27. April 2026, 4:11 Uhr | Lesezeit: 13 Minuten
Mineralstoffe übernehmen im Körper zentrale Aufgaben: Sie sind am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und steuern wichtige Prozesse wie Stoffwechsel und Immunsystem. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung (oder teils über Nahrungsergänzungsmittel) aufgenommen werden. Doch was bedeutet das konkret für den Bedarf und was passiert bei einer Unterversorgung?
Was sind Mineralstoffe überhaupt?
Mineralstoffen begegnet man in der Ernährung täglich in den verschiedensten Formen – vom Wasser bis hin zu zahlreichen Lebensmitteln. Sie sind nahezu überall enthalten, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Eine Unter- oder Überversorgung ist daher insgesamt selten, kann im Einzelfall jedoch gesundheitliche Folgen haben.
Für den menschlichen Körper zählen die Mineralstoffe neben Vitaminen, Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten zu den lebenswichtigen Nährstoffen. Als anorganische Substanzen sind sie vergleichsweise stabil und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.1 Im Körper übernehmen sie zentrale Aufgaben: Sie sind am Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen beteiligt und regulieren unter anderem den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, das Immunsystem sowie den Stoffwechsel. FITBOOK zeigt Ihnen die wichtigsten Fakten im Überblick.
Einteilung von Mineralstoffen
Mineralstoffe werden in zwei Gruppen eingeteilt:
- Mengenelemente
- Spurenelemente
Mengenelemente
Mengenelemente, auch als Elektrolyte bezeichnet, sind Mineralstoffe, von denen im Körper mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vorhanden sind und deren Tagesbedarf über 100 Milligramm liegt. Diese Stoffe sind vor allem wichtig für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, der unter anderem für das Immunsystem eine Rolle spielt. Neben der Unterstützung des Immunsystems tragen sie auch zur Stabilität von Knochen, Muskeln und Zähnen bei. Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Fortpflanzung, der Zellteilung und für das zentrale Nervensystem.
Zu den Mengenelementen zählen:
Spurenelemente
Spurenelemente sind Mineralstoffe, deren Konzentration im Körper weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt und deren Tagesbedarf unter 100 Milligramm liegt. Sie sind für lebenswichtige Stoffwechselprozesse unverzichtbar und kommen im Körper nur in sehr geringen Mengen vor. Einige Spurenelemente können in höheren Konzentrationen toxisch wirken. Zu den Spurenelementen, die im Körper nachgewiesen werden können, gehören:
Die Mineralstoffe in der Übersicht
Wie bereits erwähnt, werden Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Für jedes Element gibt es zudem Referenzwerte, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt wurden.2 Einige Elemente – darunter Schwefel, Kobalt, Silizium, Vanadium und Zinn – sind in der folgenden Auflistung nicht enthalten, da für sie keine Referenzwerte der DGE vorliegen bzw. ihre Essenzialität für den Menschen nicht eindeutig belegt ist.
Chlorid
Chlorid kommt mit bis zu 100 Gramm im Körper vor und ist ein zentraler Bestandteil des Blutdruck-, Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalts. Es wird in der Regel gemeinsam mit Natrium und Kalium aufgenommen. Erwachsene sollten etwa 2300 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Brot, Käse und Wurstwaren zählen zu den wichtigsten Chloridquellen – so kann man mit 100 Gramm Salami bereits den täglichen Bedarf decken. Pflanzliche Alternativen mit hohem Chloridgehalt sind beispielsweise Weizenmischbrot (950 Milligramm) oder Reis (691 Milligramm).
Chrom
Chrom ist wichtig für den Kohlenhydratstoffwechsel, also für die Aufnahme und Verarbeitung von Kohlenhydraten. Außerdem beeinflusst es die Insulinwirkung. Jugendliche und Erwachsene sollten lediglich 30 bis 100 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen, was die Bedarfsdeckung in der Regel unkompliziert macht. Bei Säuglingen und Kindern empfiehlt die DGE zwischen 1 und 100 Mikrogramm, je nach Alter. So können bereits 200 Gramm Brokkoli, Champignons oder Gurken sowie etwa 300 Gramm Garnelen ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Eisen
Der Eisenbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase deutlich. Während Säuglinge und Kinder geringere Mengen benötigen, steigt der Bedarf in Wachstumsphasen an. Bei Erwachsenen liegt die empfohlene Zufuhr für Männer konstant bei etwa 11 Milligramm pro Tag. Frauen haben aufgrund des Menstruationszyklus einen höheren Bedarf: Vor den Wechseljahren werden rund 16 Milligramm täglich empfohlen, nach der Menopause etwa 14 Milligramm. In besonderen Lebensphasen erhöht sich der Bedarf zusätzlich – Schwangere sollten etwa 27 Milligramm pro Tag aufnehmen, Stillende rund 16 Milligramm. Eisen ist vor allem in rotem Fleisch enthalten, kommt aber auch in Fisch und Geflügel vor, wenn auch in geringeren Mengen. Pflanzliche Lebensmittel wie Spinat liefern ebenfalls Eisen, allerdings ist dieses für den Körper schlechter verfügbar als aus tierischen Quellen.
