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Essentieller Mikronährstoff

Thiamin (Vitamin B1) – Funktion im Körper, Tagesbedarf und Mangel-Symptome

Thiamin: Sonnenblumenkerne in einer kleinen Schale
Thiamin ist ein lebenswichtiger Mikronährstoff und in Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten enthaltenFoto: Getty Images

Das wasserlösliche B-Vitamin Thiamin (Vitamin B1) gehört zu den essentiellen Mikronährstoffen. Denn das Vitamin ist für den reibungslosen Ablauf unserer Nervenfunktion und unseres Herz-Kreislaufsystems lebenswichtig. Entsprechend kann sich ein Mangel mit schwerwiegenden Symptomen bemerkbar machen.

Thiamin ist lebenswichtig für uns und weil unser Körper keine große Mengen des Vitamins speichern kann, müssen wir es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. FITBOOK präsentiert die ernährungswissenschaftlichen Benefits des „Stimmungsvitamins” und den optimalen Tagesbedarf für den Körper. Außerdem erklären wir, warum Thiamin in der modernen Diabetestherapie wegweisend ist.

Die Funktion von Thiamin im Körper

Für die Gesundheit von Herz und Psyche spielt Thiamin eine tragende Rolle. Entsprechend befinden sich die höchsten Konzentrationen an Vitamin B1 im Herzmuskel und im Gehirn, sowie in den Ausscheidungsorganen Leber und Niere. Da innerhalb dieser Organsysteme permanent lebenserhaltende und entgiftende Prozesse ablaufen, muss ausreichend Thiamin vorhanden sein.

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Thiamin mobilisiert Energie

Als unverzichtbarer Enzymbestandteil ist Thiamin in unterschiedliche Stoffwechselprozesse – u.a. in den Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel – involviert. Indem Vitamin B1 als Coenzym Nährstoffe aus Lebensmitteln abbaut, wird Energie freigesetzt. Daher muss für die Energiegewinnung stets ausreichend Vitamin B1 zur Verfügung stehen.

Vitamin B1 wichtig für Neurotransmitter und Co.

Thiamin sichert einen reibungslosen Ablauf unseres zentralen und peripheren Nervensystems: Als Phosphatspender ist der Mikronährstoff an der Reizweiterleitung beteiligt. Dadurch werden Signale zwischen unseren Nervenzellen überhaupt erst ermöglicht. Nicht zuletzt ist Vitamin B1 laut „FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention)“ in die Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffe) wie Acetylcholin und in das “Glückshormon” Serotonin involviert.

Häufig wird Thiamin auch als „Gute Laune-Vitamin” zur Stimmungsverbesserung angepriesen. Allerdings ist Letzteres – genau wie die These, dass Vitamin B1 zur Linderung neuropathischer Beschwerden (Schmerzen aufgrund von Funktionsstörungen des Nervensystems) sinnvoll ist – laut Verbraucherzentrale wissenschaftlich nicht belegt.

Offiziell zulässige Wirkaussagen über Vitamin B1

In Anlehnung an die Health Claims-Verordnung für den Mikronährstoff Vitamin B1 sind nur folgende Wirkaussagen zulässig über Thiamin zulässig:

  • Thiamin trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei.
  • Es trägt zur einer gesunden psychischen Funktion bei.
  • Das Vitamin ist wichtig für eine gesunde Funktion des Nervensystems.
  • Und es trägt zu einer gesunden Herzfunktion bei.

Studienergebnisse: Thiamin bei Diabetes

Thiamin spielt auch eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel, dessen Prozesse bei Diabetes gestört sind. In verschiedenen Forschungen konnte gezeigt werden, dass Typ-1- und Typ-2-Diabetiker signifikant erniedrigte Vitamin-B1-Spiegel aufweisen. Eine aktuelle Studie kam zu dem Ergebnis, dass Diabetiker um durchschnittlich 89 Prozent (Typ 1) bzw. zu 79 Prozent (Typ 2) niedrigere Konzentrationen an Thiamin im Blut besitzen.1 Wichtig in diesem Zusammenhang: Ein zu niedriger Thiamin-Spiegel kann zu riskanten Folgeschäden auf Nervenebene wie Neuropathien (Erkrankungen des peripheren Nervensystems) führen.

Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass die niedrigen Konzentrationen an Vitamin B1 auf eine 16- bis 24-fach erhöhte renale Ausscheidungsrate bei Diabetes zurückgehen.2 Um Folgeschädigungen im Bereich der Gefäße und Nerven zu reduzieren, wird ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Durch die gezielte Zugabe von Thiamin soll die Bildung schädlicher Glukose-Abbauprodukte gefördert werden, die für die Gefäß- und Nervenschädigungen verantwortlich sind.1,3

Studienergebnisse konnten zudem zeigen, dass die Einnahme der Vitamin-B1-Vorstufe Benfotiamin neuropathische Symptome wie Brennen, Kribbeln und Taubheit in den Füßen bei Diabetikern reduziert.4,5 Aufgrund einer optimierten, fünffach höheren Bioverfügbarkeit des Provitamins im Vergleich mit Thiamin spricht sich auch die „Deusche Diabetes-Gesellschaft“ für Benfotiamin als Therapie bei diabetischer Neuropathie aus. Dadurch können Wirkungen erzielt werden, die mangelbedingte Schäden therapieren können.6,7

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Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B1?

Bei den Empfehlungen zur ausreichenden Aufnahme von Thiamin wird der Energiestoffwechsel als Referenz verwendet – wobei die Schätzwerte für die Aufnahme des Vitamins je nach individueller Energiezufuhr variieren und mit zunehmendem Alter steigen. Den höchsten Bedarf haben laut der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.“ männliche Jugendliche sowie junge Erwachsene und schwangere Frauen im dritten Trimester. Gleiches gilt für stillende Frauen.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr Thiamin:

AlterThiamin  
mg/Tag
mw
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate *0.2
4 bis unter 12 Monate **0.4
Kinder und Jugendliche **
1 bis unter 4 Jahre0.6
4 bis unter 7 Jahre0.7
7 bis unter 10 Jahre0.90.8
10 bis unter 13 Jahre10.9
13 bis unter 15 Jahre1.21
15 bis unter 19 Jahre1.41.1
Erwachsene **
19 bis unter 25 Jahre1.31
25 bis unter 51 Jahre1.21
51 bis unter 65 Jahre1.21
65 Jahre und älter1.11
Schwangere ***
2. Trimester1.2
3. Trimester1.3
Stillende ****1.3
* Schätzwerte
** Auf Basis alters- und geschlechtsspezifischer Richtwerte für die Energiezufuhr
*** In Anlehnung an die Richtwerte für Frauen im Alter von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters – und an 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft
*** Auf Basis des Richtwerts für Frauen im ALter von 19 bis unter 25 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen bis zum 6. Lebensmonat

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt eine Referenzzufuhr von 0,1 mg Thiamin pro Megajoule Energiebedarf ab einem Alter von 8 Monaten.

Was sind die Symptome eines Thiamin-Mangels?

Wenn man zu wenig Vitamin B1 im Körper hat, äußert sich dies durch kardiovaskuläre Symptome (auf Ebene des Herz-Kreislauf-Systems) oder durch neurologische Störungen.

Je nach Intensität der Mangelsituation kann eine Unterversorgung zu unterschiedlicher Symptomatik führen. Während sich ein vorübergehender Thiamin-Mangel in Form von Müdigkeit, einer herabgesetzten geistigen und physischen Leistungsfähigkeit und neurologischen Störungen wie Gedächtnisschwierigkeiten zeigen kann, sorgt ein chronischer Vitamin B1-Mangel für ein erhöhtes Risiko, die sogenannte Beri-Beri-Krankheit zu entwickeln. Bei diesem ausgeprägten Thiamin-Mangel leiden Betroffene unter Empfindungsstörungen der Extremitäten, Muskelschwäche und Ödemen. In Gegenden, in denen weißer bzw. geschälter Reis als Grundnahrungsmittel dient, wird diese Erkrankung immer noch häufig beobachtet.

Ohne Therapie kann es in der Folge von Herzinsuffizienz zum Tod durch Beri-Beri kommen. Während bei der trockenen Variante Nervenschädigungen dominieren, ist die feuchte Beri-Beri-Krankheit durch Wassereinlagerungen am gesamten Körper charakterisiert.

Symptome von Vitamin B1-Mangel im Überblick:

  • Atemnot
  • Beklemmungsgefühle
  • Ödeme
  • Tachykardie (Herzrasen)
  • Herzinsuffizienz (Herzversagen)
  • Nervenentzündungen
  • Leistungsabfall
  • Muskelschmerzen, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe
  • Sensibilitätsstörungen
  • Lähmungen

Faktoren, die einen Thiamin-Mangel begünstigen

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) tritt ein Vitamin-B1-Mangel in der Regel nur krankheitsbedingt auf, wenn die Resorption herabgesetzt bzw. der Thiamin-Stoffwechsel massiv beeinträchtigt wird. Neben Infektions- und Leberkrankheiten kann dies auch durch Magen-Darm-Erkrankungen – zu denen auch „Hyperemesis gravidarum” (Schwangerschaftsübelkeit) zählt – ausgelöst werden. Leiden werdende Mütter unter dieser massiven Form von Schwangerschaftsübelkeit können auch ungeborene und später gestillte Kinder unter einem Vitamin-B1-Mangel leiden.

