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Ständig müde im Winter?

Erholsamer schlafen in der dunklen Jahreszeit – so geht’s!

Die kürzesten Tage des Jahres sind da. Viele fühlen sich jetzt besonders müde, könnten den ganzen Tag im Bett verbringen
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Braucht der Körper im Winter mehr Schlaf? Was kann man tun, um bei gleicher Schlafdauer fitter zu sein? Und welche Wirkung hat eigentlich Meditation auf die Nachtruhe? Schlafexperte Dr. Jürgen Zulley hat die Antworten.

Morgens wirkt der Wecker wie ein Folterinstrument, und abends fallen schon früh die Augen zu? Im Winter oft ein Dauerzustand. Und das hat einen Grund.

Der Körper braucht jetzt tatsächlich mehr Schlaf als im Sommer: „Wie viel genau, ist individuell verschieden, genau wie der Schlafgrundbedarf bei jedem unterschiedlich ist. Aber ich würde sagen, es läuft auf circa eine Stunde pro Nacht hinaus“, erklärt Psychologe und Schlafforscher Dr. Jürgen Zulley.

Schuld daran ist die länger anhaltende Dunkelheit. Sie bewirkt, dass der Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin produziert. Es entsteht in der Zirbeldrüse (einem Teil des Zwischenhirns) und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus.

Ist es dunkel, schüttet der Körper Melatonin aus. Nachts um drei hat das Hormon die höchste Konzentration im Blut, gegen Morgen fällt der Spiegel wieder
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Licht anzuschalten hilft übrigens nur begrenzt, um die Melatonin-Produktion wieder runterzufahren. Es muss möglichst hell sein und die Farbe des Lichts ist auch wichtig: „Tageslicht, welches unserem Körper signalisiert, dass jetzt Aktivität angesagt ist, hat eine Lichtstärke von 10 000 Lux. Ein künstlich ausgeleuchtetes Zimmer kommt gerade mal auf 500 Lux! Biologisch gesehen sitzen wir also auch im hell erleuchteten Wohnzimmer im Dunkeln“, so der Experte. Blaugetöntes Licht ist effektiver als warmes Licht.

Das Problem: Die täglichen Verpflichtungen kennen kein Erbarmen, und der Wecker klingelt auch im Winter zur gewohnten Zeit. Die Folge ist, dass im Winter viele unter Schlafmangel leiden.

Wie kommen wir auch im Winter zu genug Erholung?

Den Schlafmangel nur am Wochenende oder in den Weihnachtsferien nachzuholen ist keine Option. Dr. Zulley: „Nachschlafen geht bis zu einem gewissen Grad. Eine Nacht mit zu wenig Schlaf ist daher nicht schlimm. Auf Dauer wird Schlafmangel aber zum Problem. Der Körper kann ihn nicht ausgleichen, und das macht irgendwann, kurz zusammengefasst, krank, dick und dumm!


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Bei Schlafmangel werden kurzfristig „nur“ Haut, Stimmung und Konzentration schlechter. Chronischer Schlafmangel kann aber schwere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen, wie Herzkrankheiten oder Diabetes. Sogar das Risiko, an Krebs zu erkranken, kann ansteigen.

Was also tun? Wichtig ist, unter der Woche das ein oder andere Mal früher ins Bett zu gehen und alle Vorkehrungen zu treffen, um schnell einzuschlafen und auch tief zu schlafen. Bei länger anhaltenden Schlafstörungen ist es dringend geraten, abklären zu lassen, woher die Schlafstörungen kommen und sich eine Strategie zu überlegen, wie man gegen sie vorgehen will.

Bei der Hotline der DAK-Gesundheit können Sie rund um die Uhr Ihre Fragen zu Schlafstörungen stellen
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Wie kann Meditation den Schlaf verbessern?

Es gibt das Gerücht, eine halbe Stunde Meditation ersetze drei Stunden Schlaf. „Das kann man so auf keinen Fall sagen“, erklärt der Schlafforscher. Und weiter: „Gerade im Tiefschlaf, also den ersten vier Stunden des Schlafes, werden wichtige Regenerationsprozesse im Körper angestoßen: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Heilungsprozesse finden statt. Im REM-Schlaf, also der Traumphase, arbeitet dann unser Gehirn auf Hochtouren.“ Es weist erhöhte Aktivität auf, speichert Erinnerungen, verarbeitet Erlebnisse des Tages.

