Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Wichtiges Spurenelement

Zink – Tagesbedarf, Lebensmittel und Symptome bei Mangel

Zink steckt auch in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen
Das wichtige Spurenelement Zink steckt auch in vielen pflanzlichen Quellen wie Nüssen und SamenFoto: Getty Images

Neben Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten braucht unser Körper Mikronährstoffe. Dazu gehört auch das Spurenelement Zink. Es ist unter anderem für unser Immunsystem sehr wichtig. Eine Studie belegte die Wirksamkeit von Zink bei Erkältungen. FITBOOK hat einen Experten gefragt, warum das Spurenelement so wichtig ist, worin es enthalten ist und wie sich ein möglicher Mangel äußert.

Das Spurenelement Zink macht nicht nur Haut und Haare schön, sondern ist auch essenziell für unsere Gesundheit. Denn laut neuester Studien kann eine zusätzliche Zink-Einnahme tatsächlich vor Erkältungen und grippalen Infekten schützen. Vor allem sollte man aber einen Mangel vermeiden. Obwohl in Deutschland ein ausgeprägter Zinkmangel vergleichsweise selten ist, so gibt es Risikogruppen, die mehr Zink zu sich nehmen sollten: Leistungssportler, Stillende und Vegetarier haben nämlich das größte Risiko für einen Zinkmangel. Woran liegt das und was sind die Symptome eines Mangels? FITBOOK hat den Ökotrophologen und Autor Dr. Nicolai Worm dazu befragt.

Wozu braucht der Körper Zink?

Zink ist Teil von so gut wie allen Proteinstoffwechselprozessen des Körpers. Das Spurenelement ist an Stoffwechsel, Verdauung und Nervenfunktionen beteiligt. Da der Körper Zink nicht selbst herstellen und speichern kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Denn: Das lebensnotwendige Spurenelement spielt eine wichtige Rolle bei Immunfunktionen, Umwandlung von Proteinen, Wundheilung, Zellteilung und unterstützt das Wachstum bei Kindern, Jugendlichen und während der Schwangerschaft.1

Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann Zink helfen

Durch seine Auswirkungen auf das Immunsystem kann Zink auch in der Erkältungszeit ein echter Retter in der Not sein. „Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, kann Zink durchaus helfen“, so Dr. Worm zu FITBOOK. Der Ökotrophologe und Autor von mehr als 20 Büchern hat unter anderem die bekannte LOGI-Methode entwickelt und ist seit 2008 Professor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. „Bei ersten Symptomen empfehle ich eine Kombination aus Zink und Vitamin C, die über einen kurzen Zeitraum hoch dosiert wird. Damit habe ich auch persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht.“ Das Immunsystem werde so akut gestärkt und die Erkältung könne oft schon im Vorfeld abgemildert oder sogar verhindert werden. „Zink sollte allerdings nicht dauerhaft in hoher Dosis eingenommen werden. Es gibt Hinweise, dass sonst der Bakterienhaushalt im Darm geschädigt werden könnte.“

Studie belegt die Wirksamkeit von Zink bei Erkältungen

Tatsächlich hat eine australische Meta-Analyse belegt, dass Zink bei Erkältungen hilft. Dafür wurden 28 US-amerikanische und chinesische Studien mit insgesamt 5446 Probanden ausgewertet.2 So wurde untersucht, wie sich die orale (unter der Zunge) und nasale Einnahme von Zink auf virale Atemwegsinfektionen (z. B. Erkältungen und Grippe) auswirkt.

Die Forscher fanden heraus, dass wenn Zink als vorbeugende Maßnahme eingenommen wurde, ein um 28 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung leichterer Symptome und ein um 87 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung mittelschwerer Symptome bei Atemwegsinfektionen bestand. Positive Effekte gab es auch, wenn Zink während einer Atemwegsinfektion eingenommen wurde. Die Dauer der schlimmsten Symptome wurde dadurch um etwa zwei Tage reduziert.

Auch interessant: Woran erkennt man, ob es eine Erkältung ist oder doch Corona?

Dazu sagte die verantwortliche Wissenschaftlerin Jennifer Hunter von der „Western Sydney University“ in Australien: „Es wird allgemein angenommen, dass Zink bei der Vorbeugung und Behandlung von Infektionen nur für Menschen mit Zinkmangel eine Rolle spielt. Unsere Ergebnisse stellen diese Vorstellung wirklich infrage.“ So hätten zwei große Studien aus China ergeben, dass schon sehr niedrig dosiertes Zink-Nasenspray das Risiko klinischer Erkrankungen reduziert.

