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Den Urlaubsflieger verpasst, die Exfreundin mit dem neuen Partner gesehen oder wieder mal eine Nullrunde bei den Gehaltsverhandlungen: Gründe, sich beim Training mal so richtig abzureagieren, gibt es viele. Doch wer sich beim Sport regelmäßig auspowert, braucht von Zeit zu Zeit eine Pause. FITBOOK hat Personal Trainer Timo Kirchberger gefragt, was er für eine optimale Regeneration nach dem Training empfiehlt.
Als Athletiktrainer berät Timo Kirchenberger Profisportler, steht aber mit seiner Erfahrung und Expertise auch Hobbysportlern zur Seite, die in die Form ihres Lebens kommen wollen. Dabei erlebt er immer wieder, wie verbreitet falscher Ehrgeiz beim Training ist. Natürlich sei es wichtig, beim Training öfters an die eigenen Grenzen zu gehen, sagt Timo Kirchenberger. „Aber besonders nach intensiven Einheiten ist die Regeneration für den langfristigen Erfolg entscheidend.“
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Wird ein Muskel trainiert, empfiehlt er seinen Schützlingen bis zur nächsten Belastung rund ein bis zwei Pausentage. „Wie lange der Körper genau braucht, um sich vollständig zu erholen, ist aber individuell sehr unterschiedlich.“ Neben dem aktuellen Trainingszustand und der Fitness seien auch das Alter, das Geschlecht und das angestrebte Ziel Faktoren, die berücksichtigt werden sollten.
Warum ist die Regeneration nach dem Training wichtig?
Wir kennen das Phänomen aus dem Berufsalltag: Wer ständig unter Strom steht, Überstunden leistet und sich keine Ruhe gönnt, zahlt irgendwann den Preis in Form eines Burnouts. Auch der Körper ist eine Hochleistungsmaschine, braucht aber seine Pausen. Wer ständig trainiert, dabei regelmäßig an seine Grenzen geht und sich nicht erholt, gefährdet seine Gesundheit. Kaputte Gelenke, gereizte Sehnen, Muskelzerrungen oder ein geschwächtes Immunsystem sind Beispiele für Schäden, die durch ständiges Übertraining entstehen können. „Viele Sportler vertragen ein hohes Trainingsvolumen sehr gut. Warnsignale des Körpers sollten aber nicht ignoriert werden.“
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Die Regeneration beugt aber nicht nur Verletzungen vor, sondern ermöglicht erst einen echten Trainingsfortschritt. Bodybuilder etwa, die mehr Muskelmasse haben möchten, sollten ihre Regeneration genauso ernst nehmen wie das Training selbst. „Bei einem intensiven Krafttraining entstehen feine Risse im Muskelgewebe, die in der Regenerationsphase repariert werden. So wird der Muskel im Laufe der Zeit widerstandsfähiger und damit auch stärker.“
Was ist aktive Regeneration?
„Massagen, Saunagänge und Bäder im Eiswasser sind zwar effektiv, aber nicht jedermanns Sache“, erklärt der Personal Trainer. „Besonders Sportler, die auch an Pausentagen Bewegung brauchen, können von einer aktiven Regeneration profitieren.“ Lockere Stabilisationseinheiten, Mobility-Übungen oder leichte Dauerläufe mit geringer Intensität seien hervorragend dazu geeignet, die Erholung voranzutreiben.
Und die Ernährung? „Sie kann die Regeneration extrem verkürzen oder verlängern. Wer sich nur von Fast Food ernährt, braucht sich nicht wundern, wenn sich der Körper nicht optimal erholt.“ Besser sei eine proteinreiche Ernährungsweise, die auch gesunde Fette, wie sie in Lachs, Walnüssen oder Eiern vorkommen, mit einbeziehe.
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Regeneration nach Sport: Gibt es eine Geheimwaffe?
„Wechselduschen, Eisbäder, Kryokammern oder Flossing werden immer wieder als Geheimtipp genannt“, sagt Timo Kirchenberger. Dabei seien diese „Hacks“ längst bekannt und nicht so effektiv wie oft versprochen.
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„Die wahre Geheimwaffe ist eine konsequent gesunde Ernährung und Lebensführung, die auch Raum für Erholungsphasen nach dem Sport beinhaltet. Die Summe Ihrer Gewohnheiten macht einen gewaltigen Unterschied.“
