfasten auf die Gesundheit: Neben der Leber, dem Mikrobiom und dem Blutzuckerspiegel soll die Qualität des Schlafes profitieren.³^,⁴ 2024 lieferte eine Studie überdies erstaunliche Hinweise dafür, dass die Ernährungsmethode Krebskranken dabei helfen könnte, Krebszellen, und somit ihre Erkrankung, zu bekämpfen (FITBOOK berichtete).⁵

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Welches Intervallfasten für Einsteiger geeignet ist

Viele Menschen versprechen sich von Intervallfasten jedoch auch ganz konkrete Hilfe beim Abnehmen. Und genau da kann man bei zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme in eine Falle treten, wie eine Studie der Johny Hopkins Universität zeigt. Die Fachzeitschrift „Annals of Internal Medicine“ veröffentlichte sie 2024.⁶

Ganz gut im Alltag umsetzen lassen sich Intervallfasten-Methoden wie 14:10, 16:8 (ein Essensfenster von zehn Stunden bzw. acht Stunden) sowie auch die 5:2-Variante, bei der man an fünf aufeinanderfolgenden Tagen normal isst und anschließend zwei Tage fastet. Die Erfahrung hat FITBOOK-Autorin Beke Enderstein gemacht.

Protokollieren schärft Motivation

Wenn Sie abnehmen möchten, denken Sie daran, überflüssige Kalorien (Snacks) zu umschiffen. Hinsichtlich der Verdauung ist es besser, einen Nachtisch – wenn es denn sein muss – direkt nach dem Mittagessen zu verspeisen, als mit ein, zwei Stunden Abstand! Schlau ist es übrigens, genau zu protokollieren, welche Methode und Zeitfenster man wählt – das schärft die Motivation – und man sollte viel trinken, idealerweise Wasser, Tee und Gemüsebrühe. Auch Sport ist eine gute Idee, denn Bewegung stärkt das Wohlbefinden und vermittelt Leistungsstärke.