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Gleiches gilt für chronischen Alkoholmissbrauch: Ein zu häufiger Genuss alkoholischer Getränke erhöht das Risiko, dass Thiamin nicht ausreichend resorbiert wird. Ebenfalls ist das Risiko einer Unterversorgung bei einer Malabsorption – z.B. bei Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimia nervosa – laut  FETeV (Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) erhöht.

Darüber hinaus kann es im Laufe des Lebens zu altersbedingten Resorptionsstörungen kommen, die das Risiko einer Unterversorgung mit Vitamin B1 erhöhen. Auch die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente kann den Thiamin-Status negativ beeinflussen und einen manifesten Vitamin-B1-Mangel fördern.

Zu den weiteren Risikofaktoren gehören bestimmte Krankheiten. Neben chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und der Autoimmunerkrankung Zöliakie können Lebererkrankungen ebenfalls zu einem Thiamin-Mangel führen.

Risikofaktoren für einen Thiamin-Mangel:

  • Infektions- und Leberkrankheiten
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Alkoholmissbrauch
  • Hyperemesis gravidarum (Schwangerschaftsübelkeit)
  • Essstörungen
  • altersbedingten Resorptionsstörungen
  • chronischen Darmerkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Spezielle Medikationen

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Ernährungsphysiologische Faktoren

Nicht zuletzt bestimmt das individuelle Ernährungsverhalten, wie gut Ihr Körper mit Thiamin versorgt wird. Bestimmte Mikronährstoffe (Vitamin C, Folsäure und Magnesium) und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) können die Ausscheidung von Vitamin B1 entweder erhöhen oder die Resorption reduzieren.

Im Gegensatz zu Foodtrends à la Low Carb steigt der Bedarf an Thiamin wiederum laut Verbraucherzentrale bei einer kohlenhydratreichen Ernährung an. Ein hoher Konsum von Kaffee und schwarzem Tee kann auch zu einem Thiamin-Mangel führen: Die enthaltenen Tannine und die Chlorogensäure sind für eine mögliche Unterversorgung mit Vitamin B1 verantwortlich.

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Lebensmittel, in denen besonders viel Thiamin enthalten ist

Thiamin ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an Vitamin B1 sind die Randschichten von Körnern, sodass Vollkornprodukte ideale Vitamin-B1-Quellen sind. Auch Hülsenfrüchte, Weizenkeime und verschiedene Nüsse, Kerne und Samen eignen sich zur Versorgung mit Thiamin. Zusätzlich bieten sich Kartoffeln, einige Gemüsesorten wie zum Beispiel Spinat, sowie Fisch und Fleisch an, um Ihren Bedarf an Thiamin zu ergänzen.

Lebensmittel mit viel Thiamin:

  • Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken)
  • Weizenkeime- und Kleie
  • Sonnenblumenkerne
  • Pinienkerne
  • Bohnen, Erbsen & Linsen
  • Walnüsse & Erdnüsse
  • Kartoffeln
  • Spargel & Spinat
  • Scholle & Thunfisch
  • Muskelfleisch (v.a. Schweinefleisch)
  • Leber

Um Nährstoffverluste zu verhindern, ist es laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wichtig, thiaminhaltige Lebensmittel nicht zu wässern und schonende Garmethoden wie Dünsten oder Dämpfen zu bevorzugen. Denn das B-Vitamin reagiert empfindlich auf Wasser, Wärme und Luft bzw. UV-Strahlung.

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Wie Sie Ihre Thiamin-Aufnahme verbessern können:

  • Durch Zugabe von Vitamin C oder Zitronensäure steigt die Bioverfügbarkeit
  • kurze Lagerungszeiten
  • unpasteurisierte Lebensmittel bevorzugen
  • Tannine und Chlorogensäure reduzieren die Bioverfügbarkeit

Während sich für eine Thiamin-Versorgung zum Frühstück beispielsweise ein Müsli aus Haferflocken mit Walnüssen und Sonnenblumenkernen anbietet, könnten Sie mittags Pellkartoffeln mit Spinat und Thunfisch servieren. Als thiaminreiches Abendessen eignet sich wiederum Vollkornpasta mit Spargel, Erbsen und Pinienkernen.

