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Fettreduzierte Ernährung

Wie sinnvoll ist eine Low-Fat-Diät zum Abnehmen?

Low-Fat-Diät: Hülsenfrüchte, Kürbis und Hühnchen
Bei der Low-Fat-Diät stellen Gemüsen, Hülsenfrüchte und sonstige fettarme Lebensmittel wie Hühnchen die Basis der Ernährung darFoto: Getty Images

Bevor der Low-Carb-Boom die Diätwelt fast komplett für sich eingenommen hat, spielte Low Fat die Hauptrolle unter Abnehmwilligen. Doch wie sinnvoll ist eine fettreduzierte Ernährung?

Wie der Name schon sagt, dreht sich bei einer Low-Fat-Diät alles um einen niedrigen Fettgehalt des Essens. Anstatt fettreicher Wurst und Pommes mit Mayo stehen Tofu oder Fisch und Pellkartoffeln mit Kräuterquark auf dem Diätplan. Welche Varianten einer fettreduzierten Ernährung gibt? Hilft Low Fat wirklich beim Abnehmen? Was sind die Herausforderungen? Und welche Risiken birgt eine fettreduzierte Ernährung? FITBOOK gibt Antworten.

Wer hat die Low-Fat-Diät erfunden?

Die Low-Fat-Ernährung hat im Gegensatz zu vielen anderen Diäten und Ernährungskonzepten keinen Erfinder im herkömmlichen Sinn und geht auf verschiedene Autoren zurück. Varianten wie die deutsche „Pfundskur“ vom Ernährungspsychologen Volker Pudel, die US-amerikanische „Pritikin-Diät“ von Nathan Pritikin oder die „Gute-Laune-Diät“ von Dr. Thomas Ellrott setzen alle auf einen reduzierten Fettverzehr.

Wenn in Deutschland die Rede von Low Fat ist, wird meistens das Prinzip der „Low Fat 30“-Diät gemeint, welche im großen Stil vermarktet wird. Zahlreiche Ratgeber, Kochbücher und Fett- bzw. Kalorientabellen wie die „Low Fat 30 Ampel“ oder “Low Fat 30, Abnehmen und genießen“ gehen auf die beiden Ernährungswissenschaftlerinnen Gabi Vallenthin und Gabi Schierz zurück.

Was versprechen Diäten mit wenig Fett?

Durch die Reduktion der Fettaufnahme soll in erster Linie das Abnehmen erleichtert werden. Da Fett unter den Makronährstoffen den höchsten Energiegehalt besitzt, verspricht das Low-Fat-Konzept, dass übergewichtige Personen bei gleicher Kalorienmenge mehr essen können. Dadurch soll gleichzeitig das Sättigungsgefühl unterstützt werden.

Doch eine fettarme Ernährung kann laut Anhängern noch mehr als nur die Pfunde schmelzen lassen: Sowohl Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen als auch mit Diabetes und Hypertonie (Bluthochdruck) sollen von einem fettreduzierten Ernährungsplan profitieren.

Darüber hinaus wird ein dauerhaft bewussterer Umgang mit fettreichen Lebensmitteln versprochen. Nachdem ein gesundes Wohlfühlgewicht erreicht ist, wird eine Low-Fat-Ernährung auch als ideales Prinzip empfohlen, um sein Gewicht dauerhaft zu halten.

Auswirkung von Low Fat auf den Stoffwechsel

Im Rahmen einer konventionellen Ernährung mit „normalem“ Fettgehalt dient das Nahrungsfett als wichtiger Energielieferant. Parallel werden die aufgenommenen Kohlenhydrate bevorzugt als Fettgewebe gespeichert – unter Einfluss der Insulinausschüttung. Bei einem Energieüberschuss wird das Nahrungsfett ebenfalls als Speicherfett angelegt.

