23.05.2023, 04:22 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die richtige Ernährung ist unerlässlich, wenn man ein paar Kilos verlieren möchte. Doch sollte es dabei nicht nur um Verzicht gehen, denn das hält ja niemand lange durch. Wie abnehmen auch mit Genuss funktionieren kann, zeigen wir euch mit unserem eigens dafür entworfenen Ernährungsplan. Heute, an Tag 2 wird es pikant bis scharf.
Heute haben besonders Vegetarier Grund, sich zu freuen. Denn am zweiten Tag unseres Ernährungsplans zum Abnehmen kommen die Rezepte ganz ohne Fleisch aus. Was sie aber garantiert nicht sind: langweilig und pfade. So können sich die Gaumen zunächst an einem pikanten Veggie-Gyros erfreuen. Später am Tag befeuern wir die Geschmacksknospen mit einer Portion Chili. Hier die heutigen Rezepte.
Übersicht
Ernährungsplan zum Abnehmen für 1 Woche
| Rezepte-Wochenübersicht | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Avocado-Omelett mit Radieschen und Gurke | Buttermilch-Blaubeer-Shake | Eiweiß-Sandwich mit Räuchertofu | Overnight Oats „Vanille-Chia-Himbeer” | „Happy Chicken”- Rührei mit Pfifferlingen | Protein-Porridge „Blaubeer-Kokos” | Exotisches Bircher-Müsli |
| Mittagessen | Thai-Nudel-Salat mit Koriander, Chili und Erdnüssen | Pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat | Großer Feldsalat mit Erdbeeren, Avocado, Gurke und Feta-Topping | Rotes Linsen-Süppchen mit Kokos-Topping | Sommerollenmit Chili-Dip auf marinierten Salatherzen | Brokkoli-Creme-Suppe mit Mandel-Topping und Frozen Joghurt „Erdbeer” zum Dessert | Pellkartoffeln mit Gurken-Quark und Tomaten-Vierteln |
| Abendessen | Grüner Orangen-Spargel gratiniert mit Parmesan und Erdbeer-Topping | Gebackener Tofu mit Chili-Bohnen und Frozen Joghurt Himbeer zum Dessert | Hauchdünne Kartoffel-Pizza mit Spinat | Vollkorn-Spaghetti mit feurigem Tomaten-Gurken-Sugo und Feta | Gratinierter Spinat à la Low Carb mit Tomaten-Topping | Feuriges Tofu-Masala mit Konjakreis | Protein-Sandwich à la Caprese mit Feldsalat |
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Ernährungsplan zum Abnehmen – Rezepte für Tag 2
Frühstück: Buttermilch-Blaubeer-Shake
Das zweite Frühstücksrezept unserer Ernährungswoche zum Fettabbau ist reich an essenziellen Aminosäuren, Kalzium, probiotischen Kulturen und sättigenden Ballaststoffen aus dem Trio Haferflocken samt Zink, eisenreichen Blaubeeren und Vitamin-C-haltigem Apfel. Das Sättigungsempfinden wird dank der Extraportion Flüssigkeit zusätzlich intensiviert. „On top” enthält der Shake eine Extraportion Antioxidantien aufgrund der „heidelbeerigen” Polyphenole.
Zutaten (1 Portion)
- 30 g Haferflocken, zart
- 500 ml Bio-Buttermilch
- 1 Messerspitze Vanillemark
- 200 g Blaubeeren
- etwas Erythrit
- 1 Apfel, säuerlich, in Spalten
Zubereitung
- Die Haferflocken zusammen mit der Buttermilch, der Vanille und den Blaubeeren in einen Standmixer geben und fein pürieren – alternativ funktioniert auch ein Pürierstab.
- Den Buttermilch-Blaubeer-Shake leicht mit Erythrit verfeinern und dazu die Apfelspalten servieren.
Tipp: Auf Wunsch kann der Eiweißgehalt zusätzlich mit Proteinpulver erhöht werden. Für ein veganes Rezept lässt sich die Buttermilch durch einen Mix aus 400 Gramm naturbelassenem Soja-Joghurt und 100 Milliliter Wasser ersetzen. Wer lieber auf das Frühstück à la 16:8 (Intervallfasten) verzichten möchte, genießt den figurfreundlichen Shake als Dessert zum Mittag. Für ausreichend Abwechslung lässt sich der proteinreiche Shake alternativ mit Himbeeren oder Erdbeeren zubereiten.
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Mittagessen: pikantes Veggie-Gyros mit Gurken-Tzatziki und Tomaten-Salat
Dieses köstliche Gericht wird dank pikanter Marinade sicher auch Fleischliebhaber überzeugen. Während das Gyros eine Extraportion sättigendes Protein ohne tierisches Fett und Cholesterin liefert, sorgen Gurke, Tomate, Petersilie und Co. für reichlich Mikronährstoffe – beispielsweise entwässerndes Kalium, Eisen, Magnesium und Vitamin C. Dank Magerquark wird die biologische Wertigkeit (Proteinqualität) des Weizeneiweiß (Seitan) zusätzlich ergänzt.
