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Mikronährstoffe

Mineralstoffe – Arten, Funktionen und Bedarf

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für ausreichend Mineralstoffe
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O für ausreichend Mineralstoffe Foto: Getty Images
Janek Hennicke

10.07.2023, 19:11 Uhr | Lesezeit: 17 Minuten

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt wie kaum eine andere Branche. Dazu gehören auch Mineralkapseln oder Getränke mit zugesetzten Mineralien wie Eisen oder Zink. Doch wieso sind diese Mineralien so wichtig für den menschlichen Körper und was passiert bei einer Unterversorgung?

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Mineralstoffen begegnet man in der Ernährung täglich in den verschiedensten Formen. Das fängt es beim Wasser an und hört eigentlich nirgendwo auf. Denn wichtige Mineralien sind so gut wie überall enthalten. In manchen Lebensmitteln jedoch mehr und in anderen weniger. Eine Unter- oder Überversorgung von Mineralstoffen kommt daher sehr selten vor. Wenn sie auftritt, kann sie aber gefährlich werden. FITBOOK hat deswegen die wichtigsten Fakten recherchiert und zusammengefasst.

Übersicht

Was sind Mineralstoffe überhaupt?

Mineralstoffe sind für den Menschen neben Vitaminen, Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten überlebenswichtige Mikronährstoffe. Sie werden also ebenfalls über unsere Nahrung aufgenommen und sind essenziell für den Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen. Daneben nehmen sie auch aber auch Einfluss auf Elektrolyt- und Wasserhaushalt, Fortpflanzung, Immunsystem, Zellteilung und den allgemeinen Stoffwechselprozess. Im Gegensatz zu etwa Vitaminen, die auch wichtig für Stoffwechselprozesse sind, gehören Mineralstoffe hingegen zu den anorganischen Stoffen, was sie um einiges resistenter gegenüber äußeren Einflüssen macht.1

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Einteilung von Mineralstoffen

Mineralstoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt:

  • Mengenelemente (Elektrolyte) wie Kalzium, Magnesium, Natrium oder Phosphor und
  • Spurenelemente wie Zink, Eisen, Jod und Kupfer. Die Unterteilung erfolgt anhand des Vorkommens im Körper.

Mengenelemente

Mengenelemente, auch als Elektrolyte bezeichnet, sind Elemente, von denen wir pro ein Kilogramm Körpergewicht mehr als 50 Milligramm im Körper haben und deren Tagesbedarf bei über 100 Milligramm liegt. Diese Stoffe sind vor allem wichtig für Elektrolyt- und Wasserhaushalt, welche in Bezug auf unser Immunsystem zum Tragen kommen. Neben der Kräftigung des Immunsystems haben sie jedoch auch die Aufgabe, Knochen, Muskeln und Zähne zu stärken. Des Weiteren spielen sie eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung, Fortpflanzung, Zellteilung und das zentrale Nervensystem.

Zu den Mengenelementen zählen:

  • Chlorid
  • Kalium
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Phosphor
  • Schwefel

Spurenelemente

Spurenelemente sind Stoffe, deren Konzentration weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen und denen unser Tagesbedarf unter 100 Milligramm liegt. Sie sind wichtig für lebensnotwendige Stoffwechselprozesse und ihr Vorkommen geringer, da viele der Stoffe als hochgiftig eingestuft werden. Zu den Spurenelementen, die im Körper nachgewiesen werden können, gehören:

  • Chrom
  • Eisen
  • Fluorid
  • Jod
  • Kobalt
  • Kupfer
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Silizium
  • Vanadium
  • Zink
  • Zinn

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Wie funktionieren die Mineralstoffe im Körper und wie nimmt man sie zu sich?

Chlorid

Chlorid kommt mit bis zu 100 Gramm im Körper vor und ist elementarer Bestandteil des Blutdruck-, Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basenhaushalts. Es wird in der Regel zusammen mit Natrium und Kalium aufgenommen, Erwachsene sollen in etwa 2300 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Brot, Käse und Wurstwaren enthalten mit am meisten Chlorid, so kann man mit 100 Gramm Salami bereits seinen gesamten Tagesbedarf decken. Vegetarische und vegane Alternativen mit hohem Chloridgehalt sind Weizenmischbrot (950 Milligramm), Reis (691 Milligramm) oder Roquefort (2.304 Milligramm).2

