04.07.2023, 04:29 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Sie sind vielfältig und absolut elementarer Bestandteil unserer Ernährung: So gut wie jede Mahlzeit besteht zu einem großen Anteil aus Kohlenhydraten. Bei einer Diät auf sie zu verzichten, fällt daher vielen Menschen schwer. Doch was genau sind Kohlenhydrate und wofür sind sie überhaupt zuständig?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen neben Fetten und Proteinen zu den Makronährstoffen. Sie werden auch als Saccharide bezeichnet, sie sind allgemein gesprochen also Zucker. Diese Saccharide kommen in allen Lebensmitteln vor, müssen dieses jedoch nicht zwangsläufig süßlich schmecken lassen. Sie sind neben den Fetten der wichtigste Energielieferant.

Energiewert von Kohlenhydraten: ca. 4 Kilokalorien pro Gramm

Zum Vergleich: Fette liefern etwa 9 Kilokalorien pro Gramm, Eiweiße ebenfalls 4 Kilokalorien pro Gramm.

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Einteilung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden nach der Anzahl der Zuckermoleküle in die drei Gruppen eingeteilt:

• Einfachzucker (Monosaccharide):  aus einem Zuckermolekül bestehend; z. B. Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fructose).

• Zweifachzucker (Disaccharide): aus zwei Zuckermolekülen; z.B. Malz/Milchzucker oder Haushaltszucker (Saccharose). Kommt in Obst, aber auch häufig in Süßigkeiten wie Schokolade vor.

• Mehrfach- oder Vielfachzucker (Polysaccharide): aus mehr als zwei Zuckermolekülen bestehend; z. B. Stärke. Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Kartoffeln Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden.

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Wie werden Kohlenhydrate aufgespalten?

Nach der Aufnahme von Nahrung beginnt der Organismus mit ihrer Zerlegung in die wertvollen Inhaltsstoffe. Das passiert bereits während des Kauens. Unser Speichel transportiert dabei das Enzym Amalyse, welches vorhandene Polysaccharide bereits zu Teilen in Disaccharide umwandelt. Anschließend werden die Kohlenhydrate nach und nach über verschiedene Enzyme im Körper aufgespalten. Das wird vom Verdauungssystem so lange fortgesetzt, bis man bei den einzelnen Monosacchariden, wie Glukose, angekommen ist. Um Kohlenhydrate überhaupt aufnehmen zu können, muss alles in Einfachzucker umgewandelt werden. Das hat zur Folge, dass Polysaccharide länger brauchen, um aufgespalten und aufgenommen zu werden.

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Die Funktion von Kohlenhydraten im Körper

Die vollends aufgespaltenen Saccharide werden anschließend über die Darmwand ins Blut abgegeben und vom Hormon Insulin an die Zellen weitergeleitet. Dort entfalten sie ihre Wirkung und werden je nach Bedarf, meist an Gehirn oder Muskeln, abgegeben und verbraucht. Sie sind so gut wie an allen körperlichen Prozessen beteiligt. Vor allem aber auch an den grundlegendsten wie Herzschlag, Bewegung und Atmung.

Sollte der Körper jedoch aktuell keinen Bedarf an Zucker bzw. Kohlenhydraten haben, so werden diese vorrangig in den Muskeln oder der Leber als Glykogen gespeichert. Ein untrainierter Mensch kann etwa 400 Gramm Glykogen speichern, das entspricht circa 1600 Kilokalorien. Sollte der Glykogenspeicher am Limit sein, so wird die überschüssige Energie wieder umgewandelt – vor allem in unbeliebtes Körperfett, das in verschiedenen Bereichen abgelagert wird.

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Unterschied zwischen Industrie- und Naturzucker

Der Körper braucht Zucker. Ohne ihn würde der Organismus auf verschiedensten Ebenen gar nicht erst funktionieren. Was der Körper jedoch nicht braucht, ist zu viel Zucker und Industriezucker. Dieser schleicht sich jedoch häufig in die Nahrung ein. Glucose und Fructose werden dabei häufig zu Disacchariden, wie dem herkömmlichen Haushaltszucker, gemischt und zum Kochen verwendet. Daneben wird jedoch auch häufig mit den „ursprünglichen“ Formen des Zuckers gearbeitet, die für viele stark verarbeitete Produkte genutzt werden. Dazu gehören:

• Backwaren
• Eiscreme
• Fertiggerichte
• Fleischprodukte
• Tiefkühlpizza
• Trockensuppen
• Softdrinks
• Süßigkeiten
• Wurstwaren

Wenn man sich um eine vollwertige Mahlzeit bemüht, sollte man sich also von diesen Produkten eher fernhalten. Natürlich ist der einmalige Verzehr nicht schlimm. Sollte er sich jedoch häufen, so kann man schnell beobachten, wie sich der Hunger beinahe ins unermessliche steigern lässt. Die industriell hergestellten Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, dass das Sättigungsgefühl zwar einsetzt, aber nur von kurzer Dauer ist.