Wird hingegen die Fettaufnahme im Sinne einer Low-Fat-Diät eingeschränkt, müssen die Kohlenhydrate den Energiebedarf des Körpers sichern; sie werden also nicht bzw. in einem deutlich geringeren Umfang als Depotfett gespeichert. Gleichzeitig aufgenommenes Nahrungsprotein wird in Muskeleiweiß umgewandelt, wodurch der Grundumsatz steigt. Dabei lautet die Devise: Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden selbst beim Schlafen verbraucht.

Das Grundprinzip von Low-Fat-Diäten

Im Fokus von Low-Fat-Diäten steht eine limitierte Fettaufnahme. Dass im Gegensatz zu Low-Carb-Diäten gerade der Fettgehalt des Essens reduziert wird, hat folgenden Hintergrund: Während Kohlenhydrate und Protein vergleichsweise wenig, lediglich 4,1 Kilokalorien pro Gramm liefern, enthält die gleiche Menge an Fett mit 9,3 Kilokalorien mehr als doppelt so viel Energie.

Bei Low Fat entscheidet die jeweilige Variante darüber, wie viel Fett pro Tag verzehrt werden darf. Es gibt keine einheitliche Definition, allerdings liegt die Fettzufuhr bei den meisten fettreduzierten Diäten für gewöhnlich bei 30 bis 60 Gramm Fett.

Achtung: Häufig wird die empfohlene Fettaufnahme bei einer fettreduzierten Ernährung nicht in Gramm, sondern wie bei der „Low Fat 30“-Variante in sogenannten Energieprozenten ausgedrückt

Bei der „Low Fat 30“-Diät dürfen bis zu 30 Prozent der Kalorien (Energieprozente) aus Fett stammen. Diese Angabe ist zunächst weniger greifbar, aber durchaus nachvollziehbar: Der Begriff der Energieprozente lässt sich veranschaulichen, wenn man sich die Empfehlungen zur Fettzufuhr der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) anschaut:

Die DGE empfiehlt eine Fettaufnahme von 30 Energieprozent. Das bedeutet, dass die tägliche Kalorienmenge zu ungefähr 30 Prozent aus Fett – aus ca. 60 Gramm – bestehen sollte, wenn ein durchschnittlicher Kalorienbedarf von 2000 Kilokalorien angesetzt wird.

In der Realität sieht es allerdings anders aus: Die tatsächliche Fettaufnahme liegt häufig bei 100 bis 150 Gramm.

Wie funktioniert die „Low Fat 30“-Diät?

Die beliebteste Form der Niedrig-Fett-Diäten ist das „Low Fat 30“-Konzept, das sich an den allgemeinen Empfehlungen einer gesunden Ernährung orientiert.

Dabei gilt die 30-Prozent-Regel: Während Lebensmittel mit einem Fettgehalt von maximal 30 Prozent auf der grünen Liste stehen, ist bei Essen mit höheren Fettanteilen Vorsicht geboten. Fettreiche Nahrungsmittel sind nicht komplett verboten, sollten allerdings die Ausnahme bleiben.

Um eine einheitliche Empfehlung zu geben, hat sich eine tägliche Fettzufuhr von 50 Gramm durchgesetzt. Dieser Wert kann gegebenenfalls an den individuellen Energiebedarf angepasst werden.

Die Basis des Speiseplans im Sinne einer Low-Fat-Diät bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Reis. Auch Kartoffeln, fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch ergänzen das Konzept.

Die wichtigsten „Low Fat 30“-Regeln

Um eine Diät à la „Low Fat 30“ unkompliziert umsetzen zu können, müssen sich abnehmwillige Personen an drei Regeln orientieren.

  1. Lebensmittel dürfen zu maximal 30 Prozent aus Fett bestehen.
  2. Es wird nur bei Hunger gegessen.
  3. Sobald ein Sättigungsempfinden eintritt, wird die Mahlzeit beendet.

