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Gesünder ernähren und mehr Sport: Experte gibt Tipps

Interview

Gesünder ernähren und mehr Sport machen – Experte gibt Tipps

gesünder ernähren: Auswahl an Obst und Gemüse
Die offizielle Fastenzeit bis Ostern ist vielleicht der ideale Anlass, mal seine Ernährungsweise zu überdenken und sich zu fragen: Geht es besser?Foto: Getty Images

Wie esse ich gesund, aber dennoch ausgewogen? Professor Andreas Michalsen hilft mit den besten Strategien zum Intervallfasten und Abnehmen. Zudem erklärt der Fasten-Arzt die neuesten Forschungsergebnisse rund um das Thema Ernährung.

Gesünder ernähren, mehr Sport machen, einfach besser durch den Tag kommen. Doch mit welcher Herangehensweise haben Sie auch dauerhaft Erfolg? Und wie müssen Sie sich dabei nicht durch unnötigen Verzicht beim Essen quälen? Prof. Dr. Andreas Michalsen ist seit 2009 Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel-Krankenhaus Berlin und Professor für klinische Naturheilkunde der Charité-Universitätsmedizin. Im Interview erklärt der Ernährungsexperte, welche Ernährungsweise zu diesen Zielen passt, wie man frustrierende Diät-Abbrüche vermeidet und das Immunsystem stärken.

Außerdem verrät Michalsen, Autor mehrerer Fachbücher zu diesem Thema, gesunde Lebensmittel, die ab sofort unbedingt auf dem Speiseplan stehen sollten. Die gute Nachricht: Nur von zwei Lebensmitteln rät der Mediziner dringend ab.

»Ich halte sehr viel vom Intervallfasten

Herr Professor Michalsen, haben Sie eigentlich auch gute Vorsätze für Ihre Ernährung?
Prof. Andreas Michalsen:(lacht) Auf jeden Fall. Ich bin bei dem Thema ja auch nicht perfekt. Ich halte sehr viel vom Intervallfasten, doch wegen Corona ist unsere Kantine seit einiger Zeit geschlossen, weshalb ich meist erst spät gefrühstückt und sehr viel in den Abendstunden gegessen habe. Ich habe mir vorgenommen, diese Gewohnheit wieder umzukehren. Die Daten zeigen, dass sich Intervallfasten besonders dann positiv auswirkt, wenn man in der hellen, aktiven Tagesphase isst. Ich möchte also sehr gern wieder früher essen und später fasten.“

Greifen Sie in diesen schwierigen Zeiten auch häufiger zu Süßigkeiten?
„Ich bin eigentlich eher ein disziplinierter Typ, aber in Corona-Zeiten ist auch mein Süßigkeitenkonsum ein wenig außer Kontrolle geraten. Das macht sich mittlerweile auch schon leicht an der Hüfte bemerkbar und fühlt sich nicht optimal an. Von daher habe ich mir vorgenommen, nicht mehr aktiv Schokolade und anderes Süßes zu kaufen, um die Verführung schon am Ausgangspunkt ein bisschen einzudämmen. Süßes ist ja eine schöne Sache, aber ich werde versuchen, nur noch Datteln, Joghurt mit Honig oder Walnüsse in Honig zu naschen.“

»Richtige Ernährung schützt vor Stoffwechsel- und Fettstoffwechselerkrankungen

Sie sind davon überzeugt, dass die richtige Ernährung vor vielen Krankheiten schützt. Wovor genau?
„Der Schutz vor Stoffwechselerkrankungen ist der wichtigste Aspekt. Dazu zählen Diabetes Typ 2 – mittlerweile eine Volkskrankheit – und auch Fettstoffwechselerkrankungen wie erhöhte Cholesterin- und Triglyceridwerte, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Außerdem ist Bluthochdruck nicht nur durch Stress und Bewegungsmangel, sondern massiv durch die Nahrung und Übergewicht verursacht. Wenn man sich vor Augen führt, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen immer noch die Hälfte aller Todesursachen in Deutschland ausmachen, ist die Ernährung wirklich ein entscheidender Faktor. Es gibt zudem neue Erkenntnisse, nach denen auch chronisch entzündliche Erkrankungen über den Darm und damit auch durch die Art der Ernährung ausgelöst und beeinflusst werden. Zum Beispiel Rheuma oder Morbus Parkinson.“

