16.06.2023, 20:53 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Aminosäuren sind in jeder Körperzelle enthalten und gelten als Basis unseres Lebens. Schließlich sind sie als Eiweißbaustein auch ein unverzichtbarer Teil des Herzmuskels. FITBOOK erklärt, welche Aminosäuren für eine gesunde Ernährung besonders wertvoll sind und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
Verschiedene Aminosäuren wie die unter Sportlern boomenden BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) spielen nicht nur beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wir müssen Aminosäuren täglich über die Nahrung aufnehmen, damit unser Körper ausreichend Bausteine für den Zellstoffwechsel zur Verfügung hat. Doch diese Funktion ist noch längst nicht alles, was die kleinen Eiweißbausteine zu bieten haben.
Übersicht
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind natürlich vorkommende, organische Verbindungen, die man auch als Carbonsäuren bezeichnet. Obwohl in der Natur zahlreiche verschiedenen Carbonsäuren vorkommen, umfasst der Begriff im engeren Sinne 21 proteinogene Aminosäuren. Diese Bezeichnung deutet bereits darauf hin, dass es sich um Bausteine von Proteinen (Aminosäureketten) und Peptiden (kurze Aminosäureketten) handelt. Spricht man im Rahmen von Ernährungsempfehlungen über Aminosäuren, sind immer diese proteinogenen gemeint.
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Chemische Klassifizierung: Biochemische Grundlagen
Aminosäuren sind aus chemischer Sicht Carbonsäuren, die eine oder mehrere Carboxylgruppen (–COOH) besitzen, die wiederum eine oder mehrere Aminogruppen (–NH2) tragen. Charakteristisch für die proteinogenen Aminosäuren ist folgender chemischer Aufbau: Die Aminogruppen (–NH2) sitzt am Kohlenstoffatom (C), welches sich neben der endständigen Carboxylgruppe befindet. Neben dieser immer gleichen Basis bestimmt die jeweilige Seitenkette der proteinogenen Aminosäuren die spezifischen Eigenschaften.
Essentielle Aminosäuren
- Histidin
- Lysin
- Methionin
- Tryptophan
- Threonin
- Phenylalanin
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Semi-essentielle Aminosäuren: Eine Besonderheit besitzen die proteinogenen Aminosäuren Cystein und Tyrosin, die als semi-essentiell bezeichnet werden. Der Grund: Während Tyrosin aus Phenylalanin gebildet werden kann, dient Methionin als Ausgangssubstanz für die Cystein-Synthese. Darüber hinaus gibt es noch nicht-essentielle Aminosäuren, da sie per Eigensynthese gebildet werden können.
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Funktion der Eiweißbausteine
Da unser gesamter Körper aus Eiweiß aufgebaut ist, benötigt er ständig Nachschub an essentiellen Aminosäuren. Proteine spielen diesbezüglich eine Hauptrolle als funktionelle und strukturelle Komponente jeder Zelle unseres Körpers. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit proteinogenen Aminosäuren lebenswichtig.
Neben ihrer Hauptaufgabe als Funktions- und Strukturelemente sind sie unerlässlich für die Energiegewinnung: Dafür werden Proteine in ihre Bestandteile zerlegt und unter Freisetzung von Energie abgebaut. Darüber hinaus dienen Amino- bzw. Carbonsäuren als neuronale Botenstoffe und als Ausgangsstoffe für Schilddrüsenhormone und Co.
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Wie hoch ist der Aminosäurebedarf?
Der Aminosäurebedarf wird insbesondere auf Basis der lebenswichtigen bzw. essentiellen Aminosäuren berechnet. Als Orientierung für die Zufuhr an Aminosäuren für Erwachsene hat sich folgende allgemeine Empfehlung für die Proteinzufuhr durchgesetzt:
Tägliche Deckung des Aminosäurebedarfs: 0,8 Gramm Nahrungsprotein pro Kilogramm Körpergewicht
Bezüglich der Zufuhrempfehlungen der einzelnen essentiellen Aminosäuren ergeben sich daraus Bedarfswerte von vier bis fünf Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht bis hin zu 39 bis 42 Milligramm Leucin pro Kilogramm Körpergewicht als quantitativer Spitzenreiter.
Erhöhter Bedarf beim Workout: Im Rahmen des Muskelaufbaus wird empfohlen, die Zufuhr an Aminosäuren über größere Mengen an Eiweiß zu erhöhen, um ausreichend Basis für neue Muskulatur zu ermöglichen.
In welchen Lebensmitteln sind Aminosäuren enthalten?
Aminosäuren kommen in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Natürlich enthalten eiweißreiche Quellen eine Extraportion an Aminosäuren. Der größte Anteil liegt in gebundener Form in Nahrungseiweiß vor, allerdings sind auch freie Aminosäuren in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, die nicht zuletzt das Aroma vieler Gerichte prägen – insbesondere als natürlicher Geschmacksverstärker Glutamat (Salz der nicht-essentiellen Glutaminsäure).
Der Mix macht‚s: Um die Zufuhr an essentiellen Aminosäuren (AS) zu decken, spielen wertvolle Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Hühnerei, Milchprodukte, Pseudogetreide (z.B. Amaranth), Fisch, Fleisch, Nüsse, grünes Gemüse und Tofu eine Schlüsselrolle – mit dem Fokus auf pflanzlichem Eiweiß im Sinne einer vollwertigen, nachhaltigen Ernährung.
Essentielle AS in Lebensmittel
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Brokkoli, Spinat und grüne Bohnen
- Milchprodukte
- Eier
- Nüsse, Samen und Kerne
- Lachs und Thunfisch
- Hühnchen
Biologische Wertigkeit – das Maß für Aminosäuren
Bei der Empfehlung zur Aufnahme von Aminosäuren lautet die ernährungsphysiologische Devise: Die Kombination verschiedener essentieller AS erhöht die biologische Wertigkeit (Proteinqualität), sodass Nahrungseiweiß besonders effizient in Körpereiweiß umgebaut werden kann. Dieser Aspekt ist nicht zuletzt für den Muskelaufbau unverzichtbar.
Während Hühnerei eine biologische Wertigkeit (BW) von 100 besitzt, kann dieser Bezugswert durch folgende sinnvolle Kombinationen ebenfalls erreicht bzw. sogar noch getoppt werden.
Speisen mit besonders hoher BW
- Müsli (Haferflocken + (Soja-)Milch + Nüsse + Amaranth)
- Pellkartoffeln mit Quark und grünen Bohnen (Kartoffeln + Quark + Gemüse)
- Käsebrot mit Baby-Spinat-Salat (Getreide + Milchprodukt + Spinat)
- Chili sin carne mit Reis (Kidneybohnen + Tofu + Mais + Reis)
- Lachs in Spinat-Sahne-Soße und Tagliatelle (Fisch + Spinat + Milchprodukt + Getreide)
- Hirsepuffer mit Joghurt-Dip und Brokkoli (Getreide + Milchprodukt + Brokkoli)
- Tortilla mit Erbsen (Kartoffeln + Ei + Erbsen)
- Linsensuppe mit Brötchen (rote Linsen + Sojasahne + Getreide)
Makronährstoff Aufbau und Funktion von Proteinen
Muskelaufbau und -erhalt Whey-Protein – was ist der Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat?
Ratgeber So viel Eiweiß sollte man pro Tag zu sich nehmen
Quellen
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. (aufgerufen am 14.6.2023)
