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von FITBOOK

Ökotrophologin im Gespräch

Veganismus braucht die richtige Ernährungsstrategie

Ist es gefährlich, sich vegan zu ernähren?
Veganer*innen ernähren sich rein pflanzlich – aber bekommen sie so auch alle notwendigen Nährstoffe? Foto: Getty Images

Bei Veganismus spalten sich die Meinungen: Super gesund, sagen die einen – andere wiederum behaupten, dass die rein pflanzliche Ernährung zwangsläufig im Nährstoffmangel ende und gefährlich sei. FITBOOK versucht, Licht in die emotional geführte Debatte zu bringen.

Vor einigen Jahren haben sich Leute beim Thema Veganismus noch fragend angeschaut. Inzwischen ist die Ernährungsform, bei der komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, in der Gesellschaft angekommen. Laut aktuellen Studien leben in Deutschland mittlerweile zwischen 1,13 und 2,6 Millionen Veganer. Die Hauptmotive sind entweder ethischer Natur (Ablehnung der Massentierhaltung), ökologischer Natur (z. B. Nachhaltigkeit) oder gesundheitliche Überzeugungen (Tierprodukte sind ungesund). Aber ist vegan zu leben überhaupt gesund?

Unabhängig vom Beweggrund ihrer Anhänger wird die rein pflanzliche Ernährungsform gerne pauschal als einseitig und ungesund abgestempelt: Veganer seien grundsätzlich mit mehrere Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unterversorgt, heißt es immer wieder. Fragwürdig sei außerdem die Proteinzufuhr. Und wie steht es überhaupt um die adäquate Aufnahme von essentiellen Fettsäuren? Sehr schlecht, sagen zumindest die Kritiker. Leider verläuft die Debatte häufig emotionsgeladen. Objektivität? Fehlanzeige!

Dr. Mareike Großhauser
Dr. Mareike GroßhauserFoto: Dr. Mareike Großhauser

FITBOOK wollte daher von einer unabhängigen Expertin wissen: Sind das nur Vorurteile der Fleischindustrie – oder bringt eine rein vegane Ernährung tatsächlich gesundheitliche Risiken mit sich? Unsere Expertin Dr. Mareike Großhauser berät Athleten am Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz/Saarland in Ernährungsfragen. Die Ökotrophologin ist außerdem Autorin des Buch „Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer(Meyer & Meyer, 2016).

Gesunde Vorteile veganer Ernährung

Bei Veganern stehen grundsätzlich viele Lebensmittel auf dem Speiseplan, denen positive Wirkungen auf die Gesundheit nachgesagt werden. 

Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte punkten mit einer Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und eine hohe Menge an Ballaststoffen: Unverdauliche Kohlenhydrate, die im Magen-Darm-Trakt potentiell giftige Substanzen binden und ausscheiden, wodurch diese nicht in den Blutkreislauf gelangen und ihre gefährliche Wirkung gar nicht erst entfalten können. Dies trägt nicht nur zu einer gesunden Darmflora bei, sondern reduziert nachweislich das Risiko von Darmkrebs.

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Eine hohe Ballaststoffzufuhr, wie bei Veganern der Fall, kann außerdem den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Der Richtwert an Ballastoffen, den Männer und Frauen regelmäßig zu sich nehmen sollten, liegt bei etwa 30 Gramm pro Tag.

Obst und Gemüse enthält – neben vielen Ballaststoffen – natürlich reichlich Vitamine. Nicht wirklich überraschend ist die Erkenntnis, dass ein hoher Obst- und Gemüseverzehr die Entstehung vieler Krankheiten vorbeugen kann. Unter anderem: Krebs, Demenz, und Osteoporose.

Nüsse, Avocado und pflanzliche Öle sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Art der Fette können das gute HDL-Cholesterin steigern und das schlechte LDL-Cholesterin sowie Trigglyzeride senken, wodurch sich insgesamt ein geringeres Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkt ergibt.