Die richtige Berechnung des Fettanteils

Die aufgenommene Gesamtkalorienzahl darf zu maximal 30 Prozent aus Fett bestehen. Wer nicht den ganzen Tag im Voraus planen möchte, muss entsprechend darauf achten, dass die jeweiligen Gerichte bzw. Lebensmittel ebenfalls nicht mehr als 30 Prozent Fett liefern. Dadurch lassen sich Mahlzeiten mehr oder weniger spontan zusammenstellen – eine gewisse Bereitschaft zum Rechnen vorausgesetzt.
Die Berechnung ist vergleichsweise einfach und geht auf den Kaloriengehalt von einem Gramm Fett zurück. Ein Gramm Fett entspricht rund 9 Kilokalorien.

Wird nun beispielsweise ein Lebensmittel verzehrt, das 100 Kilokalorien und 8 Gramm Fett enthält, ergibt sich: 8 g x 9 kcal = 72 Kilokalorien Fett. In Energieprozenten entspricht dies 72 Prozent (72 von 100 Kilokalorien). In diesem Fall wäre das ein deutlich zu hoher Fettgehalt für „Low Fat 30“.

Tipp: Wer häufig Gerichte mit zahlreichen Zutaten unbekannten Fettgehalts kocht und entsprechend viel zu rechnen hat, profitiert von speziellen Fetttabellen.

Erfolgreich Abnehmen mit fettreduziertem Essen

Da durch den reduzierten Fettanteil der Nahrung mehr Kalorien für Kohlenhydrate und Protein übrig bleiben, unterstützt Low Fat das Abnehmen wie folgt:

  1. Aufgrund der hohen Kaloriendichte von Fett wird die Verzehrsmenge beim Austausch durch Eiweiß und Kohlenhydrate erhöht.
  2. Wer das Plus an Kalorien durch den verringerten Fettverzehr vor allem durch Kohlenhydrate aus Salat, ballaststoffreichem Gemüse und Vollkorn ersetzt, profitiert von mehr Volumen der Nahrung – sowohl auf dem Teller als auch im Magen. Ein wichtiger Aspekt bezüglich der Sättigung.
  3. Mit steigendem Eiweißanteil der Nahrung wird die Sättigung zusätzlich unterstützt.

Achtung: Abnehmen funktioniert immer nur dann, wenn auch Kalorien eingespart werden. Um mit der „Low Fat 30“-Diät erfolgreich Gewicht abzubauen, sollte nicht nur das Nährstoffverhältnis – sprich weniger Fett zugunsten von Protein und Kohlenhydraten – verändert werden, sondern gleichzeitig der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung reduziert werden.

Bleibt der Energiegehalt des Essens gleich, muss im Rahmen einer Gewichtsreduktion der Energieverbrauch über mehr körperliche Aktivität erhöht werden. Eine sinnvolle Ernährungsumstellung oder Diät sollte allerdings immer mit ausreichend Sport kombiniert werden.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Beim Fokus auf eine fettarme Ernährung bleibt ausreichend Spielraum, um abwechslungsreich zu essen. Damit die Diät nicht nur fettreduziert, sondern auch vollwertig und nährstoffreich zusammengestellt wird, bietet sich ein regelmäßiger Verzehr an Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten an. Auch Pasta, bei denen bei Low-Carb-Anhängern die Alarmglocke klingelt, sind kein Problem.

Zusätzlich gibt es zahlreiche fettarme Alternativen zu fettreichen Lebensmitteln wie vollfetten Milchprodukten oder frittierten Speisen.

Da „Low Fat 30“ nichts verbietet, spricht dennoch nichts gegen den gelegentlichen Genuss fettreicher Leckereien in kleinen Mengen.

