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Raw Food im Check

Rohkost-Ernährung – was ist erlaubt, was nicht?

Rohkost ernährung: Rohkostplatte
Raw Food ist bunt – und vielseitiger als häufig angenommenFoto: Getty Images

Rohkost hat sein verstaubtes Image der Achtziger längst abgelegt. In Zeiten, in denen nachhaltiges, rein pflanzliches Essen boomt, werden naturbelassene Lebensmittel à la Raw Food neu inszeniert.

Wer an Rohkost-Sticks denkt, liegt zwar nicht falsch, dennoch hat der Food-Trend weit mehr zu bieten. Von Rote Beete-Carpaccio mit Rucola-Pesto bis hin zu Buddha Bowls ist für jeden Gusto etwas dabei – auf Wunsch serviert in hippen Großstadtrestaurants. FITBOOK präsentiert das Prinzip der Rohkost-Ernährung, Varianten und die gesundheitlichen Benefits. Neben praktischen Alltagstipps und möglichen Nachteilen erklären wir, warum die goldene Mitte häufig der bessere Weg ist.

Was ist Rohkost?

Als alternative Kostform in der Diätetik versteht man unter Rohkost im engeren Sinne eine vegane Ernährung. Auf dem Speiseplan steht ausschließlich unverarbeitete, rohe Pflanzenkost (Raw Food). Mittlerweile gibt es jedoch verschiedene Varianten und entsprechend keine einheitliche Definitionen von Rohkost.

Manche Rohköstler ernähren sich nicht nur rein pflanzlich, sondern auch vegetarisch – zum Beispiel mit Rohmilch und Rohmilchkäse. Zudem essen sie zusätzlich Eier, Fleisch und Fisch, solange diese Lebensmittel nicht über 40 Grad erhitzt wurden. Andere Rohkost-Fans bevorzugen zwar rohe Pflanzenkost, ergänzen ihren Ernährungsplan aber zu einem gewissen Anteil mit gekochten, gebackenen, gedünsteten und gedämpften Speisen.

Auch tiefgekühlte, fermentierte sowie getrocknete und somit leicht verarbeitete Produktei werden bei den modernen Interpretationen “aufgetischt”. Dazu zählen u.a. naturbelassenes Oliven- und Walnussöl sowie Frischsaft. Daher boomen in der Rohkostszene spezielle Saftpressen und Dörrautomaten, mit denen sich zum Beispiel Apfel- oder Gemüsechips bei reduzierter Hitze herstellen lassen.

Wer hat die Rohkost-Ernährung erfunden?

Die ursprüngliche Form der Rohkost geht auf Maximilian Bircher-Benner (1867 – 1939) zurück. Er hat übrigens auch das bekannte Bircher-Müsli mit Äpfeln, eingeweichten Haferflocken und Nüssen entwickelt. Der Schweizer Arzt nutzte rohes Obst und Gemüse, um seine Gelbsucht auf natürliche Weise zu therapieren.

Die sogenannte „Urkost“ – eine rohköstliche Ernährung, in der Wildpflanzen und Obst die Hauptrolle spielen –, wurde Mitte des letzten Jahrhunderts von Franz Konz entwickelt. Dagegen geht die „Sonnenkost” auf Helmut Wandmaker (1916 bis 2007) zurück. Die Basis dieser Rohkostform bilden sonnenverwöhnte Früchte, die mit geringen Mengen an rohem Gemüse und Nüssen ergänzt werden.

Die vom Zahnarzt Johann Georg Schnitzer entwickelte vegetarische Rohkost „Schnitzer Normalkost” wurde als ovo-laktische Ernährung in den 1970ern populär. Die „Schnitzer Intensivkost” ist wiederum eine strikt vegane Rohkost.

Aus diesen Ursprungsvarianten entwickelten sich facettenreiche Kostformen. Sie alle haben eins gemeinsam: Der Fokus des Speiseplans liegt auf naturbelassenen, rohen, pflanzlichen Lebensmitteln – allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten und zahlreichen Ergänzungen.

