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Gesunde Ernährung

Wie man mithilfe der Ernährungspyramide gesünder essen kann

Ernährungspyramide
Sich richtig zu ernähren bedeutet, immer und überall Kalorien im Blick zu haben? Nicht unbedingt. Mithilfe einer Ernährungspyramide geht es auch bewusster.Foto: iStock/aluxum

Die eigene Ernährung bewusst umzustellen, ist manchmal gar nicht so leicht. Dabei kann aber die Ernährungspyramide helfen. Schon in der Schule wurde schließlich gelehrt, dass sie die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Und selbst vom „Bundeszentrum für Ernährung“ wird sie empfohlen.

Was ist die Ernährungspyramide und wie funktioniert sie?

Grundsätzlich ist das Prinzip der Ernährungspyramide simpel: Sie ist eine einfache Darstellung davon, welche Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind, und teilt diese in unterschiedliche Ebenen ein.

Von unten beginnend findet man in den ersten Ebenen der Pyramide essenzielle Lebensmittel, die einen großen Teil der täglichen Ernährung abdecken sollten. Je weiter man in der Pyramide nach oben geht, desto enger wird sie und desto kleiner werden auch die Ebenen. Folglich findet man in der Spitze der Pyramide genau solche Lebensmittel, die seltener verzehrt werden sollten oder sogar besser eine Ausnahme in unserer Ernährung darstellen, da sie viele ungesunde Fette enthalten und/oder zuckerhaltig sind.

Welche Lebensmittelgruppen gibt es in einer Ernährungspyramide?

Die unterschiedlichen Ebenen der Ernährungspyramide bieten Platz für diese acht Lebensmittelgruppen:

  1. Getränke
  2. Obst
  3. Gemüse
  4. Getreideprodukte
  5. Milch und Milchprodukte
  6. Fleisch, Fisch und Eier
  7. Öle und tierische Fette
  8. Genussmittel

Zusätzlich bieten einige Pyramiden Informationen darüber, wie häufig körperliche Aktivitäten und ein mäßiger Alkoholkonsum angebracht sind.

An der Basis der Pyramide liegen die Getränke. Hier sind aber vor allem alkohol- und zuckerfreie Varianten gemeint. Besonders Wasser muss jeden Tag ausreichend getrunken werden.

In der zweiten Ebene (bei Prof. Nicolai Worm et al. in der ersten) liegen die pflanzlichen Lebensmittelgruppen um Obst und Gemüse. Danach folgen in der Mitte der Pyramide Eiweißprodukte und Fisch sowie mageres Fleisch (für die Eiweißzufuhr). Danach folgen die Getreideprodukte. Letztere dienen als Grundlage für den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten.

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Ernährungspyramide, Flexi-Carb-Pyramide
Nicht jede Ernährungspyramide ist gleich: Bei dieser handelt es sich um die Flexi-Carb-Pyramide von Prof. Worm. Sie ist gewichtet nach Energiedichte, Nährstoffdichte, Kohlenhydrate/Glykämische Last und Verarbeitungsgrad

Auf der vorletzten Ebene vieler Ernährungspyramiden lassen sich Öle und Fette einordnen, auch wenn andere Autoren, wie zum Beispiel Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm („Flexi-Carb“) betonen, dass man sich vor gesunden Ölen nicht hüten muss.

An der Spitze der Pyramide finden sich abschließend Genussmittel wie Süßigkeiten, Snacks oder auch Alkohol. Diese sollten nur in Maßen bzw. selten konsumiert werden. Diese Gruppe wird dennoch in der Lebensmittelpyramide berücksichtigt, da eine ausgewogene Ernährung auf Basis der anderen Gruppen den Genuss abfedert.

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Wie kann man die Ernährungspyramide im Alltag nutzen?

Das Prinzip ist einfach, aber wer hat schon immer im Kopf, was noch alles für eine abwechslungsreiche Ernährung verzehrt werden muss oder in welche Gruppe sich Lebensmittel einordnen lassen? Um die Ernährungspyramide leichter in den Alltag zu integrieren, kann eine App helfen.