13.12.2021, 05:01 Uhr | Lesezeit: 18 Minuten

Die South-Beach-Diät ist eine weitere beliebte Ernährungsstrategie der Kategorie Low Carb. Sie ist im Gegensatz zu strengeren Varianten wie der Atkins-Diät etwas offener in Bezug auf Getreide und Co. Doch wie funktioniert sie im Detail, welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht – und eignet sie sich als Dauerernährung?

Wer hat die South-Beach-Diät erfunden?

Die South-Beach-Diät geht auf den US-amerikanischen Kardiologen Dr. Arthur Agatston zurück. Ursprünglich wurde sie als „modifizierte kohlenhydratreduzierte Diät“ bezeichnet, doch der Name wurde dann durch etwas Griffigeres ersetzt. Die Wahl auf South-Beach-Diät fiel, weil sich die Praxis von Dr. Agatstons in diesem Stadtteil von in Miami an der Küste Floridas befindet. Die Diät konzipierte Agatston, um die Cholesterin- und Insulinwerte seiner Herzpatienten zu verbessern.

Das passende Diätbuch „Die South-Beach-Diät“ wurde im Jahr 2003 veröffentlicht und zu einem Bestseller bei Abnehmwilligen, welches einen regelrechten Hype auslöste. Ergänzt wurde der Diätklassiker mit dem Kochbuch „Das South-Beach-Diät-Kochbuch“ und mit dem Taschenbuch „South-Beach-Diät-Leitfaden für gute Fette und gute Kohlenhydrate“.

Was verspricht die South-Beach-Diät?

Gewichtsabnahme

Wer sich für die South-Beach-Diät entscheidet, wird laut Agatston mit einem neu programmierten Stoffwechsel beglückt. Das Weglassen von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wie Süßigkeiten, Baguette und Co. soll das Abnehmen erleichtern: Dank der reduzierten Ausschüttung von Insulin wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und das Risiko von gefürchteten Heißhungerattacken sinkt.

Fettabbau

Die Ausbremsung der Insulinausschüttung aufgrund zuckerarmer Mahlzeiten fördert den Abbau von Körperfett (statt einer Einlagerung) – so zumindest die Theorie, auf die auch andere Low-Carb-Diäten setzen.

Verbesserte Blutfettwerte

Die Gesundheit des Herz-und-Kreislaufsystems – u. a. von Personen mit hohen Blutfettwerten – soll profitieren, da tierische, ungesättigte Fette und cholesterinreiche Lebensmittel wie Wurst oder Butter zugunsten von ungesättigten Fettsäuren gemieden werden.

Verbesserte Insulinwerte

Der Verzicht auf „schlechte“, schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißbrot sollen auch erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte bei Diabetes reduzieren.

Als Dauerkost geeignet

Während die Kohlenhydratzuhr zu Beginn der Diät deutlich eingeschränkt wird, soll die finale Phase dabei helfen, das erreichte Zielgewicht zu halten. Auch der ungeliebte Jo-Jo-Effekt soll aufgrund der langsamen Umprogrammierung des Stoffwechsels ausbleiben.

Ziele der South-Beach-Diät im Überblick

• gute Sättigung
• langfristiger Gewichtsverlust
• keine Heißhungerattacken
• Halten des Zielgewichts
• verbesserte Insulinwerte
• optimierte Cholesterinwerte
• kein Jo-Jo-Effekt

Wie funktioniert die South-Beach-Diät?

Genau wie die „Glyx-Diät“ setzt auch dieses Ernährungskonzept auf den glykämischen Index. Entsprechend werden solche Lebensmittel empfohlen, nach deren Verzehr der Blutzucker nicht in die Höhe schießt. Der konstante Blutzuckerspiegel ist entscheidend, um die Heißhungerattacken zu vermeiden.

Obwohl es sich bei der South-Beach-Diät um eine Low-Carb-Ernährung handelt, fällt die Kohlenhydratreduktion weniger strikt aus als bei Atkins-Diät, bei der Kohlenhydrate weitgehend tabu ist. Die Zusammenstellung des Speiseplans ist bis auf die restriktive Anfangsphase mit einer vollwertigen Mischkost vergleichbar.