Weitere Tipps für eine optimale Thiamin-Versorgung:

  • täglich Vollkornprodukte essen
  • öfter Hülsenfrüchte und Kartoffeln verzehren
  • Vitaminverluste durch gründliches, kurzes Waschen (kein Wässern) und nährstoffschonende Garmethoden reduzieren
  • 2-bis 3-mal pro Woche kann der Speiseplan zusätzlich mit Fisch und Fleisch ergänzt werden (max. 300 bis 300 Gramm pro Woche)

Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B1 sinnvoll sein?

Laut Verbraucherzentrale wird durchschnittlich mehr Thiamin aufgenommen, als der Körper benötigt. Wer sich abwechslungsreich ernährt, ist in der Regel ausreichend mit Vitamin B1 versorgt. Während eine Thiamin-Supplementation entsprechend im Rahmen einer ausgewogenen, pflanzenbetonten Ernährung nicht notwendig ist, kann ein Nahrungsergänzungsmittel – zum Beispiel für bestimmte Risikogruppen –, in Absprache mit einem Arzt sinnvoll sein.

Aufgrund des energieabhängigen Bedarfs benötigen Leistungssportler und Personen mit schwerer körperlicher Arbeit mehr Vitamin B1, sodass ein Supplement sinnvoll sein kann. Bei einer restriktiven Ernährungsweise bzw. einer einseitigen Ernährungsweise mit Weißmehlprodukten und poliertem Reis anstatt Vollkornprodukten und Naturreis kann ein Nahrungsergänzungsmittel die Thiamin-Versorgung ebenfalls vorübergehend sichern. Allerdings ist es sinnvoller, falsche Ernährungsmuster zu durchbrechen, die Ernährung langfristig umzustellen und den Speiseplan ausgewogen und vollwertig zu gestalten.

Bei einem zu hohen Alkoholkonsum kann ein Nahrungsergänzungsmittel zunächst eine Mangelsituation abwenden, dennoch sollten Betroffene ihr Trinkverhalten reflektieren und reduzieren. Laut DGN (Deutsche Gesellschaft für Neurologie) zeigen ca. 50 Prozent der Alkoholsüchtigen einen Vitamin-B1-Mangel. Um schwerwiegende Folgen einer Unterversorgung zu verhindern, wird eine prophylaktische Gabe empfohlen. Auch beim Alkoholentzug kommt ein Thiamin-Supplement zum Einsatz.

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Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Thiamin

Riskante Nebenwirkungen sind bei einer hohen Aufnahme natürlicher Quellen und von Supplementen nicht bekannt. Als wasserlösliches Vitamin kann Ihr Körper ein Zuviel an Thiamin abwenden, indem bei hoher Zufuhr weniger Vitamin B1 über den Darm resorbiert wird. Zusätzlich wird eine Überdosierung laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vermieden, indem hohe Konzentrationen vermehrt über die Nieren ausgeschieden werden.

Aufgrund der sehr geringen Toxizität (keine nachteiligen Effekte selbst bei hoher Dosierung) verzichtet das Bundesinstitut für Risikobewertung auf die Festlegung von Höchstmengen für Thiamin in Supplementen.

Fazit: Thiamin aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Da Thiamin als essentielles B-Vitamin für Herz, Psyche und zur Energiegewinnung lebenswichtig ist, muss unserem Körper permanent ausreichend Vitamin B1 zur Verfügung stehen. Der Bedarf kann problemlos über pflanzliche und tierische Lebensmittel gedeckt werden, sodass ein ausgewogener und gesunder Speiseplan – egal ob vegan, vegetarisch oder flexitarisch – nicht durch ein Supplement ergänzt werden muss.

Risikogruppen wie Diabetikern oder Extremsportlern lässt sich hingegen ans Herz legen, ihren Bedarf an Thiamin über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sichern. Bei einem Thiamin-Mangel aufgrund falscher Ernährungsgewohnheiten ist eine Ernährungsumstellung einem Supplement hingegen klar überlegen und dringend anzuraten, um auch weitere Mangelsituationen zu überwinden.

Hintergrund: Die Autorin
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin. Auf ihrem Foodblog und auf LinkedIn veröffentlicht die Ernährungswissenschaftlerin regelmäßig selbst kreierte Rezepte, die gesund und nachhaltig sind.

Quellen