Sie sprechen das Thema Übergewicht an. Viele Menschen nehmen sich traditionell vor, abzunehmen.
„Übergewicht hat seine Ursache in der Regel im Bewegungsmangel oder eben einer ungünstigen Ernährung. Wer zu viele Kilos mit sich herumträgt, der riskiert, zum Beispiel an Bluthochdruck oder Arthrose zu erkranken. Übergewicht und die damit oftmals einhergehenden Nahrungsgewohnheiten sind zudem mit einigen Krebsrisiken verbunden. Darmkrebs ist eindeutig von der Nahrung beeinflusst, für Brustkrebs gilt das in manchen Fällen ebenfalls. Von daher ist es ein sehr guter Vorsatz, seine Essgewohnheiten zu überdenken und sein Gewicht zu normalisieren.“

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»Wurst muss weg

Auf welche Lebensmittel sollte man Ihrer Meinung nach besser verzichten?
„Ich betone ja immer, dass man auch mal sündigen darf. Meiner Meinung nach können wir mit unserem inneren Schweinehund nämlich besser umgehen, wenn wir uns noch ein kleines Hintertürchen offen lassen. Gerade zu Beginn einer Veränderung helfen ein paar Freiheiten. Wenn ich nach den deutschen Essgewohnheiten gehe, dann würde ich aber sehr gerne Wurst verbieten. Wurst muss weg.“

Eine drastische Forderung.
„Über Fleisch kann man ja noch differenziert diskutieren. Fleischkonsum ist in Summe eher ungesund als gesund, aber die Daten sind auch nicht dramatisch, und man kann zumindest auf Bioprodukte setzen. Aber für Wurst gibt es aus medizinischer Sicht einfach keine Argumente. Das ist also mein Platz eins.“

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Was folgt auf den weiteren Plätzen?
„Es gibt immer mehr wissenschaftliche Daten, die belegen: Je verarbeiteter ein Lebensmittel , desto ungesünder ist es auch. Ich spreche da vor allem von den Lebensmitteln aus dem Tiefkühlregal wie Pizza und anderen Fertiggerichten. Darin sind viele Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, Farbstoffe, Fette, Zucker und meist auch noch zu viel Salz enthalten. Dazu sollte man möglichst selten greifen. Es ist auch gar nicht so schwer, selbst eine Pizza zu backen. Außerdem empfehle ich, auf leicht resorbierbare Kohlenhydrate zu verzichten. Dazu zählen Weißbrot, Weißmehl und zum Beispiel Kekse. Ich weiß, dass ich mich mit dieser Forderung in Deutschland wohl unbeliebt mache, aber Wurst und Kekse sollte man besser streichen.“

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»Produkte mit Maissirup bräuchten ein Risikosymbol

Immer häufiger ist in deutschen Lebensmitteln auch Kornsirup aus Mais als Süßungsmittel enthalten.
„Das finde ich extrem gefährlich. Es handelt sich dabei um einen verarbeiteten Maissirup, der sehr süß und billig herzustellen ist. Eigentlich müsste man Produkte mit diesem Sirup mit einem Risikosymbol markieren. Da hat man letztlich einen Kniefall vor der Zucker-Lobby gemacht. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der vermehrte Verzehr dieses Sirups das Auftreten von Übergewicht, Fettleber, Diabetes Typ 2 und Folgeproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Ich habe gerade erzählt, dass Süße durchaus eine schöne Sache ist. Aber der Konsum hat in unserer Gesellschaft Ausmaße angenommen, die mit unserem biologischen Programm schlichtweg nicht mehr kompatibel sind.“

