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Beim Sportwissenschaftler nachgefragt

Muss Training wehtun, um effektiv zu sein?

Mann beim Krafttraining
Es muss richtig ziehen – das glauben viele. Aber ist das Training dadurch wirklich effektiver? FITBOOK klärt auf.
Foto: Getty Images

„Versetze dich in eine Situation, die dich wahnsinnig wütend gemacht hat, und jetzt powere noch einmal richtig durch.“ Mit solchen Gedanken pushen sich viele Sportler zu mehr Leistung. Das funktioniert – ist aber, laut einem Sportwissenschaftler, sehr ungesund. FITBOOK fragte ihn, warum das so ist und wie man es besser machen kann.

Wem Unrecht oder Gewalt angetan wurde, der wird wütend. Und auch Angst gehört zu den negativen Gefühlen, die ungeahnte Kräfte freisetzen. Die Natur hat sich etwas dabei gedacht: Verschiedene Stresshormone helfen dabei, sich in Bedrohungssituationen zu verteidigen. Ein wichtiger Mechanismus zum Überleben also – aber auch für den nötigen Antrieb zwecks Performance? FITBOOK fragte Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme.

Felix Klemme

Trainer Felix Klemme vermittelt die Freude an der Bewegung auch seinen Kunden
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Schmerz ist KEIN Indikator für Effektivität

„Beim Sport soll man sich fordern, aber nicht überfordern“, findet Klemme. Es sei frappierend, wie viele Freizeitsportler glauben, effektives Training müsse wehtun. Ein Muskelkater gebe ihnen das Gefühl, richtig gut trainiert zu haben. Seine persönliche Meinung: Man könne natürlich mal einen haben, sollte es aber nicht unbedingt darauf anlegen. Was man als Schmerzen wahrnimmt, sind schließlich Mikroverletzungen der Muskeln. Durch die kleinen Risse im beanspruchten Muskelgewebe dringt Wasser durch, was kleine Ödeme und ein Ausdehnen der Muskeln verursacht. Und um einen Trainingserfolg zu erzielen, sei das keineswegs nötig, versichert Klemme.

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Den Glauben, für ein effektives Training Schmerzen gelitten haben zu müssen, betrachtet Klemme als deutsches Phänomen. „Genauso typisch, wie sich über das Wetter, den Chef – immer irgendetwas aufzuregen.“ Wer beispielsweise morgens eine Auseinandersetzung mit einem anderen Verkehrsteilnehmer hatte, könne sich noch stundenlang darüber aufregen. Spätestens beim Sport hole er die Situation gedanklich wieder hoch und schlage, nach dem Motto „dem zeig ich’s“, besonders kräftig zu. Dabei können körperliche Entwicklungen, die auf negativen Gefühlen fußen, Klemmes Meinung nach nicht gesund sein.

Laut dem Experten gibt es Sportler – „harte Jungs und Mädels“, ebenso Crossfitter –, für die Härte ein guter Antriebsfaktor darstellt. Dass es aber generell eine gängige Motivationsmaßnahme ist, Aggression und Wut zu schüren, findet er fragwürdig. 
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„Emotionen machen etwas mit dem Körper“, erklärt uns der Experte. Was man verbissen angeht, sei sehr oft zum Scheitern verurteilt. Und dann ärgere man sich umso mehr, wenn es nicht geklappt hat. In Kampf- und Fluchtmomenten haben wir mehr Energie, was der Mensch zu seinem Vorteil nutzen kann. „Man darf aber nicht vergessen: Dabei handelt es sich um Stresssituationen! Also nicht gerade den Idealzustand.“

Zu den Stresshormonen zählen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Letzteres, auch als Hydrokortison bekannt, hat Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel. Es ist von Natur aus im menschlichen Blut vorhanden und im Normalmaß sehr wichtig für den Körper. Bei Stress verstärkt sich die Produktion durch die Nebennierenrinde, was ebenfalls Einfluss auf den Organismus hat: einen negativen.

Wenn regelmäßig viele Stresshormone ausgeschüttet werden, ist der Organismus in ständiger Alarmbereitschaft. Hält das ungesund hohe Niveau dauerhaft an, geht das zu Lasten der Organe, zudem ist man dauerhaft nervös und reizbar. Darüber hinaus belegen verschiedene US-Studien, dass dauerhafter Stress Gift für den Körper ist und die Gehirnregion schädigen kann, die für Erinnerungen zuständig ist.

Klemme stellt Aggression als Antrieb aber auch aus psychologischer Sicht in Frage.

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1. Echten „sportlichen“ Ehrgeiz zeigen

Die letzten Minuten des Trainings oder Wettkampfes stehen an. Bedeutet: Serotoninausschüttung und ein zufriedenes Gefühl, es geschafft zu haben. KEIN Grund also, an einen ungeliebten Menschen oder hässlichen Streit zu denken, um sich ans Ziel zu pushen. Der Gedanke daran, was man für seine Fitness getan hat, oder an das Siegertreppchen, sind laut Klemme Motivation genug. Er ist sicher: „Die wirklich erfolgreichen Athleten denken nicht daran, wem sie’s gerade so richtig gezeigt haben, sondern motivieren sich durch positive Bilder aus der Vergangenheit oder in der Zukunft.“

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2. Motivation an der richtigen Stelle finden

Wer in Trainingswoche drei schon ein paar Minuten länger laufen konnte oder die Jeans, die jahrelang zu eng wahr, endlich ansatzweise zubekommt, spürt und sieht die Motivation zu sportlichen Engagement am eigenen Leib. Auch die Vorfreude auf einen schönen Urlaub, in dem die Bikinifigur präsentiert werden möchte, dürfte ein besseres Zugpferd sein als die Vorstellung, jemandem eins auszuwischen.

Auch wenn man beim Workout (noch) lächelt, kann der Trainingsreiz bereits ausreichen. Davon ist Trainer Klemme überzeugt.
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3. Ärger direkt verarbeiten

Nach dem Büro geht’s ins Fitnessstudio, wo man die Wut über den nervigen Chef oder einen anderen Streitpartner richtig wegboxen kann. Was dabei passiert? „Man versetzt sich in das negative Gefühl zurück, das man vor einigen Stunden hatte“, weiß Klemme, „regt sich also ein weiteres, unnötiges Mal auf.“ Durch diesen künstlich wieder heraufbeschworenen Zustand der Angespanntheit wird es unmöglich, mit der ärgerlichen Situation endgültig abzuschließen. Das kann niemand wirklich wollen. Besser: direkt aufregen, Dampf ablassen, abschließen und nicht mehr über den Idioten nachdenken. Auch fürs Karma.