Direkt zum Inhalt wechseln
logo Das Magazin für Fitness, Gesundheit und Ernährung
Lebenswichtiger Vitalstoff

Anzeichen, die auf einen Vitamin-C-Mangel hindeuten können

Anzeichen eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels im Blut
Vitamin C kann der Körper weder herstellen noch gut speichern. Bei einem zu niedrigen Spiegel können verschiedene Beschwerden auftreten Foto: Getty Images
FITBOOK Logo
FITBOOK Redaktion

26.10.2023, 10:46 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Vitamin C gilt als Wunderwaffe bei Erkältungen. Im Gegensatz zu den meisten Tieren kann der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst herstellen und aufgrund der Wasserlöslichkeit auch nur in geringen Mengen speichern. Wir sind also darauf angewiesen, unseren Körper durch ausgewogene Ernährung ausreichend mit Vitamin C zu versorgen. FITBOOK sagt, welche Obst- und Gemüsesorten sich besonders anbieten und welche Anzeichen auf einen Vitamin-C-Mangel hinweisen können.

Artikel teilen

Vitamin C hat viele besondere Eigenschaften: Ohne den Mikronährstoff streikt unser Immunsystem – und Kosmetika oder Wurst hält er länger frisch. FITBOOK erklärt, weshalb unser Körper Vitamin C so dringend benötigt, wie hoch der Tagesbedarf ist, mit welchen Nahrungsmitteln man ihn optimal decken kann, woran man einen Mangel an Ascorbinsäure erkennt – und ob eine Überdosierung möglich ist.

Warum heißt Vitamin C auch Ascorbinsäure?

Die Isolation von Vitamin C aus Paprika gelang erstmals 1932. Ziel war es, ein Mittel gegen Skorbut zu finden: Eine Erkrankung, die auf schweren Vitamin-C-Mangel zurückzuführen ist. Der Begriff „Ascorbin“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „ohne Skorbut“. Bei Skorbut, auch Mundfäule oder Seemannskrankheit genannt, handelt es sich um eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels. Mehr dazu lesen Sie weiter unten.

Wozu benötigt der Körper Vitamin C?

Vitamin C (Ascorbinsäure) hat, wie Vitamin A, zunächst einen stabilisierenden und kräftigenden Effekt auf das Abwehrsystem des Körpers. Deswegen gilt es auch als Wundermittel bei Erkältungen. Weiterhin fördert der Mikronährstoff die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, den der Körper u.a. benötigt, um Sauerstoff zu transportieren. Ascorbinsäure fängt zudem freie Radikale im Körper ab, trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei und stärkt so Blutgefäße, Zähne und nicht zuletzt das Bindegewebe. So soll es unter anderem effektiv bei der Bekämpfung von Cellulite helfen und das Nervensystem stärken.

Auch interessant: Warum Sie Vitamin C niemals in Küche oder Bad lagern sollten

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Vitamin C ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 90 bis 110 Milligramm.1 Der individuelle Tagesbedarf steigt von Kindheit bis zum Erwachsenenalter an. Da er sich auch am Gewicht orientiert, lässt sich insgesamt ein etwas höherer Bedarf für Männer und Übergewichtige ableiten. Allerdings spielen auch der Trainingsstand oder das Stresslevel im Alltag eine Rolle für den Tagesbedarf an Vitamin C. Raucher benötigen mehr davon, weil sie höhere Stoffwechselverluste aufweisen als Nichtraucher. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Bei Übergewichtigen gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr Schutz vor Infektionskrankheiten, etwa Covid-19, bietet (FITBOOK berichtete).

AlterVitamin C in Milligramm pro Tag
weiblichmännlich
0 bis 4 Jahre2020
4 bis 7 Jahre3030
7 bis 10 Jahre4545
10 bis 13 Jahre6565
13 bis 15 Jahre8585
15 bis 19 Jahre90105
Ab 19 Jahre95110
Schwangere und Stillende105–125
Raucher135155

Obst- und Gemüsesorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Wie bei allen anderen Vitaminen gibt es auch bei Ascorbinsäure Lebensmittel, die überproportional viel oder wenig von dem Mikronährstoff enthalten. Die folgende Liste enthält eine Kombination aus beliebten Gewächsen mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt.

LebensmittelVitamin-C-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm
Hagebutte1250
Sanddornbeere450
Brennnessel330
Schwarze Johannisbeere177
Petersilie159
Bärlauch150
Paprika115
Rosenkohl110
Fenchel93
Papaya80
Blumenkohl65
Erdbeere55
Zitrone53
Kiwi45
Orange45
Grapefruit40
Kartoffel17
Banane10

So viel Paprika, Kartoffeln oder Erdbeeren decken den Tagesbedarf an Vitamin C

Um den angegebenen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, könnte man beispielsweise eine normal große entkernte Paprika (ca. 90 Gramm), eine kleine Schüssel Erdbeeren (ca. 200 Gramm) oder eine ordentliche Portion Kartoffeln (ca. 7 normal große Knollen, was ungefähr 600–630 Gramm entspricht) essen. Bei Bananen wäre schon ein ganzes Kilo (entspricht ungefähr 9 mittelgroßen Bananen) nötig, um den Bedarf ausschließlich mit diesem Obst abzudecken.