Geeignete Lebensmittel im Rahmen einer Low-Fat-Diät im Überblick

  • Gemüse & Salat
  • Kartoffeln & Obst
  • Vollkornprodukte (z. B. Brot oder Haferflocken)
  • fettarme Milchprodukte (z. B. Magerquark)
  • Pseudogetreide*
  • fettarmer Käse (z. B. Harzer)
  • geringe Mengen an Nüssen, Kernen, Samen & Mandeln**
  • mageres Fleisch & Fisch
  • geringe Mengen an hochwertigen Pflanzenölen**
  • Hülsenfrüchte
  • geringe Mengen an Avocado, fettem Seefisch & Oliven**

* Amarant, Buchweizen und Quinoa
** wertvolle Quellen für ungesättigte Fettsäuren

Zubereitungstipps für die fettarme Küche

Bei Low Fat kommt es auch auf fettsparende Garmethoden an. Anstatt Speisen in viel Fett zu braten oder zu frittieren, sind kalorienarme und nährstoffschonende Garmethoden wie Dämpfen oder Dünsten zu bevorzugen. Zum Anbraten eignen sich beschichtete Bratpfannen und geringe Mengen an Oliven- oder Rapsöl. Für fettarmes Grillen können Pilze, Gemüse, Fleisch oder Fisch mit Öl eingepinselt werden.

Anstatt Butter oder Margarine dick auf das Brot zu streichen, reicht für den Geschmack bereits eine Messerspitze an Streichfett – auf Wunsch in Kombination mit Tomatenmark oder Senf. Bei Frischkäse, Camembert und Co. kann komplett auf Streichfette verzichtet werden. Guacamole oder Mandelmus können aufgrund der gesunden Fettsäuren etwas großzügiger auf dem Brot verteilt werden.

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Welche Lebensmittel sind tabu?

Es gibt keine Verbote, allerdings sollten fettreiche Lebensmittel gemieden werden – unter Berücksichtigung der 30-Prozent-Regel. Auf tierisches Fett sollte zugunsten kleiner Mengen an hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen oder Oliven größtenteils verzichtet werden.

Ungeeignete* Lebensmittel im Überblick

  • fettreiche Wurst (z. B. Salami oder Leberwurst)
  • Fast Food (z. B. Currywurst oder Pizza)
  • fettreicher Käse (vollfetter Camembert oder Butterkäse)
  • Butter & Schmalz
  • fettreiche Süßigkeiten (z. B. Schokolade)
  • größere Mengen an Avocado, Oliven & Nüssen**
  • fettreiche Milchprodukte (z. B. Sahnequark)
  • größere Mengen an Pflanzenölen**
  • frittierte Speisen (Pommes, Schnitzel oder Nuggets)
  • größere Mengen an Fettfischen (Lachs, Hering oder Makrele)**
  • fettreiche Knabberartikel (Chips oder Erdnussflips)
  • größere Mengen an Kernen & Samen (z. B. Sonnenblumenkerne & Sesam)**

* Kleine Mengen sind erlaubt
** Da hochwertige Fettquellen wie Avocado oder Nüsse sowie Pflanzenöle wie Leinöl, Walnussöl, Raps- oder Olivenöl zwar nicht der 30-Prozent-Regel entsprechen, aber für die Gesundheit unverzichtbar sind, müssen diese regelmäßig in moderaten Mengen verzehrt werden. Auch fettreicher Seefisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

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Wie alltagstauglich ist die Low-Fat-Diät?

Es gibt durchaus praktikablere Diäten, da der Taschenrechner bzw. das Smartphone bei Low Fat – zumindest am Anfang – stets im Einsatz ist. Zumindest dann, wenn nicht sofort klar ist, ob ein Lebensmittel verstecktes Fett enthält. Es kann daher im stressigen Alltag sicher zu einer Herausforderung werden, den Fett- und Kaloriengehalt aller Speisen akribisch zu ermitteln. Dadurch erfordert dieses Diätkonzept zu Beginn eine Menge Disziplin und Organisation, bevor die einzelnen Fettgehalte verinnerlicht wurden.

Zusätzlich sind Kantinen- und Restaurantbesuche schwierig, da viele der herkömmlichen Gerichte auf Fett als Geschmacksträger setzen. Selbst der Klassiker Spaghetti mit Tomatensoße oder eine thailändische Gemüsesuppe werden schnell zur kalorienreichen Kalorienbombe, wenn reichlich Olivenöl in die Soße oder Kokosnussmilch in die Suppe fließt. Gleiches gilt für Toppings wie Parmesan à la Bella Italia oder Sesamöl in der asiatischen Kochkunst.

