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Unverarbeitetes Obst und Gemüse

Wie gesund ist Rohkost wirklich?

Rohkost in Schalen. Aber ist es wirklich gesund, Gemüse roh zu essen?
Je mehr Rohkost, desto besser, glauben manche Verfechter dieser Ernährweise. Aber ist es wirklich so gesund?Foto: Getty Images

Egal, ob Kohlrabi, Karotte, Sellerie oder Apfel: Obst und Gemüse sind gesund. Und viele meinen, das gelte besonders dann, wenn man sie roh isst. Je mehr, desto besser also. Oder etwa nicht?

Das Thema Rohkost ist umstritten. Während die einen von einer Ernährung mit ausschließlich unverarbeiteten Lebensmitteln überzeugt sind, warnen andere vor einer Mangelernährung. Ein Überblick.

Was genau bedeutet Rohkost?

Rohkost ist alles Gemüse, Obst und Salat, das nicht verarbeitet wurde, also nicht gedämpft, gekocht oder anderweitig gegart wurde.

Ist der Konsum von Rohkost zu empfehlen?

Ernährungswissenschaftler halten den Verzehr von Rohkost grundsätzlich für empfehlenswert, da in unverarbeitetem Gemüse und Obst viele gesunde und für den Körper wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten sind.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Konsum von Rohkost. Dadurch könne der Vitaminverlust vermieden werden, den das Kochen mit sich bringen kann. Außerdem müsse man beim Essen meistens sehr gründlich kauen, was sich positiv auf die Zahngesundheit auswirke.

Ebenfalls für Rohkost spräche der im Vergleich mit verarbeiteten Lebensmitteln häufig niedrige physiologische Brennwert. Das heißt: Bei gleichem Sättigungsgefühl werden weniger Kalorien aufgenommen.

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Welche Rohkostmenge deckt den Nährstoff- und Vitaminebedarf?

Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen, empfiehlt die DGE drei Portionen frisches Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Das entspricht etwa 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse täglich. Bei der Zubereitung müsse aber auf Variation geachtet werden. Einen Richtwert für die Rohkostmenge gibt die DGE aber nicht an.

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Welche Gemüse- und Obstsorten sollte man nicht roh essen?

Einige Gemüse- und auch Obstsorten können nicht roh gegessen werden, da sie im unverarbeiteten Zustand unbekömmlich oder sogar giftig sind. Dazu gehörten vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Aber auch Rhabarber, Auberginen und Kartoffeln sollten vor dem Verzehr unbedingt gekocht oder auf andere Art gegart werden.

Auch Kartoffeln sind nicht als Rohkost geeignet. Das in ihnen enthaltene Solanin ist für den Körper schädlich. In rohen Hülsenfrüchten stecken Giftstoffe, sogenannte „Fraßschützer“, die für den Körper unbekömmlich seien. Wer dennoch auf das Kochen verzichtet, riskiert Magenkrämpfe, Durchfall und Erbrechen.

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Sollte man sich nur von Rohkost ernähren?

Nein! Trotz der positiven Eigenschaften raten Experten davon ab, sich ausschließlich von Rohkost zu ernähren. Die Nahrung sollte nur zu einem Teil der Portionen daraus bestehen.

Vor allem bei der Ernährung von Kindern muss auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden. Denn gerade Kinder, die sich noch entwickeln, benötigen besonders viele Nährstoffe. Andernfalls kann es zu Entwicklungsstörungen kommen.

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Kann ich in die Mangelernährung rutschen?

Wer sich ausschließlich von Rohkost bzw. unverarbeiteten Lebensmitteln ernährt, schränkt seinen Speiseplan automatisch sehr ein. Doch schlimmer als der Verlust von Vielfalt ist laut Ernährungswissenschaftlern die Gefahr der Mangelernährung. Rohköstler können schnell einen Eisen-, Magnesium– oder Vitaminmangel bekommen – mit schwerwiegenden gesundheitliche Folgen.

Um einen derartigen Mangel zu verhindern, raten Experten zu einer möglichst ausgewogenen Ernährung. Dazu zählt auch, Obst und Gemüse nicht ausschließlich roh zu essenm, denn bestimmte Nährstoffe werden erst durch das Erhitzen für den Körper besser verfügbar, zum Beispiel das Beta-Carotin in Karotten. Rohkost sollte daher nur ein Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, taigt aber nicht als alleinige Ernährungsform.