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Wichtige Mikronährstoffe

Vitamin A – Tagesbedarf, Symptome von Mangel und Überdosierung

Karotten
Karotten enthalten Betacarotin, auch Provitamin A genannt. Im Körper wird es in Vitamin A umgewandelt.Foto: Getty Images

„Iss Möhren, das ist gut für die Augen!“ Was Eltern ihren Kindern jahrelang empfohlen haben, ist tatsächlich nicht ganz falsch. Vitamin A ist für viele Körperfunktionen wichtig, darunter auch maßgeblich für das Sehen. Eine bewusste Aufnahme von Vitamin A hält den Körper daher fit und gesund. FITBOOK erklärt, worin das fettlösliche Vitamin enthalten ist und wie die Symptome bei Mangel und Überdosierung aussehen.

Was ist Vitamin A und wozu braucht es der Körper?

Vitamin A ist ebenso wie die Vitamine K, D und E ein fettlösliches Vitamin und wird im Alltag oft mit Retinol gleichgesetzt, was aber nur teilweise richtig ist. Vitamin A ist eine Stoffgruppe, zu der unter anderem Retinol gehört. Menschen können Vitamin A entweder direkt über tierische oder indirekt über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. In diesem Fall handelt es sich aber um eine Vorstufe von Vitamin A – dem sogenannten Provitamin A oder auch Beta-Carotin genannt. Diese Stoffe baut der Körper dann bedarfsabhängig in reines Vitamin A um.

Die Stoffe des Vitamin-A-Komplexes fördern vor allem das Zellwachstum und sind somit maßgeblich an der Entwicklung von Knochen und der Haut beteiligt. Sie erhalten außerdem die Funktionstüchtigkeit von Schleimhäuten und stärken dadurch das Immunsystem. Die Aufnahme von Retinol wirkt sich aber auch positiv auf die Nachtsicht aus, da so die Stäbchen, also die Sehzellen, unterstützt werden. Auch beim Stoffwechsel wirken sich die Stoffe vor allem bei Protein- und Fettstoffwechselprozessen aus, sodass es sich durchaus lohnt, auf die Aufnahme von Vitamin A zu achten.

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin A?

Die notwendige Menge an Vitamin A ist, wie bei vielen Vitaminen, vom Geschlecht, Alter und der Lebensweise abhängig. Auch das Stresslevel und die Bewegungshäufigkeit spielen eine Rolle. Wenn Vitamin A direkt aufgenommen wird, sehen die Richtwerte beim Tagesbedarf laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt aus:

  • Frauen: 0,8 mg
  • Männer: 1 mg

Kinder:

  • 1 bis 3 Jahre: 0,6 mg
  • 4 bis 6 Jahre: 0,7 mg
  • 7 bis 9 Jahre: 0,8 mg
  • 10 bis 12 Jahre: 0,9 mg

Bei Provitaminen empfiehlt sich die doppelte Menge. Bei schwangeren und stillenden Frauen ist der Tagesbedarf geringfügig höher. Auch Sportler benötigen mitunter mehr Vitamin A.

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Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A?

Vitamin A findet sich vor allem in:

Die Provitamine kann man aufnehmen durch:

Wichtig ist, die Lebensmittel nicht zu lange zu kochen und sie kühl, trocken und dunkel zu lagern, da sich der Vitamin-A-Gehalt sonst schnell reduziert.

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Symptome eines Vitamin-A-Mangels

Ursachen für eine Hypovitaminose sind unter anderem starkes Rauchen, Stress, erhöhter Alkoholkonsum oder Umweltgifte und starkes Sonnenlicht.

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Symptome einer Überdosierung mit Vitamin A

Überschüssiges Vitamin A kann vom Körper kaum abgebaut werden. Es lagert sich dann vor allem in der Leber an. Dazu kommt es aber nur beim Verzehr tierischer Produkte, da das Provitamin vom Körper nur bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird. Eine „Überdosis“ macht sich durch Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen bemerkbar und kann im Extremfall zu Haarverlust, Bluthochdruck und Nierenversagen führen. Das ist auch ein Grund, warum auf Vitamin-A-Präparate im Normalfall verzichtet werden kann, da die Aufnahme über Nahrungsmittel meist sehr einfach zu realisieren ist.