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Darmgesundheit

Was sind Probiotika und Präbiotika – und sollte man sie als Kapseln einnehmen?

Probiotika und Präbiotika – was ist das und wofür ist das gut?
Probiotika kommen natürlicherweise in fermentierten Nahrungsmitteln vor. Ein Mangel an diesen „guten“ Darmbakterien ihnen kann schwerwiegende Folgen haben.Foto: iStock/ClaudioVentrella

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika? FITBOOK erklärt, warum beides für Darm und Wohlbefinden wichtig ist und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.

Wie wichtig ein gesunder Darm und damit ein intaktes Mikrobiom für Körper und Psyche sind, spricht sich immer mehr herum. In diesem Zusammenhang fallen oft die Begriffe „Probiotika“ und „Präbiotika“. Worin besteht der Unterschied und was ihre Funktion? Welche Rolle spielt die Ernährung dabei? Und wie sinnvoll ist es, diesbezüglich mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen? Sicher ist: Beide sind wichtig für unsere Gesundheit.

Probiotika – willkommene Darmbewohner

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die natürlicherweise vor allem in fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Sie gehören zu den „guten“ Darmbakterien. Das heißt, mit ihrer Hilfe kann erwiesenermaßen ein bestehendes Ungleichgewicht im Darm wieder in Ordnung gebracht werden.¹ Zum Beispiel nach langer Krankheit, Durchfall, Mangelernährung oder der Einnahme von Antibiotika. Aber auch für gesunde Menschen sind Probiotika wichtig. Sie schützen den Verdauungstrakt vor unerwünschten Eindringlingen. Das sorgt wiederum für weniger Entzündungen, was laut Studien² möglicherweise das Darmkrebsrisiko verringert.

Lange unterschätzt, aber dafür umso mehr im Gespräch, ist die Tatsache, dass Probiotika indirekt vor psychischen Erkrankungen, wie Depressionen, schützen können. So ergab 2016 eine Überprüfung aus 15 Humanstudien³, dass bestimmte Bakterienstämme innerhalb weniger Woche Angstzustände, Zwangsstörungen und Stimmungstiefs maßgeblich lindern. Eine weitere Studie, bei der Proband*innen täglich einen Joghurt aßen, kam zu einem ähnlichen Ergebnis.¹

Der Mangel an gesunden Darmbakterien und die dramatischen Folgen

Wer ausreichend mit Probiotika versorgt ist, fühlt sich meist pudelwohl in seiner Haut. Die Verdauung stimmt, der Bodymaßindex (BMI) ist in einem gesunden Bereich (wenngleich wenn diese Kennzahl überaus kritisch zu betrachten ist und genaugenommen keine Aussagekraft hat für das Individuum), Allergien und ständige wiederkehrende Infekte sind auch selten ein Thema. Im Gegenzug kann ein Mangel an gesunden Darmbakterien weitreichende Folgen haben. Neueren Erkenntnissen zufolge, kann ein gestörtes Mikrobiom krankhafte Fettleibigkeit begünstigen.⁴ Auch Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen, ein schwaches Immunsystem, Stimmungsschwankungen oder Diabetes Typ 2 können zahlreichen Untersuchungen nach darauf zurückzuführen sein.⁵ Kurz: Gerät der Darm außer Balance, gerät so ziemlich alles außer Balance.

Lebensmittel, die reich an Probiotika sind

Mit sogenannten probiotischen Lebensmitteln kann man den vorhandenen Darmbakterien eine paar neue, hilfreiche Freunde runterschicken. Bei probiotischen Lebensmitteln handelt es sich um sämtliche fermentierte Produkte. Wichtig ist, bei Kauf darauf zu achten, dass sie nicht pasteurisiert sind. Dieser Vorgang tötet Bakterien ab – die guten wie die schlechten. Wer gerne in der Küche experimentiert, sollte sich selbst in der Fermentation von Lebensmitteln ausprobieren. Auf die Einkaufsliste kommen:

  • Joghurt
  • Kefir
  • Sauerkraut
  • Kombucha
  • Kimchi
  • Brottrunk
  • Apfelessig

Präbiotika – die Leibspeise der Darmbakterien

Klingt zwar zum Verwechseln ähnlich, doch handelt es sich bei Präbiotika im Unterschied zu Probiotika nicht um lebende Mikroorganismen, sondern um unverdauliche Ballaststoffe. Während der Rest des Körpers nicht viel damit anfangen kann, freuen sich die gesunden Darmbakterien umso mehr darüber. Präbiotika sorgen dafür, dass sich die Darmbakterien prächtig entwickeln und somit auch gesund und nützlich bleiben. Zu ihnen gehören zum Beispiel die Ballastoffe Inulin und Oligofructose. Enthalten sind sie in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchten.

