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Low-Carb-Diät

Wann man besser (nicht) auf Kohlenhydrate verzichten sollte

Auf Kohlenhydrate verzichten? Oder doch lieber auf Carbs setzen?
Salat oder Pasta bzw. kohlenhydratarm gegen kohlenhydratreich ist immer häufiger die Frage
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„Low Carb“ bedeutet für die meisten Menschen gesunde, figurbewusste Ernährung. Dabei lässt sich die Theorie von schädlichen Kohlenhydraten nicht halten. Ob und wann der Verzicht auf den verteufelten Ernährungsbaustein empfehlenswert ist – und wann er sogar schaden kann.

Fisch, Fleisch oder Tofu an Salat – das klassische Sportleressen. Wer auf einen fitten Körper bedacht ist, legt den Ernährungsschwerpunkt für gewöhnlich auf fettarme Eiweißlieferanten und lässt Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln und Nudeln weg. Auch bei Diäten gilt das Verbot vermeintlich böser Kohlenhydrate als Erfolgsgarant – auch wenn es nicht immer leichtfällt. Aber ist er überhaupt eine gute Idee? FITBOOK wollte es genau wissen und fragte Experten, wie sinnvoll es ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten.

Kohlenhydrate und Sport

Wer sich bereits ein wenig mit dem Thema Physiologie beschäftigt hat, weiß, dass auch Fett den Körper mit Power versorgt – und dass für Muskulatur und Gehirn trotzdem Zuckermoleküle aus Kohlenhydraten die schnellste Energiequelle darstellen. Kein Wunder also, dass gerade  Ausdauersportler nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern Pasta und andere Getreideprodukte sogar wesentliche Bestandteile des Speiseplans darstellen. Gänzlich verpönt sind Kohlenhydrate also bei Athleten nicht. Etwas anders sieht es beim Krafttraining aus.

Pasta

Gerade bei Ausdauersportlern stehen Nudeln vor Wettkämpfen hoch im Kurs
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Auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann aggressiv machen

Weil der Körper zum Muskelaufbau in erster Linie Proteine benötigt, greifen Bodybuilder lieber an Schrippen vorbei zum Eiweißshake. „Dabei benötigt man zum Stemmen von Gewichten auch Energie“, erklärt Professor Thomas Konrad, Endokrinologe und Stoffwechsel-Experte aus Frankfurt am Main auf Nachfrage von FITBOOK. „Sie aus Eiweißbausteinen zu beziehen – sprich: Proteine in Zuckermoleküle umzuwandeln –, ist für die Muskeln und Leber ein komplizierter und anstrengender Prozess.“ Dass „Pumper“ manchmal reizbar erscheinen, ist also nicht immer ein rein subjektiver Eindruck. „Jede Form einseitiger Ernährung kann aggressive Stimmungen verursachen“, sagt Professor Konrad.

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Jeder Körper reagiert anders

Trotz wissenschaftlicher Erklärungen fällt auf: Manche Menschen nehmen ständig Kohlenhydrate zu sich und bleiben dabei schlank; bei anderen hingegen setzt selbst das kleinste Brötchen direkt an. Was unterscheidet diese Menschen? „Unter anderem die Lebensumstände“, weiß Professor Konrad. Denn wer mehr Bewegung in seinen Alltag integriert oder körperlich arbeitet, verbrennt logischerweise auch mehr.

Aber Achtung: Dem Experten zufolge kann auch Stress in Kombination mit zuckerreicher Ernährung zulasten der Figur gehen. „Das liegt am höheren Stresshormonpegel im Blut. Wenn zu dieser Disposition noch Zucker hinzukommt, benötigt der Körper mehr des Speicherhormons Insulin. Auf Dauer begünstigt das die Einlagerung von Fettzellen“, sagt Konrad zu FITBOOK.

Inwieweit Menschen zu dieser Stressreaktion neigen, hat etwas mit ihrer genetischen Veranlagung zu tun. Und auch damit, ob sie auf raffinierte Zucker mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung reagieren – Stichwort Reizdarm. Betroffene sollten daher tatsächlich auf schnelle Kohlenhydrate verzichten.

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Lebensstil und Ernährung gehören zusammen 

Auch der Münchener Diplom-Ökotrophologe und Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm sagt zu FITBOOK: „Man kann Ernährungsempfehlungen nicht vom Lebensstil abkoppeln.“ Zwar gebe es tatsächlich Menschen, die Kohlenhydrate vergleichsweise gut wegstecken können, etwa weil sie in der Vergangenheit viel Sport getrieben haben. Doch auch sie sollten Zucker – zumindest im Übermaß – mit Vorsicht genießen, wenn ihr Alltag wenig Bewegung beinhalte. „Die Kombination aus dem heutigen westlichen Lebensstil und viel verstecktem Zucker kann auf die Dauer eine Insulinresistenz verursachen“, warnt Dr. Worm.

Dadurch würden die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Umwandlung von Zucker in Energie nachhaltig beeinträchtigt. Und das könne nicht nur das Abnehmen erheblich erschweren, sondern schlimmstenfalls zu Typ-2-Diabetes führen.

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Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate!

Welche Lebensmittel sich wie auf den Blutzuckerspiegel auswirken, hängt nur bedingt vom Kohlenhydratgehalt ab, sehr wohl jedoch von der Art der Kohlenhydrate. Genauer gesagt: ihrem glykämischen Index. Je höher der ist, desto schneller steigt der Blutzucker. Es ist kein Geheimnis, dass Vollkornprodukte einen niedrigeren glykämischen Index haben als Weißmehlprodukte. Sie lassen den Blutzuckerspiegel daher behutsamer ansteigen. Wer sich etwas Gutes tun will, bevorzugt also Produkte aus Vollkornmehl.

Laut Dr. Worm ist das aber nur die halbe Wahrheit: Entscheidend sei die Randschicht, erklärt der Ernährungswissenschaftler. Er rät daher zum „Schrotbrot mit groben Körnern, am besten aus echtem Sauerteig“. Der enthalte gut verwertbare Mineralstoffe und sättige nachhaltig.

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Zucker ist überall

Sich von Einfach-Zucker fernzuhalten, ist allerdings gar nicht so einfach. Er lauert nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Fertiggerichten, Soßen, Wein oder Säften. Davor warnt Dr. Worm besonders. „Die Nährwerte einer Limonade laufen sehr schnell durch den Magen und direkt in den Dickdarm“, erklärt er FITBOOK. Prompt gelangt der Zucker ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und genauso schnell wieder abfällt. Die Folge: Heißhunger, den man mit einem unnötigen Zwischendurch-Snack stillt. Und der zahlt natürlich ins Kalorienkonto ein. Laut Dr. Worm ist unterm Strich vor allem eine Sache verantwortlich dafür, ob man zunimmt oder nicht: die Energiebilanz.

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Fazit zu Kohlenhydrate: Die Menge macht das Gift

Solange man es also nicht übertreibt und nur „schnelle“ Zucker zu sich nimmt, ist gegen ein gelegentliches Brötchen oder Nudelgericht rein gar nichts einzuwenden.