Was verspricht die Rohkost-Ernährung?

Die Rohkostform nach Bircher-Benner basiert auf der Theorie, dass pflanzliche Nahrungsmittel Sonnenenergie speichern können. Dieses von Bircher-Benner als „Sonnenlichtakkumulatoren“ bezeichnete Essen soll in der Lage sein, gespeicherte Energie im menschlichen Körper wieder freizugeben. Auch Schnitzer und Co. beurteilten ihre Ernährungsstrategien als „heilend”.

Moderne Philosophie von Raw Food

Wurde der gesundheitlichen Nutzen von Raw Food zwischenzeitlich angezweifelt, hat sich dies mittlerweile geändert. So betonen aktuelle Rohkostformen in Anlehnung an ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse, dass der Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Salat eine Extraportion Mikronährstoffe wie Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe), Mineralstoffe und Vitamine sowie sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe liefert.

Wer Fertiggerichte und „tot gekochtes” Essen durch rohe Pflanzenkost – zumindest zu einem Großteil –  ersetzt, soll sich vor ernährungsabhängigen Krankheiten wie Übergewicht, Arthritis, Diabetes oder Krebs schützen bzw. diese Zivilisationskrankheiten auf natürliche Weise (unterstützend) therapieren können.

Insbesondere beim Abnehmen verspricht der Mix aus naturbelassenem Gemüse, Obst und Salat Erfolg. Die Ernährung unterstütze die Gewichtsreduktion über eine hohe Nährstoffdichte, einen niedrigen Energiegehalt und einen Sättigungsgrad aufgrund der Ballaststoffe.

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Wie funktioniert die Rohkost-Diät?

Wer die Rohkost-Ernährung ausprobieren möchte, sollte sich zunächst entscheiden, welche Variante zu ihm passt. Dabei lautet die Devise: Während strikte Formen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht allenfalls vorübergehend sinnvoll sind, sollten bei einer Dauerkost rohe, pflanzliche Nahrungsmittel mit einem gewissen Anteil an warmen Mahlzeiten kombiniert werden. Die kann je nach Ernährungsstil vegan, vegetarisch oder flexitarisch (pflanzenbetont mit kleinen Mengen an hochwertigem Bio-Fleisch) geschehen.

Grundprinzip Rohkost

Der Speiseplan setzt sich aus rohen und auf Wunsch zusätzlich aus solchen Lebensmitteln zusammen, die man maximal bei 40 Grad erhitzt. Da die Enzyme der Frischkost erst bei einer Temperatur von ca. 42 Grad zerstört werden, ist ein leichtes Erhitzen von bis zu 40 Grad in der Rohkostszene erlaubt.

Prinzip Rohkost:

  • Ursprungsvariante ist vegan
  • Basis bildet rohes Gemüse, Obst & Salat*
  • naturbelassene Lebensmittel
  • allenfalls kurzzeitige Lagerung
  • regionale & saisonale Bio-Qualität wird bevorzugt
  • alles ist erlaubt, was unter 40 bis 42 Grad erhitzt wurde
  • Vitaminverluste durch langes Wässern vermeiden
  • keine Fertigprodukte
  • kühle & lichtgeschützte Lagerung
  • Pflanzenkost zum Vitaminschutz erst kurz vor dem Servieren aufschneiden

*weitere Lebensmittel siehe unter „Welche Lebensmittel sind erlaubt?”

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die bei der Rohkost-Ernährung erlaubten Lebensmittel richten sich nach der jeweiligen Definition. Im ursprünglichen Sinne sind alle Sorten an Obst, Gemüse und Salat erlaubt, die nicht erhitzt bzw. verarbeitet wurden.