Flexibles Low Fat

Wer sich strikt an den „Low Fat 30“-Speiseplan hält, sollte seinen Büroalltag kulinarisch planen, selbst kochen und für mehr Freizeit im Alltag auf Meal Prep setzen. Bei flexibler Interpretation ist es hingegen möglich, die Ernährungsregeln zu lockern, um Einladungen zum Essen und Co. anzunehmen. Dass diese Ausnahmen nicht als Freifahrtschein dazu genutzt werden sollten, um hemmungslos zu schlemmen und im Übermaß zu fettreichen Speisen zu greifen, versteht sich von selbst.

Die „Low Fat 30 Ampel“

Für noch mehr Alltagstauglichkeit sind Nährstoff-Ratgeber wie die „Low Fat 30 Ampel“ sinnvoll. Diese extra entwickelte Übersicht zeigt auf den ersten Blick, ob ein Lebensmittel fettarm (gemäß der 30-Prozent-Regel) oder fettreich sind. Die Autorinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin präsentieren dafür den Kaloriengehalt, den Fettgehalt und den prozentualen Anteil an Fett.

Während grün markierte Lebensmittel wie Apfel, Haferflocken oder Reis dem „Low Fat 30“-Prinzip entsprechen, sollten rot markierte Produkte wie Butter, Speck und Co. gemieden werden. Die Lebensmittel-Ampel liefert nicht nur die Ergebnisse für pure Nahrungsmittel, sondern auch für zahlreiche bekannte Markenprodukte. Zusätzlich erleichtert es den Alltag, wenn Lieblingsgerichte und Snacks, deren Fettgehalt bereits feststeht, regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen.

Online-Diät-Coaching

In Zeiten digitaler Angebote wurde das Angebot von Schierz und Vallenthin mit einem alltagstauglichen Low Fat 30-Online-Coaching komplettiert. Wer sich kostenpflichtig anmeldet, bekommt Unterstützung per Wochenplänen, Rezepten, Kalorienübersichten und weiteren Serviceleistungen.

Wie ausgewogen ist die Low-Fat-Ernährung?

Um sich während der Diät gesund und ausgewogen zu ernähren, kommt es zunächst auf die Qualität der Fette an. Wer sich nur daran hält, dass ein Lebensmittel nicht mehr als 30 Prozent Fett enthält, isst zwar fettreduziert, allerdings nicht automatisch ausgewogen.

Voraussetzung für einen ausgewogenen Speiseplan à la „Low Fat 30“ ist die Qualität der Lebensmittel. Bei der herabgesetzten Fettaufnahme bedeutet dieser Aspekt, dass der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren noch mehr Aufmerksamkeit verdient.

Fettqualität

Insbesondere die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollten zugunsten eines reduzierten Verzehrs an tierischem Fett ausreichend aufgenommen werden. Dafür eignen sich Lein- und Walnussöl für Salate und kalte Speisen wie Dips und zum Anbraten ist Rapsöl ideal. Zusätzlichen liefern Avocado, Nüsse, Olivenöl und fetter Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele eine Extraportion ungesättigter Fettsäuren.

Protein und Kohlenhydrate

Für eine ganzheitlich ausgewogene Ernährung werden zusätzlich essenzielle Aminosäuren – hauptsächlich aus pflanzlichem Protein – und Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (u. a. Linsen und Tofu) und Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen und Quinoa) benötigt.

Während fettarme Milchprodukte und je nach Ernährungsstil auch mageres Fleisch und Fisch die Proteinaufnahme ergänzen können, stammen Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien hauptsächlich aus Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Salat, frischen Kräutern und Obst.

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Für wen ist Low Fat geeignet und für wen nicht?

