22. April 2026, 11:04 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Wozu benötigt der Körper Zink?

Zink ist an nahezu allen Prozessen des Proteinstoffwechsels im Körper beteiligt. Das essenzielle Spurenelement spielt zudem eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, in der Verdauung sowie für die Funktion des Nervensystems. Da der Körper Zink weder selbst herstellen noch speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung erforderlich. Darüber hinaus ist Zink unverzichtbar für ein funktionierendes Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und die Zellteilung und ist maßgeblich an der Verwertung von Proteinen beteiligt. Besonders in Wachstumsphasen – etwa bei Kindern und Jugendlichen sowie während der Schwangerschaft – trägt Zink entscheidend zur gesunden Entwicklung bei.¹

Die Aufnahme von Zink erfolgt im Dünndarm über spezielle Transportproteine. Dabei beeinflussen verschiedene Faktoren die Bioverfügbarkeit: Aminosäuren können sie erhöhen, während Phytate oder Calcium sie hemmen. Im Blut ist Zink überwiegend an Albumin gebunden und wird vor allem in Muskeln und Knochen gespeichert. Die Ausscheidung erfolgt hauptsächlich über den Stuhl. Sowohl ein Mangel, etwa durch Erkrankungen, Alter oder bestimmte Medikamente, als auch eine übermäßige Zufuhr können gesundheitliche Folgen haben.²

Welche Lebensmittel besonders reich an dem essenziellen Mineral sind, wie sich ein Mangel zeigt und was man dagegen tun kann, erklärt Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm bei FITBOOK.

So hilfreich ist Zink bei Erkältungen

Aufgrund seiner Bedeutung für das Immunsystem kann Zink besonders in der Erkältungssaison unterstützend wirken. „Wenn sich eine Erkältung ankündigt, kann Zink durchaus hilfreich sein“, erklärt Prof. Dr. Nicolai Worm. Der Ökotrophologe lehrt seit 2008 an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

„Bei ersten Symptomen empfehle ich eine kurzzeitige, höher dosierte Kombination aus Zink und Vitamin C – damit habe ich auch persönlich gute Erfahrungen gemacht“, so Worm. Auf diese Weise könne das Immunsystem gezielt gestärkt und der Verlauf einer Erkältung mitunter abgeschwächt oder sogar verhindert werden. Wichtig sei jedoch, Zink nicht dauerhaft hochdosiert einzunehmen. Andernfalls könne dies den Bakterienhaushalt im Darm beeinträchtigen.

Symptome von Atemwegsinfektion laut Studie durch Zink-Einnahme reduziert

Eine australische Meta-Analyse liefert Hinweise darauf, dass Zink bei Erkältungen tatsächlich hilfreich sein kann. Dafür wurden 28 Studien aus den USA und China mit insgesamt 5446 Teilnehmenden ausgewertet.³ Untersucht wurde, wie sich sowohl die orale Einnahme, etwa als Lutschtablette, als auch die Anwendung über die Nase auf virale Atemwegsinfektionen wie Erkältungen und Grippe auswirken. Die Ergebnisse zeigen: Wurde Zink vorbeugend eingenommen, sank das Risiko für leichte Symptome um 28 Prozent, für mittelschwere Verläufe sogar um 87 Prozent. Auch während einer bestehenden Infektion konnten positive Effekte beobachtet werden – die Dauer der stärksten Beschwerden verkürzte sich im Schnitt um etwa zwei Tage.

„Es wird allgemein angenommen, dass Zink bei der Vorbeugung und Behandlung von Infektionen vor allem für Menschen mit Zinkmangel relevant ist. Unsere Ergebnisse stellen diese Annahme jedoch infrage“, erklärt Studienleiterin Jennifer Hunter von der Western Sydney University. Zwei größere Studien aus China hätten zudem gezeigt, dass bereits niedrig dosiertes Zink-Nasenspray das Risiko für klinisch manifeste Erkrankungen reduzieren kann.

Trotz der vielversprechenden Ergebnisse weisen die Forschenden auf Einschränkungen hin. Einige der einbezogenen Studien waren vergleichsweise klein, die Dosierungen und Anwendungsformen variierten stark, und auch die Erfassung der Symptome könnte teilweise ungenau gewesen sein. Daher lässt sich bislang nicht eindeutig bestimmen, in welcher Form und Dosierung Zink am effektivsten wirkt.

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Wie hoch ist mein Zink-Tagesbedarf?

Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig zugeführt werden. Wie viel Zink man am Tag zu sich nehmen sollte, hängt vom Alter und Geschlecht ab. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als tägliche Zinkzufuhr:⁴

Anzeichen eines Mangels

„Trockene Haut, Haarausfall oder Blutarmut können Anzeichen eines Zinkmangels sein. Auch Wachstumsstörungen oder Unfruchtbarkeit beim Mann können durch einen Zinkmangel ausgelöst werden“, erklärt Worm. Das Spurenelement ist nämlich auch bei der Bildung von Testosteron beteiligt. Bei erblich bedingtem Haarausfall ist Zink laut Worm allerdings keine Lösung. Zu diesen Symptomen eines Zinkmangels gehören neben den genannten auch die folgenden:

• eine höhere Infektionsanfälligkeit
• lange Wundheilung
• Appetitlosigkeit
• Gewichtsverlust
• Durchfall
• Haarausfall
• trockene Haut
• Geschmacks- und Geruchsveränderungen
• geistige Lethargie⁵

Je schwerwiegender der Mangel, desto mehr und gleichzeitig stärkere Symptome treten auf. Oft werden die Beschwerden einem anderen Ursprung zugeordnet. Liegt ein Zinkmangel vor, kann man diesen meist nur mit einer genauen ärztlichen Untersuchung auf die Schliche kommen.