Obwohl diese Meta-Analyse die vorbeugende Wirksamkeit von Zink bei Erkältungen und grippalen Infekten ganz klar belegt, gilt es noch ein paar Punkte zu beachten. Die Forscher weisen darauf hin, dass einige der eingeschlossenen Studien klein waren, nicht die gleichen Dosierungen verglichen wurden und es auch Verfälschungen bei den Meldungen der Symptome gegeben haben könnte. Zudem könne nicht zuverlässig gesagt werden, in welcher Dosierung und Einnahmeform Zink am besten wirke.

Weniger bekannt: Zink ist gut für das Gehirn

Weniger bekannt ist, dass auch das Gehirn von Zink profitiert. „Studien weisen darauf hin, dass eine zinkreiche Ernährung das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit unterstützt“, so Dr. Worm. Dies könne schon bei Kindern beobachtet werden, die mit Zink supplementieren.

Was ist der Tagesbedarf an Zink?

Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig zugeführt werden. Wie viel Zink man am Tag zu sich nehmen sollte, hängt von Alter und Geschlecht ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als tägliche Zinkzufuhr in Milligramm am Tag:3

Alter männlichweiblich
0 bis 4 Monate1,5 1,5
4 bis 12 Monate2,52,5
1 bis 4 Jahre 33
4 bis 7 Jahre 44
7 bis 10 Jahre66
10 bis 13 Jahre98
13 bis 15 Jahre1210
15 bis 19 Jahre 1411
19 bis 65 und älter11-167-10

Was sind Symptome eines Zinkmangels?

„Trockene Haut, Haarausfall oder Blutarmut können Anzeichen eines Zinkmangels sein“, so Dr. Worm zu FITBOOK. „Auch Wachstumsstörungen oder Unfruchtbarkeit beim Mann können durch einen Zinkmangel ausgelöst werden.“ Zink ist nämlich auch bei der Bildung von Testosteron beteiligt. Bei erblich bedingtem Haarausfall sei Zink allerdings keine Lösung, erklärt Worm. Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören neben den genannten auch die folgenden:4

  • höhere Infektionsanfälligkeit
  • lange Wundheilung
  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Durchfall
  • Haarausfall
  • trockene Haut
  • Geschmacks- und Geruchsveränderungen
  • geistige Lethargie

Je schwerwiegender der Mangel, desto mehr und gleichzeitig stärkere Symptome treten auf. Oft werden die Beschwerden einem anderen Ursprung zugeordnet. Liegt ein Zinkmangel vor, kann man diesen meist nur mit einer genauen ärztlichen Untersuchung auf die Schliche kommen.

Auch interessant: Mögliche Symptome einer Schilddrüsenüberfunktion

Faktoren, die einen Zinkmangel begünstigen

  • Durch Vegetarismus und Veganismus nimmt man allein ernährungsbedingt weniger Zink zu sich, und wenn doch, dann häufig in Verbindung mit viel Phytat, was die Absorption hemmt.
  • Schwangerschaft und Stillen sorgen für einen erhöhten Zinkbedarf. Der Fötus braucht sehr viel Zink, um sich zu entwickeln und beim Stillen wird ebenfalls mehr Zink von der Mutter an das Kind weitergegeben.
  • Chronischen Darmerkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn oder das Kurzdarmsyndrom hemmen die Zinkabsorption im Darm-Trakt.
  • Alkoholismus kann ebenfalls bei Betroffenen zu einem Zinkmangel führen, da Alkohol die Zinkabsorption mindert und die Ausscheidung von Zink über den Urin erhöht.
  • Beim Leistungssport wird auch mehr Zink verbraucht. Wenn sich Sportler ganz stark belasten, löst das im Körper Entzündungsreaktionen aus, auf die Körper mit einer Immunreaktion antwortet, also mehr Zink braucht.5

Auch interessant: Morbus Crohn – Symptome, Risikofaktoren, Behandlung

Worin ist Zink enthalten?