Auch das Kochen frischer Mahlzeiten (in Anlehnung an das South-Beach-Diät-Kochbuch), die Kalorienaufnahme und die Mahlzeitenstruktur orientieren sich an der klassischen Empfehlung in Form von drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks: Zumindest war diese Verzehrempfehlung zum Zeitpunkt der Veröffentlichung der South-Beach-Diät die typische Herangehensweise – als es moderne Strategien der Nahrungskarenz wie Intervallfasten noch nicht gab.

Nährstoffe bei der South-Beach-Diät

Im Vergleich mit den konventionellen Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist der Kohlenhydratanteil zugunsten des Protein- und Fettanteils reduziert. Zum Vergleich: Während eine normale Mischkost bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kilokalorien pro Tag ca. 250 Gramm Kohlenhydrate liefert, sind es bei der South-Beach-Diät ca. 150 Gramm Kohlenhydrate. Bei sehr strikten Low-Carb-Diäten sinkt die tägliche Kohlenhydratmenge sogar auf Werte zwischen 20 und 100 Gramm.

Zu Beginn der South-Beach-Diät wird der Anteil an Kohlenhydraten zunächst auf ein Minimum herabgesetzt. Wenn das Ernährungskonzept nach Erreichen des Normalgewichts als Dauerkost weiterführt wird, ist die Qualität der Kohlenhydrate zunehmend wichtiger als die Quantität, wobei der Anteil an Energieprozenten aus Kohlenhydratquellen dennoch unter den allgemeinen Empfehlungen liegt.

Gute Kohlenhydrate

Während die Kohlenhydratreduktion eher moderat ausfällt, liegt der Fokus bei der Speisenauswahl vor allem auf einem niedrigen glykämischen Index. Entsprechend werden Kohlehydrate wie Vollkorn und Hülsenfrüchte nicht per se abgelehnt, sondern nur solche, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen – beispielsweise zuckerreiche Lebensmittel und Weißmehlprodukte. Auch diese Empfehlung deckt sich mit einer „normalen“ vollwertigen Mischkost.

Gute Fette

Zusätzlich zum Verzicht auf Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index sollen abnehmwillige Personen den richtigen Fetten ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Dabei gilt: Solche Fettquellen sind zu bevorzugen, die eine Extraportion an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren liefern. Tatsächlich belegen Studien den positiven Effekt von ungesättigten Fettsäuren: Während gesättigte, tierische Fette das Risiko einer Insulinresistenz und schlechter Blutfette fördern, können einfach ungesättigte Fettsäuren die Insulinsensitivität verbessern.¹

Im Gegensatz zu klassischen Kostformen liegt der Unterschied bei der South-Beach-Diät darin, dass sich der Speiseplan an verschiedenen Phasen orientiert, in denen die Aufnahme an Kohlenhydraten teils deutlich eingeschränkt wird.

Die drei Phasen der South-Beach-Diät

Die South-Beach-Diät gliedert sich in drei Phasen. Während in der Anfangsphase (Eingewöhnungsphase mit stärkerem Gewichtsverlust) nur wenig Kohlenhydrate (z. B. zucker- und stärkearme Gemüsesorten) erlaubt sind, lockern sich die Ernährungsregeln in Phase 2 (längerfristige Abnehmphase) und Phase 3 (Gewicht halten) zunehmend. In Folge werden gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst in kleinen Mengen Schritt für Schritt wieder eingeführt. Zusätzlich ist auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr mit ungesüßten Getränken zu achten.

Phase 1 (Startphase)

Insgesamt dauert die erste Phase zwei Wochen; sie stellt auch den restriktivsten Teil der Diät dar.

