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Mehr Nährstoffe gibt's auch

Wer seine Kalorienaufnahme senken möchte, sollte auf diese Frucht setzen

Frau hält Avocado hoch
Avocados sind nährstoffreich und sättigen langeFoto: Getty Images

Länger satt: Wer täglich ein bis zwei Avocados verspeist, nimmt laut einer aktuellen Studie am Ende des Tages nicht nur weniger Kalorien auf, sondern bekommt auch vergleichsweise mehr Nährstoffe. Das hält auf Dauer schlank und fit.

Grundsätzlich kann ein einziges Lebensmittel niemals dafür sorgen, gesünder zu werden oder besser mit sämtlichen Vitaminen und Co. versorgt zu sein. Da aber eine ausgewogene Ernährung für viele Familien auch eine Frage der finanziellen Mittel ist, wollten Forschende der Universität San Diego genau dieser Frage auf den Grund gehen. Als Versuchsobjekt wählten sie die Avocado (die streng genommen keine Frucht, sondern eine Beere ist), da sie besonders nährstoffreich ist und in Mexiko – wo die Studie durchgeführt wurde – wenig kostet. Und tatsächlich – bei den teilnehmenden Familien zeigte sich: Avocados helfen auf gesunde Weise die Kalorienaufnahme pro Tag zu reduzieren, während der Körper gleichzeitig wichtige Nährstoffe bekommt.

Studie mit 72 mexikanischen Familien

Bei der Untersuchung nahmen 72 mexikanische Familien (231 Personen) teil. Über einen Zeitraum von sechs Monaten erhielten sie wöchentlich 14 Avocados zugeteilt, mit dem Auftrag, sie auch komplett zu essen. Besagte Familien ernährten sich hauptsächlich von Fleisch, raffinierten Weißmehlprodukten und anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Wie würden sich die Mengen an Avocados und die mit der Studie verbundenen Ernährungsberatung auf ihre Gesundheit auswirken?

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Diese Nährstoffe stecken in Avocados

Das hellgrüne Fruchtfleisch ist reich an den Vitaminen C, E, K und B6. Eine Avocado enthält zudem Riboflavin, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium, Kalium, Lutein, Beta-Carotin und gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Die Hälfte einer mittelgroßen Frucht liefert bis zu 20 Prozent der empfohlenen täglichen Ballaststoffe, 10 Prozent Kalium, 5 Prozent Magnesium, 15 Prozent Folsäure und 7,5 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Frucht ist zwar aufgrund des hohen Fettgehalts relativ kalorienreich (160 Kcal pro 100 Gramm, 15 Gramm Fett), aber sie ist auch ein wahres Nährstoffwunder.

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Erste Erkenntnis: Avocados halten lange satt und sorgen somit für eine geringere Kalorienaufnahme

Die Studie fand heraus, dass Familien, die mehr Avocados konsumierten, entsprechend ihren Konsum von tierischem Protein reduzierten – insbesondere von Hühnchen, Eiern und verarbeitetem Fleisch und den damit verbundenen gesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig  stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von mehr Avocados das Sättigungsgefühl beschleunigt. Und wer satt ist, greift seltener zu Junk-Food. Auch wenn die einzelnen Teilnehmer nicht nennenswert an Gewicht verloren, ging die tägliche Kalorienaufnahme dank der sättigenden Avocados leicht zurück. Weitere Analysen zeigen, dass die Nährstoffversorgung besagter Vitamine und Mineralien sich signifikant verbesserte. Alle Ergebnisse wurden jetzt in der Fachzeitschrift „Nutrition“ veröffentlicht.1

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Mit Avocados allein ist es in Sachen gesunder Ernährung leider nicht getan

Überraschenderweise verzeichneten viele Avocado-Konsumenten jedoch auch eine verringerte Aufnahme von Kalzium, Eisen, Natrium, Vitamin D, Kalium und Magnesium. Das könnte laut der Forscher mit der geringeren Nahrungsaufnahme zu tun haben. Letzten Endes zeigt dies wieder, dass nichts über eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung geht, in der verschiedene Obst-, Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Co. auf dem Speiseplan stehen.

Trotz der gemischten Ergebnisse sind sich die Wissenschaftler laut Mitteilung der Universität einig: In Ländern, in denen Avocados heimisch und für die Bevölkerung erschwinglich sind, kann das „grüne Gold“ einen wertvollen Beitrag leisten, weniger gesättigte Fette wie Natrium aufzunehmen, was wiederum der öffentlichen Gesundheit zugutekommt.2

Quellen

  1. Pacheco LS, Bradley RD, Denenberg JO et al. (2021) Effects of Different Allotments of Avocados on the Nutritional Status of Families: A Cluster Randomized Controlled Trial. Nutrients
  2. UC San Diego Health. (2021) Havacado or Two. Study Finds Eating Lots of the Fruit Hass Public Health Import.

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