„Eine gute Quelle ist rotes Fleisch“, so Dr. Worm. „Rindfleisch zum Beispiel hat eine hervorragende Bioverfügbarkeit und das enthaltene Zink wird vom Körper optimal aufgenommen.“ Wer sich lieber vegetarisch ernähren möchte, sollte vermehrt zu folgenden Lebensmitteln greifen:

Zink ist außerdem in den folgenden Nahrungsmitteln enthalten, allerdings ist die Bioverfügbarkeit nicht so hoch wie bei Fleisch:

  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Meeresfrüchte und Schalentiere
  • Pilze
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime

Das in tierischen Produkten wie Fleisch, Austern und Milchprodukten enthaltene Zink kann unser Körper also am besten absorbieren.

Auch interessant: Symptome, die auf Jodmangel hindeuten

Pflanzliche Proteinquellen und Zink

Der Zinkbedarf hängt, wie bereits oben erwähnt, auch von der Ernährungsweise ab. Eine niedrigere Tageszufuhr empfiehlt sich laut DGE, wenn die Zinkabsorption hoch ist. Das ist bei einer Ernährung mit wenig Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie einem hohen Anteil an tierischen Eiweißquellen der Fall. Entsprechend gilt: Wer vorwiegend auf pflanzliche Proteinquellen setzt und einen hohen Anteil an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten konsumiert, benötigt mehr Zink. Denn Hülsenfrüchte und Vollkorn enthalten Phytat. Ein Anion der Phytatsäure das hauptsächlich in Pflanzen vorkommt. Pflanzen benutzen Phytat zur Speicherung von Phosphor und zur Bindung verschiedener Mineralstoffe, welche die Pflanzen dann zur Keimung benötigen.

Nimmt man zu viel Phytat, in Form von nicht gekeimten und nicht fermentierten Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten zu sich, kann nur noch ein kleiner Teil des gegessenen Zinks absorbiert werden. In dem Fall, dass man auf Hülsenfrüchte nicht verzichten möchte, sollte man auch seine Zinkzufuhr erhöhen.6

Auch interessant: 6 pflanzliche Proteinquellen, die mehr Eiweiß liefern als Eier

So wird ein Zinkmangel beim Arzt festgestellt

„Wer sich abwechslungsreich ernährt, hat in der Regel keinen Zinkmangel.“ Ein einfacher Bluttest beim Arzt schafft hier leider keine Gewissheit. Der Grund: 98 Prozent des Zinks werden in den Zellen gespeichert. Nur zwei Prozent befinden sich im Blutkreislauf. Wenn Sie also Gewissheit haben möchten, kann eine Haar-Analyse der richtige Weg sein – diese wird aber häufig nicht von den Krankenkassen bezahlt. Unsere Empfehlung: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie ihn, ob eine Haar-Analyse möglich ist oder ob er Ihnen eine Supplementierung mit Zink empfiehlt.

Auch interessant: Ernährungswissenschaftler: „Auf diese 3 Nahrungsergänzungsmittel setze ich“

Was tun gegen einen Zinkmangel?

Wenn von ärztlicher Seite ein Zinkmangel festgestellt wurde, kann man entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch eine Ernährungsumstellung seine Zinkaufnahme erhöhen. Bei einer Ernährungsumstellung würde das mehr Fleisch, Eier und Milchprodukte bedeuten. Vegetarier und Veganer können ihre Zinkzufuhr durch Ernährung daher leider nicht so einfach erhöhen, da in den meisten pflanzlichen Zinkquellen auch Phytat enthalten ist. In dem Fall helfen Nahrungsergänzungsmittel. Ob in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Spurenelementen kann man für sich selbst entscheiden. Im besten Fall verschwinden die Symptome eines Zinkmangels, wenn der Bedarf ausreichend gedeckt ist.7

Auch interessant: 6 Symptome, die auf Magnesiummangel hindeuten können

Fazit: Insbesondere Risikogruppen sollten auf ausreichende Zink-Zufuhr achten

Wenn man bei sich selbst Symptome eines Zinkmangels erkennt, sollte man zum Arzt gehen. Die unspezifischen Symptome sollten der genauen Ursache zugeordnet werden. Das geht nur über medizinische Testverfahren oder Beobachtung. Um präventiv einem Zinkmangel vorzubeugen, kann es reichen, seine Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Vegetarier und Veganer müssen aufgrund ihres hohen Phytat-Konsums eventuell zu Ergänzungen greifen. Schwangere, Stillende, Leistungssportler, chronisch Darm-Erkrankte und Alkoholiker müssen ebenfalls auf eine höhere Zinkaufnahme achten.

Quellen