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Der Fitnessprof erklärt

Wer diesen FEHLER beim Seitheben macht, riskiert Schulterschmerzen!

Ein Mann hält sich im Fitnessstudio vor Schmerzen die Schulter
Schulterschmerzen sind ein häufiges Problem unter Kraftsportlern. Der Fitnessprofessor erklärt, wie man diese verhindern kann
Foto: Getty Images

Die Schulter ist ein tolles Gelenk! Sie ist mit einer extremen Beweglichkeit ausgestattet und erfüllt wichtige Funktionen – im Alltag genauso wie in den meisten Sportarten. Allerdings ist die Schulter, anatomisch gesehen, recht komplex aufgebaut und leider dadurch etwas fragil. Besonders im Kraftsport, aber auch in Rückschlag- oder Wurfsportarten verzeichnen wir extrem häufig Schulterprobleme. Die Frage, die sich hier stellt: Was kann man dagegen tun?

Von Prof. Dr. Stephan Geisler

Um zu verstehen, welche Übungen gut oder schlecht für die Schulter sind, muss man einen kurzen Blick in die Anatomie der Schulter werfen. Oberhalb des Schultergelenks haben wir das sogenannte Schulterdach (Acromion). Zwischen Acromion und dem Oberarmkopf, die sich in der Regel nicht berühren sollten, verlaufen aber diverse Strukturen. Hier haben wir einen Schleimbeutel, eine Sehne des Bizepsmuskels und sogar einen kleinen Schultermuskel mit dem Namen „Musculus Supraspinatus“.

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Soweit zur Anatomie. Nun zeichnen wir mal ein „Worst Case Szenario“ auf: Sie machen im Fitnessclub regelmäßig Seitheben und heben die Arme dabei (weil es Ihnen jemand mit einem Fünfziger-Oberarm gesagt hat) so hoch an, wie sie können. Dabei werden bei jeder Bewegung des Arms über 90° sowohl der Schleimbeutel als auch die Bizepssehne und der kleine Schultermuskel mit dem komischen Namen (Supraspinatus) zusammengequetscht.

Das lässt sich ein gesunder Körper durchaus mal gefallen, aber irgendwann wird es ihm zu bunt und er reagiert mit Entzündungen. Hier kann jede einzelne dieser Strukturen betroffen sein, aber in unserem Beispiel bleiben wir mal beim Schleimbeutel (Bursa). Dieser kann, wenn er entzündet ist, nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch wachsen (Hypertrophie). Normalerweise freuen wir uns im Fitnessclub ja über eine Hypertrophie – aber ganz sicher nicht, wenn es den Schleimbeutel betrifft. Denn: Der wird nun dauerhaft die Situation in der Schulter einengen, sodass es bei jedem Anheben der Arme über 60° zu starken Schmerzen kommt (auch ohne Belastung!). Der Mediziner nennt das „Impingement-Syndrom“ und bezeichnet damit das Zusammenstoßen der bisher genannten Strukturen bei Bewegung.

Und alles nur, weil wir dem Typen mit dem Fünfziger-Oberarm geglaubt haben…

Was können wir also besser machen?

  • Beim Seitheben die Arme nicht über 90° heben (siehe Anleitung oben im Video)
  • Nicht nur die „Freibadmuskulatur“ trainieren, sondern auch mal die meist tiefliegenden Stabilisatoren des Schultergelenks (Rotatorenmanschette) (siehe Video unten)

  • Die Schultermuskulatur nicht nur rundum kräftigen, sondern auch regelmäßig dehnen!
  • Jegliche Übung im Gym, die der Schulter weh tut, abändern (Winkel, Zugrichtung, Gerät, etc.) oder sogar ganz vom Trainingsplan streichen!

Kümmern Sie sich gut um Ihre Schulter, sie hat es verdient!

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Zur Person: Prof. Dr. Stephan Geisler ist Professor für Fitness & Health Management an der IST-Hochschule in Düsseldorf und Dozent für Olympisches Gewichtheben an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er auch im Bereich der molekularen Sportmedizin. Sein Schwerpunkt in Forschung und Lehre liegt im Krafttraining. Er bildet seit über 15 Jahren Studenten und Fitnesstrainer aus und ist Autor verschiedener internationaler Fachpublikationen. Auf seinem YouTube-Kanal Fitnessprofessor und bei Facebook gibt er Tipps und Tricks für Sportler und Trainer. Mehr vom Fitnessprof bei FITBOOK finden Sie hier!