Diese Lebensmittel sind reich an Präbiotika

Jede Mahlzeit, die Präbiotika enthält, ist ein Festmahl für den Darm. Besonders wichtige Lieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte, Bohnen und Erbsen
  • Hafer
  • Bananen
  • Algen
  • Beeren
  • Spargel
  • Tomaten
  • Löwenzahngrün
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Lauch

Laut Studien bedarf es etwa 5 Gramm Präbiotika pro Tag, was mit der „5 am Tag“-Regel spielend zu schaffen ist. Die gesundheitlichen Effekte sind enorm, wie eine wissenschaftliche Übersicht⁶ zusammenfasst. Darunter: ein klares Hautbild, Linderung von Reizdarm-Symptomen, verbesserte Immunabwehr, bessere Immunantworten auf Impfstoffe (Influenza), verbesserte kognitive Funktionen (Erinnerungsvermögen) oder eine stabilere Stimmung.

Präbiotika und Probiotika – das eine kann ohne den anderen nicht

Vereinfacht gesagt: Probiotika brauchen Präbiotika, um ihren Job anständig erledigen zu können. Letztere versorgen die guten Bakterien im Darm mit Nährstoffen und Energie. Wenn wir also reichlich Obst und Gemüse essen, füttern wir damit auch gleichzeitig unser Mikrobiom.

Experte: Sollte man probiotische Nahrungsergänzungsmittel auf eigene Faust einnehmen?

Probioitika-Kapseln
Probioitika-Kapseln sollen die gesunde Darmflora unterstützen. Nach Expertenansicht sind sie überflüssig.Foto: iStock/Doucefleur

Ist alles in Balance, bedarf es keiner Einmischung von Außen, wie Expert*innen immer wieder betonen. So auch der Münchner Proktologe Prof. Werner Kauer. Im Gespräch mit FITBOOK sagt er: „Es ist als gesunder Mensch nicht notwendig, Prä- oder Probiotika vorbeugend einzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist völlig ausreichend.“ Auch hin und wieder vorsorglich eine Pille zu schlucken, sei absolut nutzlos „weil diese erst nach einer ausreichend hoher Konzentration wirken können. Das gilt auch für das gelegentliche Joghurt. Eine messbare Veränderung der Darmflora erreichen Sie damit sicher nicht“, so der Experte. Bei Verdacht auf ein gestörtes System, sollte dies immer ärztlich abgeklärt werden.

Probiotika-Kapsel können drastische Nebenwirkungen haben

Obwohl Prof. Kauer davon ausgeht, dass bei nicht ärztlich verordneter Einnahme in den meisten Fällen nicht mit negativen Folgen zu rechnen ist, berichten neuere Untersuchungen von negativen Auswirkungen bei dauerhafter Überdosierung. Zu besonders dramatischen Erkenntnissen kam eine Studie der Augusta University und Georgia (USA).⁷ 30 von 38 Teilnehmer*innen berichteten von einem „vernebelten Bewusstsein“, das sich durch Verwirrung und Konzentrationsproblemen bemerkbar machte. Sie alle nahmen reichlich Probiotika ein. Nach weiteren Untersuchungen stellten die Forschenden fest, dass ihre Darmwände regelrecht übersiedelt waren. Erst nach Absetzen und der Zugabe eines speziellen Antibiotikums gingen die kognitiven Einschränkungen zurück.

Quellennachweis

Quellen:
¹ Brown, A., Valiere, A. (2004). Probiotics and medical nutrition therapy.
² Drago, L. (2019). Probiotics and Colon Cancer.
³ Wang, H., Lee, I., Braun, C., Enck, P. (2016). Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review.
⁴ Ottosson, F., Brunkwall, L., Ericson, U., Nilsson, P., Almgren, P., Fernandez, C., Melander, O., Orho-Melander, M. (2018). Connection Between BMI-Related Plasma Metabolite Profile and Gut Microbiota.
⁵ Valdes, A., Walter J., Segal, E., Spector, T. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health.
⁶ Drago, Lorenzo. Probiotics and Colon Cancer.
⁷ Rao, S., Rehman, A., Yu, S., Martinez de Andino, N. (2018). Brain fogginess, gas and bloating: a link between SIBO, probiotics and metabolic acidosis.

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