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Ohne Vitamin C streikt nicht nur das Immunsystem. FITBOOK erklärt, weshalb unser Körper Vitamin C so dringend benötigt, wie hoch der Tagesbedarf ist, welche Lebensmittel besonders geeignet sind, um ihn zu decken und was die Symptome für einen Mangel sind.
Zu einer gesunden Lebensweise gehört auch die Versorgung des Körpers mit lebenswichtigen Vitalstoffen. Zu den bekanntesten gehört Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, die an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Der Mensch kann es jedoch – im Gegensatz zu den meisten Tieren – nicht selbst herstellen. Auch eine Speicherung von des Mikronährstoffs ist aufgrund seiner Wasserlöslichkeit nur in geringen Mengen möglich. Daher ist eine ausgewogene Ernährung Voraussetzung, um den Körper täglich mit ausreichend Vitamin C zu versorgen. Wegen seiner besonderen Eigenschaften wird es auch in verarbeiteten Produkten wie Wurst oder auch in Kosmetika eingesetzt, weil diese so länger frisch bleiben.
Inhalt
Wozu benötigt der Körper Ascorbinsäure?
Vitamin C (Ascorbinsäure) hat in erster Linie – wie auch Vitamin A – einen stabilisierenden und kräftigenden Effekt auf das Abwehrsystem des Körpers. Deswegen gilt es auch als Wundermittel bei Erkältungen. Darüber hinaus fördert der Mikronährstoff die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, welches der Körper unter anderem benötigt, um Sauerstoff zu transportieren. Vitamin C fängt außerdem freie Radikale im Körper ab, trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei und stärkt so Blutgefäße, Zähne und nicht zuletzt das Bindegewebe. So hilft es unter anderem auch effektiv bei der Bekämpfung von Cellulite und der Stärkung des Nervensystems.
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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
Vitamin C ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper, weswegen die DGE (Deutsche Gesellschaft fürErnährung) einen täglichen Konsum von 90 bis 110 Milligramm empfiehlt. Tagesbedarf orientiert sich in erster Linie an Alter und Geschlecht, allerdings spielen auch der Trainingsstand und weitere Faktoren wie beispielsweise das Stresslevel im Alltag eine Rolle. Raucher benötigen mehr Vitamin C, weil sie höhere Stoffwechselverluste aufweisen als Nichtraucher. Auch schwangere und stillende Frauen weisen einen erhöhten Bedarf auf.
| Alter | Vitamin C in Milligramm pro Tag | |
| weiblich | männlich | |
| 0 bis 4 Jahre | 20 | 20 |
| 4 bis 7 Jahre | 30 | 30 |
| 7 bis 10 Jahre | 45 | 45 |
| 10 bis 13 Jahre | 65 | 65 |
| 13 bis 15 Jahre | 85 | 85 |
| 15 bis 19 Jahre | 90 | 105 |
| Ab 19 Jahre | 95 | 110 |
| Schwangere und Stillende | 105–125 | |
| Raucher | 135 | 155 |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Obst- und Gemüsesorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt
Wie bei allen anderen Vitaminen gibt es auch bei Ascorbinsäure Lebensmittel, die überproportional viel oder wenig davon enthalten. Die folgende Liste enthält Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt oder solche, die im durchschnittlichen deutschen Haushalt besonders gern gegessen werden.
| Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm |
| Hagebutte | 1250 |
| Sanddornbeere | 450 |
| Brennnessel | 330 |
| Schwarze Johannisbeere | 177 |
| Petersilie | 159 |
| Bärlauch | 150 |
| Paprika | 115 |
| Rosenkohl | 110 |
| Fenchel | 93 |
| Papaya | 80 |
| Blumenkohl | 65 |
| Erdbeere | 55 |
| Zitrone | 53 |
| Kiwi | 45 |
| Orange | 45 |
| Grapefruit | 40 |
| Kartoffel | 17 |
| Banane | 10 |
Um den angegebenen Tagesbedarf an Vitamin C abzudecken, könnte man beispielsweise eine normal große entkernte Paprika (ca. 90 Gramm), eine kleine Schüssel Erdbeeren (ca. 200 Gramm) oder eine ordentliche Portion Kartoffeln (ca. 7 normal große Knollen, was ungefähr 600–630 Gramm entspricht) essen. Bei Bananen wäre schon ein ganzes Kilo (entspricht ungefähr 9 mittelgroßen Bananen) nötig, um den Bedarf ausschließlich mit diesem Obst abzudecken.
Beim Kochen und bei der Lagerung zu beachten
Wichtig zu beachten: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Gemüse sollte deshalb nur schonend erhitzt werden. Kocht man beispielsweise Brokkoli zu lange, gehen bis zu 60 Prozent des Vitamins verloren.
Tipp: In Obst und Gemüse befindet sich ein großer Teil des Vitamins in der Schale oder direkt darunter. Essen Sie also, wenn möglich, die gewaschene Schale mit. Lagern Sie Obst und Gemüse möglichst trocken, da das Vitamin wasserlöslich ist. Bei der Wahl sind Bio-Produkte empfehlenswert, da diese tendenziell mehr Vitamin C aufweisen.
Symptome, die auf Vitamin-C-Mangel hindeuten können
Der Begriff „Ascorbin“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „ohne Skorbut“. Bei Skorbut handelt es sich um eine sehr schwere Form des Vitamin-C-Mangels. Sie wird auch „Seemanskrankheit“ genannt, da sie früher häufig bei Menschen auftrat, die während langer Schiffsreisen eine unzureichende Ernährung zu sich nahmen. Die Erforschung von Vitamin C ist eng mit dieser Krankheit verbunden: Die Isolation des Mikronährstoffs aus Paprika gelang erstmals 1932. Ziel war es, ein Mittel gegen Skorbut zu finden.
Symptome der Krankheit sind Zahnfleischbluten, Mattigkeit und geschwollene Gelenke, teils auch Fieber, Hautprobleme und Durchfall. Bei anhaltendem Mangel kann Skorbut sogar zum Tod führen. Heute gibt es die Krankheit in industralisierten Ländern jedoch kaum noch. Ein weniger gravierender Vitamin-C-Mangel kann hingegen durchaus vorkommen. Die Symptome sind dieselben: Müdigkeit, Hautverfärbungen, Schwäche, Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Wundheilung und geschwollene Gelenk. Das bekannteste Symptom ist entzündetes oder blutendes Zahnfleisch. Eine Studie der University of Washington von Februar 2021 bestätigt das. Das Forscherteam hast 15 klinische Studien aus sechs verschiedenen Ländern sowie die Gesundheitsdaten von 8.210 US-Amerikanern untersucht. Die Erkenntnis: Zahnfleischbluten und sogar Netzhautblutungen im Auge hängen mit einem niedrigen Vitamin-C-Level im Blut zusammen. Außerdem seien die Symptome zurückgegangen, wenn die Betroffenen täglich mehr Ascorbinsäure zu sich genommen hätten.
Kann man Vitamin C überdosieren?
Die sogenannte Hypervitaminose, also ein Vitaminüberschuss, ist bei Vitamin C äußerst selten. Ein eventuell entstehender Überschuss wird nämlich über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. Eine Überdosis ist also im Grunde unmöglich. Ab 5 Gramm pro Tag kann es jedoch zu Durchfall kommen. Um diese Menge aufzunehmen, müssten Sie ungefähr 53 Kilogramm Brokkoli am Tag essen. Oder wahlweise 31,5 Kilogramm Petersilie oder stolze 294 Kilogramm Kartoffeln.
Solche Mengen können eigentlich nur mit einer falschen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen. Über die tägliche Nahrungsaufnahme ist das jedoch nahezu ausgeschlossen.