Faktoren, die einen Zinkmangel begünstigen

• Durch vegetarische und vegane Ernährung nimmt man allein ernährungsbedingt weniger Zink zu sich – und wenn doch, dann häufig in Verbindung mit viel Phytat, was die Absorption hemmt.
• Schwangerschaft und Stillen sorgen für einen erhöhten Zinkbedarf. Der Fötus benötigt sehr viel Zink, um sich zu entwickeln, und beim Stillen wird ebenfalls mehr Zink von der Mutter an das Kind weitergegeben.
• Chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder das Kurzdarmsyndrom hemmen die Zinkabsorption im Darmtrakt.
• Alkoholismus kann ebenfalls bei Betroffenen zu einem Zinkmangel führen, da Alkohol die Zinkabsorption mindert und die Ausscheidung von Zink über den Urin erhöht.

Worin ist Zink enthalten?

„Eine gute Quelle ist rotes Fleisch. Rindfleisch zum Beispiel hat eine hervorragende Bioverfügbarkeit und das enthaltene Zink wird vom Körper optimal aufgenommen“, sagt Prof. Dr. Worm. Wer sich aber vegetarisch ernähren möchte, sollte vermehrt zu folgenden Lebensmitteln greifen:

• Käse
• Haferflocken
• Eier
• Nüsse (insbesondere Walnüsse)

Das essenzielle Mineral ist außerdem in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten. Allerdings sei die Bioverfügbarkeit nicht so hoch wie bei Fleisch, so Worm. Zink ist zudem enthalten in:

• Kürbiskernen
• Linsen
• Meeresfrüchten und Schalentieren
• Pilzen
• Sonnenblumenkernen
• Weizenkeimen

Pflanzliche Proteinquellen und Zink

Der Zinkbedarf hängt auch von der Ernährungsweise ab. Laut DGE kann die empfohlene Tageszufuhr niedriger ausfallen, wenn die Zinkaufnahme im Körper besonders gut ist. Das ist vor allem bei einer Ernährung mit wenig Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie einem höheren Anteil an tierischem Eiweiß der Fall.

Wer hingegen überwiegend pflanzliche Proteinquellen nutzt und viele Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte verzehrt, hat einen erhöhten Bedarf. Der Grund: Diese Lebensmittel enthalten Phytat, eine pflanzliche Substanz, die Mineralstoffe wie Zink bindet und deren Aufnahme im Körper hemmen kann. Pflanzen nutzen Phytat unter anderem zur Speicherung von Phosphor.

Wird viel Phytat über nicht gekeimte oder nicht fermentierte Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aufgenommen, kann die Zinkaufnahme deutlich eingeschränkt sein. Entsprechend sollten Menschen, die häufig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen, besonders auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.⁶

So wird ein Zinkmangel beim Arzt festgestellt

Da nur etwa zwei Prozent des Zinks im Blutkreislauf vorhanden sind – der Großteil befindet sich in den Zellen –, liefert ein Bluttest laut Prof. Dr. Nicolai Worm nur eingeschränkt verlässliche Ergebnisse. Für mehr Klarheit könne jedoch eine Haaranalyse sorgen. Diese wird allerdings häufig nicht von den Krankenkassen übernommen.

Worm empfiehlt: „Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie ihn, ob eine Haaranalyse möglich ist oder ob er Ihnen eine Nahrungsergänzung empfiehlt.“ Zudem ergänzt er: „Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat in der Regel keinen Zinkmangel.“

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Was tun gegen einen Zinkmangel?

Wird ein Zinkmangel festgestellt, lässt sich die Versorgung entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch eine gezielte Ernährungsumstellung verbessern. Letztere bedeutet in der Regel, vermehrt auf zinkreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte zu setzen.

Für Vegetarier und Veganer ist es hingegen oft schwieriger, die Zinkzufuhr allein über die Ernährung deutlich zu steigern. Das liegt daran, dass viele pflanzliche Zinkquellen gleichzeitig Phytat enthalten, das die Aufnahme hemmen kann. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung sein – auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Spurenelementen. Wird der Bedarf ausreichend gedeckt, klingen die Symptome eines Mangels im besten Fall wieder ab.

Fazit: Risikogruppen sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten

Wenn man bei sich selbst Symptome eines Zinkmangels erkennt, sollte man zum Arzt gehen. Die unspezifischen Symptome sollten der genauen Ursache zugeordnet werden. Das geht nur über medizinische Testverfahren oder Beobachtung. Um präventiv einem Zinkmangel vorzubeugen, kann es reichen, seine Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Vegetarier und Veganer müssen aufgrund ihres hohen Phytat-Konsums eventuell zu Ergänzungen greifen. Schwangere, Stillende, Leistungssportler, chronisch Darm-Erkrankte und Alkoholiker müssen ebenfalls auf eine höhere Zinkaufnahme achten.