26. Oktober 2023, 10:46 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Vitamin C gilt als Wunderwaffe bei Erkältungen. Im Gegensatz zu den meisten Tieren kann der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst herstellen und aufgrund der Wasserlöslichkeit auch nur in geringen Mengen speichern. Wir sind also darauf angewiesen, unseren Körper durch ausgewogene Ernährung ausreichend mit Vitamin C zu versorgen. FITBOOK sagt, welche Obst- und Gemüsesorten sich besonders anbieten und welche Anzeichen auf einen Vitamin-C-Mangel hinweisen können.
Vitamin C hat viele besondere Eigenschaften: Ohne den Mikronährstoff streikt unser Immunsystem – und Kosmetika oder Wurst hält er länger frisch. FITBOOK erklärt, weshalb unser Körper Vitamin C so dringend benötigt, wie hoch der Tagesbedarf ist, mit welchen Nahrungsmitteln man ihn optimal decken kann, woran man einen Mangel an Ascorbinsäure erkennt – und ob eine Überdosierung möglich ist.
Übersicht
- Warum heißt Vitamin C auch Ascorbinsäure?
- Wozu benötigt der Körper Vitamin C?
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
- Obst- und Gemüsesorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt
- So viel Paprika, Kartoffeln oder Erdbeeren decken den Tagesbedarf an Vitamin C
- Tipps, mit denen man möglichst viel Vitamin C in Obst und Gemüse erhält
- Schwerer Vitamin-C-Mangel – Skorbut
- Anzeichen eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels im Blut
- Kann man Vitamin C überdosieren?
- Quellen
- Quellen
Warum heißt Vitamin C auch Ascorbinsäure?
Die Isolation von Vitamin C aus Paprika gelang erstmals 1932. Ziel war es, ein Mittel gegen Skorbut zu finden: Eine Erkrankung, die auf schweren Vitamin-C-Mangel zurückzuführen ist. Der Begriff „Ascorbin“ kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „ohne Skorbut“. Bei Skorbut, auch Mundfäule oder Seemannskrankheit genannt, handelt es sich um eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels. Mehr dazu lesen Sie weiter unten.
Wozu benötigt der Körper Vitamin C?
Vitamin C (Ascorbinsäure) hat, wie Vitamin A, zunächst einen stabilisierenden und kräftigenden Effekt auf das Abwehrsystem des Körpers. Deswegen gilt es auch als Wundermittel bei Erkältungen. Weiterhin fördert der Mikronährstoff die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, den der Körper u.a. benötigt, um Sauerstoff zu transportieren. Ascorbinsäure fängt zudem freie Radikale im Körper ab, trägt zu einer normalen Kollagenbildung bei und stärkt so Blutgefäße, Zähne und nicht zuletzt das Bindegewebe. So soll es unter anderem effektiv bei der Bekämpfung von Cellulite helfen und das Nervensystem stärken.
Auch interessant: Warum Sie Vitamin C niemals in Küche oder Bad lagern sollten
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?
Vitamin C ist lebensnotwendig für den menschlichen Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 90 bis 110 Milligramm.1 Der individuelle Tagesbedarf steigt von Kindheit bis zum Erwachsenenalter an. Da er sich auch am Gewicht orientiert, lässt sich insgesamt ein etwas höherer Bedarf für Männer und Übergewichtige ableiten. Allerdings spielen auch der Trainingsstand oder das Stresslevel im Alltag eine Rolle für den Tagesbedarf an Vitamin C. Raucher benötigen mehr davon, weil sie höhere Stoffwechselverluste aufweisen als Nichtraucher. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Bei Übergewichtigen gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr Schutz vor Infektionskrankheiten, etwa Covid-19, bietet (FITBOOK berichtete).
| Alter | Vitamin C in Milligramm pro Tag | |
| weiblich | männlich | |
| 0 bis 4 Jahre | 20 | 20 |
| 4 bis 7 Jahre | 30 | 30 |
| 7 bis 10 Jahre | 45 | 45 |
| 10 bis 13 Jahre | 65 | 65 |
| 13 bis 15 Jahre | 85 | 85 |
| 15 bis 19 Jahre | 90 | 105 |
| Ab 19 Jahre | 95 | 110 |
| Schwangere und Stillende | 105–125 | |
| Raucher | 135 | 155 |
Obst- und Gemüsesorten mit hohem Vitamin-C-Gehalt
Wie bei allen anderen Vitaminen gibt es auch bei Ascorbinsäure Lebensmittel, die überproportional viel oder wenig von dem Mikronährstoff enthalten. Die folgende Liste enthält eine Kombination aus beliebten Gewächsen mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt.
