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Chiasamen haben sich auch in der deutschen Ernährung fest etabliert. Vieles spricht für den Verzehr des mexikanischen Pseudogetreides, das gesund sein, wertvolle Inhaltsstoffe liefern und beim Abnehmen helfen soll – aber auch einiges dagegen. FITBOOK fragt einen Experten, wie gut das vermeintliche Superfood wirklich ist.
Ins Müsli gemischt, zum Pudding gekocht oder als Gebäck – seit Chiasamen den deutschen Markt erobert haben, erfreuen sie sich wachsender Beliebtheit. Sie gelten als besonders gesund. Aber was heißt das eigentlich? FITBOOK fragte, Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm ( („Die neue Logi-Diät – mediterran abnehmen, wissenschaftlich basiert“).
Übersicht
Was sind eigentlich Chiasamen?
Die als so gesund geltenden Chiasamen sind kleine Körner aus der Gattung der Salbeipflanzen. Für uns noch ein relativ neumodisches Trend-Food, ernährten sich amerikanische Ureinwohner schon vor 5000 Jahren davon. Ähnlich wie Quinoa ist die mexikanische Chia auch eine Art von Pseudogetreide. Sie gehört also nicht zu den klassischen Getreidesorten wie Weizen oder Roggen und unterscheidet sich auch in puncto Nährwertzusammensetzung davon, kann aber ähnlich verwendet werden. Die Chia-Pflanze wächst in den Tropen oder Subtropen am besten. Sie wird heute neben Mexiko auch in verschiedenen südamerikanischen Gebieten, in Australien und Südostasien angebaut.
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Seit wann gibt es Chiasamen in Deutschland?
Nachdem der US-amerikanische Markt auf die vielen Vorzüge von Chiasamen aufmerksam geworden war, schwappte der Hype kurz vor der Jahrtausendwende auch zu uns herüber. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gestattete zunächst nur die Einfuhr von Chia-haltigen Backwaren. Seit 2013 dürfen auch die Samen importiert werden.
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Wie wird Chia zubereitet?
Chiasamen können ähnlich wie Getreide zu Backwaren verarbeitet werden. Auch kann man sie verschiedenen Speisen beimischen. Am beliebtesten sind sie aufgrund ihrer Eigenschaft, sich bei Kontakt mit Flüssigkeiten zu einer zähflüssigen Masse zu verwandeln, als Grützen oder Puddings. Es gibt aber auch Chia-Müsliriegel – der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Ein wenig erinnern sie in ihrer Konsistenz an Leinsamen. Und auch in einer Reihe weiterer Lebensmitteleigenschaften.
Am gesündesten ist Chia, wenn man es selbst anbaut – im Garten oder auch auf dem Balkon. Wie man Chia zieht und pflegt, erfahren Sie bei den Kollegen von myHOMEBOOK.
Sind Chiasamen wirklich so gesund?
Chiasamen gelten als besonders gesund, und tatsächlich beinhalten die Samen „interessante Inhaltsstoffe“, wie Ernährungsexperte Prof. Worm gegenüber FITBOOK bestätigt. Die wesentlichen drei sind Proteine, Ballaststoffe und die dreifach ungesättigte Alpha-Linolensäure. Bei Letzterem handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure, die allerdings nur in sehr geringem Maß vom Körper in die eigentlich lebenswichtigen langkettigen, hochungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie sie vor allem in Meeresfisch vorkommen, umgewandelt werden können.
Für Veganer ist es viel sinnvoller, sie würden sich mit Algenölen aus speziellen Züchtungen versorgen, um die ausreichende Zufuhr dieser wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu ermöglichen.
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Helfen Chiasamen beim Abnehmen?
Genauso wie Leinsamen oder Flohsamen quellen sie im Magen auf und sind dadurch nachhaltig sättigend. Figurbewusste Esser mischen sie in ihr Frühstück oder trinken sie aufgrund der Sättigungswirkung in Shake-Form. Aber Achtung: Chiasamen enthalten viel Fett – wenngleich von der wertvollen Sorte – und eine hohe Nährwertdichte. Bei fast 500 Kalorien auf 100 Gramm, kann man davon auch zunehmen, wenn man ansonsten nicht auf seine Ernährung achtet.
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Die Nährwerte von Chiasamen
| Energie | 468 kcal |
| Protein | 17 Gramm |
| Kohlenhydrate | 8 Gramm |
| Fett gesamt | 31 Gramm |
Können Chia-Samen schädlich sein?
Ein Grund, Chiasamen mit Vorsicht zu genießen: mögliche Rückstände von Schädlingsbekämpfern. Öko-Test untersuchte 2016 vermeintliche Bio-Produkte. Darin gefundene Pestizid-Reste überschritten die gesetzlichen Höchstmengen so eklatant, dass die Hersteller sie aus dem Handel nehmen mussten. Die Verbraucherzentrale schreibt zudem: „Zuletzt wurden im europäischen Schnellwarnsystem RASFF mehrfach mit krebserregenden Schimmelpilzgiften (Aflatoxin) belastete Chiasamen gemeldet.“
Des Weiteren enthalten Chiasamen auch Oxalsäure und Phytinsäure. Beides soll sich beim Verzehr größerer Mengen ungünstig auswirken, da sie die Aufnahme Mineralstoffen und Spurenelementen im Körper hemmen.
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Fazit: Sollte man regelmäßig Chiasamen essen?
„Kann man machen, muss man aber nicht“, lautet Prof. Worms Einschätzung. Immerhin verfügen sie tatsächlich über positive Eigenschaften. Eine ähnlich günstige Fettzusammensetzung finde man aber auch in traditionellen in Deutschland genutzten Lebensmitteln wie Leinsamen, Nüssen und Co. Die seien zwar nicht so „sexy und gehypt“, müssten jedoch nicht unter hohem CO2-Aufwand importiert werden.
