28. Februar 2026, 8:06 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Nüsse sind zwar aufgrund ihres hohen Fettgehaltes kalorienreich, aber auch sehr gesund. Jede Sorte zeichnet sich durch besondere Nährwertprofile und spezielle Wirkungen auf die Gesundheit aus. FITBOOK-Autorin Friederike Ostermeyer stellt acht beliebte Nusssorten und ihre Eigenschaften vor.
Nicht jede Nuss ist eine Nuss, manche Sorten werden zur Gattung der Steinfrüchte gezählt. Bei den Nährstoffen gibt es sowohl Gemeinsamkeiten – sie bieten reichlich Zink, Eisen, Kalium, B-Vitamine, Vitamin E, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe – als auch Unterschiede! Welche Nuss hilft beim Abnehmen, welche stärkt die Herzgesundheit? FITBOOK gibt einen Überblick über acht beliebte Nüsse und ihre Eigenschaften sowie Nährwerte.
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Macadamia – Herzschützerin
Die Macadamia ist die fettreichste und teuerste Nuss der Welt. Sie wird deshalb auch die „Königin der Nüsse“ genannt. Sie ist reich an ein- und mehrfach gesättigten Fettsäuren (darunter Omega-3) und enthält viele Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E.
Königlich ist auch ihre geniale Eigenschaft, den LDL-Cholesterin-Wert im Körper bei täglichem Verzehr innerhalb weniger Wochen signifikant zu senken. Das auch als „schlechtes Cholesterin“ betitelte LDL steht im Verdacht, Auslöser von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein, die bis zum Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können. Ebenso herausragend ist der relativ hohe Anteil an der muskelentspannenden und durchblutungsfördernden Aminosäure Arginin, den die Macadamia vorweisen kann. Dennoch sollten Sie die Macadamia in Maßen genießen, denn in Sachen Nährwerte zählt sie zu den Nüssen mit den meisten Kalorien.1
Walnuss – Gehirnfutter
Die Form einer Walnusshälfte erinnert vielleicht nicht rein zufällig an ein Gehirn. Denn tatsächlich handelt es sich bei ihr um geniales Kopffutter: Walnüsse stärken die Konzentrationsfähigkeit! Zum einen enthält sie reichlich Melatonin. Wer unter Melatoninmangel leidet, hat meist Schlafprobleme, und zu wenig Schlaf beeinträchtigt Denkleistung und psychische Verfassung bekanntermaßen enorm. Das Gleiche gilt für die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die – vereinfacht gesagt – wie ein Schmierstoff auf die Milliarden Nervenzellen im Gehirn wirken.2
So sorgen leckere Walnüsse nachweislich auch dafür, dass die Ausschüttung von Glücksbotenstoffen wie Serotonin reibungslos funktioniert. Mit drei bis vier Nüssen ist der Tagesbedarf an Omega 3 bereits gedeckt.
Cashew – Glückshelfer
Um bei der Symbolsprache zu bleiben: Erinnert die halbmondförmige Cashew nicht auch an ein Lächeln? Bingo! Und darin liegt auch ihre Superkraft, genauer in der darin enthaltenen essenziellen Aminosäure L-Tryptophan. Es ist ein recht komplizierter Vorgang, der vonstattengehen muss, bis daraus letztlich ein Glücksgefühl und damit ein Lächeln entsteht.
Zusammen mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C und Magnesium wird die Aminosäure erst in die Aminosäure 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) und schließlich in das Wohlfühlhormon Serotonin umgewandelt. Und dieses wartet dann im Gehirn nur noch darauf, ausgeschüttet zu werden.3
Paranuss – nährstoffreich!
