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Diät im Check

Flexi-Carb – mit flexibler Kohlenhydratmenge zum Wunschgewicht

Flexi-Carb: Eine Auswahl an grünem Gemüse
Die FITBOOK-Ernährungsexpertin erklärt die Regeln der Flexi-Carb-DiätFoto: Getty Images

Das Flexi-Carb-Prinzip präsentiert sich als moderne, individuell angepasste Low-Carb-Diät. Statt durch strikte Ernährungsregeln zeichnet sich diese Abnehmstrategie durch eine Extraportion Flexibilität aus. Dabei lautet die Devise: mehr Bewegung, mehr Kohlenhydrate.

Was genau ist Flexi-Carb und wie funktioniert sie eigentlich? FITBOOK wirft einen Blick auf die Ernährungsform. Hat die Diät mit flexibler Kohlenhydratzufuhr tatsächlich Vorteile gegenüber einer klassischen Low-Carb-Diät? Und gibt es womöglich auch Nachteile?

Wer hat Flexi-Carb erfunden?

Das Diät-Konzept Flexi-Carb geht auf den promovierten Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm zurück. Seit 2008 ist Worm Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Der auf Low-Carb-Diäten spezialisierte Diplom-Ökotrophologe aus München hat bereits zahlreiche Artikel und Ratgeber à la Low Carb veröffentlicht. Auch die bekannte LOGI-Methode geht auf Worm zurück. Neben dem klassischen Ratgeber „Flexi-Carb: Mediterran genießen” gibt es ein passendes Kochbuch, an dem zwei Ökotrophologen mitarbeiteten.

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Was verspricht die Flexi-Carb-Methode?

Wer sich an die Regeln à la Flexi-Carb hält, soll gesundheitlich bis ins hohe Alter profitieren und schlank bleiben. Laut Worm ist sein Konzept ideal zur Prävention ernährungsabhängiger Erkrankungen geeignet. Im Mittelpunkt dieser westlichen Zivilisationskrankheiten stehen Übergewicht und Adipositas.

Schutz vor Übergewicht

Um Fettleibigkeit sowie Begleit- und Folgeerkrankungen wie Diabetes, Hypertonie (Bluthochdruck) und Insulinresistenz vorzubeugen, kommen die Ernährungsregeln der Flexi-Carb-Methode ins Spiel. Durch die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr soll verhindert werden, dass sich ungeliebte Fettpolster als Hüftgold bilden. Vor allem riskantes viszerales Bauchfett soll es sich nicht in der Körpermitte bequem machen.

Damit dieses diätetische Versprechen ganzheitlich funktioniert, darf die Energiezufuhr „on top” nicht über dem individuellen Kalorienbedarf liegen.

Flexi-Carb als Gesundheitsprävention

Wer reichlich Gemüse und Proteine im Mix mit moderaten Mengen an ballaststoffreichen Kohlenhydraten isst, soll erfolgreich abnehmen – oder Übergewicht im Idealfall gar nicht erst entwickeln. In Kombination mit ausreichend Bewegung kann durch Flexi-Carb das Risiko für das metabolische Syndrom – eine Kombination aus Übergewicht, Hypertonie, Fett- und Zuckerstoffwechselstörungen – sinken.

Der Krankheitskomplex des metabolischen Syndroms tritt häufig zusätzlich mit erhöhten Harnsäurewerten, Diabetes Typ 2, einer Fettleber und Nierenerkrankungen auf. Zudem steigt das Risiko für verschiedene Krebsarten.

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Prinzip Flexi-Carb: Kohlenhydrat-angepasste Ernährung

Zunächst handelt es sich bei diesem Ernährungskonzept um eine ausgewogene Ernährung à la Low Carb. Die Basis bildet eine moderne Kostform, die sich an der mediterranen Küche orientiert. Auf konkrete Tipps zur Nährstoffzufuhr, Energieaufnahme und bezüglich der Nährstoffrelationen wird verzichtet.

Neben Empfehlungen zur individuellen Kohlenhydratmenge und zur Energieaufnahme bekommen Diätwillige zusätzlich Tipps zur Lebensmittelauswahl. Im Gegensatz zu anderen Low-Carb-Diäten werden Kohlenhydrate nicht persé verteufelt. Worm empfiehlt vielmehr, die richtigen Kohlenhydratquellen auszuwählen. Anders ausgedrückt: Stärke- und zuckerreiche Produkte wie Süßigkeiten, Weißbrot oder geschälter Reis werden durch vollwertige Pendants wie zuckerarmes Obst, Vollkornbrot oder Naturreis ersetzt.