Warum vegan nicht automatisch gesund ist

Dass sich Veganer nahezu ausschließlich von gesundem Obst und Gemüse ernähren, ist natürlich ein Mythos. Auch für Veganer gibt es ein großes Angebot an Versuchungen, die alles andere als gesund sind: Denken Sie nur mal an Cola, Pommes und Chips! Und natürlich hat die Lebensmittelindustrie längst auf die steigende Anzahl von Veganern reagiert und produziert Weingummi ohne Gelatine, Haselnuss-Schoko-Brotaufstrich ohne Milchanteil, vegane Schokolade…

Ob eine Ernährungsform gesund oder ungesund ist, bleibt damit eine sehr individuelle Angelegenheit. Schließlich kann auch der Gelegenheits-Fleischesser hohe Mengen an Obst, Gemüse und Nüssen verzehren und von den positiven Eigenschaften dieser Lebensmittel profitieren.

Alle abgebildeten Lebensmittel sind vegan – aber nicht automatisch gesund!Foto: Getty Images

Vegan und gesund – mit der richtigen Ernährungsstrategie

Einfach nur auf Tierprodukte zu verzichten, ist definitiv zu kurz gedacht, wenn man sich vegan und dabei gesund ernähren will. Schließlich gibt es Nährstoffe, die in signifikanten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten vorkommen (besonders kritisch Vitamin B12, darauf gehen wir gleich genauer ein). Die Expertin rät unbedingt dazu, eine gezielte Ernährungsstrategie zu entwickeln, um einer möglichen Unterversorgung kritischer Nährstoffe vorzubeugen. Auch wer sich mit der veganen Ernährung sicher fühlt, sollte seinen Nährstoffstatus regelmäßig beim Arzt durch eine Blutanalyse überprüfen lassen.

Insbesondere Schwangere und Stillende sollten sich diese Empfehlung zu Herzen nehmen, weil eine Unterversorgung gefährlich für das Kindeswohl sein kann. Ein offener Rücken und zu geringes Geburtsgewicht werden von Wissenschaftlern unter anderem als potentielle Folge aufgeführt.

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Juliane Reuther, Volontärin bei BILD Leben und Wissen (lebt vegan):
„Ich lebe seit fast 6 Jahren vegan und mir geht es besser als je zuvor. Reine Haut, gesunde Verdauung, feste Nägel – das sind nur ein paar der Dinge, die mir positiv aufgefallen sind. Ausschlaggebend war für mich die Dokumentation „Earthlings“. Wer einmal sieht, wie Tiere bei einer Schlachtung ums Überleben kämpfen oder wie Nerze lebendig gehäutet werden, merkt: Für dieses Elend sollte ich besser nicht verantwortlich sein. Heute muss ich mir keine schrecklichen Dokumentationen mehr anschauen, weil ich damit nichts mehr zu tun habe. Bei jedem neuen Gammelfleischskandal bin ich froh, mich für einen pflanzliche Ernährung entschieden zu haben. Im 21. Jahrhundert vegan zu leben ist für alle, die halbwegs privilegiert sind, wirklich kein Hexenwerk. Obst, Gemüse, Nüsse und Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln aus Hartweizen oder Kartoffeln sind sowieso vegan. Veganer Käse oder vegane Fleischalternativen sind preislich oft ähnlich „teuer“ wie das tierische Original. Vitamin B12, Eisen und Vitamin D supplementiere ich, aber das sollten die meisten tun. Denn nicht nur Veganer*innen haben durch die industrielle Produktion von Lebensmitteln mittlerweile zu niedrige B12-Werte.“

Ist vegane Ernährung für Kinder schädlich?