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Welche Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Natürlich vorkommenden Saccharide sind den anderen Kohlenhydrat-Arten vorzuziehen. Allgemein soll die tägliche Zufuhr von freiem Zucker laut WHO bei einem erwachsenen Menschen 25 Gramm (etwa 6 Teelöffel) nicht überschreiten. Das Tageslimit hätte man also mit knapp 30 Gramm Honig, einem 250 Gramm schweren Apfel oder 500 Gramm Mischbrot bereits erreicht.

Diese Mengen werden häufig überschritten, da sie nicht sonderlich lange satt machen. Daher sind vor allem mehrfach gebundene Kohlenhydrate, also die Polysaccharide, für den Verzehr zu empfehlen. Diese brauchen aufgrund ihrer Mehrfachzuckerbindungen länger, um abgebaut und verdaut zu werden. Daraus resultiert ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weniger Hunger über den Tag, weniger Heißhungerattacken und damit allgemein eine niedrigere Kalorienzufuhr. Am besten eignen sich dafür:

• Gemüse
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln
• Reis
• Rüben

Lebensmittel dieser Art sind häufig reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eisen und Proteinen. Das lässt sie zu gesunden und lang anhaltenden Sattmachern werden.

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Wann ist der beste Zeitpunkt zur Aufnahme von Kohlenhydraten?

Alltag

Hier ist die wissenschaftliche Lage nicht eindeutig. Es gibt Verfechter der These, dass es besser ist, abends Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da das für viele der Zeitpunkt nach dem Sport ist. Andere streichen Carbs am Abend komplett und nehmen ihre tägliche Kohlenhydrat-Ration am liebsten mittags zu sich. Und auch der kohlenhydratreiche Start in den Tag durch Brot, Müsli und Co. zum Frühstück ist verbreitet. Für und gegen jeden Zeitpunkt lassen sich Argumente und Studien finden, die die jeweilige These unterstützen.

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Training

Sollte man vor dem Training Kohlenhydrate essen? Und wenn ja: wie lange davor? Auch das kann nicht eindeutig beantwortet werden. Fakt ist: Wenn man vor dem Training einen Energie-Boost zu sich nehmen möchte, sollte man auf leicht verdauliches Obst wie Bananen zurückgreifen. Diese eignen sich hervorragend für einen schnellen Schub. Lebensmittel mit Polysacchariden brauchen häufig zu lange, ehe sie aufgespalten wurden und in den Zellen angekommen sind.

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Tipps zum Verzehr von Kohlenhydraten

Nachdem wir geklärt haben, was Kohlenhydrate überhaupt genau sind und worauf man achten sollte, haben wir abschließend drei Tipps, die dabei helfen können, die Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren und trotzdem ausreichende Mengen des Nährstoffs zu sich zu nehmen. Das ist insbesondere für Abnehmwillige interessant.

Tipp 1: Wasser trinken!

Der Tipp mag nicht wirklich neu sein, in Bezug auf die Kohlenhydrat-Aufnahme ist er aber von großer Bedeutung. Kohlenhydrate werden in Zellen zusammen mit Wasser gespeichert. Dieses ist dafür zuständig, die Zelle zu schützen und auch die Hydrolyse voranzutreiben, also das Aufspalten der Kohlenhydrate. Dementsprechend sollte zu einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit auch immer ausreichend Wasser getrunken werden.

Tipp 2: Lebensmittel mit Vielfachzucker abkühlen lassen!

Das sollte vor allem die Fitnessenthusiasten interessieren. Nahrungsmittel mit mehrfach gebundenen Zuckermolekülen enthalten im abgekühlten Zustand sogenannte resistente Stärke. Diese entwickelt sich aber erst, wenn das Essen abkühlt. Dieser Prozess dauert mindestens 12 Stunden. Resistente Stärke enthält unter anderem wichtige Ballaststoffe, ist gut für die Darmflora und lässt einen länger satt sein. Unser Tipp daher, die vorbereitet Mahlzeit für den nächsten Tag am besten über Nacht im Kühlschrank lassen. Das empfiehlt sich vor allem bei Reis, Kartoffeln und Getreideprodukten wie Pasta. Natürlich zählen auch Lebensmittel wie bspw. Quinoa dazu.

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Tipp 3: Auf den glykämischen Index achten!

Das ist zwar kein direkter Tipp zum Verzehr, hilft aber trotzdem. Wenn man sich immer noch nicht ganz sicher ist, welche Kohlenhydrate sinnvoll sind, um eine ausgewogene Mahlzeit zu haben, dann kann man auf den glykämischen Index achten. Dieser gibt an, ob ein Produkt eher aus mehrfach gebundenen, einfach- oder zweifach gebundenen Molekülen besteht. Je niedriger hier der glykämische Index ist, umso nahrhafter und nachhaltiger in Bezug auf das Sättigungsgefühl ist das Essen.

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Quellen

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