19. April 2026, 8:00 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Calcium ist wichtig für starke Knochen und Zähne. Ein Calciummangel kann dagegen bei Betroffenen unangenehme Symptome hervorrufen und sogar lebensbedrohlich werden. FITBOOK erklärt, woran man ihn erkennt und was man dagegen tun kann.
Was Calcium so wichtig macht
Calcium (oder Kalzium) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der hauptsächlich (zu 99 Prozent) in den Knochen gespeichert wird. Ein verschwindend kleiner Teil, nämlich ein Prozent, befindet sich im Blut oder liegt in den Körperzellen vor. Dennoch ist der Mineralstoff an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt.1 Deshalb ist es wichtig, genügend Calcium mit der Nahrung aufzunehmen. Denn wenn zu wenig Calcium im Blut ist, holt sich der Körper den Mineralstoff aus den Knochen und Zähnen. Dadurch entkalken sie und werden schwach. Wenn Calciummangel zu lange unentdeckt bleibt, kann es daher zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen kommen.
Der tägliche Calciumbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Calciumzufuhr in Milligramm:
| Alter | Kalzium mg/Tag |
|---|---|
| 0 - 4 Monate | 220 |
| 4 - 12 Monate | 330 |
| 1 - 4 Jahre | 600 |
| 4 - 7 Jahre | 750 |
| 7 - 10 Jahre | 900 |
| 10 - 13 Jahre | 1100 |
| 13 - 15 Jahre | 1200 |
| 15 - 19 Jahre | 1200 |
| 19 - 65 und älter | 1000 |
| Schwangere | 1000 |
| Stillende | 1000 |
Calciumreiche Lebensmittel
Gute Calcium-Quellen, um den Tagesbedarf zu decken, sind:2
- Milchprodukte, wie Käse, Kuhmilch und Joghurt
- grünes Blattgemüse, wie Kohl und Brokkoli
- Fischsorten mit essbaren, weichen Gräten, beispielsweise Sardinen
- mit Calcium angereicherte Lebensmittel und Getränke, wie Sojaprodukte, Getreide und Fruchtsäfte sowie Milchersatzprodukte
Damit der Körper optimal Calcium aufnehmen kann, ist auch ausreichend Vitamin D nötig. Das heißt, es ist außerdem ratsam, Sonnenlicht zu tanken und ein paar Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt zu sich zu nehmen. Dazu gehören etwa Eigelb und fettiger Fisch.
Mit zwei Lebensmitteln Calciumbedarf decken
„Der Körper benötigt von Calcium so viel wie von keinem anderen Mineralstoff. Trotzdem gibt es eine einfache Faustregel, um den Bedarf zu decken: ein Glas Kuhmilch und zwei Scheiben Käse. Wer Milchprodukte nicht verträgt oder freiwillig auf sie verzichtet, sollte auf Brokkoli, Grünkohl und Rucola setzen. Diese Gemüsesorten enthalten etwa 80 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Auch calciumreiche Mineralwässer sind hilfreich. Liefert ein Liter Wasser mehr als 150 Milligramm des Mineralstoffs, darf es auf dem Etikett als calciumreich ausgelobt werden.“
Wie steuert der Körper den Calciumspiegel im Blut?
Der Körper kontrolliert, wie viel Calcium im Blutkreislauf ist. Das heißt, wenn sich zu wenig Calcium im Blut befindet, ordnen verantwortliche Hormone an, Calcium aus den Knochen in den Blutkreislauf zu verschieben. Die an diesem Prozess beteiligten Hormone heißen Parathormon und Calcitonin.