Tendenziell ist eine Low-Fat-Ernährung für jeden geeignet, der sich gesund, vollwertig und fettarm ernähren möchte – vorausgesetzt, pflanzliches an Omega-3-Fettsäuren reiches Fett wird bevorzugt und auch die sonstigen Ernährungsempfehlungen finden Beachtung. Dann profitieren insbesondere Personen mit Herz- und Kreislauferkrankungen, Hypertonie und Diabetes.

Egal ob Mischkost-Anhänger, Flexitarier, Vegetarier und Veganer: Die Low-Fat-Diät harmoniert mit allen Ernährungsstilen und berücksichtigt individuelle Vorlieben, Unverträglichkeiten und Co. Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass eine erfolgreiche Gewichtsreduktion von individuellen Faktoren abhängt.

Voraussetzung für einen positiven Effekt beim Abnehmen ist, dass es diätwilligen Personen leichter fällt, Fett als Kohlenhydrate zu reduzieren. Trifft dies nicht zu, ist Low Carb gegebenenfalls die bessere Wahl.

Achtung: Personen, deren Hunger- und Sättigungsmechanismen gestört sind, sollten sich ebenfalls für ein anderes Diätprogramm entscheiden. Das Problem: Viele übergewichtige und adipöse Personen leiden unter diesem Phänomen, wenn sie jahrelang zu viel gegessen haben. An diesem Punkt ist die „Low Fat 30“-Ernährungsregel, nur dann zu essen, wenn man hungrig ist, problematisch. Und ebenso die Empfehlung, Mahlzeiten zu beenden, wenn sich das Sättigungssignal meldet.

Insbesondere zum langfristigen Abnehmen – und zum Halten eines gesunden Körpergewichts – ist Low Fat sinnvoll. Darauf deuten auch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen hin. In einer Studie konnte beispielsweise gezeigt werden, dass eine fettreduzierte Kost das Gewicht zwar nur in einem gewissen Rahmen, aber signifikant reduziert (2000, W H Saris et al.).1

Wie sieht eine typische Low-Fat-Mahlzeit aus?

Zum Frühstück könnte die Wahl auf eine dicke Scheibe Vollkornbrot mit Räucherlachs (fettreich, aber ein ausgezeichneter Omega-3-Lieferant) ohne Butter, mit reichlich Rohkost und einen grünen Smoothie fallen. Noch proteinreicher und fettärmer wird es, wenn die Wahl auf ein Sandwich mit Räuchertofu, etwas Guacamole und einen Obstsalat fällt. Auch ein Porridge oder Haferflocken mit fettarmer Milch oder Mandelmilch mit Apfel und Blaubeeren bzw. Heidelbeeren harmonieren mit Low Fat.

Während sich panierte und frittierte „Fish and Chips“ mit Remoulade zum Beispiel durch Pellkartoffeln, Kräuter-Dip aus Magerquark und Fischfilet oder Tofu ersetzen lassen, kann ein Frozen Joghurt als Dessert die Lust auf sahnige Eiscreme stillen. Als Alternative zu Sahnetorte oder eine Nougat-Schokolade könnte die Wahl auf Obst der Saison wie Erdbeeren mit einem Schokoüberzug aus dunkler Schokolade (mit hohem Kakaoanteil) fallen.

Abends bietet sich ein Risotto mit Pilzen oder grünem Spargel mit moderaten Mengen an Olivenöl und Parmesan an. Besonders vollwertig wird es mit einem Buchweizen-Risotto. Auch ein Pastagericht mit reichlich Gemüse entspricht einem fettreduzierten Diätplan.

Natürlich funktioniert auch ein klassisches Abendbrot, welches anstatt mit Butter, Salami und fettreichem Käse mit Harzer, Senf und einem großen Salat serviert wird – gerne mit reichlich Vollkornbrot und inklusive eines fettarmen Dips.