| Lebensmittel | Vitamin-C-Gehalt in Milligramm pro 100 Gramm |
| Hagebutte | 1250 |
| Sanddornbeere | 450 |
| Brennnessel | 330 |
| Schwarze Johannisbeere | 177 |
| Petersilie | 159 |
| Bärlauch | 150 |
| Paprika | 115 |
| Rosenkohl | 110 |
| Fenchel | 93 |
| Papaya | 80 |
| Blumenkohl | 65 |
| Erdbeere | 55 |
| Zitrone | 53 |
| Kiwi | 45 |
| Orange | 45 |
| Grapefruit | 40 |
| Kartoffel | 17 |
| Banane | 10 |
So viel Paprika, Kartoffeln oder Erdbeeren decken den Tagesbedarf an Vitamin C
Um den angegebenen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, könnte man beispielsweise eine normal große entkernte Paprika (ca. 90 Gramm), eine kleine Schüssel Erdbeeren (ca. 200 Gramm) oder eine ordentliche Portion Kartoffeln (ca. 7 normal große Knollen, was ungefähr 600–630 Gramm entspricht) essen. Bei Bananen wäre schon ein ganzes Kilo (entspricht ungefähr 9 mittelgroßen Bananen) nötig, um den Bedarf ausschließlich mit diesem Obst abzudecken.
Tipps, mit denen man möglichst viel Vitamin C in Obst und Gemüse erhält
- Vitamin C ist hitzeempfindlich. Gemüse sollte deshalb nur schonend erhitzt werden. Kocht man etwa Brokkoli zu lange, gehen bis zu 60 Prozent des Vitamins verloren.
- In Obst und Gemüse befindet sich ein großer Teil des Vitamins in der Schale oder direkt darunter. Ein ungeschälter Apfel enthält (neben deutlich mehr Vitamin K, Kalzium, Kalium und Ballaststoffen) etwa 15 Prozent mehr Vitamin C als ein geschälter Apfel, wie eine Analyse des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2017 zeigt.2 Welche Obst- und Gemüsesorten man dennoch schälen sollte, lesen Sie hier.
- Besonders gut hält sich das wasserlösliche Vitamin C bei trockener Lagerung der Gewächse
- Obst und Gemüse aus biologischem Anbau enthalten tendenziell mehr Vitamin C und außerdem keine Pestizidrückstände
Schwerer Vitamin-C-Mangel – Skorbut
Bei Skorbut handelt es sich um eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels. Früher trat sie häufig bei Menschen auf, die sich während langer Schiffsreisen wochenlang von Wasser, Trockenfleisch und Zwieback ernährten (daher der Name Seemannskrankheit). Bei anhaltendem Mangel kann Skorbut sogar zum Tod führen. Heute gibt es die Krankheit in industrialisierten Ländern jedoch kaum noch.
Die Symptome des Skorbut-Leidens beginnen mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit und schlechter Wundheilung. Es folgen Muskelschwund, Hautentzündungen, Fieber, Durchfall und heftiges Zahnfleischbluten. Bleibt die Krankheit unbehandelt, kommt es zu Zahnausfall.
Auch interessant: Nur von Fleisch ernährt – James Blunt spricht über Skorbut-Leiden
Anzeichen eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels im Blut
Ein weniger gravierender Vitamin-C-Mangel ist, anders als Skorbut, gar nicht so selten. Die Symptome eines niedrigen Vitamin-C-Spiegels im Blut sind dieselben: Müdigkeit, Hautverfärbungen, Schwäche, Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Wundheilung und geschwollene Gelenk. Das bekannteste Symptom ist entzündetes oder blutendes Zahnfleisch.
Neben Zahnfleischbluten können auch Netzhautblutungen im Auge mit einem niedrigen Vitamin-C-Level im Blut zusammenhängen, das konnten 2021 Forscher der University of Washington mit der Analyse von klinischen Studien aus sechs verschiedenen Ländern und den Gesundheitsdaten von 8.210 US-Amerikanern nachweisen.3 Nachdem die Betroffenen täglich mehr Ascorbinsäure aufnahmen, gingen auch die Symptome zurück.
Auch interessant: Die besten Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel 2023
Kann man Vitamin C überdosieren?
Die sogenannte Hypervitaminose, also ein Vitaminüberschuss, ist bei Vitamin C ausgeschlossen, weil dieser über die Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden wird. Ab 5 Gramm Vitamin C pro Tag kann es jedoch zu Durchfall kommen. Um diese Menge aufzunehmen, müsste ein Erwachsener an einem Tag ungefähr 53 Kilogramm Brokkoli, 31,5 Kilogramm Petersilie oder stolze 294 Kilogramm Kartoffeln essen.
Solche Mengen können eigentlich nur mit einer falschen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen. Aufgrund der täglichen Nahrungsaufnahme ist das jedoch nahezu ausgeschlossen.
Der Grund, warum Übergewichtige mehr Vitamin C einnehmen sollten – und wie viel
Die besten Vitamin-C-Nahrungsergänzungsmittel 2023
