04.01.2023, 16:02 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Mit welcher Ernährungsform lebt es sich am gesündesten? Dieser Frage gehen Ernährungsexperten im Auftrag des „U.S. News & World Report“ regelmäßig auf den Grund. Gute Nachrichten für diejenigen, die sich an den Erstplatzierten des Vorjahres orientiert haben. Denn die gesündesten Ernährungsformen aus dem Ranking 2022 haben es auch dieses Jahr wieder an die Spitze geschafft.
Ist die Diät leicht zu befolgen? Wie wirksam ist die Ernährungsform zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes? Erfüllt sie alle Kriterien einer ausgewogenen und vollständigen Ernährung? Nach diesen Fragen richtete sich das Expertenteam des „U.S. News & World Report“ bei der Ermittlung der gesündesten Ernährungsformen in mehreren Kategorien. Nachdem für das Vorjahres-Ranking noch 40 gängige Diäten auf dem Prüfstand gestanden hatten, konzentrierten sich die Untersuchenden dieses Jahr auf 24 Ernährungsformen. „Wir haben uns auf Qualität statt Quantität konzentriert“, bringt es Gretel Schueller, Chefredakteurin für Gesundheit bei „U.S. News & World Report“, in einem Beitrag auf „CNN“ auf den Punkt. Wenig überraschend, konnte wieder einmal die Mittelmeer-Diät punkten.
Übersicht
Gesündeste Ernährungsform 2023: die Mittelmeer-Diät
Die Mittelmeer-Diät belegt Platz 1 der gesündesten Ernährungsformen. Dies war bereits in den vergangenen sechs Jahren der Fall. Es gilt inzwischen als hinreichend erwiesen, dass sich mit der Mittelmeer-Diät das Risiko auf verschiedene Erkrankungen (z. B. Diabetes, Demenz, Depressionen und Brustkrebs) reduzieren lässt. Durch Einhalten einer mediterranen Ernährungsweise lassen sich die Cholesterinwerte günstig beeinflussen, das Herz und die Knochen stärken – sie gilt allgemein als beste Ernährungsform für ein langes Leben, wie FITBOOK bereits berichtete.
So (einfach) funktioniert die Mittelmeer-Diät
Pflanzliche Lebensmittel nehmen in der Mittelmeer-Diät eine besondere Rolle ein. Der Großteil der Mahlzeiten besteht aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Samen, dazu Nüsse und natives Olivenöl. Andere Fette wie Butter, aber auch Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel, werden vermieden. Im Gegensatz zu Fisch, der wegen seines hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren besonders geschätzt wird, kommt rotes Fleisch nur selten auf den Tisch. Ebenso Eier, Milchprodukte und Geflügel in kleinen Portionen. Doch auch ausreichend Bewegung und das soziale Umfeld während einer Mahlzeit spielen bei der Mittelmeer-Diät eine Rolle.
Platz 2 und 3: DASH-Diät und Flexitarische Ernährung
Platz 2 der gesündesten Ernährungsformen 2023 belegt die sogenannte DASH-Diät. Diese wurde einst zwar gezielt für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt, um die Erkrankung mithilfe der Ernährung zu lindern. Sie ist dank ihrer verschiedenen gesundheitlichen Vorteile aber auch bei normalen Blutdruckwerten als dauerhafte Ernährungsform geeignet. Das Ernährungskonzept basiert auf einer ausgewogenen, vollwertigen Lebensmittelauswahl, wobei die Zufuhr an Salz, rotem Fleisch und gehärteten Pflanzenfetten reduziert wird. Mehr zur DASH-Diät erfahren Sie hier.
Auf Platz 3 des Rankings findet sich die Flexitarische Ernährung, also kurz umrissen: eine pflanzlich betonte Ernährungsform, die hin und wieder etwas Fleisch oder Fisch erlaubt. Der Großteil sollte aus pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Erbsen bestehen, daneben aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Eiern und Gewürzen.
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Die drei gesündesten Ernährungsformen haben einiges gemeinsam: Die Mittelmeer-Diät, DASH-Diät und Flexitarische Ernährung reduzieren verarbeitete Lebensmittel und füllen den Teller stattdessen mit Obst, Gemüse, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. „Sie bieten Abwechslung und Flexibilität“, so Schueller, „und geben, wenn überhaupt, nur wenige Regeln vor“. Weiterhin lieferten die Ernährungsformen eine moderate Menge an magerem Eiweiß, Milchprodukten und erlaubten gelegentlich auch eine Nascherei.
Die beste Ernährungsform für die Herzgesundheit
In der Kategorie „Beste Ernährung für die Herzgesundheit“, die auch eine Vorbeugung der Stoffwechselkrankheit Diabetes Typ 2 umfasst, sind die erstplatzierten Ernährungsformen die gleichen, allerdings in leicht veränderter Reihenfolge. Die DASH-Diät schafft es hier auf Platz 1, gefolgt von der Mittelmeer-Diät auf Platz 2 und der Flexitarischen Ernährung auf Platz 3.
Platz 4 hält die Ornish-Diät. Die nach ihrem Erfinder benannte Ernährungsform schreibt eine drastische Reduktion an fettreichen Lebensmitteln vor – nur rund zehn Prozent Tageskalorien dürfen aus Fett stammen. Speiseöl, Nüsse, Fleisch und alles andere, das pro Portion einen Anteil von zwei Gramm Fett überschreitet, sowie Zucker und Alkohol sind in der Ornish-Diät verboten. Obst, Gemüse und Salat dagegen dürfen in beliebigen Mengen verzehrt werden.
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Die schlechtesten Diäten 2023
Den letzten Platz des Rankings 2023 belegt die Rohkost-Diät. Denn wer sich nur von Rohkost ernährt, riskiere dadurch einen Nährstoffmangel, befürchteten die Forscher. Nicht zuletzt sei die Lebensauswahl auch recht eingeschränkt, wenn die Zutaten nicht erhitzt bzw. auf andere Weise verarbeitet (und dadurch von etwaigen Pestiziden oder natürlichen Giftstoffen befreit) werden können.
Das Schlusslicht des Vorjahres, die lange Zeit vor allem bei Stars beliebte Dukan-Diät (auch: „Eiweißdiät“), wurde aus dem diesjährigen Ranking ausgeschlossen.
