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Das Sonnenhormon

Vitamin D – alle Infos zu Funktion, Bedarf und Nahrungsergänzung

Vitamin D: Nahrungsergänzung
Vitamin D ist wichtig die Gesundheit – gerade im Winter kann ein Mangel auftreten und eine Ergänzung sinnvoll sein Foto: Getty Images

Dem Vitamin D werden fast schon wundersame Heilkräfte nachgesagt: Es soll nicht nur vor Erkältung, Grippe und Osteoporose, sondern selbst vor Krebs schützen. Fest steht: Insbesondere im Winter entwickeln viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel. FITBOOK räumt mit den Mythen rund um das Sonnenhormon auf und erklärt, ab wann Mediziner von einem Mangel sprechen und wie man ihm vorbeugen können.

Während den meisten Menschen die Vitamine A, C und E sehr geläufig sind, gehörte Vitamin D lange zu den weniger bekannten. Mittlerweile wissen viele um die Wichtigkeit des Vitamins, das eigentlich ein Hormon ist. Doch in puncto Funktionen und Vorkommen in Lebensmitteln herrscht nach wie vor Unklarheit. Dabei sollte man dieses Vitamin unbedingt im Auge behalten, denn speziell im Winter kann leicht ein Mangel auftreten. Dieser wiederum kann negative Folgen für das Immunsystem und die Knochen mit sich bringen. Deswegen hat FITBOOK im Folgenden alles Wissenswerte rund um Vitamin D zusammengetragen und dafür mit einem ausgemachten Experten gesprochen.

Was genau ist Vitamin D?

Von Vitamin D gibt es mehrere Varianten: D1, D2 und D4. Lebensnotwendig ist allerdings nur das D3. Dabei handelt es sich nicht wirklich um ein Vitamin, denn es kann auch vom Körper selbst produziert werden. Deswegen wird es auch als D-Hormon oder Sonnen-Hormon bezeichnet. Voraussetzung für die körpereigene Produktion ist allerdings ausreichend Sonnenlicht.

Reicht Sonnenlicht zur Produktion aus?

Es ist nicht einfach, genügend Vitamin D über die Sonnenstrahlen zu produzieren. „Für diesen Prozess ist eine gewisse Strahlungsintensität notwendig. Diese wird in Abhängigkeit des Sonnenstands morgens und abends auch im Sommerhalbjahr nicht erreicht. In unseren Breiten wird im Winterhalbjahr selbst mittags die notwendige Strahlungsintensität nicht erreicht, sodass wir mithilfe des Sonnenlichts zwischen Mitte Oktober und Mitte April Vitamin D nicht bilden können“, sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm.

Setzen wir unsere Haut der Sonne aus, bewirkt die UVB-Strahlung eine Synthese des Pro-Vitamin D3 in den Hautzellen. Dieses kann der Körper noch nicht verwerten, speichert es aber im Fett- und Muskelgewebe als inaktives D3. Eine weitere Vorstufe wird zur längerfristigen Speicherung in der Leber gebildet. Diese inaktive Zirkulations- und Speicherform des Vitamin D wird Calcidiol oder 25(OH)D3 genannt. Erst in der Niere (und dezentral in den einzelnen Zellen) entsteht daraus aktives D3, das sogenannte Hormon Calcitriol, das der Körper schließlich verwerten kann. Zur Vereinfachung verwenden wir nachfolgend die allgemeine Bezeichnung Vitamin D.

Das Hormon wird in Muskeln und im Fettgewebe gespeichert. Wer seinen Speicher im Sommer gut füllt, kann mehrere Monate im Winter davon zehren. „Da aber heute die meisten Menschen im Sommer die Sonne nicht entsprechend nutzen, weil sie in Innenräumen arbeiten und Sonnenschutzmittel auftragen, entwickeln bis zu 80 Prozent der Bundesbürger im Winterhalbjahr einen Vitamin-D-Mangel“, erklärt Experte Prof. Worm. Wer also im Sommer immer schön Sonnencreme aufträgt, verhindert zwar einen Sonnenbrand, hemmt damit aber auch die Vitamin-D-Produktion.

Um eine optimale Versorgung durch die Sonne zu erreichen, gibt es eine Faustregel. Lesen Sie hier, was Sie beachten müssen:

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Da der Körper in der Lage ist, Vitamin D zu bilden, ist es schwierig eine Empfehlung darüber zu geben, wie viel man von außen zuführen muss. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt daher Schätzwerte für den Fall, dass keine Vitamin-D-Produktion im Körper stattfindet.