Chrom

Chrom ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, also für den Prozess, mit dem wir Kohlenhydrate aufnehmen und verarbeiten. Außerdem hat es Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Jugendliche und Erwachsene sollen lediglich 30 bis 100 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen, was die Aufnahme sehr simpel hält. So enthalten 200 Gramm Brokkoli, Champignons oder Gurke und 300 Gramm Garnelen bereits genug, um die tägliche Zufuhr zu decken.3

Eisen

Bis zu fünf Gramm Eisen sind in einem gesunden, menschlichen Körper vorhanden und haben dabei vor allem die Aufgabe, Sauerstoff in Blut und Muskeln zu transportieren. Die empfohlene tägliche Einnahme variiert, da der monatliche Menstruationszyklus starken Einfluss nimmt. Daher sollten Menstruierende um die 15 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, während sich der Bedarf ansonsten auf zehn Milligramm beläuft. Eisen ist vor allem in dunklem Fleisch enthalten, natürlich auch in Fisch und Hühnchen, da aber in geringeren Mengen. Als vegane Alternative kann man auf Spinat zurückgreifen, das Gemüse enthält auf 100 Gramm beinahe genauso viel Eisen wie Rinderfilet.4

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Fluorid

Das Spurenelement ist vor allem für die Instandhaltung unserer Zähne und Knochen zuständig, dabei wirkt es kariespräventiv. Fluorid ist in fluoriertem Speisesalz oder im Trinkwasser enthalten. Genauso können aber Fische, Meeresfrüchte oder schwarzer Tee Fluorid enthalten. Die empfohlene tägliche Menge an Fluorid liegt als Erwachsener bei 3,8 Milligramm als Mann und 3,1 Milligramm als Frau. Da die Menge an Fluorid im Trinkwasser in Deutschland sehr gering ist, sollte neben dem Zähneputzen nachgeholfen werden. Insbesondere schwarzer Tee empfiehlt sich hier, da ein Liter bereits die Hälfte des Bedarfs deckt.5

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Jod

Jod ist eines der wichtigsten Spurenelemente, da es nicht vom Körper hergestellt werden kann und über Nahrung zugeführt werden muss. Es ist wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, Stoffwechselprozesse, Regulation der Körpertemperatur, Wachstum und Zellteilung. Da Jod überlebenswichtig ist, muss auf eine ausreichende tägliche Zufuhr geachtet werden, welcher bei Erwachsenen bis zum 50. Lebensjahr bei 200 Mikrogramm liegt. Älteren Menschen wird eine tägliche Zufuhr von 180 Mikrogramm empfohlen. Vor allem jodiertes Speisesalz und Seefische enthalten Jod und selten demnach dafür genutzt werden.6

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Kalium

Wie die anderen Elektrolyte auch, ist Kalium für Blutdruckregulierung und Base-, Elektrolyt-, Säure- und Wasserhaushalt zuständig. Daneben nimmt der Mineralstoff aber noch Teil an Herz- und Muskelfunktionen. Natrium ist der wichtigste Gegenspieler zu Kalium und zusammen mit Chlorid beeinflussen sie viele Prozesse im Körper. Dabei befinden sich 98 Prozent des Kaliums in den Zellen, daher wird das Mengenelement im Blut gemessen. Ab dem 16. Lebensjahr sollte eine tägliche Einnahme von 4000 Milligramm erfolgen. Vor allem Hülsenfrüchte, wie Bohnen (Sojabohnen, 1.775 Milligramm), enthalten viel Kalium. Im Bereich Obst sind es Bananen (382 Milligramm), die man empfehlen kann. Auch Speisekleie enthält mit 1.380 Milligramm auf 100 Gramm viel des Mengenelements.7

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Kalzium

Kalzium, oder auch Calcium, ist der mengenmäßig wichtigste Stoff im Körper. Beinahe 100 Prozent des Vorkommens befinden sich in Knochen und Zähnen, dabei besitzt ein ausgewachsener Mensch schätzungsweise ein Kilogramm Kalzium im Körper. Der Stoff ist vor allem für die Stabilität unserer Knochen und Zähne zuständig. Besonders Jugendliche bzw. sich im Wachstum Befindende sollten ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Der Wert für Jugendliche liegt bei 1200, bei zehn- bis zwölfjährigen Kindern bei 1100 und bei Erwachsenen bei 1000 Milligramm pro Tag. Kalzium ist vor allem in Milchprodukten enthalten, so enthält Käse 400 bis 900 Milligramm auf 100 Gramm, aber auch Gemüse wie Brokkoli oder Nüsse sind mit 80 bis 100 Milligramm zu empfehlen.8