Hinzukommen Kräuter, Nüsse, Mandeln, Oliven und naturbelassene, kaltgepresste Pflanzenöle. Letzteres Beispiel zeigt, dass moderne Formen einen gewissen Verarbeitungsgrad zulassen. Daher stehen auch Honig, Haferflocken, Nuss- und Mandelmus sowie Trockenfrüchte auf dem Speiseplan.

Fermentiertes Gemüse: Aufgrund der enthaltenen probiotischen Kulturen ist milchsauer vergorenes – in Salzlake unter Sauerstoffausschluss eingelegtes Gemüse – besonders empfehlenswert. Die Darmflora und somit auch Verdauungsfunktion und das Immunsystem profitieren von der regelmäßigen Aufnahme kleiner Mengen an Probiotika.

Geeignete Lebensmittel:

  • unerhitztes Gemüses & Salat
  • Nüsse & Mandeln (auch Mandelmus)
  • frisches Obst
  • Frischkornmüsli
  • fermentiertes Gemüse*
  • Haferflocken
  • unerhitzter Obstsaft & Smoothies
  • Pilze & Oliven
  • gekeimte Sprossen
  • Avocado
  • unerhitzte Gemüsesuppen
  • Kerne & Samen
  • Rohkost-Produkte**

*milchsauer vergorenes Gemüse in Salzlake. Erhitzte Produkte wie industrielles Sauerkraut eignen sich nicht.

** Je nach Variante kann der Speiseplan durch Produkte aus dem Handel in Rohkost-Qualität ergänzt werden. In Zeiten von gesunden Food-Trends boomen Superfoods wie Pflanzenpulver, rohes Brot, Fruchtriegel, roher Fruchtsirup, Rohkostschokolade mit Nüssen oder Pralinen mit Kokosmus-Füllung.

Vegetarisch und flexitarisch: Wer sich vegetarisch ernährt, kann die pflanzliche Rohkost mit Rohmilch und daraus hergestellten Rohmilchprodukten wie Rohmilchkäse – und bei ovo-laktischer Ernährung mit rohen Eiern – ergänzen. Bei einer Mischkost steht darüber hinaus gelegentlich rohes Fleisch wie Tatar, roher Schinken, Trockenfleisch oder roher Fisch auf dem Speiseplan.

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Welche Lebensmittel sind tabu?

Grundsätzlich sind bei der strikten Rohkost alle über 40 bis 42 Grad erhitzten Lebensmittel, Fertigprodukte und tierische Produkte zu meiden. Daher fallen auch wertvolle Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Naturreis, Aubergine oder Kartoffeln weg, die unerhitzt ungenießbar bzw. gesundheitsschädlich sind.

Ungeeignete Lebensmittel:

  • über 40 bis 42 Grad erhitzte Lebensmittel
  • Kartoffeln
  • Auberginen & grüne Bohnen
  • Rhabarber
  • Hülsenfrüchte
  • konventionelle Getreideprodukte
  • Fertigprodukte
  • konventionelle Milch und Milchprodukte
  • Zucker & Süßigkeiten
  • konventionelle Fleisch- und Wurstwaren
  • raffinierte Öle
  • konventionell zubereiteter Fisch und Fischwaren

Wie alltagstauglich ist die Rohkost-Diät?

Bei selbst zubereiteten Mahlzeiten passen die verschiedenen Rohkostformen ideal in einen stressigen Alltag. Da Erhitzen wie Kochen oder Backen wegfällt, sind die kalten Speisen vergleichsweise schnell serviert.

Wer hingegen auf Kantinenessen oder Restaurantbesuche aufgrund von Geschäftsessen angewiesen ist, stößt bei strikter Rohkost an seine Grenzen. Außer einem Salatbuffet hat die herkömmliche Gastronomie kaum rohe Mahlzeiten im Angebot.

Einfacher wird es bei flexibler Ausführung. Also, wenn die Rohkost einen großen Stellenwert einnimmt, sie aber je nach Vorliebe mit gegarten Speisen und leicht verarbeiteten Lebensmitteln kombiniert wird. Dadurch steht einer Essenseinladung nichts im Weg.

