Viszerales Fett abbauen: Welche Trainingsart ist am besten?

Von Anna-Christina Kessler | 22. Juli 2021, 11:16 Uhr

Ein Zuviel an viszeralem Fett fördert Entzündungen im Körper und birgt damit ein erhebliches Gesundheitsrisiko. Abgesehen von der richtigen Ernährung: Mit welcher Art von Training kann man den Anteil des schädlichen inneren Bauchfetts am besten verringern? Der britische Sport- und Bewegungsmediziner Dr. Leon Creaney hat eine klare Empfehlung.

Warum legt der Körper ein viszerales Fettdepot an?

Unser Körper ist darauf programmiert, Energiereserven in Form von Fett zu speichern für Zeiten, in denen die Nahrung knapp wird. Um uns warmzuhalten und durch stressige Phasen zu bringen, füttert er zwei Polster: das subkutane (unter der Haut liegende) sowie das viszerale Fettdepot, welches sich um die inneren Organe schmiegt (viszeral bedeutet soviel wie „die Eingeweide betreffend“. Das viszerale Fett hat seine Bedeutung ursprünglich in der Thermogenese (Wärmeerzeugung) bei Neugeborenen. Bei Erwachsenen dient es vor allem dem mechanischen Schutz der inneren Organe. Das Unterhautfettgewebe erschließt sich uns leicht, weil es uns als Speckröllchen ins Auge springt. Der Klassiker. Da weiß man: Um keine feste Wampe zu riskieren, sollte man besser die Reißleine ziehen…

Warum ist viszerales Fett gefährlich?

Ob hingegen jemand zu viel Fett um Leber, Bauchspeicheldrüse und Co. angesammelt hat, lässt sich nicht so schnell beurteilen – zumindest nicht auf den ersten Blick. Auch schlanke Menschen, die vielleicht viel Stress haben und ungesund leben, können betroffen sein. (Ein erstes Warnsignal ist der Taillenumfang, mehr dazu weiter unten.) Man hat das innere Bauchfett schlichtweg nicht auf dem Schirm. Das macht es gefährlich, gilt es doch als besonderer Risikofaktor und einer der vier Bestandteile des sogenannten metabolischen Syndroms.

Gefährlich ist das Fettpolster in der Bauchhöhle, weil es Hormone produziert, die Entzündungsvorgänge fördern und somit dem ganzen Körper schaden können. Je mehr inneres Bauchfett vorliegt, desto mehr schädliche Botenstoffe sind in unserem Körper unterwegs. In der Folge steigt das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, ja sogar Alzheimer und Demenz. Auch Entzündungen des Gehirns soll es in Gang setzen können. Somit hat das viszerale Fett einen deutlichen negativen Einfluss auf die Sterblichkeit.

Was sind Gründe für zu viel inneres Bauchfett?

Schuld an zu viel viszeralem Fett ist in aller Regel eine Kombination aus ungünstiger, zu kohlenhydratreicher Ernährung – und Bewegungsmangel. Die Neigung zu viszeralem Fett kann allerdings auch genetisch veranlagt sein. Doch welche Art von Bewegung regt die Fettverbrennung an dieser Stelle am stärksten an? Das knackige Training am Maximalpuls (Sprinten, HIIT, Indoor Cycling)? Oder eine Aktivität bei niedriger Intensität nach dem Motto „je länger, desto effektiver“?

Mit welcher Bewegungsform kann man viszerales Fett am besten abbauen?

Laut Dr. Leon Creaney, Sport- und Bewegungsmediziner am OrthTeam Centre in Manchester, ist die Intensität der Aktivität entscheidend. Menschen, die intensiv Sport treiben, benötigten Kohlenhydrate für die schnelle Energieversorgung. Beim langsamen, dafür ausgedehnten Trainingsansatz sei hingegen ein guter Fettstoffwechsel gefragt. Dieser Ofen muss angeheizt werden, um inneres Bauchfett zu verlieren.

Wie schafft man es, dass der Körper mehr Energie aus Fettzellen bezieht?

Mediziner: Möglichst lange bei geringer Intensität trainieren

„Um Fett zu verbrennen, wird empfohlen, lange bei geringer Intensität zu trainieren. Zum Beispiel eine Stunde Laufen bei niedrigem Tempo. Gleiches gilt für Radfahren und Schwimmen bei konstanter Herzfrequenz. Zügiges Gehen ist auch gut“, wird Creaney von der britischen Zeitung „Daily Express“ zitiert.

