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Wie Kohlenhydrate zur Ausschüttung von Insulin und Übergewicht führen

FITBOOK erklärt, was Insulin bzw. der Insulinspiegel mit krankhaftem Übergewicht zu tun hat
FITBOOK erklärt, was Insulin bzw. der Insulinspiegel mit krankhaftem Übergewicht zu tun hat
Foto: Getty Images

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon. Jedoch kann ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel eine Insulinresistenz und damit die Entstehung verschiedene Zivilisationskrankheiten begünstigen, darunter Übergewicht und Diabetes-Typ-2. Insulin soll zudem sogar einen Einfluss bei der Entwicklung von Alzheimer haben. FITBOOK hat darüber mit Experten gesprochen.

Dass Zucker in die Zellen gelangt, ist eine lebenswichtige Funktion. Sie bewirkt beispielsweise, dass bei körperlicher Anstrengung die Muskeln aktiviert werden. An diesem Prozess beteiligt ist das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin, das auch als Speicherhormon betrachtet wird.

Vor allem Kohlenhydrate führen zur Ausschüttung von Insulin

Der Insulinspiegel steigt oder fällt u. a. abhängig davon, was wir zu uns nehmen. Gelangt Zucker ins Blut, etwa weil man etwas Kohlenhydratreiches zu sich genommen hat, kommt es aufgrund des erhöhten Blutzuckers zu einer Ausschüttung von Insulin. Folge: Der Blutzuckerspiegel wird dadurch nach unten reguliert. Hierbei handelt es sich um einen für den Körper wichtigen Prozess, da zu viel Glukose im Blut sogar fatal sein könnte.

Nicht jedes Lebensmittel beeinflusst den Blutzuckerspiegel aber gleich stark: In diesem Zusammenhang ist häufig vom glykämischen Index (kurz: Glyx) die Rede. Der Glyx-Wert eines Lebensmittels gibt an, wie stark es den Blutzuckerspiegel und in den meisten Fällen auch den Insulinspiegel triggert.

Mann nascht Donut Eine Insulinresistenz infolge des Verzehrs zuckerhaltiger Lebensmittel kann dazu führen, dass Fett gespeichert wird 
Foto: Getty Images[/caption]

Insulinspiegel lässt sich „runterwirtschaften“

FITBOOK hat bei Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl nachgefragt, welchen Einfluss Insulin auf die Gewichtsregulierung hat. Er bestätigt, dass es sich mit einem konstant erhöhten Insulinspiegel schwerer abnehmen lässt.

„Der Insulinspiegel und die Art und Weise, wie der Körper auf Fehlernährung reagiert, sind Folgen“, erklärt Riedl. Die Veranlagung zu entsprechenden Stoffwechselproblemen liege zu einem gewissen Grad in den Genen – genauer gesagt: „in der epigenetischen Programmierung durch übergewichtige Eltern, die das Erbmaterial der Kinder negativ beeinflussen“.

Ein weiterer Faktor sei unsere „Supermarkternährung“ mit viel verstecktem Zucker. Insbesondere in Verbindung mit Bewegungsmangel. „Der Körper verträgt das nicht“, sagt Riedl. „Das ist keine artgerechte Ernährung.“

Was bedeutet „artgerechte Ernährung“?

Eine artgerechte Mahlzeit, wie Dr. Riedl sie definiert, sättigt lange und schone den Blutzuckerspiegel. Sie beinhalte Gemüse, gesundes Eiweiß, pflanzliches Fett – und nur in Maßen Fisch und Fleisch. Durch eine artgerechte Ernährung könne man einen großen Teil dazu beitragen, nicht an Typ-2-Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck zu erkranken oder: um diese Krankheiten oder Symptome zu lindern. „Diabetes Typ 2 und das metabolische Syndrom haben durch eine artgerechte Ernährung eine Heilungswahrscheinlichkeit von fast 90 Prozent“, versichert der Diabetologe.

Weniger Insulin = Fettabbau?

Verschiedene Diäten (bspw. die ketogene Diät, Slow Carb oder Low Carb) schreiben den gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate bzw. die Beschränkung auf weniger oder solche mit einem niedrigen glykämischen Index vor. Diese Ernährungsweisen führen meist zu einer Absenkung des Insulinspiegels. Jason Fung und Wissenschaftler wie Dr. Benjamin Bikman von der Brigham-Young-Universität in Utah sehen darin den entscheidenden Faktor für Fettabbau und eine Gewichtsabnahme.