Wie ausgewogen ist die Rohkost-Ernährung?

Ob und inwiefern eine Rohkost-Diät ausgewogen ist, hängt natürlich von der Variante ab. Wer sich nur über rohe, naturbelassene Pflanzenkost, Nüsse, Oliven und Co. ernährt, muss seinen Speiseplan sehr abwechslungsreich zusammenstellen. Außerdem sollte er unbedingt die aktuellen Ernährungsempfehlungen einer veganen Ernährung beachten – inklusive der Supplementierung von Vitamin B12.

Risiko für Nährstoff-Mangel

Bei strikter Rohkost kann das Risiko eines Mangels an Kalzium, Jod, Magnesium, Eisen, Vitamin D und Zink steigen.

Essentielle Aminosäuren und ungesättigtes Fett

Wichtig ist, ausreichend ungesättigte Fettsäuren aus Walnüssen, Olivenöl, Haselnüssen, Avocado, Chiasamen, Mandelmus, Leinöl, Walnussöl oder Oliven aufzunehmen. Zusätzlich sollten essentielle Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) in Form von Frischkornmüsli, Nüssen, Mandelmus und Co. täglich auf dem Speiseplan stehen.

Flexible Rohkost

Rohkost lässt sich zudem flexibel gestalten, indem man seinen Ernährungsplan mit gegarten Speisen wie Kartoffeln, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten erweitert. So kann die Ernährung durchaus ausgewogen sein – und auch vegan.

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Für wen ist die Rohkost-Diät geeignet und für wen nicht?

Die klassische Rohkost bietet sich in konsequenter Weise nur als kurzzeitige Ernährung – sozusagen als „Vitaminstoß” oder als Rohkostdiät für ein paar Tage – an. Dauerhaft kann es sonst zu einem Nährstoffmangel kommen. Beispielsweise kann Raw Food als eine Art Reset in Anlehnung an das Fasten genutzt werden. Dabei besteht das Ziel darin, ungesunde Ernährungsmuster zu reflektieren, zu durchbrechen und seine Ernährung dauerhaft umzustellen.

Abnehmen mit Raw Food

Bei flexiblerer Gestaltung profitieren vor allem Personen, die auf gesunde Weise abnehmen und ihren Körper mit einer Extraportion Nährstoffe und sättigenden Ballaststoffen versorgen möchten. Wenn die Rohkost-Basis bildet um eine nährstoffreiche Grundlage mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide kombiniert wird, eignet sich Rohkost ideal zur Gewichtsreduktion. Oder zum Halten eines gesunden Körpergewichts.

Für Personen mit Untergewicht, Essstörungen, Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation) oder mit schweren Erkrankungen ist die klassische, einseitige Rohkost ohne Ergänzungen nicht geeignet. Gleiches gilt in Anlehnung an die Gießener Rohkoststudie für Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Personen, da ein Nährstoffmangel nicht auszuschließen ist.

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Wie sieht eine typische Mahlzeit à la Rohkost aus?

Die klassische Rohkost könnte morgens aus einem Obstsalat mit gehackten Nüssen und Mandeln, einem Frischkornmüsli oder einem grünen Smoothie mit Früchten der Saison bestehen.

Während mittags ein großer Salatteller mit frischem Gemüse, Kräutern und naturbelassenen Oliven oder eine bunt gemixte Buddha Bowl auf dem Speiseplan stehen könnte, würde sich abends eine Gemüseplatte mit Dips wie Guacamole und Mandelmus anbieten. Gleiches gilt für eine Gazpacho mit Topping aus Sonnenblumenkernen und ungebackenem Rohkost-Brot oder für „Zoodles” (Zucchininudeln) mit selbstgemachtem Pesto.

