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Ernährung für Fitnessfans

6 pflanzliche Proteinquellen, die mehr Eiweiß liefern als Eier

pflanzliches Eiweiß
Spirulina und Weizenkeime sind besonders hochwertige, pflanzliche Proteinquellen. Welche es noch gibt, sagt FITBOOKFoto: Getty Images, Collage: FITBOOK

Wenn es um Muskelaufbau und körperliche Fitness geht, sind tierische Lebensmittel bekanntermaßen sichere Protein-Lieferanten, die unser Körper ideal verwerten kann. Doch zu viel davon kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Was die wenigsten wissen: Einige pflanzliche Lebensmittel können es in Sachen Proteingehalt und essentiellen Aminosäuren locker mit ihnen aufnehmen.

Was pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt für uns (neben dem Muskelaufbau) so wertvoll macht: Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, die lange Zeit satt machen. Wir stellen Ihnen nachfolgend sechs pflanzliche Lebensmittel vor, die hochwertiges Eiweiß liefern, das der Körper gut in körpereigenes Protein umsetzen kann. Weswegen sie auf jeden Speiseplan gehören.

Spirulina

In einem Ei stecken rund 11 Gramm Eiweiß – in 100 Gramm Spirulina fast fünfmal so viel! Die Pflanze, genauer gesagt eine blaugrüne Alge, wächst hauptsächlich in Mexiko und Teilen Afrikas in mineralreichen Seen. Mit ihrem Proteinanteil von starken 57 Prozent verfügt Spirulina über so viel Nährwert, dass sie längst gezüchtet und als Superfood gehandelt wird. Naturvölker schätzen ihre entgiftenden, kräftigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften. Die Alge ist kein Lebensmittel im herkömmlichen Sinne, sondern eher als Nahrungsergänzungsmittel zu verstehen. Auch gefällt ihr fischiger Geschmack nicht jedem. Wem das allerdings nicht weiter stört, erweitert mit einem Esslöffel Spirulina-Pulver im Smoothie seine Proteinbilanz um stolze acht Gramm. Wichtig: Beim Kauf bitte stets darauf achten, dass das Produkt aus einer zertifizierten und nachhaltig produzierenden Zuchtanlage stammt. Spirulina-Algen sind auch als Tabs oder Kapseln erhältlich.

Nährwerte pro 100 Gramm Spirulina: 57 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Fett, 24 Gramm Kohlenhydrate, 290 Kalorien 

Weizenkeime

Weizenkeime enthalten rund 28 Gramm Proteine pro 100 Gramm, außerdem über 70 wichtige Nährstoffe sowie Ballaststoffe. Sie sind die perfekte Beigabe zu Müsli, Joghurt oder Smoothies und schmecken wunderbar nussig. Wichtig für Schwangere – und auch die, die es werden wollen: Weizenkeime enthalten viel Folsäure. Das Vitamin kann die Fruchtbarkeit erhöhen und ist wichtig für die Entwicklung des Babys im Bauch. Das ebenfalls reichlich enthaltene Vitamin E sorgt für schöne Haut und soll Demenz vorbeugen. Achtung: Weizenkeime niemals kochen oder anderweitig erhitzen, da sonst ihre wertvollen Eigenschaften zerstört werden.

Nährwerte pro 100 Gramm Weizenkeime: 32 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Fett, 32 Gramm Kohlenhydrate, 360 Kalorien 

Hanfsamen

Fitnessfreaks haben Hanfprotein schon lange als idealen Muskelbooster für sich entdeckt. Genialerweise enthalten sie – neben allen Aminosäuren, die der Körper braucht, aber selbst nicht herstellen kann – auch jede Menge verzweigtkettige Aminosäuren (besser bekannt als BCAAs). Diese sind besonders für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur nötig. Mit etwa 24 Gramm Protein enthalten 100 Gramm Hanfsamen so viel wie die gleiche Menge Rindfleisch. Das Mischverhältnis ihrer Inhaltsstoffe ist dabei so perfekt abgestimmt, dass der Organismus nahezu alles aufnehmen und verwerten kann. Außerdem gelten die kleinen Samen als potenzsteigernd und fruchtbarkeitsfördernd.