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Studie der Uni Ulm: niedrigfrequentes Ausdauertraining gegen viszerales Fett

Medizinische Untersuchungen, wie beispielsweise von der Uniklinik Ulm, stützen diese These zwar nicht direkt; sie weisen aber zumindest darauf hin, dass extreme, jedoch niedrigfrequente Ausdauereinheiten das innere Bauchfett besonders stark angreifen. 2009 hatte der Mediziner Uwe Schütz Teilnehmer eines Etappen-Ultramarathons durch ganz Europa mit einem mobilen Magnetresonanztomografen (MRT) begleitet. Die Läufer legten über einen Zeitraum von zwei Monaten insgesamt 4487 Kilometer zurück.¹

Schütz untersuchte, wie Knochen, Muskeln und Organe auf die Extrembelastung reagieren. Das MRT durchleuchtet nicht nur den Bewegungsapparat, es macht auch beginnende Entzündungen sichtbar. Hinzu kamen u.a. auch Messungen der Hautfaltendicke. Am Ende der zwei Monate hatten die durchleuchteten Teilnehmer des Transeuropalaufs die Hälfte ihres gesamten Körperfetts verloren, einschließlich 70 Prozent ihres viszeralen Fetts.

Dass sanfte Sporteinheiten viszerales Fett gut und effektiv bekämpfen, bestätigt auch eine Studie der Universität Hongkong. Menschen mit großem Bauchumfang praktizierten dafür drei Monate lang a) dreimal pro Woche eine Stunde lang Tai-Chi, b) Ausdauer- und Krafttraining und c) kein Training. Der Bauchumfang reduzierte sich bei den ersten beiden Gruppen ähnlich, FITBOOK berichtete. Erstaunlich: Die langsamen Bewegungen des Tai-Chi helfen, Bauchfett zu verringern. 

Das Training der Grundlagenausdauer sorgt nicht nur für die Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, wirkt blutdrucksenkend und unterstützt die Gesundheit der Lunge.

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Die richtige Ernährung gegen viszerales Bauchfett

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Fettverbrennung beschleunigen könnte. Um Bauchfett effektiv zu reduzieren, rät Creaney dazu, Bewegung mit geringer Intensität mit gesunder Ernährung zu kombinieren.

• Dos: auf hochwertige Proteinquellen setzen (z.B. Makrele) und auf nicht stärkehaltige, ballaststoffreiche Gemüsesorten konzentrieren (Kohl, Brokkoli, grüne Salate…).
• Don’ts: Weißbrot, Süßigkeiten, Nudeln, stärkehaltiges Gemüse (z.B. Bohnen, Kartoffeln, Mais…) hingegen in Maßen genießen. Ebenfalls ein Gamechanger: auf Alkohol verzichten.

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Stress reduzieren, um viszerales Fett abzubauen

Stress ist ein Don’t, wenn es um viszerales Fett geht. Wenn wir gestresst sich, schüttet die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol aus. Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöht. Das bedeutet, wer viszerales Fett abbauen will, muss seinen Stresspegel reduzieren. Frauen produzieren von Natur aus mehr Cortisol als Männer und sollten insbesondere darauf achten, stressreduzierende Maßnahmen wie Yoga oder Meditation zu ergreifen.^2,3

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Woran erkenne ich, ob mein Bauchfettanteil zu hoch ist?

Dr. Matthias Riedl, Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Hamburg, erklärte FITBOOK in einem früheren Artikel, wie man selbst ermitteln kann, ob der Anteil an innerem Bauchfett gefährlich sei. Sie brauchen dafür nur ein Maßband zwischen Rippen und Beckenknochen anzulegen. Riedl: „Kritisch wird es bei Frauen, wenn der Taillenumfang bei über 88 Zentimeter liegt. Bei Männern besteht spätestens bei 102 Zentimetern Handlungsbedarf.“

Quellen

• 1. Portius, J. Die „Röhre“ war immer dabei. (2016, aufgerufen am 20.7.2021)
• 2. Espel, ES., McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. (2000, aufgerufen am 20.7.2021)
• 3. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cumming N, Lardon LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obesity Research. (1994, aufgerufen am 20.7.2021)