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Fitter mit mentalem Training

DIESE Gedanken machen Sport leichter

Gutes Wetter, gute Laune, gute Leistung! Zwischen der inneren Einstellung und dem Trainingserfolg besteht ein enger Zusammenhang
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Das Training vorplanen oder spontan entscheiden? Lieber mehr vornehmen oder weniger? Besser Stress wegtrainieren oder mit klarem Kopf zum Sport? Der sportpsychologische Experte und Mentalcoach Ilias Moschos erklärt, wie unsere mentale Einstellung darüber entscheidet, ob wir erfolgreich trainieren oder früh aufgeben.

Die Sonne scheint, der Wind weht, wir haben einen tollen Tag und es juckt schon unter den Fußsohlen! Dass dieses Training ein Erfolg wird, ist ja wohl klar. Und dann gibt es Tage, an denen man sich wie ein nasser Sack fühlt: Jedes Gramm Fett am Körper ist spürbar und trotzdem möchte man nur noch auf die Couch. Zu solchen Zeiten wird Sport zur Qual oder fällt direkt der Lustlosigkeit zum Opfer.

▶︎ Da stellt sich die Frage: Wie können wir unsere innere Einstellung bestmöglich nutzen oder sogar umprogrammieren, damit wir das meiste aus uns herausholen?

1. Der erste Schritt

Der Gedanke, der über allem steht, ist der eigene Antrieb. „Wichtig ist das WOZU. Man sollte sich die Frage stellen: Wozu mach ich das überhaupt? Es hilft ungemein, sich einmal intensiv damit auseinanderzusetzen, was diese Sporteinheit (diese Unbequemlichkeit), die man jetzt auf sich nimmt, für das weitere Leben bewirkt. Das sind dann regelrechte Motivationsspritzen“, erklärt Mentalcoach Ilias Moschos.

Sie können sich sagen: Ich möchte gesund und lange leben/abnehmen und fit bleiben/mich wohler fühlen im Körper/Schmerzen vorbeugen usw. Behalten Sie genau vor Augen, wie gut es Ihnen in der Zukunft gehen wird, wenn Sie sportlich am Ball bleiben.

2. Planung oder Bauchentscheidung?

Als nächstes stellt sich die Frage: Besser Termine fix in die Woche einplanen oder dann loslaufen, wenn die Lust am größten ist? Der Experte: „Das ist tatsächlich sehr individuell. Optimal ist es natürlich, wenn man grundsätzlich regelmäßig Lust auf Sport hat – was aber erfahrungsgemäß nicht bei allen Menschen der Fall ist. Gerade wer frisch mit einem neuen Training loslegt, der wird zu Beginn sicher nicht ständig Lust auf die Anstrengung haben. Da macht es dann schon Sinn, seine Trainingstermine grob festzulegen und sich daran zu halten.“

Oft machen es einem Gruppen-Trainings leichter. Übrigens: Auch Ausdauersportarten werden im Kurs angeboten – und manchmal bezuschusst, z. B. von der DAK-Gesundheit!
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Neben dem WANN muss auch das WIE bestimmt werden. Auch hier kann man entweder während des Trainings spontan entscheiden, wie intensiv die Einheit ausfallen soll, oder vorher fix festlegen, welches Pensum man heute schaffen möchte. 

Moschos: „Ich persönlich mag das sehr gerne, dass ich loslaufe und dann auf dem Weg gucke, welche Route mir heute gefällt. Es gibt aber Leute, die wollen das vorher minutiös geplant haben, um nicht während der Strecke entscheiden zu müssen. Hier muss man selbst herausfinden, was einen auf Dauer glücklich macht.“

Ein Tipp: Probieren Sie beide Varianten aus! Zwei Wochen mit genauer Planung, zwei weitere Wochen regiert das Bauchgefühl. Dann werden Sie sehr schnell merken, welcher Typ Sie sind.

3. In der Ruhe liegt die Kraft

„Ein Training wird viel effektiver, wenn man sich einen Moment Ruhe gönnt und auch mental darauf einstellt. Man sollte sich bewusst machen, dass man sicher schafft, was man sich vorgenommen hat“, weiß Ilias Moschos. So kann auch eine gewisse Lustlosigkeit überbrückt werden.