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Kohlenhydrate abhängig vom Maß an Bewegung

Das Hauptprinzip à la Flexi-Carb: Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Kohlenhydrate können wir in den Speiseplan integrieren. Bei hauptsächlich sitzender Tätigkeit benötigt der Körper nur eine geringe Menge an Kohlenhydratquellen. Wer diese Empfehlung nicht beherzigt, riskiert Übergewicht und weitere ernährungsabhängige Erkrankungen.

Flexi-Carb-Konzept: Moderne, mediterran orientierte Ernährungsstrategie mit reduzierter, an das jeweilige Mobilitätslevel angepasste Kohlenhydrataufnahme

Indem Vollkornprodukte bevorzugt werden, wird der Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Während zum Beispiel ballaststoffreiche Haferflocken für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, liefern sie zusätzlich Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.

Individuelle Faktoren fließen als wichtiger Aspekt mit in den jeweiligen Speiseplan ein. Dabei variieren die Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit des täglich wechselnden Aktivitätslevel.

Flexible Kohlenhydrat-Auswahl

Sportive Personen können sich nach einem schweißtreibenden Workout eine stärkereiche Beilage gönnen. Dennoch gelten Vollkornprodukte auch bei sportlicher Aktivität als bessere Wahl. Wer sich hingegen kaum bewegt, muss seine Kohlenhydratzufuhr deutlich drastischer einschränken und sollte Zucker und Stärke möglichst komplett meiden.

Durch den Verzicht auf schnell verfügbare Kohlenhydrate wie süßes Gebäck oder Fertigpizza ergibt sich ein weiterer Vorteil für das Sättigungsgefühl: Das Risiko von Blutzuckerschwankungen bzw. Blutzuckerspitzen wird reduziert, da weniger Insulin ausgeschüttet wird. Dadurch bleiben Heißhungerattacken als Feind jeder Diät weitesgehend aus.

Gesundheitsschutz à la Low Carb

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten haben zudem den Vorteil, dass sie präventiv gegenüber Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen und Stoffwechselstörungen wirken.

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Ausreichend Bewegung

Neben der Auswahl gesunder Kohlenhydratquellen gehört es auch zum Flexi-Carb-Prinzip, sich ausreichend zu bewegen. Als besonders empfehlenswert gelten moderate Ausdauereinheiten an drei Tagen pro Woche, die mit Workouts zum Muskelaufbau kombiniert werden.

FITBOOK Workout

„Flexi-Carbler” sollen die Sportart auswählen, die individuell zu ihnen passt und die ihnen guttut. Um das Wohlbefinden zu steigern, sind ausreichend Ruhepausen zwischen den Aktivitäten sinnvoll. Dadurch kann der Körper regenerieren und die Muskulatur bekommt Zeit, sich aufzubauen. Insbesondere bei Übergewicht werden die Gelenke durch den Wechsel aus Aktivität und Regeneration geschont.

Das A und O von Flexi-Carb: Je körperlich aktiver man ist, desto mehr Brot, Reis oder Pasta darf man essen. Wer sich kaum bewegt, darf nur soviel Kohlenhydrate verzehren, wie es dem individuellen Bedarf entspricht. Wird diese Menge übertroffen, steht ein Workout auf dem Programm, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Mediterrane Rezepte für Sportler und „Coach-Potatos”: Neben dem Ratgeber gibt es ein passendes Flexi-Carb-Kochbuch mit Kohlenhydrat-angepassten Rezepten. Je nach Bewegungslevel variiert der Energie- und Kohlenhydratgehalt der einzelnen Rezeptvorschläge.

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Die Flexi-Carb-Pyramide als Orientierung

In Anlehnung an die klassische Ernährungspyramide der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) eignet sich auch die Flexi-Carb-Pyramide zur Veranschaulichung der Lebensmittelauswahl bezüglich Qualität und Menge.

Basis der Pyramide: Gemüse und Salat


Wie beim Original befinden sich Gemüse, Salat, Pilze und zuckerarmes Obst ganz unten: Diese Lebensmittel bilden die Grundlage von Flexi-Carb und liefern eine Extraportion Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Diese Basis erfüllt den Anspruch an eine hohe Nährstoffdichte und einen geringen Verarbeitungsgrad. Gleiches gilt für eine moderate Energiedichte und einen idealen glykämischen Index.