Vorteile der „Low Fat 30“-Diät

Bei „Low Fat 30“ handelt sich um eine abwechslungsreiche, vollwertige Mischkost, die sich an den allgemeinen Empfehlungen der DGE orientiert. Sobald man sich seine eigene Liste im Kopf oder auf dem Papier erstellt hat, welchen Fettgehalt die einzelnen Lebensmittel und Lieblingsgerichte enthalten, fällt das Kalorienzählen weg. Zusätzlich wird ein Bewusstsein für die Nährstoffgehalte von Lebensmitteln gefördert.

Aus ernährungspsychologischer Sicht ist es zu befürworten, dass der Speiseplan keine Verbote enthält und ausreichend Spielraum für individuelle Vorlieben und Ernährungskonzepte sowie mögliche Allergien ermöglicht. Dadurch wird die Motivation verbessert und das Risiko von Heißhunger herabgesetzt.

Ein weiterer Pluspunkt: Viele der fettreduzierten Diäten integrieren körperliche Bewegung. „Low Fat 30“ setzt zudem noch auf Entspannung.

Die Vorteile im Überblick

  • nicht zu schnelle, nachhaltige Gewichtsreduktion
  • „Low Fat 30“ orientiert sich an der DGE
  • keine Verbote
  • Reduktion von tierischem Fett
  • Auseinandersetzung mit Lebensmitteln
  • funktioniert vegetarisch & vegan
  • Integration von Bewegung & Entspannung („Low Fat 30“)
  • berücksichtigt individuelle Vorlieben
  • viel Anschauungsmaterial bei „Low Fat 30“

Nachteile von Low-Fat-Diäten

Wer wenig Ernährungswissen besitzt und sich nicht nach den Ernährungstipps à la „Low Fat 30“ orientiert, riskiert einen Mangel an essenziellen Fettsäuren wie Omega-3. Zusätzlich besteht die Gefahr, zu viel Zucker, Stärke und generell zu viel Energie über Kohlenhydrate und Protein aufzunehmen, wenn nur der Fokus auf fettarm gerichtet ist.

Wer sich nur an die 30-Prozent-Regel hält und sich protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel im großen Umfang genehmigt, wird nicht abnehmen, gegebenenfalls sogar zunehmen. Entsprechend ist ein grober Überblick darüber wichtig, wie hoch der individuelle Energiebedarf ausfällt – aufgesplittet in Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.

Wird beispielsweise Obst, welches perfekt zur Philosophie der Low-Fat-Diät und einer gesunden Ernährung passt, in rauen Mengen genossen, summiert sich der Zuckergehalt im Laufe des Tages und kann den täglichen Kalorienbedarf sprengen. Dann wird der Energieüberschuss in Form von Speicherfett als Reserve angelegt.

Entsprechend muss auch ein grundlegendes Ernährungswissen vorhanden sein, um zu verstehen, dass nicht nur die alleinige Fettreduktion zum Abspecken führt. Zusätzlich wird kritisiert, dass Low Fat das Risiko erhöht, unzureichend lebenswichtige Mikronährstoffe wie Vitamine oder auch essenzielle Aminosäuren aufzunehmen. Wer sich zudem für eine sehr strikte Form mit nur 10 Prozent Fett in der Ernährung orientiert, erhöht das Risiko für Mangelerscheinungen.

Des Weiteren kann die Berechnung und das Kochen insbesondere am Anfang viel Zeit in Anspruch nehmen.

Die Nachteile im Überblick

  • Fettberechnung ist zeitintensiv (zumindest zu Beginn)
  • Gefahr eines Nährstoffmanhels bei fehlendem Ernährungswissen
  • Risiko, zu viel Zucker & Stärke aufzunehmen
  • frisch kochen ist mitunter zeitintensiv
  • funktioniert nicht bei einem gestörten Hunger- und Sättigungsmechanismus
  • bei falscher Umsetzung droht eine Gewichtszunahme
  • Risiko, zu wenige essenzielle Fettsäuren aufzunehmen

Was sagt die Ernährungsexpertin?