Für eine optimale Entwicklung ist eine Nährstoffdeckung aller Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen besonders wichtig. Eltern, die ihre Kinder vegan ernähren, ernten daher oft scharfe Kritik. In einem früheren Statement der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu veganer Ernährung wurden Kinder sogar als sogenannte Risikogruppe aufgeführt. Eine neuere Studie allerdings zeigte nun, dass bei Kindern und Jugendlichen, die sich vegan, vegetarisch oder mit Mischkost ernährten, nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung nachzuweisen waren. In einem Statement dazu vertritt die DGE allerdings weiterhin den Standpunkt, dass eine rein vegane Ernährung für Heranwachsende nicht zu empfehlen sei, da bislang immer noch zu wenige Daten für eine ausreichende Beurteilungsgrundlage vorliegen.

Expertin Großhauser sagt dazu : „Grundsätzlich können auch Kinder ihren Energie- und Nährstoffbedarf mit veganer Ernährung decken. Allerdings meiden sie erfahrungsgemäß von Natur aus schon viele gesunde Lebensmittel, wie Gemüse, Salat, einige Obstsorten oder auch Vollkornprodukte. Wird die Ernährung noch weiter eingeschränkt, kann es, auch aufgrund wachstumsbedingt erhöhter Bedarfswerte, schneller zu Nährstoffdefiziten kommen.“ Wie gut eine Versorgung möglich ist, hänge jedoch vom Einzelfall ab und könne nicht pauschal bewertet werden.

Veganer Risikonährstoff Vitamin B12

„Für Veganer besonders kritisch ist eine adäquate Zufuhr des Vitamins B12“, erklärt die Ernährungsexpertin. B12 ist ein wichtiger Bestandteil des Eiweißstoffwechsels und von großer Bedeutung für die Funktion des Nervensystems sowie die Bildung roter Blutkörperchen. Bei einer chronischen Unterversorgung drohen Blutarmut, neurologische Schäden, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Da es in signifikanten Mengen ausschließlich in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten vorkommt – sollten Veganer B12 künstlich zu sich nehmen – entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder in angereicherter Form, da sind sich die Experten einig.

Interessant ist, dass der Mensch Vitamin B12 in der Leber speichern kann. „Die Speicherkapazität reicht theoretisch aus, um den Bedarf des Vitamins über mehrere Jahre zu decken“, so Großhauser. „Hierbei sollte man allerdings bedenken, dass viele Veganer auch zuvor bereits Vegetarier waren und daher über einen längeren Zeitraum nur geringe Mengen an Tierprodukten zu sich genommen haben. In diesem Fall sind die Vitamin-B12-Speicher in der Leber nicht komplett gefüllt und können den Bedarf daher nur über einen kürzeren Zeitraum decken.“

Die Empfehlungen der Ernährungsberaterin decken sich mit denen der DGE: An einer Supplementierung mit Vitamin B12 führe kein Weg vorbei, da Veganer Ihren Bedarf auf natürlichem Wege oft nicht ausreichend decken können und leichter an Mangelerscheinungen leiden.

Nuno Alves, Editorial Director BOOKS (lebt nicht vegan) :
Ich achte grundsätzlich sehr bewusst darauf, was ich esse und trinke und habe schon einige Ernährungsformen ausprobiert. Als Veganer habe ich es allerdings nur wenige Wochen ausgehalten, da ich mich körperlich und schließlich auch geistig ausgezehrt fühlte – und das, obwohl ich alle Regeln befolgte: viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Fast Food ohnehin nicht. Recht schnell ergab die vegane Welt keinen Sinn mehr für mich. Ei-Ersatz, Käseersatz, Fleischersatz… Und all dieser Ersatz besteht teils aus Inhaltsstoffen, die nicht nur bedenklich, sondern oft hochgradig industriell verarbeitet sind. Hinzu kam noch die nötige Supplementierung mit B12. Ist das die richtige Ernährung für mich, fragte ich mich? Schließlich essen Menschen seit Jahrtausenden tierische Erzeugnisse. Es gibt kein Naturvolk auf dieser Erde, das sich rein vegan ernährt. Aber vor allem: Auch der oftmals als ethisch überlegen betrachtete Veganismus hat viele Schattenseiten. Er kann nicht nur gesundheitlich problematisch sein, sondern fördert auch Monokulturen wie endlose Palmöl-Plantagen und Soja-Felder in Dritte-Welt-Staaten sowie Weizen-Landschaften. Fakt ist: Auch für vegane Produkte (auch „bio“) werden Lebensräume zerstört, Insekten, Schnecken, Hasen, Nagetiere sterben direkt oder indirekt. Zu Recht steht auch die Tierwirtschaft in der Kritik. Für mich gilt: Ich versuche, tierische Produkte aus artgerechter Haltung zu essen, von ganzheitlich funktionierenden Höfen, die ich teils kenne. Ich halte das für gesünder und nachhaltiger als eine vegane Ernährung.