Tipp: Als Alternative zu Parmesan lassen sich Rohkostnudel mit gehackten Cashewkernen bestreuen.

Vorteile von Rohkost

Dass ein hoher Konsum an Obst, Gemüse und Salat gesund ist, sollte spätestens seit der Kampagne 5 am Tag der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) weitläufig bekannt sein. Doch wer zusätzlich darauf achtet, diese natürlichen Lebensmittel häufiger roh zu essen, nimmt eine Extraportion Mikronährstoffe und insbesondere antioxidativ wirksame Pflanzenschutzstoffe auf.

Zellschützende Antioxidantien

Im Mix mit Ballaststoffen gelten sekundäre Pflanzenstoffe als eine der wichtigsten Faktoren einer gesunden Ernährung. Die natürlichen Schutzstoffe wie Farbstoffe aus Blaubeeren oder Feldsalat entfalten zahlreiche positive Effekte. Von A wie antibakteriell oder antikanzerogen („krebshemmend”) über E wie entzündungshemmend bis Z wie Zellschutz geht von diesen kleinsten Partikeln aus Obst und Co. ein extrem hohes Schutzpotential aus.

Wer viel unerhitztes Gemüse, Obst und Salat isst, versorgt seinen Körper mit mehr hitzeempfindlichen Mikronährstoffe wie Vitamin C und B-Vitaminen. Rohköstler weisen zudem in der Regel einen guten Status an den Schutzfaktoren Vitamin A, Selen und Vitamin E auf. Entsprechend kann auch der Vitaminstatus bei Rohköstlern von Raw Food profitieren.

Ein weiterer Pluspunkt: Im Gegensatz zu Fertigprodukten, die mit zahlreichen künstlichen Zusatzstoffen angereichert sind, ist Rohkost in der Regel „Natur pur”. Wer gleichzeitig auf Fertiggerichte und tierische Produkte verzichtet, belastet den Körper automatisch mit weniger ungünstigen und toxischen Substanzen wie Antibiotika oder Geschmacksverstärkern.

Darm- und Zahngesundheit

Zusätzlich muss rohes Gemüse gründlicher gekaut werden. Dadurch kann die Zahngesundheit profitieren. Durch den aktivierten Speichelfluss werden kariesverursachende Bakterien reduziert und Kieferknochen und Zahnapparat stabilisiert. Zudem wird die Verdauungsfunktion unterstützt, indem mehr Verdauungsenzyme bereitgestellt werden.

Ein weiterer Vorteil von Rohkost: Durch die durchschnittlich höhere Aufnahme von Ballaststoffen profitiert auch das Immunsystem, da der Darm der Hauptsitz der natürlichen Abwehrkräfte ist. Zusätzlich wird das Sättigungsempfinden – insbesondere bei gleichzeitiger, ausreichend hoher Flüssigkeitszufuhr – intensiviert: ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen. Darüber hinaus enthält Frischkost weniger Kalorien bei höherer Nährstoffdichte als Fertigprodukte.

Nachhaltigkeit

Des Weiteren bedeutet der Verzicht bzw. der reduzierte Konsum von Fertigprodukten einen Gewinn für die Umwelt – aufgrund der geringeren industriellen Verarbeitung und des Meidens von Verpackungen; ganz im Sinne von Zero Waste und „Back to the roots”. Zudem punktet der Nachhaltigkeitsaspekt, da der Verzehr tierischer Lebensmittel zumindest stark eingeschränkt wird. Nicht zuletzt bevorzugen viele Rohköstler Gemüse und Co. in regionaler und saisonaler Bio-Qualität und lehnen die konventionelle Landwirtschaft mit Antibiotika- und Pestizidbelastung bewusst ab.