Fluorid
Das Spurenelement ist vor allem für die Erhaltung von Zähnen und Knochen wichtig und wirkt zudem kariespräventiv. Fluorid kommt in fluoridiertem Speisesalz, teilweise im Trinkwasser sowie in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten und schwarzem Tee vor. Die empfohlene Zufuhr variiert je nach Alter und Geschlecht: Während Säuglinge und Kinder deutlich geringere Mengen benötigen, liegt sie bei Jugendlichen und Erwachsenen bei etwa 3,5 Milligramm pro Tag für Männer und rund 3,0 Milligramm für Frauen. Auch in Schwangerschaft und Stillzeit wird eine Zufuhr von etwa 3,0 Milligramm täglich empfohlen. Da der Fluoridgehalt im Trinkwasser in Deutschland vergleichsweise gering ist, kann die Aufnahme über andere Quellen sinnvoll sein – insbesondere schwarzer Tee kann dazu beitragen, da ein Liter bereits einen relevanten Anteil des täglichen Bedarfs decken kann.3
Jod
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist ein zentraler Bestandteil der Schilddrüsenhormone und spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen, der Regulation der Körpertemperatur sowie bei Wachstum und Zellteilung. Der Bedarf variiert je nach Alter und Lebensphase: Säuglinge benötigen etwa 80 Mikrogramm pro Tag, Kinder und Jugendliche je nach Alter zwischen 90 und 150 Mikrogramm. Für Erwachsene werden rund 150 Mikrogramm täglich empfohlen, während der Bedarf in der Schwangerschaft auf etwa 220 Mikrogramm und in der Stillzeit auf etwa 230 Mikrogramm ansteigt. Wichtige Jodquellen sind vor allem jodiertes Speisesalz und Seefisch, die regelmäßig in den Speiseplan integriert werden sollten.
Kalium
Wie die anderen Elektrolyte auch, ist Kalium an der Regulation des Blutdrucks sowie des Säure-Basen-, Elektrolyt- und Wasserhaushalts beteiligt. Darüber hinaus spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle für die Herz- und Muskelfunktion. Natrium ist dabei der wichtigste Gegenspieler von Kalium; gemeinsam mit Chlorid beeinflussen sie zahlreiche Prozesse im Körper. Rund 98 Prozent des Kaliums befinden sich in den Zellen, weshalb der Kaliumspiegel über das Blut bestimmt wird. Der Bedarf variiert je nach Alter und Lebensphase: Säuglinge benötigen zwischen 400 und 600 Milligramm täglich, Kinder und Jugendliche je nach Alter etwa 1100 bis 4000 Milligramm. Für Erwachsene werden rund 4000 Milligramm pro Tag empfohlen, während Stillende mit etwa 4400 Milligramm einen leicht erhöhten Bedarf haben.
Besonders kaliumreich sind Hülsenfrüchte wie Sojabohnen (1775 Milligramm pro 100 Gramm). Auch Bananen (382 Milligramm) sowie Speisekleie (1380 Milligramm pro 100 Gramm) liefern relevante Mengen.
Kalzium
Calcium ist das mengenmäßig bedeutendste Mineral im menschlichen Körper. Nahezu 99 Prozent davon befinden sich in Knochen und Zähnen; insgesamt enthält ein Erwachsener etwa ein Kilogramm Calcium. Es ist vor allem für die Stabilität von Knochen und Zähnen verantwortlich. Besonders in Wachstumsphasen sollten Kinder und Jugendliche ausreichend Calcium aufnehmen: Für Zehn- bis Zwölfjährige werden etwa 1100 Milligramm pro Tag empfohlen, für Jugendliche rund 1200 Milligramm und für Erwachsene etwa 1000 Milligramm täglich. Calcium ist vor allem in Milchprodukten enthalten – Käse liefert beispielsweise 400 bis 900 Milligramm pro 100 Gramm. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Brokkoli oder Nüsse tragen mit etwa 80 bis 100 Milligramm pro 100 Gramm zur Versorgung bei.
Kupfer
Kupfer ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel. Damit ist es an grundlegenden und vielfältigen Prozessen im Körper beteiligt. Im menschlichen Körper sind etwa 80 bis 150 Milligramm Kupfer enthalten, der tägliche Bedarf liegt laut DGE bei rund 0,2 bis 1,5 Milligramm, je nach Alter. Gute Kupferquellen sind vor allem Nüsse, grüner Tee und Leber.
