18.09.2022, 08:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Eine ausgewogene Ernährung beginnt jeden Tag mit einem guten Frühstück. Das soll lange satt machen, wichtige Nährstoffe enthalten und zugleich lecker schmecken. FITBOOK hat drei Inspirationen für einen gesunden Start in den Tag.

Overnight-Matcha-Protein-Oats

Unsere erste Rezept-Inspiration für ein gesundes Frühstück: Overnight-Matcha-Protein-Oats. Wie der Name schon besagt, bilden Haferflocken die Basis – ein perfekter Lieferant für diverse Nährstoffe, darunter Biotin, Vitamin B1, B6, Zink, Ballaststoffe. Das hinzugegebene Matcha versorgt den Körper sowohl mit Antioxidantien als auch mit wach machendem Koffein. Abgerundet wird das Rezept durch ebenfalls Antioxidantien reiche Cranberries und Chiasamen, welches mit Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren punktet. Statt Zucker sorgt Ahornsirup für Süße und einen Schuss Vitamin B, während Vanille die Seretoninproduktion anregt – und somit für einen „glücklichen“ Start in den Tag sorgt. Mit extra hinzugegebenem Proteinpulver ist dieses gesunde Frühstücksrezept auch spezielle für Sportler interessant, denn es unterstützt den Muskelaufbau.

Zutaten

• 70 g zarte Haferflocken
• 30 g Cranberries (oder andere Trockenfrüchte)
• 1 EL Chiasamen
• 1 EL Matcha-Pulver
• 30g Proteinpulver
• 10 ml Ahornsirup
• 200 bis 250 ml Mandeldrink
• 1 Prise Salz
• 1 Vanilleschote

Auch interessant: Der unterschiedliche Mineralstoffgehalt pflanzlicher Milch-Alternativen

So wird’s gemacht

• Mandelmilch mit Matcha-Pulver, Proteinpulver, Ahornsirup und Salz verrühren
• Vanilleschote halbieren, Mark ausschaben und zu der Mischung geben
• Alles gut verrühren (ggf. einen Milchaufschäumer verwenden, für eine besonders glatte Mischung)
• Haferflocken mit Cranberries und Chiasamen mischen
• Matcha-Protein-Mandelmilch-Mischung über die festen Zutaten geben
• Alles gut verrühren
• Über Nacht in den Kühlschrank stellen
• Am nächsten Morgen durchrühren
• Nüsse (z. B. Walnüsse, Mandeln und Cashew-Kerne) und frischen Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren) als Topping darauf geben

„Pumper-Nickel“

Nicht nur (aber auch) für „Pumper“ eine Frühstücksempfehlung: belegte Scheiben Pumpernickel, in der mit Nährstoffen aufgepimpten Version. Schon Pumpernickel allein haben diesbezüglich eine Menge zu bieten: Vitamin B3, Kalium, Magnesium, Eisen, Natrium und Ballaststoffe. In unserem Rezept versehen wir das Brot zudem mit einem reichhaltigen Belag: körniger Frischkäse, Eier, Gurke, sowie Kresse und Schnittlauch. Der Frischkäse versorgt den Körper mit nicht essenziellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin B12. Die Eier liefern die Vitamine A, D, E, sowie B, dazu noch Zink, Selen und Antioxidantien. Die Gurke wartet mit den Vitaminen B, C und E, sowie Mineralstoffen auf. Und auch Kresse und Schnittlauch enthalten Vitamine und Eisen.

Zutaten

• 2 Scheiben Pumpernickel
• 2 Eier
• Körniger Frischkäse
• Gurke
• Schnittlauch
• Kresse
• Optional: Salz und Pfeffer

So wird’s gemacht

• Eier hart kochen
• Optional: Frischkäse mit Salz und Pfeffer würzen
• Schnittlauch hacken und mit dem Frischkäse verrühren
• Gurke in dünne Scheiben schneiden
• Eier schalen und in Scheiben schneiden
• Schnittlauch-Frischkäse auf das Brot geben, mit Ei und Gurke belegen
• Kresse darüber geben

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„Snickers-Smoothie“

Zu guter Letzt: eine gesunde Rezept-Idee für ein nährstoffhaltiges Frühstück. Statt Kuhmilch empfehlen wir Mandelmilch – sie ist sowohl laktose- und glutenfrei und damit gut verträglich. Außerdem setzt sie geschmacklich den Ton für den nussigen Smoothie, der aus diesem Grund den appetitmachenden Namen „Snickers-Smoothie“ trägt. In die Milch mischt man Kaffee (für eine Portion Koffein, sowie Antioxidantien), Banane (für Energie, Zink, Kalium, Magnesium und Vitamin B6) sowie Datteln (Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Magnesium, B-Vitamine, Tryptophan). Nicht fehlen dürfen Kakaopulver als Lieferant von Kalzium, Eisen und Magnesium sowie Erdnüsse. Letztere sorgen für einen noch intensiveren „Snickers“-Geschmack und liefern Proteine. Ein weiterer Vorteil: Sie zählen zu den Nüssen, die als wahre Abnehmhelfer gelten. Wie schon im ersten Rezept wird auch hier Proteinpulver zur Unterstützung des Muskelaufbaus beigefügt.

Auch interessant: „Proffee“– was bringt das Trendgetränk aus Protein und Kaffee wirklich?

Zutaten

• 150 ml Kaffee
• 250 ml Mandeldrink (oder eine Alternative)
• 2 gefrorene Bananen
• 2 Datteln
• 30 g Proteinpulver
• 1 EL Kakaopulver
• 2 EL Erdnussmus

So wird’s gemacht

• Alle Zutaten in einen Messbecher geben
• Mit dem Pürierstab pürieren
• In ein Glas füllen und sofort genießen oder umfüllen in eine Flasche o. ä., über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen trinken

Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info@fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!