18. Juli 2023, 15:55 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Zu viel Fett in der Bauchhöhle fördert Entzündungen im Körper, die ein enormes Gesundheitsrisiko bergen. Die Frage ist also nicht, ob man es reduzieren sollte, sondern wie das effektiv gelingt! Erfolgreich wirkt – neben gesunder Ernährung – Ausdauertraining, das zeigen Studien. Interessant ist die überraschend niedrige Belastungsfrequenz, was es Sportmuffeln deutlich leichter machen dürfte, ihrem Viszeralfett den Kampf anzusagen.

Warum legt der Körper ein viszerales Fettdepot an?

Unser Körper ist darauf programmiert, Energiereserven in Form von Fett zu speichern für Zeiten, in denen die Nahrung knapp wird. Um uns warmzuhalten und durch stressige Phasen zu bringen, füttert er zwei Polster: das subkutane (unter der Haut liegende) sowie das viszerale Fettdepot, welches sich um die inneren Organe schmiegt (viszeral bedeutet so viel wie „die Eingeweide betreffend“. Das viszerale Fett hat seine Bedeutung ursprünglich in der Thermogenese (Wärmeerzeugung) bei Neugeborenen. Bei Erwachsenen dient es vor allem dem mechanischen Schutz der inneren Organe. Das Unterhautfettgewebe erschließt sich uns leicht, weil es uns als Speckröllchen ins Auge springt. Der Klassiker. Da weiß man: Um keine feste Wampe zu riskieren, sollte man besser die Reißleine ziehen…

Viszerales Fett setzt Entzündungsvorgänge im Körper in Gang

Ob hingegen jemand zu viel Fett um Leber, Bauchspeicheldrüse und Co. angesammelt hat, lässt sich nicht so schnell beurteilen – zumindest nicht auf den ersten Blick. Auch schlanke Menschen, die vielleicht viel Stress haben und ungesund leben, können betroffen sein. (Ein erstes Warnsignal ist der Taillenumfang, mehr dazu im letzten Absatz) Man hat das innere Bauchfett schlichtweg nicht auf dem Schirm. Das macht es gefährlich, gilt es doch als besonderer Risikofaktor und einer der vier Bestandteile des sogenannten metabolischen Syndroms.

Gefährlich ist das Fettpolster in der Bauchhöhle, weil es Hormone produziert, die Entzündungsvorgänge fördern und somit dem ganzen Körper schaden können. Je mehr inneres Bauchfett vorliegt, desto mehr schädliche Botenstoffe sind in unserem Körper unterwegs. In der Folge steigt das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, ja sogar Alzheimer und Demenz. Auch Entzündungen des Gehirns soll es in Gang setzen können. Somit hat das viszerale Fett einen deutlichen negativen Einfluss auf die Sterblichkeit.

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Mit welcher Bewegungsform kann man viszerales Fett am besten abbauen?

Doch welche Art von Bewegung regt die Fettverbrennung an dieser Stelle am stärksten an? Das knackige Training am Maximalpuls (Sprinten, HIIT, Indoor Cycling)? Oder eine Aktivität bei niedriger Intensität nach dem Motto „je länger, desto effektiver“? Laut Dr. Leon Creaney, Sport- und Bewegungsmediziner am OrthTeam Centre in Manchester, ist die Intensität der Aktivität entscheidend. Menschen, die intensiv Sport treiben, benötigten Kohlenhydrate für die schnelle Energieversorgung. Beim langsamen, dafür ausgedehnten Trainingsansatz sei hingegen ein guter Fettstoffwechsel gefragt. Dieser Ofen muss angeheizt werden, um inneres Bauchfett zu verlieren.

„Um Fett zu verbrennen, wird empfohlen, lange bei geringer Intensität zu trainieren. Zum Beispiel eine Stunde Laufen bei niedrigem Tempo. Gleiches gilt für Radfahren und Schwimmen bei konstanter Herzfrequenz. Zügiges Gehen ist auch gut“, sagte er 2019 der britischen Zeitung „Daily Express“.