Auch beim Intervallfasten, das vom Ernährungstrend längst zur Überzeugung von Gesundheitsbewussten und Ernährungsexperten geworden ist, spielt der Insulinspiegel eine wichtige Rolle. Beim 16:8-Fasten bspw. darf nur acht Stunden lang am Tag gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird auf Nahrung verzichtet. Durch die Essenspausen soll man weniger hungrig sein und seinen Organismus entlasten. Folglich sinkt der Insulinspiegel und der Körper schaltet in den Fettabbau-Modus.

Laut Jason Fung, Benjamin Bikman und vielen anderen Wissenschaftlern, die sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beschäftigen, kommt es nicht auf die Kalorien an, die jemand zu sich nimmt. Es sei komplett falsch anzunehmen, dass 100 Kalorien aus Brokkoli gleich dick machen wie 100 Kalorien aus einer Cola, sagt Fung in einem YouTube-Interview. Denn die hormonelle Reaktion sei in beiden Fällen komplett unterschiedlich. Eine zuckerhaltige Cola führt zu einer hohen Insulinausschüttung und das signalisiert dem Körper, Fett zu speichern.

Somit wäre eine erhöhte Kalorienzufuhr nicht gleichbedeutend mit einer Gewichtszunahme, solange man (weitgehend) auf einfache Kohlenhydrate bzw. Zucker verzichtet, die zu mehr Insulin im Körper führen.

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Hohe Fruktosezufuhr kann zu Fettleber führen

Der Konsum von einfachen Kohlenhydraten bzw. Zuckern hat viele Nachteile. Fruktose etwa, ein Einfachzucker, wird in der Leber zu Fett abgebaut. Neben Übergewicht kann dies auch zu einer Fettleber führen. „Wenn bei zu hoher Fruktosezufuhr auf einmal viel Fruktose die Leber anflutet, ist die Umwandlungskapazität überfordert und es wird Fett daraus gemacht, das sich in der Leber ablagert oder ans Blut abgegeben wird“, veranschaulicht dazu Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm. So würden auch andere Gewebe mit diesem Fett angereichert. Fruktose ist in Obst enthalten, problematisch ist aber hauptsächlich die isolierte Nutzung in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.

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Übermaß an Zucker ist für niemanden gut

Worm warnt insbesondere vor dem Zucker in süßen Getränken. „Die Nährwerte einer Limonade laufen sehr schnell durch den Magen und direkt in den Dickdarm“, erklärt er FITBOOK. Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe und fällt häufig genauso schnell wieder ab. Die Folge: Heißhunger und womöglich ein unnötiger, kalorienreicher Zwischendurch-Snack. Hier zeigt sich deutlich, warum und wie der Glyx-Wert die Figur beeinflussen kann.

Das alles bedeutet aber nicht, dass eine maßvolle Zufuhr von Kohlenhydraten dick macht. „Man kann Ernährungsempfehlungen nicht vom Lebensstil abkoppeln“, lautet das Fazit von Worm. Jemand, der sich viel bewege, könne Kohlenhydrate in der Regel gut verstoffwechseln. Im Übermaß sei Zucker aber für niemanden gut. Und tatsächlich komme es auf die Qualität der zugeführten Zucker an.

Allerdings: Man kann auch ohne Insulin zunehmen

FITBOOK hat auch mit Christian Koutny (Personal Trainer und studierter Ernährungswissenschaftler mit einem Master-Abschluss im Fach „Nutrition and Biomedicine“) gesprochen. Er erinnert daran, dass es auch eine insulinunabhängige Gewichtszunahme gibt. Und: dass Fettaufbau und Fettabbau zwei körperliche Prozesse sind, die immer gleichzeitig stattfinden.

Tatsächlich „inhibiere“ – also hemme – Insulin den Fettabbau (– „er schaltet ihn aber nicht vollständig aus“, erklärt Koutny). „Selbst wenn unser Insulinspiegel durchgehend niedrig ist, können wir Fett aufbauen.“ Er beruft sich dabei auf zahlreiche Studien, in denen an Menschen und auch Tieren High-Fat- und High-Carb-Ernährungen einander gegenübergestellt wurden. Auf beide Weisen könne man übergewichtig werden. In einem Video auf YouTube erklärt er das Thema ausführlicher.

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Fazit

Insulin ist nicht „böse“, sondern ein wichtiges Hormon für den Körper. Allerdings gilt ein permanent erhöhter Insulinspiegel als ungünstig für die allgemeine Gesundheit. „Ein hoher Insulinspiegel fördert das Bauchfettgewebe“, betont noch einmal Internist Riedl, „und das macht auch Dünne krank.“ Zudem steht ein zu hoher Insulinspiegel im Verdacht, an der Entwicklung von vielen Krankheiten mitbeteiligt zu sein, etwa Herz-kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und sogar Alzheimer. Letzteres wird daher von manchen Experten als Diabetes Typ 3 oder auch als Insulinresistenz des Gehirns bezeichnet.