Protein und Kohlenhydrate


Je höher sich ein Lebensmittel befindet, desto weniger sollten gesundheitsbewusste Personen zugreifen. Während sich in der zweiten Ebene der Pyramide proteinreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, Fisch und Fleisch befinden, steht die dritte Ebene für süßes Obst, fettreiche Milchprodukte und Hülsenfrüchte. In der vierten Stufe befinden sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, (Süß-) Kartoffeln, Reis, Mais und Co. All diese bisher genannten Nahrungsmittelgruppen können täglich serviert werden, solange die Menge mit der Pyramide übereinstimmt.

Die „süße“ Spitze der Pyramide


Die Spitze der Flexi-Carb-Pyramide bilden solche Produkte, die allenfalls gelegentlich auf dem Speiseplan stehen sollen. Dazu zählen fettreiche Wurst, Croissants, süßes Gebäck und sonstige kalorienreiche Lebensmittel ohne Gesundheitswert.

Getränke


Während Wasser und ungesüßte Tees, gefolgt von Kaffee und koffeinhaltigen Tees, die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr bilden, sollte man Gemüsesäfte und Obstsaftschorlen nur gelegentlich genießen. Zuckerreiche Softdrinks, pure Obstsäfte und sonstige zuckerreiche Getränke bilden die Ausnahme.

Die Regeln der Flexi-Carb-Diät

Um einen guten Überblick über das Flexi-Carb-Prinzip zu erhalten, kann man sich an folgenden Regeln orientieren:

  1. Kohlenhydrat-angepasste Ernährung*
  2. Gemüse und Salat als Basis
  3. zuckerarme Obstsorten in Maßen
  4. pro Mahlzeit mind. 30 Gramm hochwertiges Protein
  5. Meiden von Zucker
  6. energiemoderat essen
  7. Verzicht auf Fertigprodukte
  8. Meiden von Weißmehl-Produkten
  9. 3 Hauptmahlzeiten pro Tag
  10. Meiden von fettreichen Speisen wie Wurst
  11. hochwertiges Fett (z.B. Olivenöl)
  12.  ausreichend Sport

*mehr Bewegung = mehr Kohlenhydrate

Zusätzlich zu diesen Hauptregeln gibt es noch folgende Tipps zum Lebensstil: Ausreichend Schlaf, genügend Sonnenlicht und ein moderater Weinkonsum.

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Die optimale Kohlenhydrat-Menge

Prof. Dr. Worm teilt Personengruppen hinsichtlich ihrer Aktivität und möglicher Erkrankungen bzw. Übergewicht ein. Daraus ergeben sich Empfehlungen für die angemessene Kohlenhydratzufuhr

  1. Carb 50: < 50 Gramm KH* pro Tag: Diese stark reduzierte Kohlenhydratmenge gilt als therapeutisch bei bereits erkrankten Personen. Der Sinn: Die strikte KH-Aufnahme versetzt den Stoffwechsel in Ketose.
  2. Carb 100: < 100 Gramm KH pro Tag: Diese Menge an Kohlenhydraten wird für Personen empfohlen, die bereits übergewichtig sind und unter Diabetes, Hypertonie und Insulinresistenz leiden. Auch körperlich inaktive Personen sollen max. 100 g KH pro Tag essen.
  3. Carb 150: < 150 Gramm KH pro Tag: Für normalgewichtige, eher inaktive Personen und für aktivere Personen mit Übergewicht gilt diese Empfehlung zur KH-Aufnahme.
  4. Carb 200: < 200 Gramm KH pro Tag: Sportlich aktive, gesunde und schlanke Personen können bis zu 200 Gramm KH pro Tag essen

*KH = Kohlenhydrate

Für alle Gruppen gilt: Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse, Salat und zuckerarmes Obst sollten zugunsten einer reduzierten Menge an Weißmehlprodukten die Hauptquelle für Kohlenhydrate bilden.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Die Flexi-Carb-Diät verbietet zwar keine Nahrungsmittel, aber reduziert den Verzehr ungesunder, fett- und zuckerreicher Speisen auf ein Minimum. Folgende Lebensmittel der Pyramidenspitze sind zu meiden und sollte man, wenn überhaupt, nur als kulinarische i-Tüpfelchen servieren:

  • zuckerreiche Lebensmittel
  • süßes Gebäck (Kekse, Kuchen, Torte)
  • Säfte und Softdrinks
  • Weißmehlprodukte
  • Süßungsmittel wie Honig oder Sirup
  • fettreiche Wurst (z. B. Salami oder Leberwurst)
  • Fast Food (Pommes, Pizza und Co.)