AlterSchätzwert für eine angemessene Vitamin-D-Versorgung bei fehlender körpereigener Produktion
0 bis unter 12 Monate400 i. E.
Ab dem 1. Lebensjahr800 i. E.
i. E. = internationale Einheiten; 1 i. E. entspricht 0,025 Mikrogramm
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

In welchen Lebensmitteln kommt es vor?

Vitamin D kann man über Lebensmittel zu sich nehmen, aber auch das ist nicht einfach, denn eigentlich enthalten nur fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele ausreichend hohe Mengen davon. Kleines Beispiel gefällig? Man müsste zwischen 100 und 200 Gramm Lachs täglich essen, um seinen Bedarf zu decken.

Kleinere Mengen stecken auch in weiteren Lebensmitteln darunter Pilzen und Eier.

Vitamin D in ausgewählten Lebensmitteln

LebensmittelGeschätzte Menge an Vitamin D pro 100 Gramm (in i. E.)
Hering312 bis 1000
Lachs640
Makrele160
Hühnerei116
Champignons76
Rinderleber68
Butter48
Quelle: Souci/Fachmann/Kraut (2008), Formel für Umrechnung in internationale Einheiten (i. E.): 1 Mikrogramm = 40 i. E.

Frischer Lachs
Um seinen täglichen Vitamin-D-Bedarf decken zu können, müsste man fast jeden Tag fettreichen Fisch essen, wie beispielsweise LachsFoto: Getty Images

Welche Funktion hat Vitamin D und was bewirkt ein Mangel?

Vitamin D ist vor allem im Zusammenhang mit Knochen bekannt, denn es stärkt das Skelett und schützt somit vor Osteoporose, also altersbedingtem Knochenschwund. „Wenn man mit dem Daumen auf das Schienbein drückt und dadurch deutliche Schmerzen ausgelöst werden, sollte man auf alle Fälle beim Orthopäden die Knochengesundheit prüfen und den Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen“, empfiehlt Prof. Worm. Aber auch Symptome wie Müdigkeit, Lustlosigkeit und depressive Verstimmung können laut unserem Experten auf einen Mangel hindeuten.

„Vitamin D wird im Körper zu einem Hormon aktiviert, das Hunderte von Genen in unseren Zellen der verschiedenen Gewebe und Organe anschalten kann. Das bedeutet, dass bei einer Mangelversorgung diese genetischen Anlagen nicht zur Entfaltung kommen können“, so der Ernährungswissenschaftler.

Die Wirkung geht aber noch viel weiter. So fanden Forscher der Universität Kopenhagen 2010 heraus, dass Vitamin D eine Art Booster für das Immunsystem ist.1 Und das funktioniert wie folgt: Kommt eine (für die Immunabwehr entscheidende) T-Helferzelle in Kontakt mit einer Bakterienzelle, beginnt sie, ein Vitamin-D-Erkennungsprotein zu produzieren. So kann die T-Zelle erkennen, ob das Vitamin im Blut verfügbar ist. Wird es vorgefunden, läuft eine ganze Reaktionskette ab, wobei sich im Kampf gegen den vorgefundenen Krankheitserreger Hunderte identischer T-Zellen bilden. Herrscht hingegen ein Mangel, fällt die Stärkung des Immunsystems leider aus.

Vitamin-D-Spiegel und Krebsrisiko – Studienlage

Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Krebs ist seit vielen Jahren Gegenstand der Forschung. Einen Nachweis, dass sich Krebs durch eine Einnahme verhindern lässt, gibt es bisher nicht. Offenbar hat Vitamin D jedoch einen Effekt auf die Wahrscheinlichkeit, fortschreitenden (metastasierenden und tödlichen) Krebs zu entwickeln. Darauf weisen Erkenntnisse von US-Forschern hin, die im JAMA Network veröffentlicht wurden.2 Dort heißt es, dass Vitamin D mit einer Risikoreduktion von 17 Prozent für fortgeschrittenen Krebs verbunden war. Bei Teilnehmern mit einem normalen Body-Mass-Index sei die Risikoreduktion noch höher ausgefallen (38 Prozent).

Laut einer Studie vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg ließen sich in Deutschland 30.000 Krebstode verhindern lassen, wenn die ältere Bevölkerung ausreichend mit Vitamin D versorgt wäre.3

Gibt es einen Zusammenhang mit Covid-19-Verläufen?

Zwischen dem Krankheitsverlauf einer Coronainfektion und dem Vitamin-D-Status scheint es offenbar einen Zusammenhang zu geben. Darauf deuten einige Studien hin. Scheinbar hat ein niedriger Spiegel einen negativen Einfluss auf die Überlebenswahrscheinlichkeit, ein guter könnte sich laut den Untersuchungen den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzung zu sich nehmen?