Vorteile Rohkost Ernährung:

  • guter Sättigungseffekt (Ballaststoffe)
  • hoher Anteil an Vitaminen & Mineralstoffen
  • weniger bzw. keine tierische Produkte
  • bessere Versorgung mit Zellschutz-Vitaminen
  • verbesserte Verdauung*
  • hohe Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe
  • regionale & saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität
  • alltagstauglich & nachhaltig
  • bessere Zahngesundheit durch Kautätigkeit
  • weniger bzw. keine Aufnahme von Antibiotika & Pestiziden
  • bessere Blutfettwerte
  • individuell & flexibel umsetzbar
  • weniger gesättigtes Fett & Cholesterin
  • antientzündliche Effekte
  • weniger Verpackungsmüll (Zero Waste)
  • hohe Nährstoffdichte bei geringerer Energiedichte
  • verbesserte Insulinspiegel
  • erleichtertes Abnehmen

* nach der Gewöhnungsphase des Verdauungstraktes an eine größere Zufuhr an Ballaststoffen

Nachteile der Rohkost-Ernährung

Trotz zahlreicher gesundheitlicher Highlights kann es allerdings auch von Vorteil sein, Lebensmittel zu garen. Der zellschützende sekundäre Pflanzenstoff Lycopin aus Tomaten wird als hochwirksames Antioxidans erst durch Erhitzen optimal für den Körper verfügbar.1

Ein weiterer Nachteil: Einige Gemüsesorten wie grüne Bohnen und auch Kartoffeln müssen bei einer strikten Rohkost-Ernährung vom Speiseplan gestrichen werden. Während grüne Bohnen zum Beispiel toxische Eiweißverbindungen enthalten, die erst durch ausreichend langes Kochen unschädlich werden, liefern rohe Kartoffeln den giftigen Inhaltsstoff Solanin. Auch Auberginen und Rhabarber sind nicht zum rohen Verzehr geeignet.

Da eine gesunde Ernährung nicht nur von Nährstoffen sondern auch vom Genussfaktor abhängt, kann der ausschließliche Verzehr von Rohkost auf Dauer eintönig werden. Zusätzlich fallen wertvolle Lebensmittel wie Vollkornbrot, Naturreis und Hülsenfrüchte weg, die einen bedeutsamen Anteil einer vollwertigen Ernährung ausmachen.

(Mögliche)* Nachteile Rohkost Diät:

  • Risiko eines Nährstoffmangels (u.a. Vitamin B12)*
  • Risiko einer unzureichenden Aufnahme von Omega-3
  • Menstruationsstörungen
  • Verzicht auf Kartoffeln, Bohnen und Co.
  • Nährstoffmangel bei unzureichendem Ernährungswissen
  • mögliche Verdauungsstörungen zu Beginn**
  • Risiko einer reduzierten Knochendichte***
  • Risiko einer Unterernährung (zu niedriger BMI)****

*Bei strikter Rohkostform und unzureichendem Ernährungswissen

**Siehe unter “Verdauungsprobleme durch Rohkost”

***bei unzureichender Aufnahme von calciumreichen Gemüse, Nüssen und Co.

****BMI = Body-Mass-Index

Verdauungsprobleme durch Rohkost?

Trotz der positiven gesundheitlichen Effekte einer Extraportion unerhitzter Pflanzenkost hält sich der Mythos hartnäckig, dass Rohkost besonders am Abend nicht bekömmlich ist und zu Bauchschmerzen führt. Ob ein abendlicher Genuss von Raw Food aufgrund intensiver Verdauungstätigkeit tatsächlich einem erholsamen Schlaf im Wege steht, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab.

Individuelle Verträglichkeit
In erster Linie entscheidet die individuelle Verträglichkeit darüber, ob ein reichhaltiger Rohkost-Teller zum typischen Magengrummeln führt. Während so mancher größere Portionen nicht so gut verträgt, haben andere zu keiner Tageszeit Probleme mit Möhrensalat und Co.

Achtung: Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen können vor allem dann entstehen, wenn der Rohkostanteil der Ernährung zu schnell gesteigert wird.