Vorsicht bei eisenreichen Lebensmitteln und Kaffee

Laut der DGE unterscheidet sich die Gesamtzufuhr an Eisen häufig gar nicht zwischen Veganern und Nicht-Veganern. Allerdings sei die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln im Vergleich signifikant schlechter als aus Fleischprodukten. Veganer und Vegetarier hätten dadurch einen fast doppelt so hohen Eisenbedarf wie Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, heißt es in einem Statement zur veganen Ernährung.

Dennoch müssen Pflanzenesser trotzdem nicht zwangsläufig zum Eisensupplement greifen: „Wer auf den Verzehr pflanzlicher Eisenquellen wie Getreideprodukte, Nüsse und Samen achtet, kann seinen Bedarf dadurch häufig decken“, erklärt die promovierte Ernährungsberaterin. Ihr Tipp: „Zu den morgendlichen Haferflocken einfach eine Kiwi oder eine Portion Beeren geben. Auch ein Glas Orangensaft eignet sich super, um die Wertigkeit des pflanzlichen Eisens zu erhöhen.“

Aufpassen sollten Veganer in diesem Zusammenhang mit Kaffee und schwarzem Tee: Die darin enthaltenen Phytate und Gerbstoffe können die Eisenabsorption im Darm verschlechtern. Großhauser rät, die Wachmacher getrennt von eisenreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. 

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Smoothies mit rohem Spinat erschweren die Jodversorgung

Auch Menschen, die eine normale Mischkost essen, haben häufig eine suboptimale Jodversorgung. Großhauser: „Bei Veganern kommt hinzu, dass diese sich häufig Smoothies mit rohem Spinat zubereiten. Das darin enthaltende Nitrat hemmt die Absorption von Jod und kann eine optimale Versorgung des Spurenelementes erschweren.“ Auch andere Lebensmittel wie Kohl und Soja enthielten Nährstoffe, die die Jodaufnahme negativ beeinflussen können. „Veganer sollten daher unbedingt auf ein jodiertes Speisesalz achten. In Einzelfällen kann auch eine Supplementierung Sinn machen.“

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Dass die Jodaufnahme bei Veganern ein ernst zu nehmendes Problem ist, zeigt eine groß angelegte Studie der Universität Oxford. Von den 294 befragten Veganern hatten über 90 Prozent eine unzureichende Jodzufuhr. Interessant: Die Anzahl der Fleisch- und Fischesser, die eine unzureichende Jodaufnahme aufwiesen, lag in derselben Studie bei unter zehn Prozent, bei Vegetariern bei etwa 30 Prozent. Auch eine neuere deutsche Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung bestätigt die Gefahr eines Jodmangels durch vegane Ernährung. Für Veganer ist eine Untersuchung des Jodstatus beim Arzt daher durchaus ratsam.

Ballaststoffe reduzieren die Bioverfügbarkeit von Zink

Das Spurenelement Zink ist an etwa 200 Stoffwechselreaktionen beteiligt. Ein Mangel kann unter anderem das Immunsystem schwächen, zu Hautreizungen und Haarausfall führen sowie Wachstumsstörungen begünstigen. Es gibt einige gute pflanzliche Lebensmittel, die einen hohe Zinkkonzentration aufweisen. Hierzu zählen unter anderem Haferflocken, Nüsse und Linsen. Allerdings enthalten diese Lebensmittel auch viele Ballaststoffe, welche die Bioverfügbarkeit von Zink reduzieren. Aus diesem Grund sollten Veganer besonders auf eine adäquate Versorgung achten. Wichtig: Auch wenn Ballaststoffe die Absorption von einzelnen Mikronährstoffen hemmen, überwiegen insgesamt die positive Eigenschaften der unverdaulichen Kohlenhydrate!