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Kobalt

Das Spurenelement Kobalt ist überall enthalten, wo auch Vitamin B12 vorkommt. Es übernimmt dabei die Wirkungen des B-Vitamins. Die tägliche Kobalt-Zufuhr liegt bei 0,2 bis 100 Mikrogramm pro Tag und kann über Fleisch, Fisch und viele weitere Lebensmittel leicht zu sich genommen werden.9

Kupfer

Kupfer kommt in Enzymen vor und ist außerdem am Eisenstoffwechsel beteiligt. Es hat also Auswirkungen auf grundlegende und vielschichtige Prozesse im Körper. 80 bis 150 Milligramm kommen im menschlichen Körper vor und mit ein bis drei Milligramm ist der Tagesbedarf zügig gedeckt. Vorkommen tut es vor allem in Nüssen, grünem Tee oder Leberprodukten.

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Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und kommt in Knochen, Muskeln und Weichteilgewebe vor. Es ist Teil von über 600 Enzymen im Körper und nimmt daher Einfluss auf viele verschiedene zelluläre Funktionen und biochemische Reaktionen. Der Gesamtkörpergehalt liegt bei etwa 25 Gramm und der tägliche Bedarf wird bei Männern auf etwa 350 Milligramm und bei Frauen auf 300 Milligramm geschätzt. Sich anbietende Lebensmittel zum Verzehr sind Kerne, Samen oder auch Nüsse wie Mandeln. Zum Beispiel decken bereits 100 Gramm Kürbiskerne den Tagesbedarf. Daneben lassen sich auch Bananen empfehlen, 100 Gramm enthalten hier jedoch nur 36 Milligramm, man müsste also auf mehr zurückgreifen.10

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Mangan

Mangan ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Knochen und Knorpeln, was es wichtig für den Erhalt unserer Gelenke macht. Da der Gehalt des Spurenelements mit zehn bis 40 Milligramm auch hier relativ gering ist, reichen zwei bis fünf Milligramm täglich aus. Besonders Getreideprodukte enthalten viel Mangan, so decken 100 Gramm Haferflocken die tägliche Aufnahme. Auch verschiedene Brotsorten reichen mit 300 Gramm täglich aus.11

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Molybdän

Dieses Spurenelement ist ebenfalls Bestandteil von verschiedenen Enzymen in unserem Körper. Es ist daher indirekt für die unterschiedlichsten Prozesse zuständig. Der tägliche Bedarf von Molybdän hält sich jedoch in Grenzen. So sind bereits 50 bis 100 Mikrogramm am Tag ausreichend. Das entspricht 100 Gramm Erbsen.12

Natrium

Das Mengenelement Natrium ist wichtig für die Regulation des Blutdrucks, Elektrolyt- und Wasserhaushalts, Säure-Basen-Haushalts und der Reizweiterleitung. Es zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen und sollte demnach in ausreichenden, aber nicht zu großen Mengen zugeführt werden. Der menschliche Körper enthält in etwa 100 Gramm Natrium, davon ist ein Drittel in den Knochen gespeichert. Der Rest ist frei austauschbar. Ab dem 16. Lebensjahr sollen mindestens 1500 Milligramm täglich aufgenommen werden, am häufigsten passiert das über übliches Kochsalz. Prinzipiell kommt Natrium aber in fast allen Lebensmitteln vor, verarbeitete Lebensmittel haben dabei aber häufig einen höheren Anteil. Beispiele hierfür sind Brot, Käse, Wurstwaren und Fischkonserven. 250 Gramm Roggenbrot decken dabei den täglichen Bedarf.13

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Phosphor

Phosphor hat Einfluss auf den Aufbau von Knochen, Zähnen, Zellmembran sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse. Dabei kommt Phosphor sowohl im menschlichen Körper als auch in Lebensmitteln als Phosphat vor. Es ist so gut wie überall vertreten und eine ausreichende Zufuhr vorwiegend bei Heranwachsenden wichtig. Einen Mangel an Phosphat zu erreichen ist schwer bis gar unmöglich. Dagegen ist eine zu hohe Phosphoraufnahme auch mit gesundheitlichen Nachteilen verbunden. Die Zufuhr sollte gemeinsam mit der von Kalzium betrachtet werden. Denn ein gutes Phosphor-Kalzium-Verhältnis ist wichtig für den Kalziumstoffwechsel. Der täglich Phosphor-Zufuhr-Wert liegt bei Heranwachsenden bei 1200 Milligramm, besonders phosphathaltig sind Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Käse.14