»Auf Milch besser verzichten

Sie sehen auch Milch sehr kritisch.
„Milch von anderen Säugetieren passt einfach nicht zum Menschen. Kuhmilch hat zum Beispiel einen drei- bis vierfach höheren Proteinanteil. Dazu kommt der Milchzucker, an den wir uns genetisch zumindest ein wenig angepasst haben, aber oftmals immer noch mit einer Laktoseintoleranz reagieren. Das sind für mich Hinweise, dass Milch in ihrer Grundform kein geeignetes Nahrungsmittel für uns Menschen ist. Es ist eben ein Getränk für Kälber. Man sollte lieber zu einem Joghurt, Buttermilch, Kefir oder Käse greifen. Die verarbeitete Variante ist in diesem Fall ausnahmsweise gesünder, vor allem wenn gute Bakterien im Spiel sind. Das erhöht die Verdaubarkeit und den gesundheitlichen Wert von Milchprodukten.“

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»Lebensmittel, mit denen man sich gesünder ernährt

Das Leben besteht aber nicht nur aus Verzicht. Welche Lebensmittel sollte man in seinen Speiseplan integrieren?
„Es hängt natürlich ein bisschen von der Jahreszeit ab. Für den Winter empfehle ich Nüsse, speziell Walnüsse, Haselnüsse und auch Mandeln zähle ich dazu. Das sind gesunde Fettlieferanten, die Ballaststoffe haben und satt machen. Außerdem sollte man reichlich Wintergemüse verzehren: Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli und Wurzelgemüse wie Pastinaken, Sellerie oder Rüben. Es ist ohnehin gut, sich regional-saisonal zu ernähren, auch für unseren Planeten. Also sollte man jetzt auch keine Tomaten mehr kaufen, die gehören nicht in die Jahreszeit und sind auch nicht so gesund. Um meine top drei abzurunden noch etwas, um satt zu werden: Porridge, den warmen Haferbrei. Diesen Getreidebrei kann man in den kalten Monaten gut aufkochen und dann Leinsamen, Walnüsse, Zimt, Kardamom oder sogar Ingwer und Tiefkühlbeeren dazugeben. Gesünder kann man eigentlich nicht frühstücken.“

»Ich empfehle, zwischendurch zu fasten

Sie haben eingangs bereits das Fasten erwähnt.
„Vor 15.000 Jahren, als unsere Vorfahren noch Jäger und Sammler waren, musste der Körper mit Hunger oder Nahrungsverzicht umgehen können, sonst hätten unsere Ahnen nicht überleben können. Es gab kein kontinuierliches Essen, sondern entweder gar nichts oder ein Festmahl dank eines Baumes voller Früchte oder eines erlegten Tieres. Auf dieses Wechselspiel sind unsere Steuerungssysteme sehr gut ausgerichtet. Man kann am Insulinspiegel, den Blutfetten und anderen zellulären Stoffen erkennen, dass diese Werte sich spürbar erholen, sobald man Essenspausen einbaut. Diese biologische „Not“ kann man sich über Heil- oder Intervallfasten zurückholen. Kleine Snacks zwischendurch sind für den Stoffwechsel dagegen metabolisch extrem ungünstig, weil die Verdauungsmaschinerie durchgehend aktiviert ist, ohne gesättigt zu werden. Die Forschung zeigt, dass man den Körper durch Fasten sozusagen auf Werkseinstellung zurückführen kann. Es wirkt sich schon positiv aus, wenn man an den meisten Tagen der Woche nach der 14:10-Regel fastet und dabei auf Snacks verzichtet.“

