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Schutzpolizei der Zellen

Die Bedeutung von Antioxidantien für die Gesundheit

Blaubeere
Blaubeeren (hier aufgenommen mit einer speziellen High-Speed-Fototechnik) sind reich an AntioxidantienFoto: Getty Images

Antioxidantien vernichten Krebszellen im Körper, beugen Volkskrankheiten wie Arterienverkalkung und Diabetes vor und verlangsamen den Alterungsprozess. Aber was sind Antioxidantien eigentlich? Werden sie vom Körper gebildet oder sind sie in Lebensmitteln enthalten? Alle Antworten zu den essentiellen Substanzen.

Antioxidantien sind in aller Munde: Sie sollen uns ein langes, gesundes Leben bescheren, wenn wir gut mit ihnen versorgt sind. Wie wir sie am besten aufnehmen, welche Rolle sie für Sportler spielen und warum die Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein kann.

Was sind Antioxidantien und welche gibt es?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen. Sie werden:

  • vom Körper gebildet oder
  • durch Lebensmittel von außen zugeführt (vor allem über Gemüse, Obst, Nüsse)

Zu den Antioxidantien in Lebensmitteln gehören Vitamine (Vitamin C, E und A), Spurenelemente (Mangan und Kupfer), Mineralstoffe (Selen und Zink) und sekundäre Pflanzenstoffe (u. a. Beta-Carotin, Anthocyane, Polyphenole, Flavonoide, Sulfide).

Was bewirken Antioxidantien?

Antioxidative Substanzen bekämpfen freie Radikale im Körper und werden deswegen auch als „Radikalfänger“ bezeichnet. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die der Körper als Abfallprodukte des Stoffwechsels bildet. Ohne ihre Gegenspieler, die Antioxidantien, richten sie Schäden an den Zellen an.

Freie Radikale dürfen allerdings auch nicht in zu geringer Anzahl vorhanden sein, weil sie zum Beispiel bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien zum Einsatz kommen. Deswegen ist die Balance zwischen Antioxidantien und freien Radikalen für die Gesundheit entscheidend. Nehmen die freien Radikale Überhand, führt das zu sogenanntem oxidativem Stress. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass oxidativer Stress verschiedene Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Demenzerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verursacht. Außerdem lässt er die Haut schneller altern.

Diese Ursachen können für eine zu große Anzahl an freien Radikalen im Körper verantwortlich sein:

  • Luftverschmutzung
  • Umweltgifte
  • Alkohol
  • Stress
  • UV-Strahlung
  • Rauchen
  • Hoher Blutzuckerspiegel
  • Ungesunde Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren
  • Infektionen mit Viren, Bakterien und Pilzen

Wir können oxidativen Stress nicht gänzlich vermeiden, ihn aber vermindern. Etwa indem wir nicht rauchen, Sonnenbrände vermeiden und Stress reduzieren. Je älter wir werden, desto mehr oxidative Prozesse finden im Körper statt, die Versorgung mit Antioxidantien wird dann immer wichtiger.

Oxidation – was ist das eigentlich?
Um sich die chemische Reaktion der Oxidation vorstellen zu können, wird meist dieses Beispiel herangezogen: Wenn wir einen Apfel aufschneiden, kommt er mit Sauerstoff in Kontakt. Oxide bilden sich. Daraufhin färbt er sich braun. Das lässt sich verhindern, wenn der Apfel direkt nach dem Aufschneiden mit Zitronensaft beträufelt wird. Im Zitronensaft befindet sich antioxidativ wirksames Vitamin C.

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Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung

Auch durch unsere Ernährung können wir oxidativen Stress ausbremsen. Nicht nur der Mensch, auch Pflanzen und Tiere produzieren Antioxidantien, um sich gegen freie Radikale zu schützen. In Pflanzen sind die Stoffe allerdings reichlicher enthalten als in Fleisch und Fisch. Deswegen versorgen wir uns am besten mit den gesunden Wirkstoffen, wenn wir viel Obst, Gemüse und Nüsse zu uns nehmen. Allgemein gilt: Je bunter wir mischen, also möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten essen, desto breiter die Varianz an unterschiedlichen Nährstoffen und Antioxidantien, die wir aufnehmen – und desto gesünder ist das für uns. Denn unterschiedliche Antioxidantien wirken auch unterschiedlich im Körper.

