12. Januar 2026, 20:10 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

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Was steckt in Nüssen drin?

Cashew-Kerne, Pistazien, Walnüsse und Co. schmecken nicht nur als Snack, sie eignen sich auch als Topping für Bowls. Zusätzlich sind Nüsse auch noch sehr gesund. Denn sie enthalten unter anderem Vitamin E, Kalium, Eisen, Zink und B-Vitamine.¹ Diese Mineralstoffe und Vitamine haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit – und damit auch darauf, wie fit und leistungsfähig wir uns im Alltag fühlen.

Nüsse enthalten in unterschiedlichen Mengen unter anderem …

• Vitamin E, das die Zellen schützt
• Kalium, das den Blutdruck reguliert
• Eisen, das zum Beispiel an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur beteiligt ist
• Magnesium, das gegen Muskelkater hilft
• B-Vitamine, die neben anderen Dingen wichtig für die Neubildung von roten Blutkörperchen sind

Zusätzlich enthalten Nüsse viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Omega-3-Fettsäuren. Diese stehen mit positiven Effekten auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und den Cholesterinspiegel in Verbindung.

Doch Nüsse sind nicht nur nährstoffreich und gesund – sie können auch beim Abnehmen unterstützen. Wie das trotz ihres hohen Kaloriengehalts möglich ist, erklären die folgenden Faktoren.²

Machen Nüsse dick?

Nüsse sind sehr kalorienreich. So enthalten zum Beispiel:

• Paranüsse 656 Kalorien pro 100 Gramm
• Macadamianüsse 718 Kalorien pro 100 Gramm
• Walnüsse 654 Kalorien pro 100 Gramm.

Auf den ersten Blick wirkt es daher widersprüchlich, Nüsse in eine Diät zu integrieren. Dennoch zeigen Studien, dass ein maßvoller Nusskonsum nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden sein muss.³ Im Gegenteil: In kleinen Mengen können Nüsse eine Gewichtsreduktion sogar unterstützen. Der Grund liegt in einer Kombination aus sättigenden Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und gesunden Fettsäuren, die dazu beitragen können, dass man sich länger satt fühlt und insgesamt weniger isst.

Auch eine Harvard-Studie aus 2019 mit 144.885 Probanden konnte diesen Effekt nachweisen. Die Wissenschaftler beobachteten für 20 bis 24 Jahre den Nusskonsum sowie die Gewichtsentwicklung der Teilnehmenden. Das Ergebnis: Wer täglich Nüsse aß, war einem geringeren Risiko für Übergewicht ausgesetzt.⁴

Proteine

Nüsse sind reich an Proteinen. Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und werden, wenn man sie mit der Nahrung aufnimmt, nicht in Körperfett umgewandelt. Stattdessen kurbeln sie den Aufbau von Muskelmasse an.

Ballaststoffe

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, also Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden können. Obwohl Cashews, Mandeln und Co. also sehr kalorienreich sind, werden diese Kalorien größtenteils und unverwertet vom Körper wieder ausgeschieden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Effekte auf den Körper und unterstützen unter anderem die Regeneration der Muskeln nach dem Sport. Auch im Zusammenhang mit dem Körpergewicht spielen sie eine Rolle. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen können. Wer sich schneller satt fühlt, isst häufig automatisch weniger. Omega-3 lässt sich sowohl über bestimmte Nüsse als auch über andere Lebensmittel aufnehmen.⁵

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Mandeln

Mandeln enthalten pro 100 Gramm 19 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe. Es handelt sich dabei größtenteils um Kalorien, die vom Körper nicht verwertet werden können. Außerdem stecken 1,7 Milligramm gesunde Omega-3-Fettsäuren in Mandeln, die den Appetit zügeln. Nicht umsonst sind Mandeln auch als Schlankmacher-Nüsse schlechthin bekannt. Übrigens: Mandeln können auch in Form von Mus konsumiert werden. Mandelmus wird aus geschälten Mandelkernen hergestellt und ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, dem Körper Proteine zuzuführen.

