Personal Trainer verrät

Diese Übung ist der ultimative Fit- und Schlankmacher

Diese Übung ist der ultimative Fit- und Schlankmacher
Noch nie gesprintet? Dann sollten Sie dringend damit anfangen! Wir zeigen, wie …
Foto: Getty Images

Sind Ihnen bei Leichtathletik-Events im TV schon mal die Sprinter ins Auge gefallen? Perfekt austrainierte, definierte Körper, kaum Fett. FITBOOK stellt Ihnen ein Training vor, das darauf abzielt, Fettdepots zum Schmelzen zu bringen: Intervallläufe, bei denen der Körper im raschen Wechsel Belastungs- und Erholungsphasen ausgesetzt ist.

„Das Training der Sprinter besteht aus hochintensiven, kurzen Läufen von 20 bis maximal 800 Metern“, erklärt Personal Trainer Erik Jäger im Gespräch mit FITBOOK. Außerdem werden intensive Intervallläufe in das Training eingebaut. Die daraus entstehenden Prozesse aktivieren den Stoffwechsel und erreichen eine Nachverbrennung, die bis zu zwei Tagen anhalten kann. Fettdepots ade! Und das ganz ohne Langstrecke.

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Warum Sprinten effektiver ist

Dass kurze Sprints effektiver sind als lange Ausdauerläufe, hat 1996 der japanische Wissenschaftler Izumu Tabata bewiesen. Er veröffentliche eine Studie, in der er kurze Sprint-Intervall-Einheiten gefolgt von Pausen mit einem klassischen Ausdauertraining von sechzig Minuten Dauer verglich. Ergebnis: Die Intervall-Methode, eine spezielle Form des HIIT (High Intensity Intervall Training, z. Dt.: hochintensives Intervalltraining), war dem klassischen Ausdauertraining mit einem konstanten Puls in puncto Leistungsfähigkeit überlegen. 

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Aber warum ist das so? Dr. Dr. Michael Despeghel ist Lehrbeauftragter für Sportwissenschaft an der Uni Giessen. Zu FITBOOK sagt er: 

„Energisch, aber nicht endlos lange“ ist laut Despeghel das Grundprinzip für effektiven Muskelaufbau und Fitnesszuwachs. 

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Bevor es losgeht: mobilisieren

Wichtig vor dem eigentlichen Sprint-Training ist die Mobilisation des Bewegungsapparats: Fußkreisen, Beine umarmen, vorderen Oberschenkel vordehnen (allerdings nicht zu lang oder zu intensiv), hinteren Oberschenkel vordehnen, leichte Kniebeuge und Ausfallschritte, um die Muskulatur zu erwärmen:

So finden Sie die richtige Sprintdistanz

  • Sprintdistanz für Untrainierte: 100 oder 200 Meter
  • Für Fortgeschrittene: 400 Meter (eine Laufbahnrunde)

Sprinttraining: So geht’s

  • Einlaufen: zehn Minuten locker, seitlich, rückwärts, um gut auf Temperatur zu kommen.
  • Zwei bis drei Sprints über die gewählte Distanz (100, 200, 400 Meter) bei 60-80 Prozent Leistungsvermögen
    • Sprint bei 60-80 Prozent Power
    • 20 Sekunden Pause
    • Sprint bei 60-80 Prozent Power
    • 20 Sekunden Pause
    • (Sprint 60-80 Prozent Power)
    • (20 Sekunden Pause)
  • Zwei bis drei Sprints über die gewählte Distanz bei 80 bis 90 Prozent Leistungsvermögen
    • Sprinten mit 80-90 Prozent Power
    • 20 Sekunden Pause
    • Sprinten mit 80-90 Prozent Power
    • 20 Sekunden Pause
    • (Sprinten mit 80-90 Prozent Power)
    • (20 Sekunden Pause)
  • Wer sich gut fühlt, sprintet zum Schluss noch ein bis zwei Runden mit Vollgas
    • Sprinten mit 100 Prozent Power
    • 20 Sekunden Pause
    • (Sprinten mit 100 Prozent Power)

Wenn Sie auf zehn Minuten intensives Training kommen, ist das perfekt! Das Gute an diesen kurzen Läufen ist: Sie lassen sich jederzeit und überall durchführen. Geübte Sprinter sollten das Intervalltraining entsprechend intensiver gestalten und sich bei der Zeit pro Strecke Ziele setzen. Für Anfänger gilt laut Jäger: „Setzen Sie sich ein Ziel, wo Sie hinlaufen möchten!“ Wenn das gut klappt, können Sie sich an das intensivere Intervallläufe wagen.

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Danach unbedingt dehnen!

Auf ca. zehn Minuten intensives Training folgt intensives Stretching: Beispielsweise mit den Übungen wie beim Mobilisieren, aber mit längerem Verweilen in der jeweiligen Position, um die Muskulatur komplett in ihren einzelnen Bestandteilen in die Länge zu ziehen.

Focus on where you want to be, not where you were, or where you are. #focus #goals @niketraining @nike

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Wie Sie noch schnellere Fortschritte erzielen

Um schnell Trainingsfortschritte zu erzielen, ist es optimal, das Sprinttraining zwei- bis dreimal pro Woche zu absolvieren. Dabei sollten die Distanzen verlängert werden: Wer mit 100 Meter eingestiegen ist, verlängert auf 200 usw. Der Ablauf des Sprint-Trainings bleibt gleich: Sprint, Pause, Sprint…

Wichtig: Dranbleiben! Und wer gezwungen ist, mal länger zu pausieren, sollte das Training beim Wiedereinstieg entsprechend anpassen.

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Zur Person: Erik Jäger ist Ausbilder für Functional Fitness, Faszientraining, BodyArt Extrem und hat für die Zielgruppe 30+ das Kleingruppentraining TET (Total Effective Training) entwickelt. Außerdem ist er seit mehreren Jahren erfolgreich als Personal und Athletik Trainer im deutschen Profifußball und als Nike Master Trainer tätig. Zu seinen Kunden zählen unter anderem Sänger Andreas Bourani und Moderatorin Anna Kraft. Zu finden ist Erik als „Hauptstadttrainer“ auch auf Instagram.