15.04.2022, 08:23 Uhr | Lesezeit: 15 Minuten

Im Kampf gegen überflüssige Pfunde ist und bleibt die Atkins-Diät der unangefochtene Klassiker aller Low-Carb-Diäten. Mit seiner „Schlemmer-Diät“ hat Dr. Robert Atkins in den 70ern bisherige Diät-Konzepte revolutioniert. Alle folgenden, bis heute boomenden kohlenhydratreduzierten Diäten gehen letztendlich auf Atkins zurück.

Wer hat die Atkins-Diät erfunden?

Die Atkins-Diät wurde von dem amerikanischen Kardiologen Dr. Robert Atkins bereits Anfang der 70er Jahre als Diät-Revolution entwickelt. In Zeiten, in den Diäten vor allem auf einer Fettreduktion à la Low Fat basierten, war Low Carb ein Neuling in der umkämpften Diätwelt. Seit die Ernährungsempfehlungen von Atkins publik wurden, haben Kohlenhydrate in Form von Brot, Kartoffeln und süßem Obst ein zunehmend negatives Image erhalten – ohne den wichtigen Aspekt zu erwähnen, dass Vollkorn, Hülsenfrüchte und zahlreiche Obst- und Gemüsesorten lebenswichtige Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Co. enthalten.

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Was verspricht die Atkins-Diät?

Atkins verspricht, dass seine strikt kohlenhydratlimitierte „Schlemmer-Diät” die Pfunde zum Schmelzen bringt.

Abnehmen mit intensiver Sättigung: Wer in Anlehnung an die Diätvorschriften weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, soll ohne zu hungern erfolgreich abnehmen. Und zwar bis zu 500 Gramm pro Tag. Noch dazu soll die Gewichtsreduktion gelingen, obwohl Übergewichtige bei Proteinen und Fett nach Herzenslust zugeschlagen dürfen.

Um das Wunschgewicht zu erreichen, ist noch nicht einmal Kalorienzählen nötig; nur die strikt begrenzte Kohlenhydratzufuhr darf nicht überschritten werden.

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Prinzip von Atkins

Wer mit den Ernährungstipps von Atkins abnehmen möchte, muss sich von Kohlenhydraten größtenteils – zu Beginn nahezu komplett – verabschieden. Denn am Anfang der Low-Carb-Diät sind gerade mal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt.

Zum Vergleich: In der klassischen Ernährungslehre nehmen Kohlenhydrate bezüglich der Energieversorgung den größten Part ein. Je nach Alter, Geschlecht, Größe und Energielevel liegt die durchschnittliche Aufnahme bei ca. 250 bis 300 Gramm. Somit erreichen 20 Gramm „Atkins-Kohlenhydrate” pro Tag nicht mal ein Zehntel der durchschnittlichen Empfehlung einer klassischen Mischkost.

Fett und Protein sprengen den Rahmen einer gesunden Aufnahme hingegen deutlich. Durch die erlaubte hohe Protein- und Fettaufnahme ist Atkins nicht nur ein Low-Carb-Konzept, sondern gewissermaßen auch eine High-Protein- und High-Fat-Diät.

Das Wirkungsprinzip der Atkins-Diät

Wie bei anderen Low-Carb-Ernährungskonzepten auch, soll der stark herabgesetzte Kohlenhydratverzehr den Fettabbau aktivieren. Während bei einer konventionellen Ernährung bevorzugt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden, muss der Körper bei Low Carb auf Fett als Energielieferanten zurückgreifen. Und wer reichlich Hüftgold und riskantes Körperfett in der Bauchregion angesammelt hat, kann dem Depotfett so richtig einheizen.

Ketogener Stoffwechsel: Auf Stoffwechselebene führt die Kohlenhydrat-Restriktion dazu, dass der Körper Fettbestandteile zu Ketonkörpern umbaut. Und diese Substanzen sichern die Energieversorgung des Gehirns, wenn keine Glukose mehr zur Verfügung steht. Daher gehört Atkins auch zu den ketogenen Diäten.

Ein weiterer figurfreundlicher Pluspunkt: Durch die geringe Kohlenhydrataufnahme wird deutlich weniger Insulin ausgeschüttet – mit der Wirkung, dass der Körper nicht nur auf Fettabbau programmiert wird, sondern man während der Reduktionskost auch weniger Hunger verspürt. „On top” unterstützt ein hoher Eiweißanteil im Mix mit Fett das Sättigungsempfinden auf natürliche Weise.