Kalziumbedarf durch gezielte Lebensmittelauswahl decken

Da Veganer auf klassische Kalzium-Lieferanten wie Milch, Käse und Joghurt verzichten, stellt sich die Frage, ob man auch ohne Kalziumtablette seinen täglichen Bedarf decken kann? Ja, sagt unsere Expertin – und zwar durch eine gezielte Lebensmittelauswahl. „Lebensmittel wie Brokkoli, Sesam, Mohn, getrocknete Feigen, mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte oder kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm pro Liter) enthalten ausreichende Mengen des Mineralstoffes, um den täglichen Bedarf zu decken.“

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Pflanzliche Proteinquellen kombinieren

Da typische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte von Veganern weggelassen werden, kann es durchaus zu einer unzureichenden Proteinzufuhr kommen. Muss es aber nicht! Die DGE schreibt dazu: „Beim Verzehr vielfältiger pflanzlicher Proteinquellen wie Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln können Veganer bei einer ausreichenden Energiezufuhr ihren Proteinbedarf auch komplett ohne Tierprodukte decken.“ Diese Lebensmittel sollten allerdings regelmäßig bei Veganern auf dem Speiseplan stehen!

Denn: Nicht nur die Proteinmenge ist in pflanzlichen Proteinquellen geringer, auch dessen Qualität! Der Mensch ist nämlich insbesondere auf die sogenannten essentiellen Aminosäuren angewiesen – und diese kommen in geringerer Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings lasse sich durch gezielte Kombination bestimmter pflanzlicher Proteinquellen das Aminosäureprofil aufwerten.

Wenn man es schafft, die drei nachfolgenden Gruppen an Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu kombinieren, macht man schon mal fast alles richtig.

  1. Getreide, Reis und Pseudogetreide
  2. Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Tofu, Tempeh, etc.)
  3. Samen und Nüsse

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Mangel an Omega-3-Fettsäuren kein Veganer-Problem

Von der DGE werden die essentielle Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure  (DHA) als weiterer Risikonährstoff aufgeführt. Zwar gibt es hierzu auch pflanzliche Nahrungsquellen, wie zum Beispiel Rapsöl, Leinöl oder Walnüsse, allerdings enthalten diese nur die Vorstufe der Fettsäuren. Da die enzymatische Umwandlung teilweise ineffizient ist, stehen dem Menschen dann nur geringe Mengen der essentiellen Fettsäuren zur Verfügung. In fettigen Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering ist hingegen eine hohe Konzentration an EPA und DHA zu finden.

Ein Mangel an hochwertigen Fettsäuren ist allerdings kein reines Veganer-Problem. Wer selten Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl konsumiert, sollte eine Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren in Erwägung ziehen. Mittlerweile gibt es auch Präparate, die aus Algen gewonnen werden. Für eine gesunde, vegane Ernährung kann man also auf diese setzen.

Das Fazit der Expertin: Vegan kann gesund sein!

Heutzutage wissen die meisten Veganer, worauf Sie achten müssen. Gesundheitliche Risiken sind dann relativ gering. Wichtig ist vor allem, dass Veganer nicht einfach nur auf tierische Lebensmittel verzichten, sondern sich gezielt mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und Strategien entwickeln, um den Bedarf aller Nährstoffe abzudecken. Hier empfiehlt sich eine Überprüfung der Blutwerte beim Arzt und eine professionelle Beratung durch qualifiziertes Fachpersonal. Gelingt das, kann eine vegane Ernährung durchaus gesund sein.