Ein oder zwei Minuten vor dem Training Gedanken beruhigen und sich sagen: „Ich weiß, dass ich mein Training gut schaffen werde und was es mir in meinem Leben bringt!“
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Wer noch einen Schritt weitergeht, der kann diesen Zeitpunkt der Ruhe vor dem Sport auch zum Visualisieren nutzen. „Sich vorzustellen, wie einem das Training Spaß macht und auch in den Moment einmal richtig reinspüren, wenn man sein Ziel erreicht hat – so was kann sehr gut wirken! Auch Selbstgespräche in Form von Mantren helfen.“

Sagen Sie sich immer wieder: Ich freu mich auf mein Training, ich bin gut vorbereitet und schaffe das.

Übrigens: Auch der Atem kann für eine wirkungsvolle Mentaltechnik genutzt werden. „Diese nehme ich auch im Training mit meinen Profi-Sportlern zu Hilfe: Durch die gezielte Atmung kann man sich entspannen oder auch pushen!“ Eine einfache Übung: vier Sekunden Einatmen, acht Sekunden ausatmen. „Indem man länger aus- als einatmet, entspannt man und kann sogar Nervosität in den Griff bekommen!“ Für den Push: kurzes Einatmen, kraftvolles Ausatmen – das aktiviert Energie!

Tipp: Die DAK-Gesundheit bietet Versicherten kostenlose Coachings an, zum Beispiel zum Thema autogenes Training. Hier lernt man, wie man mit gezielten Atem- und Entspannungsübungen zur Ruhe kommt.

4. Lange Durchhalten

„Um lange oder intensiv trainieren zu können, ist es zunächst wichtig, sich auf die Bewegung zu freuen. Außerdem sollte man davon überzeugt sein, es zu schaffen. Und das geht nur, wenn man auch realistisch vorgeht: Wer bisher ohne Probleme sechs Kilometer joggte, der kann sich dann einmal sieben vornehmen. Das Wissen, dass dieser eine Kilometer zusätzlich rein körperlich kein Problem ist, kann Wunder wirken. Wer seine Konstitution allerdings außer Acht lässt, sich beispielsweise direkt zwölf Kilometer vornimmt, der macht den Effekt kaputt“, so Moschos.

Manchmal muss es ein bisschen mehr sein: mehr Schweiß, mehr Anstrengung, mehr an sich glauben

Ein hilfreicher Gedanke vor UND während des Trainings also: Ich hab das in mir! Mein Körper ist locker in der Lage, das zu schaffen.

Und womöglich kann man dann spontan auch die acht Kilometer schaffen. „Ich bin ein Fan von dieser Strategie: sich grob etwas vorzunehmen, was man dann auch durchzieht und wenn das geschafft ist, zu sehen, ob nicht doch noch ein klein wenig mehr geht. Das euphorische Gefühl etwas geschafft zu haben, kann die Energie für noch ein zusätzliches Stück mit sich bringen.

Allerdings sollte man sich nicht bei jeder Sporteinheit viel vornehmen. „Wer müde und genervt von der Arbeit kommt, der wird wahrscheinlich nicht mehr leisten als gewöhnlich. Es ist hier eine gute Mischung wichtig: Einmal etwas ruhiger treten, wenn es die Situation erfordert und beim nächsten Mal dann wieder eine kleine Herausforderung suchen. So bleibt es spannend.“

5. Umgang mit Rückschlägen

Seitenstechen, tonnenschwere Beine, Zwicken in der Wade, plötzliche Bauchschmerzen – manchmal ist ein Training gar nicht mehr so möglich, wie man es sich vorgestellt hat. Der Mentaltrainer: „Diese Dinge passieren mal. Auf keinen Fall am nächsten Tag doppelt so hart trainieren oder sich auf irgendeine Art selbst bestrafen oder negativ bewerten.“

Der richtige Gedanke: Ich höre auf meinen Körper, er braucht heute Ruhe. Daher ist es okay, heute nicht/nur kurz zu trainieren. Morgen geht es normal weiter.

„Alles andere führt nur dazu, dass der Spaß verloren geht.“ Und dass wir Spaß haben, darum geht es doch während und vor und auch nach dem Training.


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