Erdnüsse

So lecker Erdnussbutter auch sein mag: Gesund ist sie nicht. Schließlich enthält sie nicht nur gesunde Erdnüsse, sondern auch noch jede Menge Palmöl, Zucker und Salz – also Zutaten, die sicherlich nicht beim Abnehmen helfen. Am besten nascht man täglich eine Handvoll der kleinen Nüsse pur – oder greift zum pürierten und flüssigeren Erdnussmus. Ob püriert oder pur: Erdnüsse sind eine gute Eiweißquelle und enthalten pro 100 Gramm 26 Gramm Protein. Zusätzlich enthalten sie 9 Gramm Ballaststoffe und einen geringen Anteil Omega-3-Fettsäuren.

Pistazien

100 Gramm Pistazien enthalten 15 Gramm Proteine, eine geringe Menge Omega-3 und 10 Gramm ballaststoffe. Wie Erdnüsse tragen aber auch sie auf ungewöhnliche Art zum Abnehmerfolg bei. Schließlich verstecken sie sich in einer Schale, die man erst knacken muss, bevor man die Nüsse verspeisen kann. Das führt dazu, dass man die Nüsse nicht in rauen Mengen essen kann, sondern jedes Mal etwas Zeit investieren muss, bevor es ans Naschen geht. Und je langsamer man isst, desto schneller setzt das Sättigungsgefühl ein.

Cashew-Kerne

Cashews enthalten die „Glücklichmacher-Aminosäure“ L-Tryptophan. Zusätzlich sind sie mit 28 Gramm pro 100 Gramm reich an ungesättigten, appetitzügelnden Fettsäuren – ein Fakt, der die Nüsse zum gesunden Abnehm-Helfer macht. Auch enthalten sie rund 17 Gramm Protein und zusätzlich 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Walnüsse

Mit 7 Gramm pro 100 Gramm liefern Walnüsse dem Körper sehr viel ungesättigte Fettsäuren. Sie unterstützen den Muskelaufbau des Körpers mit 15 Gramm Protein pro 100 Gramm und enthalten 7 Gramm „Sattmacher-Ballaststoffe“.

Pekannüsse

Pekannüsse liefern pro 100 Gramm rund 9 Gramm Ballaststoffe und enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die lange sättigen. Ihr leicht süßliches Aroma sorgt außerdem dafür, dass sie als Snack oft als befriedigender empfunden werden als andere Nüsse – was Heißhunger vorbeugen kann. Zudem enthalten Pekannüsse Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer Wirkung, die Entzündungsprozesse im Körper reduzieren können – ein Faktor, der indirekt auch den Stoffwechsel unterstützt.⁶

Haselnüsse

Haselnüsse sind reich an Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt, sowie an Magnesium, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Mit etwa 10 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm tragen sie zu einem schnellen und langanhaltenden Sättigungsgefühl bei. Durch ihren vergleichsweise hohen Fettanteil sättigen Haselnüsse besonders gut – wer sie bewusst und in kleinen Mengen isst, greift im Alltag oft automatisch zu weniger Snacks.

Mit Nüssen abnehmen: Was man beachten muss

Damit Nüsse beim Abnehmen sinnvoll unterstützen können, kommt es vor allem auf die Art der Zubereitung und die verzehrte Menge an.

Nüsse naturbelassen essen:
Nüsse sollten möglichst ungesalzen und ungewürzt verzehrt werden. Gesalzene oder stark gewürzte Varianten können dazu führen, dass man mehr davon isst, als geplant, und enthalten oft zusätzliche Zutaten, die beim Abnehmen wenig hilfreich sind.

Nüsse nicht stark verarbeitet:
Geröstete oder karamellisierte Nüsse liefern zwar weiterhin wertvolle Nährstoffe, enthalten jedoch häufig zusätzliche Fette oder Zucker. Naturbelassene Nüsse sind daher die bessere Wahl.

Nüsse mit Haut verzehren:
Die feine Haut vieler Nüsse enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die zur positiven Wirkung auf die Gesundheit beitragen können. Sie sollte daher – sofern gut verträglich – nicht entfernt werden.

Auf die Menge achten:
Trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile sind Nüsse sehr energiereich. Eine kleine Portion von etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag reicht aus, um von ihren Nährstoffen und dem sättigenden Effekt zu profitieren, ohne die Kalorienbilanz unnötig zu belasten.

Natürlich ersetzt der Verzehr von Nüssen keine ausgewogene Ernährung. Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist ein insgesamt ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährungsplan entscheidend.