• keine raffinierten Kohlenhydrate: Verzicht auf Zucker, Süßes, Brot, Reis, Kartoffeln & Teigwaren
• Verzicht auf Obst & Hülsenfrüchte
• Alkohol ist tabu
• Reduktion von gesättigten Fettsäuren
• Gemüse & Salat bilden die Basis*
• proteinbetonte Kostform
• erlaubt: u. a. Pilze, Eier, fettarmer Käse, mageres Fleisch & Fisch
• hochwertige Fettsäuren (z. B. Nüsse, Olivenöl)
  

* Auf Gemüse mit einem hohen GI wie Zuckermais oder Möhren sollte zugunsten von Gemüsesorten mit einem niedrigen GI wie Spinat, Brokkoli oder Spargel verzichtet werden

Phase 2

Die zweite Phase wird eingehalten, bis das Zielgewicht erreicht wurde.

• Gemüse & Salat bilden weiterhin die Basis*
• empfehlenswert: Pilze
• Obst ist in Maßen erlaubt*
• ausreichend Proteine
• Vollkornbrot & Teigwaren sind in Maßen erlaubt*
• hochwertige Fettsäuren (z. B. Nüsse & Oliven)
• Kartoffeln, Weißmehlprodukte und Zucker bleiben tabu

* Unter Berücksichtigung eines möglichst niedrigen GI

Phase 3

Für die dritte Phase ist keine zeitliche Begrenzung vorgesehen, stattdessen soll sie als Dauerernährung geeignet sein

• Gemüse & Salat bilden weiterhin die Basis
• empfehlenswert: Pilze
• Kohlenhydratreduktion wird gelockert*
• Obst ist in Maßen erlaubt**
• Vollkornprodukte & Hülsenfrüchte in Maßen
• ausreichend Proteine
• hochwertige Fettsäuren (z. B. Oliven)
• Kartoffeln, Weißmehlprodukte und Zucker bleiben tabu

* Kleine Mengen an raffinierten Kohlenhydraten sind erlaubt. Falls das Gewicht wieder steigt, soll der Kohlenhydratverzehr erneut verringert werden
** Unter Berücksichtigung eines möglichst niedrigen GI

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Kleine Mengen an „guten“ Kohlenhydraten wie Obst sind als Lieferanten für wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe geeignet. Auch Vollkornprodukte wie Haferflocken, Naturreis oder Vollkornbrot ergänzen den Speiseplan sinnvoll.

Geeignete Lebensmittel im Rahmen der South-Beach-Diät

• Gemüse & Salat*
• Obst in Maßen*
• fettarme Milchprodukte
• Oliven & Olivenöl**
• Walnüsse & Walnussöl
• Vollkornprodukte in Maßen
• Fisch***
• fettarmes Fleisch
• Eier in Maßen
• Hülsenfrüchte in Maßen

* Auf Gemüse und Obst mit niedrigem GI achten
** Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
*** Auch fettreicher Seefisch ist wegen der Omega-3-Fettsäuren erlaubt

Welche Lebensmittel sind tabu?

Die ungeeigneten Lebensmittel richten sich nach der jeweiligen Diätphase. Für alle Phasen gilt, dass Zucker, süße Getränke und Weißmehlprodukte tabu sind. Gleiches gilt für Kartoffeln, da sie zu den stärkereichen Nahrungsmitteln zählen. Auch fettreiche Wurstsorten und größere Mengen an gesättigten Fetten aus Butter, Sahne oder fettreichem Käse sind ungeeignet.

In der ersten Phase ist zusätzlich auf Obst und sämtliche Getreideprodukte wie Reis, Brot und Teigwaren sowie auf Alkohol zu verzichten. In Phase 2 und 3 sollten größere Mengen an Vollkornprodukten und an süßem Obst weiterhin gemieden werden.

Ungeeignete Lebensmittel bei der South-Beach-Diät

• Zucker & Süßigkeiten
• gesüßte Getränke wie Limonade oder pure Obstsäfte
• Weißmehlprodukte
• Kartoffeln
• größere Mengen an Vollkorn & Hülsenfrüchten
• fette & cholesterinreiche Fleischwaren wie Wurst
• größere Mengen an süßem Obst (z. B. Kirschen oder Trauben)
• fette & cholesterinreiche Milchprodukte (z. B. Butter & Sahne)

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Wie alltagstauglich ist die South-Beach-Diät?