„Meiner Meinung nach gehört 'Low Fat 30' zu den empfehlenswerten, ganzheitlichen Diätkonzepten. Ich halte es für sinnvoll, dass die Ernährungstipps auf einem vergleichsweise praktikablen und wissenschaftlich anerkannten Ernährungskonzept basieren.

Der entscheidende Pluspunkt: Die fettreduzierte Ernährung à la 'Low Fat 30' involviert nicht nur ernährungswissenschaftliche Basics, sondern auch Bewegung und empfiehlt zusätzlich Entspannungselemente wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation. Dadurch wird das Wohlbefinden auch auf psychologischer Ebene unterstützt und das Durchhalten erleichtert. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion halte ich diesen ganzheitlichen Ansatz für unverzichtbar.

Durch körperliche Aktivität wird nicht nur gezielt Stress abgebaut, das Selbstbewusstsein und das Körpergefühl gefördert, sondern es ergeben sich zwei weitere Vorteile: Während auf der einen Seite mehr Kalorien verbraucht werden, sorgt die zunehmende Muskelmasse für einen höheren Grundumsatz, der ebenfalls beim Abnehmen hilft.

Bei 'Low Fat 30' verhindert die Auseinandersetzung mit allgemeinen Ernährungsregeln, dass ein Mangel an Mikronährstoffen (Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen) und essenziellen Amino- sowie Fettsäuren entsteht. Gleichzeitig wird so einem Überschuss an tierischem Fett bzw. gesättigtem Fett vorgebeugt. Im Gegensatz zu Konzepten, die nur auf fettarm setzen, wird gleichzeitig verhindert, dass zu viel Zucker und stärkereiche Weißmehlprodukte aufgenommen werden. Ansonsten drohen auch bei Low Fat Übergewicht und ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und andere Krankheiten.

Bei einer zu limitierten Fettzufuhr wie bei fragwürdigen Low-Fat-Varianten mit nur 10 Prozent Fett ist es kaum möglich, ausreichend Omega-3-Fettsäuren und fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Auch auferlegte Verbote sind kontraproduktiv und der Feind jeder Diät. An dieser Stelle punktet aus meiner Sicht 'Low Fat 30', indem es kleine Mengen an fetthaltigen Lieblingsspeisen toleriert.

Low Carb vs. Low Fat – mein Fazit: Ich persönlich halte einen flexiblen Mix aus 'Low Fat 30' und Low Carb mit Schwerpunkt auf die Qualität (Gemüse und Vollkorn) für den goldenen Weg: Während ich zum Abnehmen ebenfalls eine fettarme Ernährung mit ungefähr 50 Gramm Fett und einer Extraportion Omega-3 pro Tag empfehle, sollte eine deutlich begrenzte Zufuhr an Zucker und Stärke aus meiner Sicht noch stärkere Beachtung finden.

Ein intelligenter Speiseplan zum Abnehmen sollte also gleichermaßen fettarm sein und zucker- und stärkereiche Kohlenhydratquellen meiden. Das Sättigungsempfinden muss meiner Meinung nach gezielt mit Ballaststoffen, mindestens zwei Litern Wasser und reichlich pflanzlichem Protein unterstützt werden: Eine ausreichende Sättigung ist das A und O einer erfolgreichen Gewichtsreduktion.

Zusätzlich spielt die ernährungspsychologische Komponente eine Hauptrolle beim Durchhalten einer Diät, indem u. a. der individuelle Genussfaktor mehr in den Vordergrund treten sollte. Auch Studienergebnisse belegen, dass weniger die jeweilige Diätform (Low Carb oder Low Fat), sondern vielmehr die anhaltende Motivation – u. a. dank ausreichend Sättigung, Genuss und einer professionellen Ernährungsberatung – über den Abnehmerfolg bestimmen. Zudem scheinen einige Personen aufgrund ihrer genetischen Anlage erfolgreicher mit Low Carb, andere wiederum mit Low Fat abzunehmen (Christopher D. Gardner et al.).2Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin

Quellen

Weitere Quellen

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