»Detoxing sehe ich kritisch

Detoxing wird von der Lebensmittelindustrie großflächig beworben. Kann man seinen Körper wirklich entgiften?
„Das ist wissenschaftlich nicht hinreichend belegt. Der Begriff „Detoxing“ ist ein Marketingbegriff. Der Körper wird heutzutage natürlich durch Mikroplastik oder Schwermetalle belastet. Dank des hohen Standards unserer Lebensmittelproduktion und der verbesserten Lager- und Kühltechniken haben wir heute aber im Endeffekt viel weniger Giftstoffe in unserem Organismus. Ich betone auch meinen Patienten gegenüber immer, dass wir im Prinzip nicht vergiftet sind. Ich möchte dieses Thema deshalb auch nicht zu sehr befeuern. Es ist aber inzwischen durch die Forschung belegt, dass durch Fasten die Zellreinigung – in der Fachsprache Autophagie genannt – stark angekurbelt wird.“

Das bedeutet?
„Schadhafte und alte Proteine oder alte Mitochondrien werden zerlegt, damit Platz geschaffen und aus den Einzelteilen neue, „frische“ Proteine und Zellorganellen aufgebaut werden. Das ist keine Entgiftung im Wortsinn, sondern eine Reinigung, quasi ein Müllrecycling. In unserem persönlichen Empfinden fühlt sich Fasten aber oft wie eine Entschlackung an. Wer durch Fasten fünf Kilogramm abnimmt, entwässert und besser schläft, fühlt sich subjektiv entgiftet. Aber es ist eben eher ein natürlicher Regenerationsprozess des Körpers. Die oftmals beworbenen speziellen Detox-Nahrungsmittel und -Pillen machen wissenschaftlich hingegen keinen Sinn. Natürlich ist ein Smoothie aus Grünkohl und Blaubeeren fantastisch gesund, aber eben nicht entgiftend. Fasten, Sport treiben und gesund Schlafen sind für die Zellreinigung viel wichtiger. Wer aber unbedingt auch ein Nahrungsmittel mit einem positiven Effekt in dieser Richtung verzehren will, der sollte auf Spermidin setzen. Es kommt unter anderem in Weizenkeimen, Pilzen, Äpfeln, Birnen und Erbsen vor.“

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»Sport und Intervallfasten passen sehr gut zusammen

Wie sollte man sich ernähren, wenn man mit Sport anfangen möchte?
„Sport und Intervallfasten passen sehr gut zusammen. Es gibt zwei sehr gute Studien, die belegen, dass eine Sporteinheit am Morgen, also nach dem Fasten in der Nacht und vor dem Frühstück, die Fettverbrennung noch besser ankurbelt und für eine verbesserte Muskelfunktion sorgt. Das ist im Arbeitsalltag nicht ganz leicht, am Wochenende aber durchaus machbar. Zudem wird die Wirksamkeit von Proteinen in der Wissenschaft nach wie vor heiß diskutiert. Leistungssportler sollten in der Ernährung auf einen ausreichend hohen Proteinanteil achten. Die Forschung ist aber zunehmend der Ansicht, dass tierische Proteine im Vergleich zu pflanzlichen eher ungünstig sind. Ein Sportler braucht Proteine, sollte es aber nicht übertreiben. Deshalb empfehle ich, im Speiseplan ausreichend pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Soja oder auch Lupinen, Quinoa und natürlich Vollkorngetreide zu integrieren. Wer als Sportler mehr benötigt, kann auch eine pflanzliche Proteinergänzung dazu nehmen.“

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»Auf keinen Fall zu schnell abnehmen, bitte!

Die Zeitschriften sind bereits voll mit Diäten. Was raten Sie Menschen, die unbedingt abnehmen wollen?
„Das Gewicht steht bei guten Neujahrsvorsätzen tatsächlich fast immer an erster Stelle. Mir ist es wichtig, zu betonen, dass man sich beim Abnehmen Zeit lassen sollte. Man erweist sich einen Bärendienst, wenn man glaubt, möglichst schnell das Ziel erreichen zu müssen. Ich erlebe beinahe täglich Patienten, die zehn Kilogramm in vier Wochen abnehmen wollen. Da sage ich: Nein, nein, nein!“

