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Tipps von Personal Trainern

So können Sie Ihre Ausdauer in 4 Wochen verbessern

Joggerin
Wer länger laufen können will, muss in erster Linie eines: laufen. Eine Expertin erklärt es uns aber noch etwas genauer…
Foto: Getty Images

Die anderen können viel länger als Sie? Das muss nicht so bleiben. FITBOOK verrät, wie man ganz einfach – und vor allem schnell – richtig etwas für seine Ausdauer tun kann.

Nichts gegen Ihr Training, aber: „Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern wollen, müssen Sie etwas an Ihrer Trainingsroutine ändern.“ Das versichert uns Promi-Trainerin Micha Østergaard. Andernfalls gibt es keine Entwicklung, wie logischerweise auch unser zweiter Experte, Personal (und Athletik-)Trainer Timo Kirchenberger weiß. Was also zu tun ist, haben die beiden uns genauer erklärt.

Setzen Sie auf DIESE Sportarten

„Zum Ausbau der Ausdauer eignen sich vor allem zyklische Trainingsformen, wie Laufen, Power-Walking, Radfahrern, Schwimmen, Skaten und Skilanglauf“, erklärt Fitness-Experte Timo Kirchenberger. Welche davon Ihnen besonders zusagt, oder ob Sie zwischendurch wechseln wollen – für ein variationsreicheres Workout –, ist natürlich Ihnen selbst überlassen.

Micha Østergaard

Macht sie alle fit: Trainerin Micha Østergaard
Foto: Micha Østergaard

1. Vergrößern Sie das Trainingsvolumen

2. Erhöhen Sie das Tempo

Alternativ empfiehlt die Dänin, „die Pace zu verbessern“, also am Tempo zu schrauben und die fünf Kilometer in immer kürzerer Zeit zurücklegen. „Beide Methoden sorgen dafür, das Lungenvolumen zu erhöhen, und somit auf Dauer für mehr Ausdauer“.

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Kirchenberger würde es genauso machen. „Von Woche zu Woche können Sie bei der kurzen Distanz entweder die Geschwindigkeit im zügigen Intervall oder das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung erhöhen.“

3. Setzen Sie unterschiedliche Reize

„Durch unterschiedliche Reize verbessert man die Fitness schnell“, versichert Fachmann Kirchenberger und rät dazu, die Woche in drei Einheiten aufzusplitten, in:

– eine von 30 bis 60 Minuten, auf mittlerer Distanz und bei mittlerer Geschwindigkeit,
– eine kürzere Einheit (20 bis 45 Minuten) mit Intervallen, „beispielsweise jeweils zwei Minuten locker, eine Minute zügig“, und
– eine längere von 45 bis 120 Minuten in langsamem Tempo.

Timo Kirchenberger

Auch Timo Kirchenberger hat sein Expertenwissen mit uns geteilt
Foto: livethediff.de

4. Kontrollieren Sie Ihren Puls

„Wer seine Ausdauer auf eine schlaue Art verbessern möchte, sollte nicht nur auf sein Gefühl hören, sondern tatsächlich messbare Faktoren wie Zeit, Distanz und Puls mit einbeziehen“, erklärt Østergaard. Sie empfiehlt deshalb, auch mit einem Pulsmessgerät zu arbeiten.

Kirchenberger gibt ihr Recht. „Die Herzfrequenz ist ein tolles Werkzeug zur Belastungssteuerung“, erklärt er im Gespräch mit FITBOOK. 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz seien eine gute Orientierung für die lange und mittlere Distanz, „bei Intervall-Einheiten darf es gern mal bis auf 90 Prozent hoch gehen, zumindest kurz“.

Extra-Tipp für ganz blutige Anfänger
Wenn Sie überhaupt keinen Sport treiben, ist es einfach, seine Ausdauer zu verbessern – da ist schließlich viel Luft nach oben. Ihnen würde Østergaard entsprechend den Tipp mitgeben, irgendwas zu tun, „egal ob auf einem Gerät im Fitnessstudio oder ob Joggen im Freien“. Alles wird einen Effekt bringen, und das ist wörtlich zu nehmen.

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Wie schnell lässt sich die Ausdauer verbessern?

Wie schnell der Einsatz Früchte trägt, „das ist natürlich ganz individuell“, sagt uns Kirchenberger. „Aber nach vier Wochen wird man sicherlich die ersten Veränderungen wahrnehmen! Die Läufe werden sich leichter anfühlen, man schafft es schon länger durchzuhalten, und so weiter.“ Also, wenn das keine echte Motivation ist?!

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