Magnesium
Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers und kommt vor allem in Knochen, Muskeln und Weichteilgewebe vor. Es ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt und beeinflusst damit zahlreiche zelluläre Funktionen und biochemische Prozesse. Der Gesamtkörpergehalt liegt bei etwa 25 Gramm. Der Bedarf variiert je nach Alter und Geschlecht: Säuglinge benötigen zwischen 24 und 80 Milligramm pro Tag, Kinder und Jugendliche je nach Alter etwa 170 bis 330 Milligramm. Für Erwachsene werden rund 350 Milligramm täglich für Männer und etwa 300 Milligramm für Frauen empfohlen – dieser Wert gilt auch in der Schwangerschaft und Stillzeit. Gute Magnesiumquellen sind Kerne, Samen und Nüsse wie Mandeln – bereits 100 Gramm Kürbiskerne können den Tagesbedarf decken. Auch Bananen enthalten Magnesium, allerdings in geringeren Mengen (etwa 36 Milligramm pro 100 Gramm), sodass größere Portionen nötig wären.
Mangan
Mangan ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Knorpel und trägt damit zur Gesundheit der Gelenke bei. Im Körper sind lediglich etwa 10 bis 40 Milligramm enthalten, weshalb eine tägliche Zufuhr von rund 2 bis 5 Milligramm ausreicht. Besonders getreidereiche Lebensmittel liefern viel Mangan – so können bereits 100 Gramm Haferflocken den Tagesbedarf decken. Auch verschiedene Brotsorten tragen zur Versorgung bei; etwa 300 Gramm können hierfür ausreichen.4
Molybdän
Molybdän ist Bestandteil verschiedener Enzyme im Körper und damit indirekt an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der tägliche Bedarf ist vergleichsweise gering: Bereits 50 bis 100 Mikrogramm pro Tag gelten als ausreichend. Diese Menge lässt sich beispielsweise mit etwa 100 Gramm Erbsen erreichen. Bei Säuglingen liegt der Bedarf zwischen sieben und 40 Mikrogramm, bei Kindern beginnt der Wert ab 25 Mikrogramm.
Natrium
Das Mengenelement Natrium ist wichtig für die Regulation des Blutdrucks, des Elektrolyt- und Wasserhaushalts, des Säure-Basen-Haushalts sowie der Reizweiterleitung. Es zählt zu den zentralen Mineralstoffen und sollte in ausreichenden, aber nicht übermäßigen Mengen aufgenommen werden. Der menschliche Körper enthält etwa 100 Gramm Natrium, wovon rund ein Drittel in den Knochen gespeichert ist; der Rest ist frei verfügbar. Ab dem 16. Lebensjahr wird eine tägliche Zufuhr von mindestens 1500 Milligramm empfohlen, die überwiegend über Kochsalz erfolgt. Bei Säuglingen und Kindern liegt der Wert zwischen 130 und 1500 Milligramm. Grundsätzlich kommt Natrium in nahezu allen Lebensmitteln vor, wobei verarbeitete Produkte oft höhere Mengen enthalten. Dazu zählen beispielsweise Brot, Käse, Wurstwaren und Fischkonserven. Bereits 250 Gramm Roggenbrot können den täglichen Bedarf decken.
Phosphor
Phosphor ist am Aufbau von Knochen, Zähnen und Zellmembranen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle in zahlreichen Stoffwechselprozessen. Im Körper und in Lebensmitteln liegt er überwiegend in Form von Phosphat vor. Da Phosphor in vielen Lebensmitteln enthalten ist, gilt eine ausreichende Zufuhr in der Regel als unproblematisch – besonders wichtig ist sie jedoch in Wachstumsphasen. Ein Mangel ist selten, während eine übermäßige Aufnahme gesundheitliche Nachteile haben kann. Die Zufuhr sollte zudem im Verhältnis zu Calcium betrachtet werden, da ein ausgewogenes Calcium-Phosphor-Verhältnis für den Knochenstoffwechsel entscheidend ist. Für Heranwachsende liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei etwa 1200 Milligramm. Gute Quellen sind vorwiegend Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Käse.
Selen
Selen ist ein Spurenelement, das zum Schutz vor Zellschäden beiträgt, die Regulation von Schilddrüsenhormonen unterstützt und an der Spermienbildung beteiligt ist. Für Erwachsene wird eine tägliche Zufuhr von etwa 60 bis 70 Mikrogramm empfohlen, wobei Männer einen etwas höheren Bedarf haben als Frauen. Selen kommt primär in tierischen Lebensmitteln vor, kann aber auch über pflanzliche Quellen wie Pilze aufgenommen werden. So enthalten 100 Gramm Rinderfilet etwa 35 Mikrogramm Selen, und bereits 50 Gramm Steinpilze können den täglichen Bedarf decken.