Schwefel

Schwefel als Mineralstoff ist ein zentraler Baustein unseres Körpers und an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Die Berechnung des täglichen Schwefelbedarfs wird dabei mit 13 bis 25 Milligramm pro Kilogramm berechnet. Ein 70 Kilogramm schwerer Mensch sollte demnach in etwa 910 Milligramm Schwefel am Tag zu sich nehmen. Heranwachsende haben jedoch einen höheren Bedarf, da sie sich noch in der Entwicklung befinden. Schwefel kommt in vielen Produkten vor, insbesondere in Eiern (180 Milligramm pro 100 Gramm), Rindfleisch (278 Milligramm) und Brokkoli (140 Milligramm). Aufgrund des relativ geringen Vorkommens in nicht tierischen Produkten kann es bei Veganern leichter zu Mangelerscheinungen kommen.15

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Selen

Dieses Spurenelement ist wichtig für den Schutz vor Zellschädigung, Regulation von Schilddrüsenhormonen und die Bildung von Spermien. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 60 bis 70 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen, Männer brauchen mehr als Frauen. Selen findet sich häufiger in tierischen Produkten wieder, lässt sich aber auch ausreichend durch Pilze aufnehmen. So enthalten 100 Gramm Rinderfilet etwa 35 Mikrogramm Selen und 50 Gramm Steinpilze decken den Gesamtbedarf pro Tag.16

Zink

Zink ist wichtiger Baustein vieler Enzyme und Proteine, es hat also wie Magnesium einen Einfluss auf verschiedene Reaktionen innerhalb des Körpers. Außerdem existiert für Zink kein Speicherorgan, es muss also über die Nahrung zugeführt werden. Die tägliche Aufnahme ist also wichtig, wird jedoch von der Phytatzufuhr abhängig gemacht. Allgemein kann man aber davon ausgehen, dass 16 Milligramm bei Männern ausreichen, während Frauen zehn Milligramm zu sich nehmen sollten. Zinkhaltige Produkte sind Austern (sieben Milligramm), Paranüsse (vier Gramm) und Weizenmischbrot (3,5 Gramm).17

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Zinn

Zinn ist vor allem für das zellinterne Immunsystem und den Stoffwechsel von Zellen zuständig, was es ausgesprochen wichtig macht.18 Es kommt vorrangig in Leber, Lunge und Magen-Darm-Trakt vor und kann sowohl über die Nahrung als auch die Haut und Atemwege aufgenommen werden. Angaben zur Zinnaufnahme variieren. Sie reichen von 0,2 bis 0,9 Milligramm, dann gibt es auch Quellen, die zwei bis 14 Milligramm empfehlen. Zinn ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln, Tomaten, Bohnen, Spinat, Karotten, Salat, Zwiebeln, Pfirsichen oder Äpfeln in Konzentrationen von 0,02 bis 1,02 Milligramm pro Kilogramm enthalten.

Allerdings sollte man beachten, dass Zinn auch auf anderem Weg in den Körper gelangen kann. So geben Konservendosen Zinn an darin enthaltende Produkte ab. Stabilisatoren wie PVC geben Zinn in ihre Umgebung ab und selbst bei Zahnbehandlungen kann zusätzlich Zinn in den Körper gelangen. Aufgrund dieser Faktoren ist es auch so schwierig, eine genaue Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Zinn zu geben.19

Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?

Normale Ernährungsmuster reichen

Die meisten Menschen nehmen über ihre gewöhnlichen Ernährungsmuster bereits ausreichend Mineralstoffe auf. Allerdings kann ein kleiner Boost in gewissen Momenten nicht schaden. Daher greifen viele auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, was häufig aber nicht sonderlich notwendig ist. Stattdessen kann man je nach Bedarf auch einfach auf herkömmliche Nahrungsmittel zurückgreifen und versuchen diese vermehrt in den Tag einzubauen.

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Wann und für wen lohnen sich Ergänzungsmittel?