Paranüsse sind der top Selen-Lieferant unter den Nüssen und Steinfrüchten! Selen ist ein essenzielles Spurenelement, unverzichtbar für eine normale Funktion der Schilddrüse sowie ein intaktes Immunsystem. Außerdem sorgt Selen für schöne Haut und Nägel.4
Zedernuss – das All-in-one-Wunder
Die kleinen Samen der sibirischen Zirbelkiefer sind hierzulande kaum bekannt. In der traditionellen russischen Medizin gelten sie seit jeher als Heilmittel. Zedernüsse erinnern geschmacklich an Pinienkerne, sind aber etwas kräftiger im Geschmack. Forscher der Universität Tomsk haben herausgefunden, dass in der Zedernuss nahezu alle Vitamine, Nährstoffe und Mineralien, die der Mensch benötigt, enthalten sind – Eisen und Vitamin E stechen dabei besonders heraus. Viele aussagekräftige Studien über die kostbare Mini-Power-Nuss gibt es noch nicht, aber es ist davon auszugehen, dass sie seit Jahrtausenden einen großen Teil dazu beiträgt, die harten und entbehrungsreichen Winter Sibiriens zu überstehen.5
Mandel – die Schlankmacherin
Botanisch gesehen zählen sie zu den Steinfrüchten, genau wie die Kokosnuss und die Pekannuss. Mandeln enthalten ebenfalls viel Fett und Eiweiß, sowie B- und E-Vitamine. Die wohl beste Nachricht für alle Nussliebhaber: Mandeln machen schlank! Bei all den nussüblichen Powernährstoffen, die auch in Mandeln (sie zählen eigentlich zu den Steinfrüchten) enthalten sind, haben sie auf wundersame Weise appetithemmende Eigenschaften. Studien zeigten, dass selbst Menschen, die 100 Gramm Mandeln am Tag futterten, nicht an Gewicht zunahmen. Interessanterweise wird auch nur ein Teil der Kalorien überhaupt vom Körper genutzt. Nahezu ein Viertel wird unverwertet wieder ausgeschieden, wie kanadische Forscher herausgefunden haben. Unschlagbar ist auch ihr Gehalt an Folsäure, was die Blutbildung fördert und unabdinglich für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist.6
Pistazie – stark für die Augen
Pistazien zählen bei vielen zu den Lieblingssnacks. Geröstet und gesalzen, gibt es oft kein Halten mehr. Besser ist es, sie natürlich pur zu knabbern. Und je grüner die Kerne sind, desto gesünder sind sie auch. Und was hat die Pistazie, was andere Steinfrüchte nicht haben? Die Antwort: 13 Mal mehr Lutein und Zeaxanthin. Die beiden sekundären Pflanzenstoffe zählen zu den Augen-Vitaminen: Sie sorgen nicht nur für eine strahlende Sehkraft, sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Unterscheidung von Farbnuancen und feinen Einzelheiten. Obendrein schützen sie vor zu starker Strahlung, daher werden sie auch als natürliche Sonnenbrille des Auges bezeichnet.7
Haselnuss – Nervennahrung
Nicht umsonst in jedem Studentenfutter enthalten: Die rundlichen Haselnüsse enthalten viel Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie verschiedene B-Vitamine. Der Anteil an Vitamin E in Haselnüssen ist besonders hoch. Dieses Vitamin kann Gefäßkrankheiten vorbeugen.8
Pekannuss – herzfreundliche Antioxidantien-Bombe
Die Pekannuss ist eng mit der Walnuss verwandt, schmeckt jedoch milder und leicht süßlich. Sie enthält besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren, wie man sie auch aus Olivenöl kennt, sowie antioxidative Pflanzenstoffe (Polyphenole), die Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Dadurch gilt sie als potenziell herzfreundlich.
Eine Studie im Fachjournal Journal of Nutrition zeigte: Wer vier Wochen lang regelmäßig Pekannüsse statt anderer Fettquellen aß, konnte seinen LDL-Cholesterinwert – also das sogenannte „schlechte“ Cholesterin – messbar senken. Trotz der hohen Kaloriendichte nahmen die Teilnehmenden dabei nicht zu.9
7 Nüsse, die beim Abnehmen helfen können
Die Wirkung von Haselnüssen auf die Gesundheit
9 Nüsse im Vergleich der Nährwerte (pro 100 Gramm)
Sehr kalorienreiche Nüsse
Zu den energiereichsten Sorten zählt die Macadamia mit 718 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sie enthält 76 Gramm Fett (davon 10 Gramm gesättigte und 57 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren), 8 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Ballaststoffe. Auch die Pekannuss gehört mit 691 Kilokalorien und 72 Gramm Fett zu den Spitzenreitern. Sie liefert 9 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe.
Ähnlich hoch liegt die Paranuss mit 656 Kilokalorien und 66 Gramm Fett. Sie enthält 12 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe. Die Walnuss kommt auf 654 Kilokalorien und 65 Gramm Fett sowie 15 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe. Die Haselnuss liefert 628 Kilokalorien und 61 Gramm Fett. Ihr Eiweißgehalt liegt bei 15 Gramm, dazu kommen 17 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe.
Mittelkalorische Nüsse
Etwas darunter liegt die Mandel mit 576 Kilokalorien und 55 Gramm Fett. Mit 29,1 Gramm Eiweiß hat sie den höchsten Proteingehalt im Vergleich. Außerdem enthält sie 4,5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Ballaststoffe. Die Pistazie liefert 562 Kilokalorien und 45 Gramm Fett. Sie enthält 20 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Ballaststoffe.
Cashews kommen auf 553 Kilokalorien und 42 Gramm Fett sowie 18 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe. Ebenso viele Kilokalorien liefert die Zedernuss mit 553 Kilokalorien und 42 Gramm Fett. Sie enthält 18 Gramm Eiweiß, 30 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Ballaststoffe.