03.06.2022, 04:49 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Omega 3 ist gut für die Gesundheit. Die Forschung konnte bereits vielfältige Vorteile der Fettsäuren belegen. Auch Menschen, die an Bluthochdruck leiden, sollten auf eine optimale Versorgung achten.
Über die Ernährung lassen sich so manche gesundheitliche Leiden lindern. So auch im Fall von hohem Blutdruck – hier sollten Betroffene auf Omega 3 setzen. Doch wie viel sollte man pro Tag zu sich nehmen, um den Blutdruck senkenden Effekt zu erzielen? Diese Frage hat jetzt eine internationale Studie beantwortet.
Übersicht
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure) gehören zu den essenziellen Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Sie sind zum Beispiel in fettigem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardine, Forelle oder Hering enthalten. Außerdem kann man sie über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Gesunden Menschen empfiehlt der Arbeitskreis Omega 3 eine Tagesdosis von mehr als 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure/Docosahexaensäure). Personen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten täglich mindestens 1 Gramm EPA/DHA zu sich nehmen.1 Die jetzt im „Journal of the American Heart Association“ veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass man die tägliche Dosis Omega 3 ruhig noch erhöhen solle, wenn man seinen Blutdruck senken möchte.2
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Was hat die Studie untersucht?
Das hinter der Studie steckende Team aus chinesischen und kanadischen Wissenschaftlern analysierte 71 klinische Studien mit insgesamt 4973 Probanden im Alter zwischen 22 und 86 Jahren. Darunter waren sowohl gesunde Personen als auch solche, die an hohem Blutdruck oder einer Fettstoffwechselstörung litten. Die Teilnehmer hatten im Rahmen der Studien zehn Wochen lang bewusst Omega-3-Fettsäuren konsumiert – entweder in Form von Lebensmitteln oder Supplements oder einer Kombination von beidem.
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Die ideale Dosis Omega 3 bei Bluthochdruck
Im Vergleich zu Personen, die kein Omega 3 konsumieren, zeigte sich bei den Probanden, die 2 bis 3 Gramm der Omega-3-Kombi DHA/EPA zu sich nahmen, ein positiver Effekt auf den Blutdruck. Beide Messwerte (systolischer und diastolischer) um durchschnittlich 2 mm Hg. Für diese Wirkung war es egal, in welcher Form Omega 3 eingenommen worden war – ob durch Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder beides.
Wer an hohem Blutdruck leidet, sollte darüber nachdenken, seine tägliche Dosis Omega 3 vielleicht sogar noch auf über 3 Gramm zu steigern. Denn das könnte laut weiteren Erkenntnissen der Mega-Analyse die positive Wirkung des Nährstoffs weiter erhöhen. 3 Gramm pro Tag senkte die Blutdruckwerte im Durchschnitt um 4,5 mm Hg. Ab 5 Gramm pro Tag sanken die Werte um knapp 4 mm Hg.
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Ran an den Fisch, das Fischöl oder die Alge
100 Gramm Hering oder Makrele enthalten rund 2 Gramm Omega 3. 100 Gramm Lachs liefern 3 Gramm des essenziellen Nährstoffs. Wer es allerdings nicht schafft, über die täglicher Ernährung seinen Bedarf zu decken, kann auch supplementieren. „Die meisten Studien befassten sich mit Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel statt mit EPA und DHA aus Nahrungsmitteln“ erklärt Studienautor Xinzhi Li von der University of Science and Technology of Macau (China) in einer Pressemitteilung.3 „Das deutet darauf hin, dass Supplemente eine Alternative für Menschen sind, die nicht regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen können. Algenpräparate mit EPA- und DHA-Fettsäuren sind eine Option für Menschen, die keinen Fisch oder andere tierische Produkte verzehren.“
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Quellen
- 1. Arbeitskreis Omega-3 e.V. Wieviel Omega-3-Fettsäuren braucht der Mensch? (aufgerufen am 02.06.2022)
- 2. Li, X., Zhang, X., Ritonja, J.A. et al. (2022). Omega‐3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose‐Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association.
- 3. American Heart Association. About 3 grams a day of omega-3 fatty acids may lower blood pressure, more research needed. EurekAlert! (aufgerufen am 02.06.2022)