„Meditation ist zwar ein tiefer Erholungszustand, kann diese Prozesse aber nicht ersetzen. Eine Sache kann allerdings sehr gut mit Meditation erreicht werden: tiefe Entspannung – der absolute Schlüssel zum Einschlafen und guter Schlafqualität“, weiß der Experte.

Meditieren, so sind sich Experten einig, hat nicht nur auf den Schlaf einen höchst positiven Effekt, auch auf Gesundheit und Psyche! Wertvolle Tipps für Meditationsanfänger gibt die DAK-Gesundheit
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Auch tagsüber immer wieder kurze Meditations- und Entspannungsübungen auszuführen ist absolut zu empfehlen. Der Experte: „Wir wissen, dass der Mensch nicht länger als 90 Minuten effektiv arbeiten kann. Danach muss eine kurze Pause erfolgen. Ist dies nicht der Fall, entsteht Stress.“ Und Stress ist ein Schlafkiller! Das Stresshormon Cortisol wird durch unseren Körper gepumpt, der Kreislauf wird angeregt. Je seltener das tagsüber passiert, desto besser für unseren Schlaf in der Nacht.

Tipps für gute „Schlafhygiene“ im Winter

Neben den allgemeinen Regeln, die immer gelten (abends zum Beispiel das blaue Smartphone- oder Laptop-Licht zu meiden und nicht zu schwer zu essen oder zu viel Alkohol zu trinken), gibt es ein paar Dinge, die im Winter extra zu beachten sind:

  • Feuchte Luft lässt uns schlecht schlafen! Das heißt bei Nebel, Schnee und Regen nachts das Fenster zulassen.
  • Wenn man ins Bett schlüpft, sollte es warm sein! Wärmflasche oder Heizdecke also vorher in die Koje legen. Wichtig: Wieder rausnehmen, bevor man einschläft, denn zusätzliche Wärme stört dann im Schlaf.
  • Besser den warmen Flanell-Schlafanzug anziehen als ein dünnes Hemdchen. So wird es nicht so schnell kalt, wenn man sich im Schlaf aufdeckt.
  • Auch wenn es jetzt schwerer fällt: Regelmäßiger Sport muss sein!
  • Wichtig für die Weihnachtsfeiertage: Gerade die sehr großen Weihnachtsmahlzeiten lieber etwas früher am Abend einnehmen und den eine oder anderen Glühwein lieber durch Kinderpunsch ersetzen. Dr. Zulley: „Alkohol macht zwar im ersten Moment müde, der Abbau des Alkohols später stört aber den Tiefschlaf.“

Alkohol lässt uns nicht nur weniger tief schlafen, er begünstigt auch einen anderen großen Schlafstörer: das Schnarchen. „Es kann bis zu 100 Dezibel laut werden. Der Partner hat so keine Chance auf guten Schlaf! Auf der Seite zu schlafen hilft hier in der Regel. Paare sollten eventuell auch über getrennte Schlafzimmer nachdenken, wenn das Problem länger währt“, empfiehlt der Schlafforscher. Wer sehr laut schnarcht oder aufgrund dessen Atemaussetzer hat, sollte darüber hinaus unbedingt zum Arzt gehen.

Sind Schlaf-Tracking-Apps und -Geräte sinnvoll?

„Davon würde ich ganz klar abraten. Zwar können diese Anwendungen messen, wie wir uns bewegen, und so grob Tiefschlaf- und Traumphase unterscheiden, aber sie erkennen nicht, ob wir nur ganz ruhig wach im Bett liegen. Und noch viel wichtiger: Je mehr ich mich mit solchen Messungen um meinen Schlaf kümmere, desto mehr Anspannung kommt in die ganze Sache. Man sollte vielmehr mit größtmöglicher Entspannung ins Bett steigen und nicht verkrampft versuchen, tief und gut zu schlafen“, so Dr. Zulley.

Guter Schlaf braucht also vor allem drei Dinge: eine gesunde Lebensweise, tiiiiefe Entspannung und nicht zuletzt ein wenig Disziplin, um nicht jeden Abend zu spät ins Bett zu gehen.

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