Ergänzungsmittel lohnen sich prinzipiell immer dann, wenn ein Mangel vorliegt, welcher durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden kann. Das sollte vorher aber mit einem Arzt abgesprochen werden. Zu den Risikogruppen gehören:

  • Chronische Erkrankte
  • Diabetiker
  • Leistungssportler
  • Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
  • Schwangere, Stillende
  • Senioren
  • Suchtkranke
  • Vegetarische und vegane Personen

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Was sind Symptome einer Unter- oder Überversorgung von Mineralstoffen?

Die Symptome einer Unter- oder Überversorgung sind divers und nicht immer spezifisch. Es gibt also kein klares Schema, wie sich eine Unter- oder Überversorgung von Mineralstoffen anfühlt und es kann andere Gründe für die Beschwerden geben. Daher sollte man jegliches negatives Wohlbefinden stets mit einem Arzt abklären. Außerdem ist die Überversorgung bei einigen Mineralien problematischer als die Unterversorgung, darauf sollte also auch geachtet werden.

Unterversorgung von Mineralstoffen

Mineralstoffe, die eher unterversorgt sind und negative Einflüsse auf unsere Gesundheit haben:

  • Eisen
  • Fluorid
  • Jod
  • Kalzium
  • Magnesium
  • Selen
  • Zink

Vor allem Eisen-, Jod- und Zinkmangel haben starke Beeinträchtigungen zur Folge. Bei ihnen kann es zu Problemen der kognitiven und neuronalen Gesundheit kommen, wie Sehstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Verwirrung. Außerdem wird das Immunsystem stark geschwächt, so wird man anfälliger für Infektionskrankheiten und es breitet sich ein allgemeines Schwächegefühl im Körper aus. Neben diesen Folgen, können sich auch weitere körperliche Komplikationen ergeben, etwa Durchfall, Hautekzeme, Längenwachstum, Wärmeregulation, Wundheilungsstörungen. Durch Eisenmangel kann es zusätzlich zu einer sogenannten Anämie, also Blutarmut kommen.20

Trotzdem können auch die restlichen Mineralstoffe das alltägliche Leben stark negativ beeinflussen. So kann es hier zu brüchigem Haar, Muskelschmerzen, Krämpfen, trockener und juckender Haut und einer schwächeren Knochenstruktur kommen. Besonders ein Kalziummangel ist dahin gehend schwerwiegend.

Bei diesen Mineralstoffen könnte es sich also empfehlen, nach Absprache mit einem Arzt, Ergänzungsmittel einzunehmen, um gesundheitlichen Folgen vorzubeugen.

Überversorgung von Mineralstoffen

Mineralstoffe, von denen eher zu viel aufgenommen werden und negative Einflüsse auf die Gesundheit ausüben sind:

Eine Überversorgung von Kalium und Kupfer kann schwerwiegende Folgen haben. Bei Überdosierungen von Kalium drohen Herzrhythmusstörungen bis hin zu Kreislaufkollapsen. Kupfer dagegen soll bei längerer Einnahme das Sterberisiko um 18 Prozent erhöhen.21

Alle weiteren Stoffe werden in der Regel weder über- noch unterdosiert und können problemlos über die gewöhnlichen Verhaltensmuster zu sich genommen werden.

Fazit und wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Mineralstoffe sind essenziell für ein gesundes und aktives Leben. Auch wenn sie größtenteils nur in kleineren Mengen in unserem Körper vorkommen, so haben sie immense Auswirkungen auf allgemeine Funktionen und Prozesse. Es empfiehlt sich also definitiv auf die Zufuhr von ausreichend Mengen- oder Spurenelementen zu achten und diese bewusst zu sich zu führen. Doch wie würde eine ausgewogene und ausreichende Ernährung aussehen?

Am besten ist es, aus allen Teilen der Nahrungspyramide ausreichend Lebensmittel zu sich zu nehmen. Somit garantiert man die Aufnahme aller wichtigen Mineralstoffe am Tag. Wem dabei aber die Entscheidung schwerfällt oder weitestgehend die Kreativität, wie so eine Ernährung aussehen kann, der kann sich auch an spezifischen Diäten orientieren. Zum Beispiel an der Mittelmeer-Diät, die 2023 als gesündeste Diät des Jahres deklariert wurde. FITBOOK hat diese bereits in einem weiteren Artikel genauer beleuchtet.

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