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Die anderen können viel länger als Sie? Das muss nicht so bleiben. FITBOOK verrät, wie man ganz einfach – und vor allem schnell – richtig etwas für seine Ausdauer tun kann.
Nichts gegen Ihr Training, aber: „Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern wollen, müssen Sie etwas an Ihrer Trainingsroutine ändern.“ Das versichert uns Promi-Trainerin Micha Østergaard. Andernfalls gibt es keine Entwicklung, wie logischerweise auch unser zweiter Experte, Personal (und Athletik-)Trainer Timo Kirchenberger weiß. Was also zu tun ist, haben die beiden uns genauer erklärt.
1. Vergrößern Sie das Trainingsvolumen
„Wer zehn Kilometer joggen können will, aktuell aber gerade so fünf schafft, muss die Belastung erhöhen“, so Østergaard. Wie? „Indem er beispielsweise öfter in der Woche fünf Kilometer läuft.“ Auf diese Weise würden fünf Kilometer der neue „Normalzustand“, und der lasse sich gezielt steigern. Versuchen Sie, einmal pro Woche fünfeinhalb Kilometer zu laufen – und machen Sie dann in der kommenden diese fünfeinhalb zum Normalzustand. Dann gilt es, einen Tag einzuschieben, an dem es sechs Kilometer sind, und immer so weiter.
2. Erhöhen Sie das Tempo
Alternativ empfiehlt die Dänin, „die Pace zu verbessern“, also am Tempo zu schrauben und die fünf Kilometer in immer kürzerer Zeit zurücklegen. „Beide Methoden sorgen dafür, das Lungenvolumen zu erhöhen, und somit auf Dauer für mehr Ausdauer“.
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Kirchenberger würde es genauso machen. „Von Woche zu Woche können Sie bei der kurzen Distanz entweder die Geschwindigkeit im zügigen Intervall oder das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung erhöhen.“
3. Setzen Sie unterschiedliche Reize
„Durch unterschiedliche Reize verbessert man die Fitness schnell“, versichert Fachmann Kirchenberger und rät dazu, die Woche in drei Einheiten aufzusplitten, in:
– eine von 30 bis 60 Minuten, auf mittlerer Distanz und bei mittlerer Geschwindigkeit,
– eine kürzere Einheit (20 bis 45 Minuten) mit Intervallen, „beispielsweise jeweils zwei Minuten locker, eine Minute zügig“, und
– eine längere von 45 bis 120 Minuten in langsamem Tempo.
4. Kontrollieren Sie Ihren Puls
„Wer seine Ausdauer auf eine schlaue Art verbessern möchte, sollte nicht nur auf sein Gefühl hören, sondern tatsächlich messbare Faktoren wie Zeit, Distanz und Puls mit einbeziehen“, erklärt Østergaard. Sie empfiehlt deshalb, auch mit einem Pulsmessgerät zu arbeiten.
Kirchenberger gibt ihr Recht. „Die Herzfrequenz ist ein tolles Werkzeug zur Belastungssteuerung“, erklärt er im Gespräch mit FITBOOK. 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz seien eine gute Orientierung für die lange und mittlere Distanz, „bei Intervall-Einheiten darf es gern mal bis auf 90 Prozent hoch gehen, zumindest kurz“.
Extra-Tipp für ganz blutige Anfänger
Wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben, ist es einfach, seine Ausdauer zu verbessern – da ist schließlich viel Luft nach oben. Ihnen würde Østergaard entsprechend den Tipp mitgeben, irgendwas zu tun, „egal ob auf einem Gerät im Fitnessstudio oder ob Joggen im Freien“. Alles wird einen Effekt bringen, und das ist wörtlich zu nehmen.
Wie schnell lässt sich die Ausdauer verbessern?
Wie schnell der Einsatz Früchte trägt, „das ist natürlich ganz individuell“, sagt uns Kirchenberger. „Aber nach vier Wochen wird man sicherlich die ersten Veränderungen wahrnehmen! Die Läufe werden sich leichter anfühlen, man schafft es schon länger durchzuhalten, und so weiter.“ Also, wenn das keine echte Motivation ist?!
