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Lebenswichtig für den Zellschutz

Symptome, die auf Vitamin-E-Mangel hindeuten

Es dauert mitunter Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel körperlich bemerkbar macht
Es dauert mitunter Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel körperlich bemerkbar machtFoto: Getty Images

Ohne Vitamin E sähen wir sprichwörtlich alt aus. Zum Glück ist ein Mangel bei ausgewogener Ernährung nahezu unmöglich. Tagesbedarf, Quellen, Mangelsymptome, Überdosierung – FITBOOK verrät alles Wissenswerte zu dem lebenswichtigen Zellschutzvitamin.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Vitamin E ist keine einzelne Substanz, sondern ein Sammelbegriff für bestimmte Tocopherole, welche die Aufgabe haben, den menschlichen Organismus vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) zu schützen. Der bekannteste und gleichzeitig am besten erforschte Vertreter der Gruppe ist Alpha-Tocopherol. Vitamin E kann übrigens vom Körper nur mit Hilfe von Fett verstoffwechselt werden, weshalb eine extrem fettarme Ernährung nicht ratsam ist.

Wozu braucht der Körper Vitamin E?

Vitamin E ist unser Zellschutzvitamin – und ein unermüdliches noch obendrein. Zusammen mit Vitamin C „verteidigt“ Vitamin E sämtliche Zellmembranen gegenüber freien Radikale. Auch für eine gesunde, elastische und zarte Haut ist Vitamin E unabdinglich. Klar, dass in fast allen Hautcremes Vitamin E zugesetzt ist.

Vitamin E sorgt somit buchstäblich dafür, dass wir nicht alt aussehen und spielt – neben Vitamin C, Zink, u. a. – eine entscheidende Rolle bei der Funktion eines gesunden Immunsystems. Das heißt aber auch: Negative Umwelteinflüsse, Stress und schlechte Angewohnheiten aller Art erhöhen dementsprechend den Bedarf an Vitamin E.

Zudem spielt Vitamin E eine wichtige Rolle in der Proteinsynthese, im neuromuskulären System und auch in der Energiegewinnung (Atmungskette). Daher ist es gerade für Sportlerinnen und Sportler von Bedeutung.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf orientiert sich in erster Linie an Alter und Geschlecht. Stillende Frauen und Jugendliche im Wachstum haben einen besonders hohen Bedarf. Die Angaben belaufen sich auf Milligramm.

Alterweiblichmännlich
Säuglinge
0 bis 3 Monate33
4 bis 11 Monate 44
1 bis 3 Jahre56
4 bis 6 Jahre88
7 bis 9 Jahre910
10 bis 12 Jahre1113
13 bis 14 Jahre 1214
Jugendliche und Erwachsene
15 bis 24 Jahre1215
25 bis 50 Jahre 1214
51 bis 64 Jahre 1213
65 Jahre und älter 1112
Schwanger13
Stillende17
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Sportlerinnen und Sportler haben aufgrund des belastungsbedingten höheren Energieumsatzes einen höheren Bedarf an Vitamin E als untrainierte Personen (Nichtsportler). Bei Leistungssportlern kann der Bedarf an Vitamin E um das zehn- bis 20-Fache erhöht sein.

Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin E

Vegetarier und Veganer können aufatmen. Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (besonders in pflanzlichen Ölen) vor – und das glücklicherweise reichlich. Milchprodukte und Fleisch enthalten dagegen so gut wie kein Vitamin E. Die besten Quellen sind:

  • Weizenkeimöl (bereits ein Esslöffel deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf)
  • Olivenöl
  • Mandeln
  • Leinensamen
  • Süßkartoffeln
  • Hühnerei
  • Brokkoli
  • Walnüsse
  • Kürbiskerne
  • Meeresfrüchte
  • Kürbis
  • Mango
  • Avocado

Übrigens: Wenn Pflanzenöle ranzig riechen, ist dies ein Zeichen dafür, dass das darin erhaltene Vitamin E oxidiert ist. Dann schmeckt es nicht nur scheusslich, es ist damit auch ernährungstechnisch wertlos. Was seine Lagerung betrifft, mag Vitamin E weder Licht noch Sauerstoff. Ein einmaliges Erhitzen schadet ihm und seiner Wirkung nicht, ein mehrmaliges Wiederaufwärmen hingegen schon.

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Diese Symptome deuten auf Mangel hin

Es dauert mitunter Jahre, bis sich ein Vitamin-E-Mangel körperlich bemerkbar macht, da wir im Leber- und Fettgewebe über einen Vitamin-E-Speicher verfügen. Muskelschwäche, Durchblutungsstörungen, Zittern bis hin zu geistiger Beeinträchtigung gehören zu den bereits bekannten Mangel-Symptomen.

Ein niedriger Vitamin-E-Spiegel wird auch als Risikofaktor für bestimmte Krebsarten und Herzinfarkt diskutiert.

Allerdings ist das bei einer normalen Ernährungen nahezu unmöglich. Es wäre bei so einem wichtigen Nährstoff auch ein denkbar schlechter Schachtzug von der Natur gewesen, hätte sie Vitamin E zu einem seltenen Gut gemacht. Vitamin-E-Mangel kommt in den Industrienationen daher nur sehr selten vor. Wenn doch mal, dann entweder aufgrund eines diagnostizierten Gen-Defekts, bei dem die Aufnahme im Darm gestört ist, oder bei Menschen, die unter einer Essstörung leiden und sich dementsprechend nahezu fettfrei ernähren. Glücklicherweise sind Diäten der 90er-Jahre, die kaum Fett enthalten durften, mittlerweile zu Recht verpönt.

Da sich zur gleichen Zeit herumgesprochen hat, wie wichtig mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, greifen immer mehr Menschen beherzt nach hochwertigen Speiseölen. Was eine gute Vitamin-E-Versorgung nahezu garantiert. Nicht zuletzt auch deswegen raten die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Verbraucherzentrale davon ab, auf bloßen Verdacht Vitamin E in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

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Ist eine Überdosierung gefährlich?

Über die Ernährung ist eine Vitamin-E-Überdosierung praktisch unmöglich. Eine unbedachte und exzessive Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen bedenklich werden, da Vitamin E im Verdacht steht, das Blutungsrisiko zu erhöhen. Darüber hinaus können Muskelschwäche, Durchfall und Übelkeit auftreten. Ebenso gibt es Hinweise, dass Männer mit niedrigem Selen-Level bei gleichzeitiger Überdosierung von Vitamin E vermehrt zu Prostatakrebs neigen.

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