Da umständliches Kalorienzählen wegfällt und auch exakte Mengen an Kohlenhydraten und Fett nicht ermittelt werden, gehört die South-Beach-Diät tendenziell zu den eher alltagstauglichen Diäten. Wer allerdings wie empfohlen viel frisch (nach dem South-Beach-Kochbuch) kocht, muss dafür – wie bei einer allgemeinen, gesunden Ernährung auch – natürlich eine gewisse Zeit für die Zubereitung einplanen.

Alltagstipp: Ältere Diäten lassen sich natürlich mit modernen Foodtrends wie Meal Prep kombinieren, sodass Zeit eingespart werden kann. Und ballaststoffreiche Salate mit Gemüse, Nüssen und Oliven sowie Gemüsecremesuppen eignen sich ideal als „To go“-Rezepte fürs Office.

Bei einer ausreichenden Speisenauswahl ist es kein Problem, in der Kantine oder im Restaurant zu essen. Gleiches gilt für private Essenseinladungen, wenn Weißbrot, Kartoffeln, Desserts und Co. gemieden werden.

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Wie ausgewogen ist die South-Beach-Diät?

Da keine Lebensmittelkategorie ab Phase 2 komplett verboten ist, sondern es für alle Produkte Alternativen gibt – beispielsweise Haferflocken statt gezuckerter Cerealien – ist die South-Beach-Diät durchaus ausgewogen und abwechslungsreich.

Wichtig ist allerdings, dass man den Speiseplan facettenreich zusammenstellt und man die Auswahl an Salat, Gemüse und Obst möglichst an der Saison ausrichtet. Ansonsten ist es sinnvoll, die allgemeinen Ernährungsempfehlungen zu berücksichtigen und dabei der reduzierten Kohlenhydratzufuhr besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Für wen ist die South-Beach-Diät geeignet und für wen nicht?

Die South-Beach-Diät ist besonders für Personen geeignet, die möglichst ohne Heißhunger bei guter Sättigung abnehmen wollen und gleichzeitig die Gesundheit des Herz- und Kreislaufsystems unterstützen möchten. Der Grund: Der Fokus liegt auf ungesättigten Fettsäuren.

In Kombination mit dem Meiden von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index ist die South-Beach-Diät gleichzeitig zur Gewichtsreduktion für Diabetiker sinnvoll. Da der ernährungsabhängige Diabetes Typ 2 häufig zusammen mit Übergewicht auftritt, macht sich die South-Beach-Diät gleich doppelt bezahlt.

Achtung: Wer sich nur an die Ernährungstipps bezüglich der guten und schlechten Kohlenhydrate sowie Fette hält und keine begleitende Literatur nutzt, sollte die Grundlagen einer gesunden Ernährung kennen. Ansonsten besteht das Risiko, zu wenig Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und zellschützende Antioxidantien aufzunehmen.

Für Personen mit Leber- und Nierenerkrankungen sind eiweißbetonte Kostformen – und entsprechend auch die South-Beach-Diät – eher ungeeignet und nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchführbar. Auch Gicht-Patienten sollten auf zu viel Protein verzichten.

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Wie sieht eine typische Mahlzeit à la South Beach aus?

Je nach Phase unterscheidet sich die typische Mahlzeiten-Zusammensetzung. Im Laufe der Zeit kann der Speiseplan immer facettenreicher gestaltet werden.

In Phase 1

In der strikteren Startphase könnte es zum Mittag- und Abendessen einen großen Salat aus Feldsalat oder Salatherzen mit Tomate, Gurke, Oliven, ein paar Fetawürfeln und einer Marinade aus Walnussöl und gehackten Walnüssen geben. Auch ein Omelette mit Zwiebeln, Zucchini und Pilzen und einer Portion Radieschen-Quark würde mit der South-Beach-Diät harmonieren.

In Phase 2

In der zweiten Phase könnte es neben den in der Phase 1 genannten Lebensmittel morgens einen grünen Smoothie mit geringem Obstanteil (z. B. Apfel oder Erdbeeren) und mittags Lachs oder aromatisch marinierten Tofu mit Spinat geben. Abends wäre ein kleines Vollkornbrot mit Guacamole und einer Portion Rohkost aus Gurke, Sellerie und Möhre geeignet.