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Hanfsamen als Beispiel für pflanzliches Eiweiß
Das Protein aus Hanfsamen eignet sich ideal für den Muskelaufbau

Nährwerte pro 100 Gramm Hanfsamen: 31 Gramm Fett, 24 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Kohlenhydrate, 455 Kalorien 

Linsen

Im Mittelalter galten Linsen als Arme-Leute-Essen, dann gerieten sie fast in Vergessenheit, heute erleben sie zu Recht ein Comeback. Mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie eine geniale Proteintankstelle, machen (wie alle Hülsenfrüchte) lange satt, haben aber gegenüber Erbsen oder Bohnen den Vorteil, dass sie leichter verdaulich sind. Die biologische Wertigkeit des Linsenproteins ist ebenfalls vergleichsweise ausgeprägt. Bemerkenswert außerdem der hohe Anteil an Zink, das den Stoffwechsel zusätzlich auf Trab hält. Kenner schwören übrigens auf rote Linsen und bescheinigen ihnen den gewohnten aromatisch-nussigen Geschmack, der einen Tick süßer ausfallen soll als bei weißen oder braunen Linsen.

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Linsen
In einer Linsensuppe stecken eine Menge wertvolles, pflanzliches Eiweiß – mitunter sogar mehr als in tierischen ProduktenFoto: Getty Images

Nährwerte pro 100 Gramm Linsen: 23 Gramm Eiweiß, 1,5 Gramm Fett, 40 Gramm Kohlenhydrate, 270 Kalorien (ungekocht) 

Kürbiskerne

Nüsse und Samen sind gesunde Energiespender, enthalten aber viel Fett. Mit 19 Gramm pro 100 Gramm kommen Kürbiskerne noch vergleichsweise mager daher (zum Vergleich: Paranüsse enthalten 66 Gramm!). Recht hoch fällt hingegen ihr Eiweißgehalt aus (19 Gramm pro 100 Gramm) – weswegen sie in dieser Liste nicht fehlen dürfen. Auch hier sind alle acht essentiellen Aminosäuren vertreten, was das Kürbiskernprotein so wertvoll macht. Herausragend ist dabei der hohe Anteil an Lysin, jener Baustein, der für ein festes Bindegewebe und gesunde Knochen sorgt. Pflanzliche Proteine sind in der Regel nicht so reich an Lysin. Veganer sollten deshalb erst recht regelmäßig Kürbiskerne knabbern.

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Kürbiskerne als Beispiel für pflanzliches Eiweiß
Kürbiskerne sind durch und durch ein Powerfood

Nährwerte pro 100 Gramm Kürbiskerne: 19 Gramm Eiweiß, 19 Gramm Fett, 54 Gramm Kohlenhydrate, 446 Kalorien 

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Foto: Anelia Janeva, Tino Wichmann, Jon Payne, HuetteHuette, Fidel Leib / Collage: FITBOOOK

Quinoa

Es gibt Experten, die behaupten, Quinoa sei die beste pflanzliche Eiweißquelle der Welt. Fakt ist: In dem glutenfreien Pseudogetreide stecken alle acht essentiellen Aminosäuren, was für eine Pflanze ungewöhnlich ist. Besonders hoch ist dabei der Tryptophan-Gehalt, der im Gehirn die Produktion vom Glücksbotenstoff Serotonin ankurbelt. Quinoa kann daher auch als „Glücklich-Macher“ bezeichnet werden. In 100 Gramm stecken stolze 13 Gramm Eiweiß, damit stellt es Hafer oder Amaranth weit in den Schatten.

Quinoa als Beispiel für pflanzliches Eiweiß
Das Eiweiß aus Quinoa unterstützt wichtige Hirnfunktionen

Nährwerte pro 100 Gramm Quinoa: 13 Gramm Eiweiß, 6 Gramm Fett, 62 Gramm Kohlenhydrate, 370 Kalorien