Sondern?
„Solch eine Gewichtsabnahme ist kaum möglich, da ist ansonsten sehr viel Wasser dabei. Mehr als 300 bis 400 Gramm Fett pro Tag kann man nicht einmal bei einer Nulldiät verlieren, außer man würde extrem viel körperlich arbeiten oder wäre Leistungssportler. Mehr Energie braucht der Körper einfach nicht. Außerdem gerät der Körper in Sorge, wenn man zu schnell abnimmt. Er arbeitet sogar dagegen an, indem er den Grundenergieverbrauch senkt. Dann hat man die beste Grundlage für einen langfristigen Jojo-Effekt geschaffen. Geduld ist also das allerwichtigste Kriterium. Im Optimalfall nimmt man ein bis 1,5 Kilogramm pro Monat ab, das sind im Jahr auch zwölf bzw. 18 Kilogramm weniger. Alle möchten Ende Januar schon die Bikinifigur haben, aber das funktioniert eben nicht. Je langsamer man abnimmt, desto nachhaltiger ist das Ergebnis.“

»Wer sich sich gesund ernährt, unterstützt sein Immunsystem

Unser Immunsystem ist in Corona-Zeiten vielleicht mehr denn je gefordert. Sie schreiben in Ihrem Buch, dass man sich mit den richtigen Lebensmitteln auch vor Viren schützen kann.
„Ich bin bei der Antwort ein wenig vorsichtig, weil es wissenschaftlich natürlich noch nicht robust belegt ist. Ich bin aber auf jeden Fall der Ansicht, dass wir die Funktion unseres Immunsystems durch die richtige Nahrung effektiv unterstützen können.

Was empfehlen Sie?
Eine gute Möglichkeit bei Atemwegsinfekten sind Tees, Gewürze und einige spezielle Heilpflanzen. Bei den Tees macht es auch Sinn, zu gurgeln, damit die antimikrobiellen Substanzen länger einwirken können Ich empfehle Tees mit Süßholz, Thymian, Melisse, Ingwer, Kurkuma oder Salbei, die häufig eine gewisse antivirale und antibakterielle Wirkung haben. Knoblauch und rote Zwiebeln helfen ebenfalls, die Inhaltsstoffe werden vom Körper teils im Mundraum gespeichert, was uns bei Knoblauch und Zwiebeln ja auch durch den entstehenden Mundgeruch lästig ist. Aber damit wirkt es letztlich an der richtigen Stelle. Es gibt auch schon erste Laborstudien, in denen man die potenzielle Wirksamkeit gegen Sars-CoV-2 erforscht hat, allerdings fehlen die wissenschaftlichen Belege durch klinische Studien. Jedenfalls haben diese Nahrungsmittel und Gewürze keine Nebenwirkungen, und sie haben offenbar eine gewisse unterstützende Wirkung in der Infektabwehr.“

»Gemüse und Obst fördern gewünschte Impfreaktion

Auch mit Blick auf eine Corona-Impfung?
„Es gab schon früher Forschungen, die gezeigt haben, dass die gewünschte Impfreaktion, also die wirksame Bildung von Antikörpern, stärker ausfällt, wenn man reichlich Gemüse und Obst isst. Die Ergebnisse gelten logischerweise noch nicht für die neue Corona-Impfung. Die Studien damals haben den Effekt aber beispielsweise bei Impfungen gegen Influenza oder Pneumokokken nachgewiesen. Der Körper muss die Antikörperproduktion ja selbst leisten. Diese hängt von der Fitness der weißen Blutkörperchen und Immunzellen ab. Das hohe Corona-Risiko bei älteren Menschen ist auch mit der Alterung des Immunsystems verknüpft. Ernährung und Sport haben einen entscheidenden Anteil daran, die biologische Alterung etwas abzubremsen. Wer seinen Körper also fit hält, macht damit auch sein Immunsystem robuster, und es werden nach Impfungen entsprechend mehr Antikörper erzeugt. Man tut sich jetzt in jedem Fall etwas Gutes, wenn man viele gute pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nimmt und sich bewegt.“

Dieses Interview erschien zuerst bei WELT.

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