Die Ursache von Bauchschmerzen
An die vor allem in Kohl, aber auch in weiteren Gemüsesorten wie Wurzelgemüse enthaltenen Ballaststoffe muss sich das Verdauungssystem zunächst gewöhnen. Insbesondere die unverdaulichen, unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose sind für Beschwerden wie Magendruck aufgrund bakteriellen Abbaus verantwortlich. Doch auch wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektine werden im Dickdarm von den Darmbakterien zersetzt.

In Folge kommt es bei der Zufuhr größerer Mengen an Raw Food zu Druck- und Völlegefühl in der Bauchgegend.

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Die Bekömmlichkeit verbessern

Um die Verträglichkeit von Raw Food zu steigern, ist gründliches Kauen und langsames, bewusstes Essen das A und O. Gleiches gilt für das mechanische Zerkleinern durch Pürieren – beispielsweise bei grünen Smoothies oder rohköstlichen Suppen wie dem andalusischen Klassiker Gazpacho. Darüber hinaus eignen sich leichter verdauliche Gemüse wie Tomaten, Feldsalat sowie auch frisch gepresster Obst- und Gemüsesaft.

Eine gesunde Darmflora
Die Darmflora hat ebenfalls einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Bekömmlichkeit. Bestimmte Medikamente wie Antibiotika können die wertvollen probiotischen Kulturen zerstören und die Verträglichkeit von Frischkost herabsetzen. Gleiches gilt für Darmerkrankungen (z.B. Divertikulose), Nahrungsmittelallergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Von der gezielten Unterstützung der Darmflora kann nicht nur das Immunsystem profitieren sondern sich auch die Verträglichkeit von frischem Gemüse verbessern. Für den Aufbau des so genannten Mikrobioms eignen sich unter anderem probiotische Kulturen aus milchsauer vergorenem (fermentiertem) Gemüse, Naturjoghurt und Kefir.

Darüber hinaus kann die Bekömmlichkeit gesteigert werden, wenn ballaststoffreiche Frischkost nicht mit zuckerreichen Lebensmitteln und frischem Hefebrot kombiniert wird. Nicht zuletzt fördert Bewegung die Verdauungsfunktion, sodass ein abendlicher Spaziergang die Verträglichkeit eines rohköstlichen Abendessens fördert.

Tipps für mehr Bekömmlichkeit:

  • Rohkostanteil langsam steigern
  • täglich Probiotika essen
  • Gemüse und Co. gründlich kauen & langsam essen
  • Zerkleinern: Säfte, Suppen & Smoothies
  • moderate Mengen an Kohl- und Wurzelgemüse
  • ausreichend Bewegung unterstützt die Verträglichkeit

Studienergebnisse zu Rohkost

Studienergebnisse konnten zeigen, dass Rohköstler einen höheren Blutanteil des fettlöslichen Provitamin A (Beta-Carotin) aufwiesen. Bei ausreichender Fettzufuhr kann dies die Prävention chronischer Krankheiten unterstützen. Im Gegensatz dazu zeigte die gleiche wissenschaftliche Untersuchung, dass eine Langzeit-Rohkost zu niedrigeren Plasmaspiegeln an Lycopin führt.1

Weitere Studienergebnisse, die den Ernährungsstatus von veganen Rohköstlern und Omnivoren verglichen, kamen zu dem Ergebnis, dass Raw-Food-Anhänger signifikant höhere Blutkonzentrationen an Vitamin C und Vitamin E aufwiesen. Zusätzlich wurde der höhere Plasmaspiegel an Beta-Carotin bestätigt.2

In einer weiteren Studie konnte zusätzlich gezeigt werden, dass eine strikte Rohkost-Diät die Gesamtcholesterin- und Triglyceridkonzentration im Plasma reduziert.3

Obwohl die Versorgung mit zahlreichen Mikronährstoffen wie Vitamin A oder C über dem Durchschnitt liegt, kann es zu einer Mangelsituation kommen. In einer Studie wurde beobachtet, dass eine strikte Rohkost-Ernährung mit einem erhöhten Risiko eines Vitamin-B12-Mangels einhergeht. Zudem kam es zu einer Reduktion des positiven HDL-Cholesterins im Serum.3

Was sagt die Ernährungsexpertin?