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

In Anlehnung an eine gesunde Ernährung sind pflanzliche, energiearme Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Pilze sowie kalorienfreie Getränke besonders empfehlenswert. Auffällig ist, dass tierische Proteinquellen in großer Menge erlaubt sind – im Gegensatz zu konventionellen Ernährungsregeln:

  • Wasser
  • ungesüßte Kräutertees
  • Gemüse & Salat
  • Pilze & zuckerarmes Obst (z.B. Beeren)
  • fettarme Milchprodukte
  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Koffeinhaltige Getränke
  • mageres Fleisch
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • hochwertige Öle
  • zuckerreiches Obst in Maßen
  • stärkereiche Lebensmittel in Maßen
  • moderater Weinkonsum

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Ist die Flexi-Carb-Diät alltagstauglich?

Die Flexi-Carb-Ernährung ist praktikabel und lässt sich problemlos in den Alltag integrieren. Wer seinen Kohlenhydratbedarf anhand der Flexi-Carb-Gruppen ermittelt hat, weiß genau, wie viele Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind.

Kochbuch erleichtert die Umsetzung

Wer das Kochbuch nutzt, kann seinen Einkauf und seine Mahlzeiten einfach planen. Das spart Zeit und erleichtert den Alltag, ohne viel rechnen zu müssen. Doch mit etwas Übung kann man auch den Kohlenhydratanteil seiner Lieblingsspeisen einschätzen. Gleiches gilt für das Essen in der Kantine, wenn man Fertigprodukte meidet und natürliche Speisen bevorzugt. Am besten eignet sich dafür Mahlzeiten, bei denen sich Gemüse oder Salat und die Protein- und Kohlenhydrat-Komponente selbst auswählen lassen: Zum Beispiel Lachs auf Spinat mit einer kleinen Portion Reis.

Wenn man seinen variierenden Tagesbedarf an Kohlenhydraten kennt, spricht auch nichts gegen Essenseinladungen oder einen Besuch im Restaurant. Steht abends ein Essen in einer Pizzeria an, sollte die Wahl morgens und mittags auf eine kohlenhydratarme Mahlzeit fallen – am besten in Kombination mit Sport.

Ist die Flexi-Carb-Diät ausgewogen?

Wer sich an der Flexi-Carb-Pyramide orientiert, nimmt in der Regel alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe auf. Während die pflanzliche Basis Vitamine, Mineralstoffe, reichlich Antioxidantien und Ballaststoffe liefert, versorgen fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch den Körper mit essentiellen Aminosäuren.

Proteinreiche Hülsenfrüchte haben zusätzlich den Vorteil, dass sie “on top” sättigende Ballaststoffe enthalten. Gleiches gilt für Vollkornprodukte, die im Gegensatz zu Weißmehlprodukten reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind.

Dank hochwertigen Ölen, Nüssen und fettem Seefisch wird der Körper zusätzlich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren versorgt.

Für wen ist Flexi-Carb geeignet – und für wen nicht?

Die ursprüngliche Variante richtet sich an Mischköstler, also Personen, die Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch essen. Auch für Vegetarier ist die Flexi-Carb-Pyramide geeignet, da sie ihren Proteinbedarf neben geringen Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide über Milchprodukte und Eier decken können.

Flexi-Carb goes vegan?

Schwierig wird es hingegen für Veganer, da die komplette zweite Pyramiden-Stufe aus tierischen Produkten besteht. Hülsenfrüchte als wertvolle Proteinquelle einer pflanzlichen Ernährung sind zwar in der dritten Ebene der Pyramide zu finden, aber nur in kleiner Menge.

Tipp für Veganer

Wer sich nach dem Flexi-Carb-Prinzip vegan ernähren möchte, muss sich seine alternativen Proteinquellen der zweiten Stufe selbst zusammenstellen. Tipps dazu fehlen. Tofu wäre z.B. ein wertvolles Pendant zu Milch, Eiern, Fleisch und Fisch, da es eine Extraportion essenzielle Aminosäuren liefert.