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Regeln der Atkins-Diät

Die Hauptregel von Atkins ist, so gut es geht auf Kohlenhydrate zu verzichten. Damit diätwillige Personen genau wissen, wie viele Kohlenhydrate zu Beginn, im weiteren Verlauf der Diät und nach erfolgreichem Fettabbau erlaubt sind, unterteilt sich die Atkins-Diät in vier Phasen.

Je nach Zeitpunkt variiert die limitierte Kohlenhydratzufuhr. Während diese zu Beginn besonders strikt ausfällt, dürfen nach und nach wieder mehr Kohlenhydratquellen auf dem Teller landen – vorausgesetzt, das Gewicht steigt nicht wieder an.

Die 4 Phasen der Atkins-Diät

1. Einleitungsphase: Diese erste Phase der Atkins-Diät dauert zwei Wochen. Täglich dürfen maximal 20 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden. Um Verstopfung aufgrund ballaststoffarmer Ernährung zu vermeiden, empfiehlt Dr. Atkins, die Kohlenhydrate in Form von Salat zu essen.
2. Reduktionsphase: Während dieser zweiten Diätphase wird die Kohlenhydratmenge pro Woche um 5 Gramm erhöht. Allerdings nur so lange, wie der Zeiger der Waage weiter nach unten geht. Nimmt man hingegen zu oder sollte das Gewicht stagnieren, muss die Kohlenhydratmenge wieder herabgesetzt werden. Die Reduktionsphase dauert je nach individuellem Ausgangsgewicht bzw. gewünschtem Zielgewicht zwischen zwei und acht Wochen.
3. Vorerhaltungsphase: In der dritten Phase der Atkins-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr weiter gesteigert, bis das Wunschgewicht gehalten werden kann. Dafür sind zusätzlich 10 Gramm Kohlenhydrate pro Woche erlaubt.
4. Erhaltungsphase: Die vierte, finale Phase eignet sich laut Atkins als Dauerkost. Ziel ist es, sein erreichtes Wunschgewicht zu stabilisieren bzw. zu erhalten. Sobald man wieder zunimmt, sollte die Kohlenhydratmenge erneut reduziert werden. Zur Orientierung: Laut Atkins liegt die durchschnittliche, ideale Kohlenhydratzufuhr zwischen 40 und 60 Gramm.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Alle Nahrungsmittel, die reich an Zucker oder Stärke sind, harmonieren nicht mit der Theorie von Low Carb. Selbst während der finalen Phase der Dauerernährung sind Produkte wie stärkereiches Getreide oder süßes Obst allenfalls in Mini-Portionen geeignet, da die durchschnittliche Aufnahme von ca. 50 Gramm Kohlenhydraten ansonsten schnell erreicht ist.

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Extrem kohlenhydratlimitierte Diätphase: Zu Beginn sind nahezu alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel tabu, da sie den Rahmen der 20 Gramm Kohlenhydrate sofort sprengen würden. Entsprechend fallen nicht nur Zucker und zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Saft oder Kuchen, sondern auch stärkereiche Produkte wie Vollkorngetreide oder Kartoffeln weg. Doch auch auf Obst, Gemüse und auf alle anderen Kohlenhydratquellen gilt es während der ersten Zeit der Atkins-Diät konsequent zu verzichten. Allenfalls grüne Blattsalate eignen sich, um nicht über die kritische Kohlenhydratmenge zu kommen.

Ungeeignete Lebensmittel:

• Zucker, Honig & Sirup
• Süßigkeiten
• Getreideprodukte*
• Hülsenfrüchte*
• Desserts & Gebäck
• Obst & Gemüse**
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte

* Gegen Ende der Atkins-Diät kann der Speiseplan um ballaststoffreiches Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte erweitert werden.

** Sobald im Diätverlauf mehr Kohlenhydrate serviert werden dürfen, können zusätzlich stärkearme Gemüsesorten und zuckerarmes Obst wie Beeren verzehrt werden.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Tierische, protein- und fetthaltige Lebensmittel sind in Hülle und Fülle erlaubt. Im Gegensatz zu anderen Diätkonzepten, die auf gesundes Fett bzw. auf Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen, Avocados und fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering setzen, erlaubt Arkins auch solche Fettquellen, die reich an gesättigtem Fett wie Butter, Sahne oder Wurst sind.

