5. September 2024, 19:49 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Schon mehr als die Hälfte des Muskelaufbau-Ernährungsplans ist geschafft. Mit den heutigen Rezepten wird es bunt auf dem Teller. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein hat vier Speise-Inspirationen für Sie, die Sie optimal mit Proteinen versorgen, darüber hinaus weitere gesunde Nährstoffe mitbringen und zugleich richtig gut schmecken. So macht der Muskelaufbau gleich noch mehr Spaß.
Was heute Leckeres auf den Tisch kommt, fragen Sie sich? Der Star unter den heutigen Gerichten ist wahrscheinlich das sättigende Abendessen. Zum Dinner gibt es dieses Mal nämlich ein Omelett-Rezept. Abgerundet wird diese Eiweiß-Power mit buntem Gemüse und einem knackigen Vollkornbrötchen. Auch zum Mittagessen steht heute Brot auf dem Programm, während Frühstück und der Nachmittagssnack fruchtige Farbe ins Spiel bringen. Wir wünschen guten Appetit!
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Übersicht
Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 5
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 3
Rezepte für Tag 4
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: 2200 Kilokalorien und 110 Gramm Protein
Frühstück: Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark
Nährwerte:
- 400 Kilokalorien
- 45 Gramm Eiweiß
- essenziellen Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Vitamin C, Kalzium und Beta-Carotin
Zutaten (für 1 Portion)
- 150 Gramm Magerquark
- ½ Zitrone, unbehandelt, Abrieb
- ½ TL Vanillemark
- Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
- 1 Banane, reif, in Scheiben, gefroren
- 100 Gramm Mango, in Stücken, gefroren
- 100 ml (Blut-) Orangensaft
- 2 EL naturbelassenes Eiweißpulver (z. B. Whey-Protein)
- 1 Prise Zimt
- 150 Milliliter Wasser
- 1 EL Minzblätter
Zubereitung
- Magerquark mit Zitronenabrieb und Vanillemark verfeinern, leicht süßen und in die Mitte einer Frühstücksbowl geben
- Bananenscheiben, Mangostückchen, Orangensaft, Eiweißpulver, Zimt und Wasser in einem Blender vermischen, über dem Zitronenquark verteilen, mit den Minzblättern garnieren und servieren
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Mittagessen: Sandwiches mit Chickpea-Füllung
Nährwerte:
- 700 Kilokalorien
- 20 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Kalzium, Eisen und Vitamin C
Zutaten (für 1 Portion)
- 1 kleine, reife Avocado, zerdrückt
- Salz und Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 4 dünne Scheiben Vollkornbrot, getoastet
- 1 Handvoll Rucola
- 100 Gramm Dosen-Kichererbsen, abgetropft, zerdrückt
- ½ TL Curcuma & 1 EL glatte Petersilie, gehackt
- 2 Strauchtomaten in Vierteln, leicht gesalzen
- ½ Gurke in Scheiben, leicht gesalzen
Zubereitung
- Das Avocadomus mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verfeinern, auf die getoasteten Brote streichen und mit Rucola belegen
- Die Kichererbsen mit Salz, Pfeffer, Curcuma und Petersilie verfeinern, auf 2 Brote streichen, mit den restlichen Broten bedecken und mit den Tomatenvierteln und der Gurke servieren
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Protein-Snack: Frozen Joghurt Himbeer
Nährwerte:
- 220 Kilokalorien
- 8 Gramm Eiweiß
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Eisen, Vitamin C und Kalzium
Zutaten (für 1 Portion)
- 150 TK-Himbeeren, direkt aus dem Eisfach
- 150 Gramm Natur-Joghurt, gekühlt
- Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
- ½ TL Vanillemark
- ½ Limette, unbehandelt, Abrieb
Zubereitung
Alle Zutaten kurz mithilfe eines Pürierstabs in einer Rührschüssel vermischen und sofort servieren.
Tipp: Die Rührschüssel und die Servierschale ca. 30 Minuten vor der Zubereitung in das Eisfach geben. Das Rezept eignet sich auch ideal als Dessert.
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Abendessen: Buntes Gemüse-Omelett mit Vollkornbrötchen
Nährwerte:
- 850 Kilokalorien
- 35 Gramm Eiweiß,
- Ballaststoffe
- Mikronährstoffn wie Antioxidantien, Kalzium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin D
Zutaten (für 1 Portion)
- 3 Eier
- 3 EL Milch (oder Sojadrink)
- 2 EL Parmesanspäne
- Salz und Pfeffer
- 2 EL Schnittlauch-Röllchen
- 1 EL Rapsöl
- ½ rote Paprikaschote, klein gewürfelt
- ½ gelbe Paprikaschote, klein gewürfelt
- 1 Handvoll Rucola
- 1 Vollkornbrötchen
Zubereitung
- Eier, Milch, Parmesan und Schnittlauch verquirlen und mit Salz und Pfeffer verfeinern
- Rapsöl in einer kleinen, beschichteten Pfanne erhitzen, die Ei-Mischung zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten stocken lassen
- Mit der Hälfte der Paprikawürfel belegen, umklappen und von beiden Seiten jeweils weitere ca. 2 Min fertig garen
- Das Omelett auf einen Teller geben, mit den restlichen Paprikawürfeln und dem Rucola bestreuen und zusammen mit dem Brötchen servieren
Kleiner Vorgeschmack auf morgen
Am fünften Tag unseres Ernährungsplans starten wir nussig. Denn zum Frühstück gibt es dieses Mal einen Power-Shake mit einer ordentlichen Portion Proteinen für den idealen Muskel-Boost zum Tagesstart. Welche Leckereien zum Mittag, Abend und für zwischendurch auf Sie warten, erfahren Sie im nächsten Teil unseres Muskel-Ernährungsplans.