Tipps, mit denen man möglichst viel Vitamin C in Obst und Gemüse erhält

  • Vitamin C ist hitzeempfindlich. Gemüse sollte deshalb nur schonend erhitzt werden. Kocht man etwa Brokkoli zu lange, gehen bis zu 60 Prozent des Vitamins verloren.
  • In Obst und Gemüse befindet sich ein großer Teil des Vitamins in der Schale oder direkt darunter. Ein ungeschälter Apfel enthält (neben deutlich mehr Vitamin K, Kalzium, Kalium und Ballaststoffen) etwa 15 Prozent mehr Vitamin C als ein geschälter Apfel, wie eine Analyse des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2017 zeigt.2 Welche Obst- und Gemüsesorten man dennoch schälen sollte, lesen Sie hier.
  • Besonders gut hält sich das wasserlösliche Vitamin C bei trockener Lagerung der Gewächse
  • Obst und Gemüse aus biologischem Anbau enthalten tendenziell mehr Vitamin C und außerdem keine Pestizidrückstände

Schwerer Vitamin-C-Mangel – Skorbut

Bei Skorbut handelt es sich um eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels. Früher trat sie häufig bei Menschen auf, die sich während langer Schiffsreisen wochenlang von Wasser, Trockenfleisch und Zwieback ernährten (daher der Name Seemannskrankheit). Bei anhaltendem Mangel kann Skorbut sogar zum Tod führen. Heute gibt es die Krankheit in industrialisierten Ländern jedoch kaum noch.

Die Symptome des Skorbut-Leidens beginnen mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und schlechter Wundheilung. Es folgen Muskelschwund, Hautentzündungen, Fieber, Durchfall und heftiges Zahnfleischbluten. Bleibt die Krankheit unbehandelt, kommt es zu Zahnausfall.

Auch interessant: Nur von Fleisch ernährt – James Blunt spricht über Skorbut-Leiden

Anzeichen eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels im Blut

Ein weniger gravierender Vitamin-C-Mangel ist, anders als Skorbut, gar nicht so selten. Die Symptome eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels im Blut sind dieselben: Müdigkeit, Hautverfärbungen, Schwäche, Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Wundheilung und geschwollene Gelenk. Das bekannteste Symptom ist entzündetes oder blutendes Zahnfleisch.

Neben Zahnfleischbluten können auch Netzhautblutungen im Auge mit einem niedrigen Vitamin-C-Level im Blut zusammenhängen, das konnten 2021 Forscher der University of Washington mit der Analyse von klinischen Studien aus sechs verschiedenen Ländern und den Gesundheitsdaten von 8.210 US-Amerikanern nachweisen.3 Nachdem die Betroffenen täglich mehr Ascorbinsäure aufnahmen, gingen auch die Symptome zurück.

Auch interessant: Die besten Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel 2023

Kann man Vitamin C überdosieren?

Die sogenannte Hypervitaminose, also ein Vitaminüberschuss, ist bei Vitamin C ausgeschlossen, weil dieser über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden wird. Ab 5 Gramm Vitamin C pro Tag kann es jedoch zu Durchfall kommen. Um diese Menge aufzunehmen, müsste ein Erwachsener an einem Tag ungefähr 53 Kilogramm Brokkoli, 31,5 Kilogramm Petersilie oder stolze 294 Kilogramm Kartoffeln essen.

Solche Mengen können eigentlich nur mit einer falschen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen. Aufgrund der täglichen Nahrungsaufnahme ist das jedoch nahezu ausgeschlossen.

Mehr zum Thema

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vitamin C (aufgerufen am 26.10.2023) ↩︎
  2. Khattak, K.F., Rahman , P.U. (2017). Analysis of vegetable’s peels as a natural source of vitamins and minerals. International Food Research Journal. ↩︎
  3. Kato T., Hujoel I., Hujoel M. (2021): Bleeding tendency and ascorbic acid requirements: systematic review and meta-analysis of clinical trials. Nutrition Reviews. ↩︎
Themen: Vitamine
afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

Deine Datensicherheit bei der Nutzung der Teilen-Funktion
Um diesen Artikel oder andere Inhalte über Soziale-Netzwerke zu teilen, brauchen wir deine Zustimmung für
Sie haben erfolgreich Ihre Einwilligung in die Nutzung dieser Webseite mit Tracking und Cookies widerrufen. Sie können sich jetzt erneut zwischen dem Pur-Abo und der Nutzung mit personalisierter Werbung, Cookies und Tracking entscheiden.