Geeignete Lebensmittel:

• Eier
• Milchprodukte
• Butter & Sahne
• Käse
• Fleisch & Wurst
• Fisch & Meeresfrüchte
• Muscheln & Krustentiere
• Pflanzenöle & tierische Fette
• Avocados & Nüsse
• Blattsalate*
• Nahrungsergänzungsmittel**
• reichlich Flüssigkeit

* In späteren Phasen der Diät, in denen Kohlenhydrate zunehmend toleriert werden, kann der Speiseplan auch um Gemüse und zuckerarmes Obst erweitert werden.

**Supplemente dienen dazu, einen Vitamin- und Mineralstoffmangel bei Verzicht auf Obst und Gemüse zu vermeiden.

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Ist die Atkins-Diät alltagstauglich?

Ja, da sich die Low-Carb-Regeln sowohl zu Hause als auch unterwegs leicht umsetzen lassen. Während Hobbyköche sich mit Schweinebraten ohne Kartoffeln, Bratwurst ohne Ketchup oder Omelette ohne Gemüse am Herd austoben können, kommen Kochmuffel alternativ mit kalten Wiener Würstchen ohne Brot oder Sahne-Matjes ohne Kartoffelsalat auf ihre Kosten.

Restaurantbesuche lassen sich vor allem dann in den Alltag integrieren, wenn man gerne im Imbiss Currywurst ohne Soße oder eine frittierte Bulette mit Mayonnaise isst. Beim Italiener könnte es schwierig werden, außer man bestellt Speck-Sahne-Soße mit einer Extraportion Parmesan ohne Pasta.

Private Essenseinladungen funktionieren am besten zur sommerlichen Grillzeit, während kulinarische Treffen bei gesundheitsbewussten Freunden eher problematisch werden.

Ist die Atkins-Diät ausgewogen?

Wer sich in der ersten Phase der Diät befindet, isst keinesfalls ausgewogen, da Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte zugunsten von Fleisch, Wurst, Butter und Sahne gestrichen werden. Während gerade mal „schlanke” 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt sind, übersteigt der Fett- und Proteinanteil der Atkins-Diät den Bedarf bei Weitem. Da es theoretisch kein Maximum gibt, können mehrere Hundert Gramm Fett und Protein zusammenkommen.

In der letzten Phase der Atkins-Diät, die auch als Dauerkost geeignet sei, nehmen Diätwillige etwas mehr Mikro- und Ballaststoffe auf. Mit den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) harmoniert Atkins allerdings nie: zu viel gesättigte Fettsäuren, zu wenig Mineralstoffe und Vitamine, zu viel tierisches Protein und viel zu wenig antioxidativ wirksame sekundäre Pflanzenstoffe.

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Für wen ist die Atkins-Diät geeignet?

Personen, die Fleisch, Fisch, Eier und sonstige tierische Produkte wie Milch oder Käse lieben, Gemüse hingegen eher als Soßenstopper betrachten, liegen mit Atkins goldrichtig. Wer gesund abnehmen und dabei die wichtigsten Faktoren einer gesunden vollwertigen Ernährung erlernen möchte, sollten auf Atkins verzichten. Wer das klassische Abendbrot liebt und gerne Pasta, Kartoffelgerichte, Hülsenfrüchte oder Reis genießen möchte, ist bei dieser Low-Carb-Variante ebenfalls schlecht aufgehoben.

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Selbst Personen, die entsprechend moderner Ernährungsempfehlungen Vollkornprodukte bevorzugen, kommen mit der limitierten Kohlenhydrataufnahme schnell an ihre Grenzen. Gleiches gilt für Diätwillige, die Gemüsegerichte oder Salat-Variationen nicht nur aufgrund der Nährstoffe, sondern auch geschmacklich schätzen.

Zu den Kontraindikationen von Atkins zählen neben Nieren– und Lebererkrankungen auch Diabetes und Gicht. Allerdings sollten auch Kinder und Jugendliche im Wachstum, Schwangere, Stillende sowie ältere Menschen auf Atkins verzichten.

Vorsicht Herzgesundheit: Dass auch die Herzgesundheit durch proteinreiche Low-Carb-Diäten wie Atkins in Mitleidenschaft gezogen werden kann, konnten Studienergebnisse zeigen, die im British Medical Journal veröffentlicht wurden.¹

Nichts für Veganer: Die klassische Atkins-Diät setzt auf Fleischesser, wobei Fischliebhaber auch mit dieser Low-Carb-Kost an Gewicht verlieren können. Für Vegetarier wird es schon schwieriger, wobei die große Auswahl an Milchprodukten und Eiern es dennoch möglich macht. Für Veganer hält der traditionelle Atkins-Ernährungsplan bis auf Avocado, Pflanzenöle und Nüsse kaum Nahrungsmittel bereit. Zwar gibt es mittlerweile Low-Carb-Varianten, die mit Tofu und Seitan „veganisiert” wurden, allerdings ist und bleibt Atkins ein Ernährungskonzept für Omnivore, die gern Fleisch essen.