„Da es nicht die eine Rohkost gibt, ist ein näherer Blick hinter die Kulissen wichtig, um individuelle Rohkostformen zu bewerten. Tendenziell ist Rohkost – auch in ihrerursprünglichen Variante – eine gesunde Ernährungsform, da sie auf pflanzlichen, naturbelassenen Lebensmitteln basiert. Dadurch wird der Körper mit zahlreichen Mikronährstoffen versorgt und gleichzeitig vor bedenklichen Inhaltsstoffen wie künstlichen Zusatzstoffen oder Transfetten aus Fertiggerichten sowie einem Zuviel an gesättigten Fett und Cholesterin aus tierischen Lebensmitteln geschützt.

Während ich die strikte, klassische Variante jedoch allenfalls für ein bis zwei Tage pro Woche bei regelmäßiger Durchführung – oder als gelgentliche „Detox-Kur” – als sinnvoll einstufe, sind die flexibleren Formen aus meiner Sicht sehr empfehlenswert. Voraussetzung für gesundes Raw Food ist in jedem Fall, dass ausreichend Ernährungswissen vorhanden ist, um alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.

Der Mix macht’s! Ich würde dazu raten, eine Mahlzeit pro Tag zu erhitzen, sodass auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide auf dem Speiseplan stehen. Dadurch lässt sich das Essen deutlich vielseitiger gestalten und gesunde Lebensmittel wie Naturreis mit gedünstetem Gemüse, Pellkartoffeln mit Leinöl, Vollkornpasta mit Tomatensoße usw. genießen. Gerade erhitzte Tomaten liefern eine Extraportion des zellschützenden Lycopins, dessen Plasmaspiegel bei Rohköstlern reduziert sind.1 Und auch Vollkornbrot ist ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Weniger strikte Formen haben zusätzlich den Vorteil, dass die Psyche profitiert, da es keine Verbote gibt. Ernährung basiert aus meiner Sicht immer auf einem Duo aus Nährstoffen und Genuss: Daher halte ich ausreichend Flexibilität und die Berücksichtigung individueller Vorlieben für essentiell.

Nachhaltigkeit: Neben einer hohen Zufuhr an Mikronährstoffen und allen voran an Antioxidantien überzeugt mich der Nachhaltigkeitsaspekt aufgrund von Zero Waste und der Fokus auf regionale und saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität. Auch den Fleischverzicht bzw. den reduzierten Konsum und das Meiden von konventionellen Fleischwaren, Eiern und Milchprodukten zugunsten der ökologischen Landwirtschaft halte ich für wichtig.

Abnehmen: Wer mit Rohkost abnehmen möchte, sollte unbedingt darauf achten, Gemüse und Salat zu bevorzugen. Obst liefert zwar zahlreiche Mikronährstoffe, aber teilweise auch große Mengen an Zucker, der einer Gewichtsreduktion im Weg steht – und auch sonstige gesundheitliche Nachteile mit sich bringt. Da würde ich eher empfehlen, süßes Obst wie Bananen oder Trauben zugunsten von protein- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchten zu reduzieren. Denn der Mix aus Eiweiß und Protein sättigt intensiv und unterstützt die Fettverbrennung.“ Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin

Quellen

  1. Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC et al. (2008). Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutritions
  2. Rauma AL, Törnen R, Hänninen O et al. (1995). Antioxidant status in long-term adherents to a strict uncooked vegan diet. The American Journal of Clinical Nutrition
  3. Koebnick CA, Garcia AL, Daniele PC et al. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of Nutrition
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