Zubereitung (1 Portion)
- 1 Packung (ca. 200 g) veganes Seitangyros, mariniert
- ½ TL Chiliflocken
- 150 g Bio-Magerquark
- Knoblauchzehe, gehackt oder gepresst
- 2/3 Salatgurke, geraspelt
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- 3 EL Sprudel
- 3 Strauchtomaten, in Scheiben oder gewürfelt
- 1 EL Blattpetersilie, gehackt
- 1 Prise Erythrit
- 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
- Das marinierte, vegane Gyros in einer beschichteten Pfanne ohne Öl ca. 10 Minuten rundherum von allen Seiten knusprig braten und mit den Chiliflocken verfeinern.
- Währenddessen den Quark mit der Knoblauchzehe, den Gurkenraspeln und dem Olivenöl verrühren, mit Salz und Pfeffer verfeinern und das Sprudelwasser mithilfe eines Schneebesens unterheben.
- Die Tomaten mit der Petersilie vermischen, salzen und pfeffern, mit etwas Erythrit und Zitronensaft abschmecken und zusammen mit dem Gyros und dem Gurken-Tzatziki servieren.
Tipp: Anstatt Seitan kann auch ein pflanzliches Produkt auf Basis von Sojabohnen oder Erbsenprotein verwendet werden. Es gibt mittlerweile durchaus sehr aromatische Varianten, die ich wärmstens empfehlen kann. Alternativ funktioniert das Rezept auch mit Gyros auf Basis von Bio-Hähnchen. Wer komplett auf Fertigprodukte verzichten möchte, kann am Tag vorher selbst Tofu als Gyrosersatz marinieren.
Abendessen: gebackener Tofu mit Chili-Bohnen
Dieses aromatische Rezept in veganer Rezeptur besticht mit einer hohen biologischen Wertigkeit dank Tofu und weißen Bohnen. Während diese Proteinbasis intensiv sättigt, sorgt der Mix aus Knoblauch, Tomaten, Orange und frischem Koriander für eine Extraportion Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Zutaten (1 Portion)
- Saft und etwas Schale von 1 Bio-Orange
- 1 bis EL Sojasoße
- 2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
- 100 g Tofu, natur, mit einer Gabel eingestochen*
- 1 TL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 4 Tomaten, gehackt
- 100 g weiße Bohnen, Dose, abgetropft
- Salz und Pfeffer
- ca. ½ TL Chiliflocken
- 3 EL Korianderblätter
*Den Tofu mehrmals von beiden Seiten mit einer Gabel einstechen, damit die Marinade besser einziehen kann.
Zubereitung
- Den Backofen auf 220° C Ober- und Unterhitze vorheizen.
- Währenddessen die Hälfte des Orangensaftes mit der Orangenschale, der Sojasoße und 1 gehackten Knoblauchzehe in einer kleinen Auflaufform verrühren, den Tofu rundherum darin wenden, bis zur Weiterverarbeitung ziehen lassen und im aufgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen. Nach 15 Minuten wenden.
- Inzwischen den Knoblauch im heißen Öl glasig dünsten, Tomatenmark zugeben, kurz anschwitzen lassen, die Tomaten und den restlichen Orangensaft zugeben und ca. 5 Minuten abgedeckt köcheln lassen.
- Anschließend die weißen Bohnen zugeben, weitere 10 Minuten zugedeckt weitergaren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken verfeinern.
- Chili-Bohnen kurz vor dem Servieren nochmals abschmecken, auf einen Teller geben, den gebacken Tofu darauf verteilen und mit frischem Koriander bestreuen.
Tipp: Der Koriander kann durch Blattpetersilie oder Basilikum ausgetauscht werden. Die Chili-Bohnen mit etwas Curcuma verfeinern. Noch aromatischer schmeckt der Tofu, wenn er über Nacht im Kühlschrank mariniert wird.
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Dessert beim Abendessen: Frozen Joghurt Himbeer
Dieses leichte, köstliche Rezept verwöhnt die Geschmacksknospen auf besonders erfrischende Weise – inklusive Eisen, Vitamin C, Magnesium und Kalium aus Himbeeren sowie Protein und Calcium aus Joghurt.
Zutaten (1 Portion)
- 100 TK-Himbeeren, direkt aus dem Eisfach
- 100 g Natur-Joghurt, fettarm, gekühlt
- etwas Erythrit
- etwas Vanillemark
Zubereitung
- Alle Zutaten kurz mithilfe eines Pürierstabs in einer hohen Rührschüssel vermischen und sofort servieren.
Tipp: Die Himbeeren können durch tiefgekühlte Erdbeeren oder Blaubeeren ausgetauscht werden. Bei größerer Menge funktioniert der Frozen Joghurt auch im Standmixer, diese Portion gelingt allerdings besser mithilfe eines Pürierstabs. Die hohe Rührschüssel und die Servierschale ca. 30 Minuten vor der Zubereitung ins Eisfach geben.
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Weiter geht’s mit Tag 3 …
Schon morgen warten im Rahmen unseres Ernährungsplans drei weitere spannende Rezepte auf Sie, die das Ziel „Abnehmen“ ideal unterstützen. Während mittags ein frischer Salat geplant ist, wartet am Abend eine kalorienreduzierte Pizza-Variante auf Sie. Schauen Sie bei FITBOOK rein.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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