Wie sieht eine typische Mahlzeit aus?

Zum Frühstück bietet sich ein Omelette mit Speckwürfeln bzw. Bacon oder eine sonstige Eierspeise an. Als Mittagessen könnte die Wahl auf ein Grillhähnchen mit Mayonnaise und einen kleinen Blattsalat fallen. Zum Abendbrot eignen sich Wiener Würstchen mit Eiersalat oder gebackener Lachs mit ein wenig Salat und reichlich Öl-Paramesan-Dressing.

Im weiteren Verlauf lässt die angehobene Kohlenhydratmenge auch Gemüse, zuckerarmes Obst und geringe Mengen an Getreideprodukten zu, wobei fett- und proteinreiche, tierische Lebensmittel weiter dominieren.

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Vorteile der Atkins-Diät

Das Konzept à la Atkins lässt sich unkompliziert umsetzen, solange einem der Kohlenhydratentzug oder die massive Protein- und Fettzufuhr gesundheitlich bekommt. Auch der sättigende Effekt von Protein – und in geringerem Maße auch von Fett – lässt sich nicht verschweigen. Zudem kann die Stoffwechsellage tatsächlich zu einem Gewichtsverlust führen, wie bereits verschiedene Studien zeigen konnten.^2,3

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Viele Abspeckwillige werden zudem begrüßen, dass sie über alle Maße zuschlagen können – außer bei Kohlenhydraten natürlich. Dennoch sind die Pluspunkte der Diät mit Vorsicht zu genießen.

Vorteile der Atkins-Diät:

• keine Nährstoffberechnung (Ausnahme Kohlenhydrate)
• kein Hungergefühl (Protein sättigt intensiv)
• keine bzw. sehr geringe Zuckeraufnahme
• geringe Stärkezufuhr
• erfolgreiches Abnehmen über Ketose möglich
• unbegrenzte Energieaufnahme*

*kann gleichzeitig in einen gesundheitlichen Nachteil umschlagen

Nachteile der Atkins-Diät

Aus medizinischer bzw. ernährungsphysiologischer Sicht fällt der Ernährungsplan im Großteil durch; im Sinne eines nachhaltigen Lebensstils sogar komplett. Durch das stark veränderte Nährstoffverhältnis ist der Anteil an gesättigtem Fett, Cholesterin, Purinen und Protein viel zu hoch.

Gleichzeitig kommt die Aufnahme wertvoller Inhaltsstoffe wie Antioxidantien und Ballaststoffe deutlich zu kurz. Dadurch ergeben sich u. a. gesundheitliche Risiken für Nieren, Leber, Herz und Gefäße, die zu Hypertonie, Diabetes, Gicht oder Herzinfarkt führen können.

Nachteile der Atkins-Diät:

• zu viel Fett & Protein
• Müdigkeit & Mundgeruch
• zu viel tierische Produkte
• nicht nachhaltig
• zu wenig Obst & Gemüse
• Gewichtsverlust zu Beginn basiert v. a. auf Wasserausscheidung
• zu wenig zellschützende Antioxidantien
• Leistungsabfall
• zu wenig Mikronährstoffe (Nährstoffmangel)
• kein integriertes Sport- und Entspannungsprogramm
• fehlender Lerneffekt einer gesunden Ernährungsumstellung
• hohe Zufuhr säurebildender Lebensmittel
• zu wenig Ballaststoffe
• Verdauungsprobleme (u. a. Übelkeit & Verstopfung)
• gesundheitliche Risiken durch tierisches Fett*
• Aversion gegen Fett & Protein im Laufe der Diät

*Ausnahme Omega-3-Fettsäuren-reicher Fisch

Das sagt die Ernährungsexpertin

Meiner Meinung nach sollte jeder, der auf gesunde und vollwertige Weise abnehmen und im Anschluss sein erreichtes Gewicht dauerhaft halten möchte, einen großen Bogen um Atkins machen. Eine gesunde Gewichtsreduktion gelingt nur über eine sinnvoll zusammengestellte, ausgewogene und pflanzenbetonte Diät bzw. Ernährungsumstellung, die sich an der modernen Ernährungswissenschaft orientiert.