Ob man unter einem Mangel leidet, kann nur der Arzt anhand einer Blutanalyse bestimmen. Ist das der Fall, sollte man – in Absprache mit dem Arzt – Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Im Rahmen einer Kontrolluntersuchung kann dann festgestellt werden, ob das Präparat anschlägt und der Blutwert sich erhöht hat.

Auch interessant: Alles, was Sie über Vitamin A wissen müssen

Wie hoch sollte der Vitamin-D-Spiegel im Blut sein?

Bei den Richtwerten sind die Spannweiten relativ groß: Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht man von einem Vitamin-D-Mangel bei Serumkonzentrationen des Markers 25-Hydroxyvitamin D unterhalb von 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l). Dies entspricht 12 Nanogramm pro Milliliter Serum (12 ng/ml). Von einer guten bzw. adäquaten Vitamin-D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit spricht man, wenn die Blutkonzentration dieses Markers mindestens 50 nmol/l (bzw. 20 ng/ml) beträgt.

Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung eine adäquate Vitamin-D-Versorgung mit einer Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag erreicht. Das entspricht 800 Einheiten (i. E.), die man dauerhaft einnehmen kann, ohne gesundheitliche Schäden zu befürchten. Das BfR gibt als „obere tolerable Grenze“ 4000 i. E. pro Tag an.

Unser Experte sieht die allgemeinen Empfehlungen jedoch kritisch: „Wie unsinnig diese Empfehlung auf individueller Ebene ist, zeigt meine persönliche Situation: Ich benötige im Winterhalbjahr täglich 4.000 i. E., um einen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 35-40 ng/ml zu erhalten. Damit liege ich statistisch im Bereich des niedrigsten Risikos für alle Zivilisationskrankheiten. Wenn ich 5.000 i. E. schlucken würde, käme ich vielleicht auf einen Wert von 40-45 ng/ml und wäre damit laut BfR schon ‚vergiftetet‘ – in Wirklichkeit aber immer noch im idealen Bereich. Andere mögen mit 4.000 i. E. pro Tag schon deutlich höhere Blutspiegel erreichen – aber dass die gefährlichen Bereiche von über 100 ng/ml erreicht werden, ist unwahrscheinlich“, sagt Prof. Worm.

Serumwert ng/mlVersorgungsstatus
< 10schwerer Mangel
11 bis 20mäßiger Mangel
21 bis 30suboptimal
31 bis 60optimal
> 100toxisch
Quelle: Deutsches Ärzteblatt4

Fazit

Ob eine zusätzliche Einnahme des Sonnenhormons Erkältungen, Grippe, Knochenerkrankungen sowie Prostata-, Brust- und Darmkrebs vorbeugen kann, ist nicht eindeutig geklärt. „Das sind alles multifaktorielle Erkrankungen, für die es also nicht eine Ursache gibt. Ob Vitamin D individuell helfen kann, ist nicht zu beantworten – aber ein Mangel ist ein Risikofaktor für diese Erkrankungen. Das heißt, man erhöht damit die Wahrscheinlichkeit, solche Erkrankungen zu entwickeln. Eine gute Versorgung mindert umgekehrt die Wahrscheinlichkeit daran zu erkranken – aber gefeit ist man dennoch nicht davor“, resümiert Prof. Nicolai Worm. In jedem Fall sollte man seinen Vitamin-D-Blutwert beim Arzt überprüfen lassen – und erst bei einem Mangel ein Präparat zur Nahrungsergänzung einnehmen.

Quellen:
1. von Essen MR, Kongsbak M, Schjerling P, Olgaard K, Odum N, Geisler C. Vitamin D controls T cell antigen receptor signaling and activation of human T cells. Nat Immunol. (April 2010);11(4):344-9. doi: 10.1038/ni.1851. Epub (2010). PMID: 20208539.
2. Chandler PD, Chen WY, Ajala ON, et al. Effect of Vitamin D3 Supplements on Development of Advanced Cancer: A Secondary Analysis of the VITAL Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. (2020);3(11):e2025850. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.25850
3. Niedermaier T, Gredner T, Kuznia S, Schöttker B, Mons U, Brenner H. Vitamin D supplementation to the older adult population in Germany has the cost-saving potential of preventing almost 30 000 cancer deaths per year. Mol Oncol. (2021). doi: 10.1002/1878-0261.12924. Epub ahead of print. PMID: 33540476.
4. Schilling S: Epidemic vitamin D deficiency among patients in an elderly care rehabilitation facility. Dtsch Arztebl Int (2012); 109(3): 33–8. DOI: 10.3238/arztebl.2012.0033