In Phase 3

Während der als Dauerkost geeigneten dritten Phase würde sich neben den Gerichten der ersten und zweiten Phase morgens zum Beispiel ein Vollkornbrötchen mit ungesüßtem Nuss- oder Mandelmus und einer Portion Rohkost eignen. Wer es herzhaft bevorzugt, könnte das Brot mit Kräuterquark, Omelette oder mit Räucherlachs und Gurkenscheiben belegen.

Als Mittag- und Abendessen sind wiederum Gerichte wie Vollkornpasta mit Tomaten-Sugo und Parmesanspänen, eine Gemüsecremesuppe oder Rührei mit gebratenen Pilzen und Salat passend. Zum Abendessen können „South Beachler“ auch mal ein Glas Rotwein genießen.

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Vorteile der South-Beach-Diät

Im Vergleich mit anderen Low Carb-Diäten schneidet die South-Beach-Diät in verschiedenen Punkten besser ab.

Vorteile im Überblick

• guter Sättigungseffekt
• praktische Umsetzung (kein Kalorienzählen & Abwiegen von Zutaten)
• alltagstauglich: keine umständliche Nährstoffberechnung
• frisch gekochte Mahlzeiten statt Fertigprodukte
• Meiden von Zucker, Weißmehl & gesättigtem Fett
• hoher Proteinanteil im Mix mit Ballaststoffen sättigt gut
• flexibel: kann verschiedene geschmackliche Präferenzen berücksichtigen
• abwechslungsreich: große Auswahl an Rezepten

Nachteile der Diät

Insgesamt sind die Vorteile der South-Beach-Diät den Schwachstellen überlegen. Dennoch gibt es vor allem in der strikten Startphase gewisse Nachteile. Ein weiterer Minuspunkt: In der Originalversion sind teils teure, spezielle Zutaten aus den USA Bestandteil des Ernährungsplans. Allerdings gibt es mittlerweile viele Rezepte mit leichter beziehbaren Lebensmitteln: Daher kein „echter“ Nachteil, wenn man sich an für Europa adaptierten Rezepten orientiert.

Nachteile im Überblick

• spezielle Zutaten aus den USA (nur in der Originalversion)
• strikte Anfangsphase kann das Abbruchrisiko erhöhen
• hoher Anteil tierischer Produkte
• Gefahr von Heißhunger in der 1. Diätphase
• fehlende Alternativen für Vegetarier (nur in der Originalversion)
• Nährstoffmangel bei unzureichender Aufnahme von Gemüse & Salat*
• mögliche Verdauungsstörungen in der Startphase**
• kein integriertes Sportgramm***

* Gerade in der ersten Phase ist eine unzureichende Zufuhr an Mikronährstoffen nicht auszuschließen
** Aufgrund des Verzichtes auf Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst kann es zu einem Mangel an Ballaststoffen kommen
*** Es wird zwar zusätzlich körperliche Bewegung empfohlen, allerdings fehlen konkrete Anweisungen und das Thema Sport wird eher vernachlässigt

Was sagt die Ernährungsexpertin?

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Quellen

• 1. Cristina Lara-Casreo et al., Diet, Insulin Resistance, and Obesity: Zoning in on Data for Atkins Dieters Living in South Beach, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, 1 September 2004, Pages 4197–4205
• 2. Sizing up South Beach. It makes some good points, but The South Beach Diet has problems typical of diet books: lack of proof and some dubious claims, 2003 Nov;29(1):5.

Weitere Quellen

• https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-20-2005/uid-13972, 2005 (aufgerufen am 30.11.2021)
• https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Populaere-Diaeten-fallen-im-Test-durch-234082.htm, 2014 (aufgerufen am 30.11.2021)
• https://www.webmd.com/diet/south-beach-diet-what-it-is#1 (aufgerufen am 30.11.2021)
• https://www.navigator-medizin.de/gesundheitsthemen/diaeten/south-beach-diaet.html, 2021 (aufgerufen am 30.11.2021)
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491, 2021 (aufgerufen am 30.11.2021)