Erfolgreich abnehmen mit Gesundheitsrisiko: Eine Diät, bei der Lebensmittel wie Sahne, Wurst und Mayonnaise unbegrenzt gegessen werden dürfen, ist aus meiner Sicht gesundheitlich höchst riskant. Gerade beim Abnehmen sollte es in erster Linie darum gehen, seine Gesundheit zu optimieren. Und um diesen Vorsatz in die Realität umzusetzen, muss vor allem das gefährliche Bauchfett schmelzen, welches als Risikofaktor für Herz- und Gefäßerkrankungen gilt.

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An dieser Stelle sehe ich das größte Problem bei Atkins: Um sinnvoll abzunehmen, müssten eben nicht nur zucker- und stärkereiche Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, sondern vor allem tierisches Fett wie Butter, Wurst und Co. Schließlich ist tierisches Fett mit äußerster Vorsicht in puncto Herzgesundheit zu genießen. Besonders überrascht mich, dass Robert Atkins selbst Kardiologe war.

Die von Atkins hauptsächlich empfohlenen Lebensmittel bilden in der klassischen Ernährungslehre allenfalls ein i-Tüpfelchen – beispielsweise das großzügige Sahne-Topping auf einer Mikroportion Obstsalat. Hinzu kommt, dass ein Zuviel an Protein Leber und Nieren belastet. Noch dazu sollte tierisches Eiweiß zugunsten von pflanzlichem Protein im Rahmen einer modernen Ernährung reduziert werden.

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Zu wenig Pflanzenkost: Doch nicht nur die unbegrenzte Aufnahme an tierischem Fett und Protein halte ich für problematisch: Während ich das Meiden von Zucker und Stärke aus süßem Gebäck, Saft oder Weißmehlprodukten nachvollziehen kann, gehen auf der anderen Seite wertvolle ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen mit einer Extraportion an Mikronährstoffen verloren. Zahlreiche Obst- und Gemüsesorten mit zellschützenden Antioxidantien sowie mineral- und vitaminreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind je nach Diätphase verboten oder dürfen allenfalls in kleinen Portionen gegessen werden. Diese Faktoren korrelieren mit den ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen einer gesunden Ernährung.

Mangelnder Zellschutz durch fehlende Antioxidantien: Die Empfehlung, stärkearmes Gemüse und Salat zu bevorzugen und Kartoffeln sowie süßes Obst wie Kirschen, Bananen oder Trauben während des Abnehmens nicht täglich zu servieren, könnte ich nachvollziehen. Aber auf nahezu alles Obst und Gemüse zu verzichten und alternativ ein Vitamin-Mineralstoff-Supplement einzunehmen, sehe ich kritisch. Gerade wenn es um die Gesundheit geht, sind Ballaststoffe, Mikronährstoffe und insbesondere Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe) das A und O einer Ernährung, die auf Gesundheitsprävention abzielt.

Dass es neben zahlreichen weiteren Nachteilen, wie einem fehlenden Sport- und Entspannungsprogramm, mangelnder Nachhaltigkeit und fehlenden veganen Alternativen noch zahlreiche weitere Schwachstellen gibt, würde den Rahmen an dieser Stelle sprengen.

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Quellen

• 1. Lagiou, P., Sandin, S., Lof, M. et al. (2012). Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ.
• 2. Foster, G.D., Wyatt, H.R., Hill, J.O. et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine.
• 3. Yancy, W.S., Guyton, J.R., Bakst, R.P. et al. (2001). A Randomized Controlled Trial of a Very-Low-Carbohydrate Diet With Nutritional Supplements Versus a Low-Fat/Low-Calorie Diet“, Obesity Research. J Clin Endocrinol Metab.
• Deutsche Apotheker Zeitung. Eine fette Sache – die Atkins-Diät. (aufgerufen am 7.3.22)
• Verein für unabhängige Gesundheitsberatung. Flexi-Carb goes Vollwert. (aufgerufen am 7.3.22)
• Der Arzneimittelbrief. Ist die Atkins-Diät effektiver als herkömmliche Diäten? (aufgerufen am 7.3.22)
• Internisten im Netz. Kohlenhydratarme Diät belastet die Psyche stärker als fettarme Diät. (aufgerufen am 7.3.22)
• Rosenfluh. Atkins-Diät: besser als herkömmliche Diäten? (aufgerufen am 7.3.22)
• Eucell. Atkins-Diät. (aufgerufen am 7.3.22)
• Apotheken Umschau. Atkins-Diät. Abnehmen ohne Kohlenhydrate? (aufgerufen am 7.3.22)