Das Hormon Parathormon entsteht in den Nebenschilddrüsen. Diese reagieren auf einen niedrigen Calciumgehalt im Blut, indem sie mehr Parathormon bilden. Wenn genug oder zu viel Calcium im Blut ist, wird dagegen weniger Parathormon gebildet.3 Das Hormon sorgt dafür, dass:
- die Knochen stimuliert werden, mehr Calcium ins Blut abzugeben
- die Nieren angeregt werden, weniger Calcium über den Urin auszuscheiden
- der Verdauungstrakt angeregt wird, mehr Calcium aufzunehmen
- die Nieren angeregt werden, mehr Vitamin D zu aktivieren, damit Calcium besser aufgenommen wird
Calcitonin wird in der Schilddrüse produziert. Befindet sich zu wenig Calcium im Blut, wird weniger Calcitonin gebildet. Ist zu viel Calcium im Blut, wird mehr Calcitonin ausgeschüttet. Das Hormon ist dafür zuständig, den Calciumgehalt im Blut zu senken, indem es die Freisetzung von Calcium aus den Knochen hemmt. Damit vermindert es im Normalfall (ausreichend Calcium im Blut) den Knochenabbau.4,5
Hypokalziämie – Symptome eines Calciummangels
Aus diversen Gründen kann es zu Calciummangel (Hypokalziämie) kommen. Dieser macht sich mit leichten bis starken Symptomen bemerkbar. Bei bereits ausgeprägtem oder weit fortgeschrittenem Calciummangel leiden Betroffene unter anderem an:
- trockener, schuppiger Haut
- brüchigen Nägel
- Karies
- strohigem Haar
- Muskelkrämpfen
- Taubheit und Kribbeln in den Händen, Füßen und im Gesicht
- Kreislaufproblemen
- Verwirrtheit und Gedächtnisverlust
- Depressionen
- leichtem Brechen der Knochen6
Das Tückische: Man kann jahrelang mit einem leichten Calciummangel leben, ohne es zu merken. Doch auf Dauer ist damit nicht zu spaßen. Denn der Körper zieht sich dann unbemerkt immer weiter Calcium aus den Knochen und verschiebt es ins Blut. Das kann zu Osteoporose, also Knochenschwund, führen und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden.
Was sind mögliche Ursachen eines Calciummangels?
Häufig kommt es zu einem Calciummangel, wenn zu viel Calcium mit dem Urin ausgeschieden oder nicht genug Calcium von den Knochen ins Blut abgegeben wird. Ursachen eines Calciummangels können sein:
- zu wenig Calciumaufnahme durch die Nahrung
- Medikamente, die die Calciumaufnahme hemmen
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die die Calciumaufnahme hemmen
- Hormonschwankungen
- niedriger Parathormonspiegel aufgrund einer Nebenschilddrüsenverletzung oder -erkrankung
- Niedriger Magnesiumspiegel, der die Aktivität des Parathormons hindert
- Vitamin-D-Mangel
- Funktionsstörung der Nieren, wodurch mehr Calcium aus dem Körper ausgeschieden wird und zu wenig Vitamin D aktiviert wird
- Erkrankungen, wie Pankreatitis7
Auch Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle, da Alkohol, Kaffee und Zigaretten ebenfalls die Calciumaufnahme durch die Nahrung vermindern.
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Wie diagnostiziert man einen Calciummangel?
Wie immer kann am Ende des Tages nur ein Arzt eine Diagnose stellen. Er erkundigt sich bei einer Untersuchung sicherlich zunächst nach der familiären Vorgeschichte. Denn auch ein Calciummangel kann genetische Faktoren haben. So kann in einer Familie etwa vermehrt Osteoporose oder Pankreatitis auftreten.
Darüber hinaus kann ein Bluttest Klarheit schaffen. Dabei werden der Gesamtcalciumgehalt, das „freie“ Calcium und der Albuminspiegel im Blut gemessen. Denn auch Albumin ist wichtig für den Calciumspiegel. Das Protein bindet Calcium an sich und transportiert es durch das Blut. Außerdem untersucht der Arzt bei Verdacht auf Calciummangel auch die Nierenfunktion, Magnesium und Vitamin D sowie das Nebenschilddrüsenhormon Parathormon.8
Kalium – Funktion, Tagesbedarf, Symptome bei Mangel
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Wie behandelt man einen Calciummangel?
Handelt es sich bei der zugrunde liegenden Ursache um einen Mangel an Calcium oder Vitamin D, können Nahrungsergänzungsmittel oder eine Ernährungsumstellung effizient gegen die Symptome des Calciummangels helfen. Hier ist allerdings wichtig, nicht auf eigene Faust zu handeln, sondern nur auf Empfehlung eines Arztes Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Auch bei Calcium gibt es nämlich ein „zu viel“, das dem Körper schadet. Liegt eine andere Ursache für den niedrigen Calciumgehalt im Blut vor, wird mit dem behandelnden Arzt je nach Erkrankung ein individueller Behandlungsplan erarbeitet.9
Fazit: Auf die Ernährung achten und ab und zu in die Sonne
Bei Verdacht auf einen Calciummangel sollten Sie ärztlichen Rat suchen. In den meisten Fällen kann ein Arzt Ihnen Klarheit verschaffen. Außerdem kann er Ihnen auch bei der Ernährung oder der Auswahl möglicher Nahrungsergänzungsmittel weiterhelfen. Ansonsten können Sie präventiv darauf achten, sich möglichst ausgewogen zu ernähren und viele calciumhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Für eine gute Calciumaufnahme hilft es, öfter mal in die Sonne zu gehen, um den Vitamin-D-Speicher aufzutanken.