Verschiedene Studien zeigen, dass Antioxidantien in Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen:

  • Eine chinesische Studie zeigt beispielsweise: Wer täglich frisches Obst isst, hält sein Herz und seine Gefäße jung. Dazu tragen die enthaltenen Antioxidantien, aber auch andere gesunde Inhaltsstoffe wie etwa Ballaststoffe bei.
  • Eine schwedische Studie an Frauen mit kardiovaskulären Vorerkrankungen und gesunden Frauen belegt, dass eine antioxidantienreiche Ernährung mit Gemüse und Obst vor Schlaganfällen schützt. In beiden Gruppen bestand ein signifikant geringeres Risiko.
  • Eine norwegische Meta-Analyse zeigt, dass eine Handvoll Nüsse am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren kann. Auch Diabetes und Infektionen vorgebeugt werden können.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien?

Prinzipiell sollten wir bei Obst und Gemüse zu Bio-Ware greifen, weil Pestizide die Bildung freier Radikale fördern. Besonders viele Antioxidantien stecken oft in der Schale. Deswegen sollten wir die Schale wenn möglich gut abwaschen und mitessen. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien:

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Können zu viele Antioxidantien schaden?

Die Aufnahme von Antioxidantien aus Lebensmitteln ist nicht schädlich, da eine Überdosierung so nahezu ausgeschlossen ist. Anders bei isolierten Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Grund für mögliche negative Auswirkungen ist folgendes Paradox: Bestimmte Antioxidantien können oxidativen Stress reduzieren, sie können ihn aber auch erhöhen. Die Verbraucherzentrale warnt: Vor allem auf die Entstehung von Krebs kann es einen Einfluss haben, wenn zu viele Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Deswegen sollte die empfohlene Verzehrsempfehlung von Supplementen nie überschritten werden. Vor allem dann nicht, wenn bereits eine Krebserkrankung vorliegt. Das Deutsche Krebsforschungszentrum warnt davor, dass Antioxidantien die Wirkung einer Chemo- oder Strahlentherapie beeinträchtigen können. Außerdem können Wechselwirkungen mit Krebsmedikamenten auftreten.

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Nahrungsergänzung bei Sportlern nicht notwendig

Auch beim Sport entstehen freie Radikale – und damit oxidativer Stress. Wenn der Energieverbrauch ansteigt, wird mehr Sauerstoff benötigt. Das führt zur Bildung von freien Radikalen. Der oxidative Stress ist aber vor allem dann hoch, wenn die Belastungen beim Sport ungewöhnlich intensiv sind. Das heißt für Sport-Anfänger: Sie sollten langsam einsteigen. Und für Trainierte: Nach intensivem Training sollten stets die Regenerationsphasen eingehalten werden. Möglicherweise bildet der Körper beim Sport auch Antioxidantien in Form von Enzymen, das ist aber nicht belegt.

Viele Sportler greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie glauben ihr Nährstoffbedarf sei erhöht – außerdem, um die Oxidationsprozesse beim Sport zu neutralisieren. Produkte mit besonders vielen Antioxidantien werden deswegen als „Sportler-Vitamine“ beworben. Angeblich sollen sie eine Leistungssteigerung bewirken, die Regeneration verbessern und Verletzungen vorbeugen. Doch positiven Effekte treten nur dann auf, wenn zuvor ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Spurenelementen oder Mineralien bestand. Wer sich absichern will, sollte einen Bluttest beim Arzt machen, um Mangelerscheinungen auszuschließen. In der Regel müssen sich Menschen, die Sport treiben, keine Sorgen machen, dass sie zu wenig Nährstoffe aufnehmen. Wer viel Sport treibt, isst auch mehr. Über eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse lässt sich außerdem der Bedarf an Antioxidantien vollständig decken.

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Supplemente mit Antioxidantien können Leistung verschlechtern

Außerdem können Antioxidantien, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln geschluckt werden, sogar Trainingseffekte zunichte machen. Das zeigen zwei Studien der „Norwegian School Of Sport Sciences“. Die erste untersuchte den Zusammenhang von Antioxidantien und Ausdauertraining, die zweite den von Antioxidantien und Krafttraining. Die Probanden nahmen hochdosiertes Vitamin C und E ein. In beiden Studien verschlechterte sich die Leistung der Sportler. Die Forscher vermuten, dass Leistungssportler eine Ausnahme bilden. Wer sehr intensiv trainiert, kann eventuell von der Einnahme von Antioxidantien profitieren