Zink
Zink ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme und Proteine und beeinflusst damit viele Prozesse im Körper. Da es kein spezifisches Speicherorgan für Zink gibt, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Der tatsächliche Bedarf hängt unter anderem von der Phytatzufuhr ab, da diese die Aufnahme hemmen kann. Als Richtwerte gelten etwa 16 Milligramm pro Tag für Männer und rund 10 Milligramm für Frauen. Gute Zinkquellen sind beispielsweise Austern (etwa 7 Milligramm pro 100 Gramm), Paranüsse (rund 4 Milligramm) und Weizenmischbrot (etwa 3,5 Milligramm).
Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen?
Die meisten Menschen nehmen über ihre gewohnten Ernährungsgewohnheiten bereits ausreichend Mineralstoffe auf. In bestimmten Situationen kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein, dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel häufig nicht notwendig. Stattdessen lässt sich der Bedarf in vielen Fällen durch eine gezielte Auswahl an Lebensmitteln decken.
Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn ein nachgewiesener Mangel vorliegt, der sich über die Ernährung nicht ausreichend ausgleichen lässt. Dies sollte jedoch immer in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen. Zu den Risikogruppen zählen:
- Chronisch Erkrankte
- Diabetiker
- Leistungssportler
- Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
- Schwangere, Stillende
- Senioren
- Suchtkranke
- Vegetarische und vegane Personen
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Was sind Symptome einer Unter- oder Überversorgung?
Die Symptome einer Unter- oder Überversorgung sind vielfältig und oft unspezifisch. Es gibt kein eindeutiges Muster, an dem sich eine solche Versorgungslage sicher erkennen lässt, zudem können Beschwerden auch andere Ursachen haben. Daher sollte anhaltendes oder starkes Unwohlsein ärztlich abgeklärt werden. Außerdem kann eine Überversorgung bei einigen Mineralstoffen problematischer sein als eine Unterversorgung, weshalb auch darauf geachtet werden sollte.
Unterversorgung von Mineralstoffen
Mineralstoffe, bei denen eine Unterversorgung häufiger vorkommen kann und die sich negativ auf die Gesundheit auswirkt:
- Eisen
- Fluorid
- Jod
- Kalzium
- Magnesium
- Selen
- Zink
Vor allem ein Mangel an Eisen, Jod und Zink kann erhebliche gesundheitliche Beeinträchtigungen zur Folge haben. Dazu zählen unter anderem Probleme der kognitiven und neurologischen Funktionen wie Sehstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten oder Verwirrtheit. Zudem wird das Immunsystem geschwächt, wodurch die Anfälligkeit für Infektionen steigt und ein allgemeines Schwächegefühl auftreten kann. Darüber hinaus können weitere Beschwerden wie Durchfall, Hautveränderungen, Wachstumsstörungen, Probleme bei der Wärmeregulation und eine verzögerte Wundheilung auftreten. Ein Eisenmangel kann zusätzlich zu einer Anämie (Blutarmut) führen.5
Aber auch andere Mineralstoffmängel können sich negativ auf den Körper auswirken. Mögliche Folgen sind brüchiges Haar, Muskelschmerzen, Krämpfe, trockene und juckende Haut sowie eine verminderte Knochendichte. Besonders ein Calciummangel kann in diesem Zusammenhang schwerwiegende Auswirkungen haben.
In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, nach ärztlicher Rücksprache gezielt Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen, um gesundheitlichen Folgen vorzubeugen.
Überversorgung von Mineralstoffen
Mineralstoffe, von denen eher zu viel aufgenommen wird und die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können, sind:
Eine Überversorgung mit Kalium und Kupfer kann schwerwiegende Folgen haben. Zu hohe Kaliumwerte können Herzrhythmusstörungen bis hin zu Kreislaufkollaps verursachen. Eine dauerhaft erhöhte Kupferaufnahme wird ebenfalls mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht. Die übrigen Mineralstoffe werden in der Regel weder in zu hohen noch in zu niedrigen Mengen aufgenommen und können bei einer ausgewogenen Ernährung problemlos gedeckt werden.
Fazit
Mineralstoffe sind essenziell für ein gesundes und aktives Leben. Auch wenn sie meist nur in vergleichsweise kleinen Mengen im Körper vorkommen, haben sie großen Einfluss auf zentrale Funktionen und Prozesse. Es empfiehlt sich daher, auf eine ausreichende Zufuhr von Mengen- und Spurenelementen zu achten und diese bewusst über die Ernährung aufzunehmen. Doch wie sieht eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung aus?
Empfehlenswert ist es, Lebensmittel aus allen Bereichen der Ernährungspyramide regelmäßig zu konsumieren. So lässt sich die Versorgung mit allen wichtigen Mineralstoffen sicherstellen. Wer dabei unsicher ist oder Inspiration sucht, kann sich auch an etablierten Ernährungskonzepten orientieren.