Vorteile des Ernährungsprinzips

Zu befürworten ist, dass diese Low-Carb-Diät den allgemeinen Ernährungsempfehlungen entspricht. Die Tipps sind leicht umsetzbar und beziehen sich ganzheitlich auf einen gesunden Lebensstil.

Vorteile im Überblick:

  • alltagstauglich und unkompliziert
  • ernährungswissenschaftliche Grundlage
  • viel Gemüse & Salat
  • orientiert sich an allg. Ernährungsempfehlungen
  • keine Verbote
  • Tipps zu Sport & Entspannung

Die Nachteile der Abnehmstrategie

Das Flexi-Carb-Prinzip wird als modernes Konzept vermarktet, berücksichtigt aber keine aktuellen Ernährungstrends wie eine vegetarische oder vegane Ernährung. Dadurch ist diese Diät eigentlich nur für Fleischliebhaber und für solche Vegetarier geeignet, die viel Milchprodukte und Eier essen. Die geringe Menge an pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte reicht nicht aus, um eine Versorgung mit essentzellen Aminosäuren bei veganer Kost zu sichern.

Die Nachteile im Überblick:

  • keine Empfehlungen für vegane Alternativen
  • hoher Anteil tierischer Produkte
  • nicht zeitgemäß & nachhaltig
  • zu viel tierisches Eiweiß

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Was sagt die Ernährungsexpertin zu Flexi-Carb?

Vom Grundprinzip finde ich das Flexi-Carb-Konzept sehr stimmig, da es ernährungswissenschaftlich entwickelt wurde und Studienergebnisse über die Vorteile einer mediterranen Ernährung integriert. Passende, leicht nachzukochende Rezepte erleichtern den Diätalltag und erhöhen die Chance, am Ball zu bleiben.

Zusätzlich finde ich wichtig, dass es keine Verbote gibt und sich jeder seine Lieblingsspeisen gelegentlich in kleiner Menge gönnen darf. Ebenfalls sinnvoll: Es werden Empfehlungen zu Sport, Entspannung und der Vitamin-D-Versorgung über das Sonnenlicht gemacht.

Zeitgemäß und nachhaltig? Definitiv nein

Die Low-Carb-Ernährungspyramide macht es Diätwilligen zwar leicht, einen guten Überblick über eine angemessene Menge der einzelnen Lebensmittelgruppen zu bekommen. Allerdings sehe ich an dieser Stelle auch den größten Kritikpunkt, denn aus meiner Sicht ist der Anteil tierischer Produkte viel zu hoch. Nicht nur, weil ich mich selbst vegetarisch ernähre: In Zeiten von Umweltkatastrophen und Hunger, die eindeutig auch auf katastrophale Massentierhaltung zurückgehen, ist es aus meiner Sicht ein absolutes „No-go”, Nachhaltigkeit, Bio-Landwirtschaft und Tierschutz nicht in Ernährungskonzepte aufzunehmen.

Viel zu viel tierisches Eiweiß

Natürlich verlangt ein Ernährungskonzept à la Low Carb, eine Extraportion sättigendes Protein aufzunehmen. Aber dass die zweite Stufe der Pyramide nur tierische Eiweißquellen nennt, finde ich äußerst problematisch. Das assoziiert, dass Fleisch und Fisch täglich und reichlich serviert werden sollten. Selbst die klassische Ernährung empfiehlt, pflanzliches Eiweiß zugunsten eines reduzierten Anteils an tierischem Protein zu bevorzugen.

Mir ist bewusst, dass Hülsenfrüchte als wertvolle Proteinlieferanten gleichzeitig Kohlenhydrate liefern und sich daher nicht in rauen Mengen à la Low Carb eignen. Aber aus Hülsenfrüchten hergestellte Produkte wie Tofu, Soja-Joghurt oder Bratstücke auf Kichererbsen-Basis sind sehr eiweißreich, enthaltene nahezu keine Kohlenhydrate und lassen sich exzellent mit naturbelassenen Hülsenfrüchten kombinieren. Auch Saitan oder Lupinensteaks liefern wertvolles Eiweiß samt einer Extraportion essenzieller Aminosäuren, ohne dass dafür Tiere ausgebeutet werden und sterben müssen.

Quellen

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