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Studie der Uni Ulm: niedrigfrequentes Ausdauertraining gegen viszerales Fett

Medizinische Untersuchungen, wie beispielsweise von der Uniklinik Ulm, stützen diese These zwar nicht direkt; sie weisen aber zumindest darauf hin, dass extreme, jedoch niedrigfrequente Ausdauereinheiten das innere Bauchfett besonders stark angreifen. 2009 hatte der Mediziner Uwe Schütz Teilnehmer eines Etappen-Ultramarathons durch ganz Europa mit einem mobilen Magnetresonanztomografen (MRT) begleitet. Die Läufer legten über einen Zeitraum von zwei Monaten insgesamt 4487 Kilometer zurück.¹

Schütz untersuchte, wie Knochen, Muskeln und Organe auf die Extrembelastung reagieren. Das MRT durchleuchtet nicht nur den Bewegungsapparat, es macht auch beginnende Entzündungen sichtbar. Hinzu kamen u.a. auch Messungen der Hautfaltendicke. Am Ende der zwei Monate hatten die durchleuchteten Teilnehmer des Transeuropalaufs die Hälfte ihres gesamten Körperfetts verloren, einschließlich 70 Prozent ihres viszeralen Fetts.

Dass sanfte Sporteinheiten viszerales Fett gut und effektiv bekämpfen, bestätigt auch eine Studie der Universität Hongkong. Menschen mit großem Bauchumfang praktizierten dafür drei Monate lang a) dreimal pro Woche eine Stunde lang Tai-Chi, b) Ausdauer- und Krafttraining und c) kein Training. Der Bauchumfang reduzierte sich bei den ersten beiden Gruppen ähnlich, FITBOOK berichtete. Erstaunlich: Die langsamen Bewegungen des Tai-Chi helfen, Bauchfett zu verringern. 

Das Training der Grundlagenausdauer sorgt nicht nur für die Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, wirkt blutdrucksenkend und unterstützt die Gesundheit der Lunge.

Die richtige Ernährung gegen viszerales Bauchfett

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Fettverbrennung beschleunigen könnte. Um Bauchfett effektiv zu reduzieren, rät Creaney dazu, Bewegung mit geringer Intensität mit gesunder Ernährung zu kombinieren.

• Dos: auf hochwertige Proteinquellen setzen (z.B. Makrele) und auf nicht stärkehaltige, ballaststoffreiche Gemüsesorten konzentrieren (Kohl, Brokkoli, grüne Salate…).
• Don’ts: Weißbrot, Süßigkeiten, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse (z.B. Bohnen, Kartoffeln, Mais…) hingegen in Maßen genießen. Ebenfalls ein Gamechanger: auf Alkohol verzichten.

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Stress reduzieren, um viszerales Fett abzubauen

Stress ist ein Don’t, wenn es um viszerales Fett geht. Sind wir gestresst, schüttet die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol aus. Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöht. Das bedeutet, wer viszerales Fett abbauen will, muss seinen Stresspegel reduzieren. Frauen produzieren von Natur aus mehr Cortisol als Männer und sollten insbesondere darauf achten, Stress reduzierende Maßnahmen wie Yoga oder Meditation zu ergreifen.^2,3

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Woran erkenne ich, ob mein Bauchfettanteil zu hoch ist?

Dass man sehr simpel selbst mit einem zwischen Rippen und Beckenknochen angelegten Maßband erkennen kann, ob der Anteil an innerem Bauchfett zu hoch – und damit gefährlich – ist, weiß Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Hamburg: „Kritisch wird es bei Frauen, wenn der Taillenumfang bei über 88 Zentimeter liegt. Bei Männern besteht spätestens bei 102 Zentimetern Handlungsbedarf“, sagte er zu FITBOOK. Welche fünf konkreten Maßnahmen gegen Viszeralfett helfen, erklärt der Mediziner hier.

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Quellen

• 1. Uniklinik Ulm: „Die „Röhre“ war immer dabei“ (2016, aufgerufen am 20.7.2021)
• 2. Espel, ES, McEwen B, Seeman T et al. (2000): „Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine.
• 3. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM et al. (1994): „Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity Research.